Whakapai i nga Mea Tiaki Kai
Ko te Protein tetahi o nga poraka whare o te tinana o te tangata, ko te 16% o to tatou tino taimaha tinana. Ko te puoro, te makawe, te kiri, me te mea honohono te nuinga o te papa. I tua atu, he nui te mahi a te pūmua i roto i nga waahanga katoa me te nuinga o nga wai i roto i o tatou tinana. Ko te nuinga o nga mea matatini ka rite ki te hauora, te homoni, te neurotransmitters, me te DNA ranei, he iti noa te waahanga.
Ahakoa he pai te tinana o te tangata i te "recycling" protein, kei te whakamahi tonu koe i te pounamu, na he mea nui kia whakahoutia tonu.
Te Puna Kai o te Pūmua
Kei te kitea te protein i roto i nga tipu me nga kararehe o te kai. Ko nga momo kararehe, pēnei i te mīti, te heihei, te poaka, te ika, me te kēmu mohoao he nui te pūmua. Na he maunu, he baaka, he kai kai. Ko nga puna tipu nui ko nga nati me nga purapura, me te iti iho o nga moni i roto i nga purapura.
Kairangi me te Maatauranga Kai-kore-Kaiwhenua: He aha te Difference?
Ko nga hauropi katoa kei roto i nga wae iti iti e kiia ana ko te waikawa amino . Ka taea e o tatou tinana te hanga i te nuinga o nga waikawa amino e hiahiatia ana, engari ko te iwa o nga mea ka puta mai i a tatou kai. Ko nga haumaru kararehe rite te kai, nga hua, me nga hua miraka kei roto katoa nga waikawa amino nui kia mohiotia ai ko nga karema katoa.
Kei te hangaia hoki nga pūmua o te tipu ki te waikawa amino, engari he uaua mo te purapura tipu hei whakauru i nga waikawa amino katoa, na reira e kiia ana ko te hauropi kore.
Ko nga tangata e kai ana i nga kai-tiaki kararehe kaore e whai whakaaro ki te nui o nga waikawa amino e tika ana kia roa noa atu nga raau ki a ratou.
Ko nga huawhenua e kai ana i nga hua me nga hua miraka kahore he nui ki te manukanuka. Ko Vegans, e kai noa ana i nga kai o te tipu, ka whai whakaaro ki o raatau punawai kia mohio ai he nui o nga waikawa amino nui ia ra. Ka taea tenei ma te kai i nga potae aukati pērā i te waro, te quinoa, te chia ranei, he maimoatanga katoa, ko te kai i nga haumaru whakauru i nga ra katoa.
He aha nga Pūmua Whakamutunga?
Ko nga hauropi hou ko nga paora tipu i te wa e whakauruhia ai nga waikawa amino katoa. Hei tauira, he pai nga kiore me nga remu no te mea he iti rawa nga purapura i roto i te waikawa amino e kiia ana ko te lysine, engari kei roto katoa te pukupuku, te methionine, me te cysteine. Ko nga remu, i tetahi atu ringa, he tiketike i roto i te lysine engari iti i roto i era atu waikawa amino.
Ko nga kiore me nga remu e awhina ana tetahi ki tetahi, a, ka pau i te rua, ka taea e nga kiore te tiki katoa i te waikawa amino e hiahiatia ana e ratou. Ko nga nati, ko nga purapura me nga reeeti hoki, ko nga kaimoana tahi. Kaore enei maimoatanga e 'mate kia pau i te kai kotahi, i etahi wa i te ra kotahi.
Ngā Hua Hauora o te Pūmua
Mo te nuinga o te kai, ko te kai kai taonga-matū kai e whakarato ana i nga rauemi mata e hiahia ana to tinana ki te pupuri i nga kopa, nga ohanga, me nga mahi katoa i whakahuatia i mua. Ka taea hoki e te kai potahi te awhina ia koe ki te whakahaere i to taumaha no te mea he roa ake ki te keri i te kai taonga-nui kia pai ai te roa o te wa roa (kia mohio koe ki te tirotiro i nga kaarata).
Ko etahi o nga kai o te pümua he nui atu nga hua hauora e pa ana ki etahi atu mea. Ko te ika, pēnei i te himona, te tuna, te whangai, me te tohi, he nui te huamua me te omega-3 waikawa momona e tika ana mo te hauora. He nui nga remu i roto i te pūmua, a kei te nui o te muka, kei roto hoki i nga puratorau e whai hua ana ki te hauora.
Nga Rangatira o te Paanga Paanga
Kaore i te momona me te glucose, he iti te kaha o to tinana ki te penapena i te potae. Mena ka mutu te kai i te potae, ka timata te tinana ki te pakaru i te uaua mo ona hiahia. Kaore he painga o te painga i roto i nga whenua whanaketanga, engari ka pa mai ki te kore e kai te kai i nga kai i ia ra.
Te Risk o te Kai Nui Tohutohu
He kaupapa nui tenei mo nga tāngata i runga i nga kai e nui ake ana i roto i te pūmua i mua atu. I roto i te arotake o te rangahau, i whakaaturia e te National Academy of Sciences ko te matetanga anake e mohiotia ana mai i nga kai paipai- nui mo te tangata takitahi he mate pukupuku. I muri i te rangahau tupato, ka tūtohu ratou ko te 10 ōrau ki te 35 ōrau o te kaata o ia rā ka puta mai i te pūmua. E tohu ana hoki ratou ko te nui o te potae ka taea te awhina i te maimoatanga o te nui. Kei te kohikohi ano hoki nga taunakitanga ka awhina i te osteoporo .
Engari, ko te kai nui o te potae e arai ana ki te matewai , ara i nga kaitito taetae. Na, ki te whai koe i te kai o te pikinga tiketike, he mea nui kia inu i te wai.
Ka taea te pakaru atu o te pene i roto i te kukuhu i roto i te tukanga e kiia nei he gluconeogenesis . I runga i nga kai iti-karaati, ka tupu tonu tenei. Ko tetahi painga o te tiki mai i te kuku mai i te pūmua ko te mea ka pupuhi te toto ki te toto, kaore i te nui te piki o te huka toto . Engari, ko etahi o nga tangata e mate ana i te mate huka ka kitea ko te nuinga o nga pauna e hua ana i te nui o te huka toto, a, ka kitea e etahi o nga kaitoro kaore e nui ana te pai o te putea i te kai o te purapura.
-
Mahia te Wild vs. Farmed Fish
-
16 Ko te ika me te tiihi hei kai ma te mea ka hiahia koe ki te karo i te Mercury
Kia pehea te nui o te pauna e hiahia ana koe?
Me whakawhirinaki te protein ki te tau, te rahi, me te taumata mahi. Ko te tikanga paerewa e whakamahia ana e nga kairanga kai ki te whakatau i te hiahiatanga o te putea iti o ia ra, ko te whakanui i te taimaha o te tinana i roto i te kilokarana i te 0.8, te pauna taimaha ranei i te 0.37. Koinei te maha o te karamu o te pūmua e tika ana kia iti ake te ra.
E ai ki tenei tikanga, me pauna te pauna 150 pauna ki te 55 karamu o te pire i ia ra, me whiwhi te 200-pauna ki te 74 karamu, me te kai-250 te kai 92 karamu.
He huarahi māmā ake hei whakatau i ngā hiahia o te pūmua: he ōrite te utu.
Kei te USDA nga taunakitanga whakauru pūmua o te pūmua i runga i nga 'pauna moni' e maamaa ake ai te maatau. Ko enei taunakitanga ka mahia i runga i te pakeke me te taangata me te pai mo nga tangata e kaha ana te mahi:
- Tamariki 2 - 3 tau: 2 takitahi taurite i ia ra
- Ngā tamariki 4 - 8 tau: 4 takitahi ōrite i ia ra
- Ngā tamariki 9 - 13 tau: 5 ōrite ōrite i ia ra
- Kōtiro 14 - 18 tau: 5 takitahi ōrite i ia ra
- Ko nga taina 14 - 18 tau: 6 pauna moni i ia ra
- Nga wahine 19 - 30 tau: 5 1/2 nga kaute i ia ra
- Women 31 tau me te tawhito: 5 meneti he rite i ia ra
- Tangata 19 - 30 tau: 6 1/2 nga kaute i ia ra
- Tangata 31 - 50 tau: 6 pauna moni mo ia ra
- Te hunga 51 nga tau me te tawhito: 5 1/2 nga kaute i ia ra
He aha te Whakaaetanga hei Ohenga Whakaritea?
Ko te nui o te pūmua e rerekē mai ana i te kai ki te kai, na koinei he tūtohi whanui hei awhina ia koe ki te mohio ki nga mea e rite ana ki te moni kotahi o te pūmua. Ko enei kai ko nga tino waahanga o te roopu pūmua a te MEPPPPPPPFP o USDM:
- 1 te tihi o te kai, te heihei, te ika, te kēmu ranei
- 1/4 kapu te tunu tunu
- 1 hua manu
- 1 te punetēpu o te pata pīni,
- 1/2 heni o nati (i waho o te anga)
- 1/2 hekere o nga purapura
Ko ētahi atu momo kai pēnei i te waiu, te tīhi, te witi, me te tae noa ki te hauora, kei roto i te iti o te pene.
Kei te hiahia nga kaitono kia nui ake te pauna?
Ae. Ko nga tangata e mahi ana i te mahi tamau (pera me te rere tawhiti) me te mahi whakato kaha (penei i te whare tinana) ka whai hua mai i nga pire i roto i a raatau kai. Ko te tūtohutanga o te wa nei mo enei kaitautoko ki te pau i te 1.2 ki te 1.7 karamu o te pauna i ia ra mo ia kilokira o te taimaha tinana.
Engari, ki te mea he kaiwhaihau noa koe, he tamata noa ranei ki te hanga i te uaua ake? Ka hiahia pea koe i etahi atu pūmua i roto i to kai kai. Me mahi tahi me to taakuta me te kaihauturu hei awhina i te tohu moni mo koe.
Kei te hiahia nga wahine e mate ana kia nui atu te pauna?
Ae. E taunaki ana te Institute of Medicine ki te iti o te kohi pūmua mo nga wahine hapu me te 10 karamu i ia ra ka nui atu i nga wa o mua, ahakoa ehara tenei i te mea nui ki te hawhe tuatahi o te hapu.
Me kaua te Pakeha Protein hei Putanga o te Calories Taeke?
He maha nga papatono me nga kairanga kai e whakaatu ana i te ōrau o te kaata, i te nuinga o te 10 ōrau ki te 20 ōrau, hei huarahi hei whakaatu i te nui o te pūmua e hiahiatia ana e te tangata i ia ra. Koinei te whakaaro nui o te hiahia o te tangata i nga matea iti rawa. Kei te mahi na te mea he nui ake nga kaimoana, he nui atu te nui atu o nga tangata kaha, na te nui atu o nga kaarata e hiahiatia ana e ratou, ko te nui ake o nga pene e whiwhi ana.
Ko te waahi tenei e hinga ana i te wa e kai ana te tangata i nga kai e iti ake ana i roto i nga kaarai mo tetahi take, he mohio, he kore ranei. Ko te hunga e mate ana, e ngaro ana i te taimaha, hei tauira, kaore he iti iho o te painga i te mea e kai ana ratou i te iti o te kawhera, kaore tetahi o nga kai kaore e haere ma te "pauna o te tikanga calories" mo te tautuhi i nga hiahia o te pauna.
Te Whakatupuria Pūmua ki tō Rangahau
Ko nga kai e tiketike ana i roto i te pūmua ka taea te hauora, ka taea ranei te utaina ki te kalora, te ngako, te konutai, ka huna ranei i te kaaka. Anei he tohutohu noa iho kia whiwhi ai koe i nga pūmua nui ki to raau me te kore e kai i to kai:
- Mahi i nga hua me te parakihi mo te parakuihi.
- Whiriwhiria te pounamu koriki me te hauati i raro iho i te ngako. He pai ake, titiro mo nga rama me te konutai iti.
- Tāpirihia he purapura, he nati tapatapahi rānei ki tētahi huamata matomato, ki runga rānei o te rihi taha
- Ka tunuhia i runga i te ringa o nga aramona me nga hua ranei, he iti ranei o te aporo.
- Hokona te kai o te kai me te karo i nga miraka kirikiri taimaha e taea te whakanui i te nui o nga kaimoana atu. Mahihia to kai me te maha o nga matomato matomato me te tae.
- Meinga atu te ika, engari ka karo i te ika kai. Kōwhiria he tunu tunu, he ika tunu rānei.
- Me mahi hei tunu tunu tunu ma te heihei heihei.
- Whakamahia he paraihe ki nga moa o te heihei me nga huarere hou.
Kaupapa:
Ko nga Whakamahuinga Tohu Kai mo te Energy, Te Huaropi, Te Papura, Te Fat, Te Huakawa Kaa, te Cholesterol, te Protein, me te Amino Acids (Macronutrients) (2005), Poari Kai me te Kai Tika, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Kua nui ake te purotu kai e tika ana, e whai hua ana hoki mo te tangata takitahi me te oranga tinana?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Nutrition I te wa e hapu ana: Wahanga II. Institute of Medicine. (1990)
Te Tari Mahi o Amerika. "Nga Mea katoa mo te Rangahau Kai Tiaki." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods