Ko nga kaitakaro me nga bodybuilders kei raro i te nekehanga nui ki te whakatutuki i nga taumata iti o te tinana me nga taumata tiketike o te mate. Ko nga hiahia o ta ratou hākinakina e ārahi ana i te maha o ngā whakataetae ki te whakamahi i te huarahi haumaru ki te whakatutuki i tenei whāinga. Ko te kaha o te caloric, te whakamakuku, te mahi nui, te whakamahi tika i nga taakaro-mate anabolic me nga momo tawhito i te nuinga o nga kaitono whakataetae.
Nga Tikanga Haumaru
Kua whakaatuhia e te rangahau nga tikanga mo te whakatikatika i te whakataetae whakataetae ki te whai kino kino ki nga kaitono me nga tinana tinana . Ka taea e enei te whakauru i te mate o te mate, nga take o te ngakau, te whakaheke i te wehenga o te wheua, te korenga o te huka me te nui o nga raruraru hinengaro. Ehara i te mea he mea noa ki nga kaiwhaiwhai te mamae i te manukanuka, te riri, te rere o te taangata me te raruraru hinengaro. Kei te whakaatu hoki nga tohu i te kaha o te kaha o te kaha me te mahi whakaihiihi i te mea he mea nui ake te whäinga o te tinana ki te hauora me te oranga tinana.
E ai ki tetahi rangahau i tuhia i roto i te Journal of Strength and Conditioning Research, he nui te whakawhitinga caloric i te kino o te ara o te whara. Ko te mahi anabolic e hāngai tika ana ki te kaha o te tinana ki te hanga i te tinana uaua. I tohuhia hoki ko te nui o te whakatinana i nga rautaki kai hei karo i te wero o te uaua i te wa o te whakataetae whakataetae.
Te rangahau
Ko tetahi purongo pene i whakaputaina i roto i te Journal of the International Society of Sports Nutrition he tirotiro i te mahi whao kai me te waitohu i runga i te taitamariki tamariki. Ko te kaupapa o te ako ko te whakaatu i te huarahi hauora ki te whakatutuki i te tinana o te waahi. I kaha ake te whakangungu o te kaitakaro i te rahi o te uaua , te kaha, me te whakapai ake i te hanganga o te tinana me te kore e whakamahi i nga tikanga whakarite mo te whakataetae whakataetae haumaru.
Ko te kaiuru ako he tangata hauora 21-tau e ora ana mo tana whakataetae tinana tuatahi i raro i te UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). I whiwhi te kaiwhaiwhai i nga tau e rua mo te whakangungu tinana engari kaore i te aratohu kai pai me te kore he ipurangi me nga maheni tinana. Ko tana kai he huinga kai e wha me nga paramanawa e rua i runga i te pūmua, te waikawaro me te iti i te ngako i mua i te wawaotanga. I whakauruhia ano e ia he kai tinihanga i nga wiki e rua e kai ana i te pizza nui me te mahi kirikiri. Ko tana mahi whakangungu e whitu nga ra o te whakangungu taimaha. Ko ia waahi ka arotahi ki nga roopu ngohe takitahi, me te iwa haora i te wiki.
Ko te Whāinga
Ko nga huarahi ako ako mo te whakapai ake i nga kaitakaro mo o raatau taakaro kei te haere tonu. Ko te whutupaoro o nga wahine o te ao, me nga kaiwaiata ngaio, me nga kaitakakemeke hoki e hiahia ana ki te mahi i te tinana ki te whakataetae i nga taumata tino pai. Kua whakaihiihihia e enei ripoata te hiahia mo te rautaki kai me te raupapa taipitopito e whai ana mo nga kaiwhakahaere whakataetae whakataetae.
I mua i te whai wähi ki te ako i runga ake nei, i whakamahia e te kaitäkaro 21-tau te mahi kai-whaiaro e whakatinana ana i te waahi matūkai . I pau ia i nga kai o te tinana: oatmeal, o te huka, o te whero whero, o te uma o te heihei, o te broccoli me te raihi ma. I whakauruhia e ia te 2128 calories i ia ra ki te 257g te purapura, 212g nga warowaihā, me te 28g te ngako.
Ko te whäinga o te wawata i whakatutuki i te ahua tino pai, te whakapai ake i te whakamoe hinu (tahu) , te tiaki i te uaua me te kaha, me te pupuri i te tirohanga pai mo te kaitono. I uru te kaiwhakahaere ki te ako hei waahanga o tana whakataetae whakataetae me te 14 wiki. I hiahiatia ia ki te whakamatau i te umanga haumanu me nga tuhinga tika i puritia i te wa o te waahi. I tangohia nga taumahatanga mo te taimaha tinana, te tohu o te tinana tinana (BMI), te toenga o te ngako tinana, te tangohanga o te hauora teitei, me te tere o te whakamoe i te hinu i mua i te waa me te whakaoti i te waa whakamatautau.
He Rautaki Toi Kairangi
I te wa o te ako, ka tohaina e nga kaihautū hākinakina e whakaatuhia ana he mahinga kai paraoa e rua nga menus hei whakanui ake i te ngaro o te ngako , me te pupuri i te papatipu pene. I wehewehea nga menus motuhake i waenganui i te waitohu me nga ra okiokinga. I āta aroturukitia te kaitakaro me nga whakarerekētanga tahua i roto i nga waahanga 14-wiki i runga i nga huringa o te tinana.
I whakaaetia pai te mahere kai pai e te kaitono. He iti noa nga puna wairopi ki te taurangi glycemic medium (GI) e whakatairanga ana ki te whakatairanga i te haumaru i te whakaihiihi i te whakakore i te ngako (tahu). I pau ano nga tipu ki te whakahou i te glycogen muscle me te whakarei ake i te oranga o te kai. Ko nga karetini kounga rite hua me te heihei i pau i te ra katoa hei whakatairanga i te papatipu momona-kore (te uaua). Ko nga tohu e whakaatu ana ko te kai i te raumati i te ra katoa e whakaihiihi ana i te whakawhitinga pūmua uaua (MPS) ranei te tipu. Ko te inu i te nui o te wai i taunakitia me te whakauru o te wai tuatahi.
He iti noa nga taputapu ki te potae whei me te parakaroka nui (cainin) mo te haukinuka. I utaina ano hoki te waipiro o te waikawa Creatine i te 20g ia ra mo nga ra e rima me te haere tonu i te 5g ia ra mo nga ra e iwa tekau ma toru.
Kei roto i nga mahere kaiwaenga nga momo momo me nga kaimoana mo te kaitono. Ko nga matūkai tino nui i paahitia hei whakatutuki i nga hua kua whakaritea. Ko nga mahere kai e whai ake nei i whakaputaina i roto i te Journal of the International Society of Sports Nutrition i whai ake i tetahi ra whakangungu me te okiokinga:
Nga Kai Whakangungu:
- Te kai 1: te pihikete pihikete (150g), te hua manu i horoia (150g), te parakihi (50g)
- Te kai 2: te paura paura whero (60g), te waihanga (5g), te nati Brazil (20g)
- Te kai 3: te karakare (150g), te raihi parauri (100g), te rau huamata (50g), te awhiowhio (50g), te winika cider vinegar (12g)
- Meinga 4: te pakeke turkey (155g), te raihi Basmati maoa (100g maroke), harore (100g), hinu hinu kokonati (12g)
- Te parakui: te tiihi momona (225g)
Nga kai o te ra okiokinga:
- Te kai 1: te hua o te huka (150g), te oats (150g), te paura paura whero (50g)
- Mei 2: tuna (60g), tipare (5g), nati macadamia (20g)
- Kai 3: tehei heihei (150g), te riki reka (100g), te aramona (50g)
- Te kai 4: te raihana salmon (155g), te raihi Basmati maoa (100g maroke) , te broccoli (100g)
- Te parakotai: te pungarehu tiakarete tiakarete teitei, te hinu kokonati (225g)
Te tapeke o te kohinga caloric ia ra: 2413 k / cal
Nga Mahi Whakanuia
I whakaritea e nga tohunga rongoa he mahinga mahi mo te kaitono i nga waahanga e 14-wiki mo te whakarite whakataetae. I roto i tana hōtaka e wha nga whakangungu whakangungu e arotahi ana i nga waahanga nui o te puoro e rua nga wa i ia wiki. I whakaoti ano ia i te whakangungu whakangungu nui (HIIT) me te mahi iti i roto i te nohopuku i te hiahia o te kaitono.
Nga Hua Rawa
Ko te kaitautoko kua ngaro te taimaha i runga i nga taunakitanga hangarau-i runga i nga taunakitanga o .5 ki te 1.0 ōrau o ia wiki. Ko te tapeke o te taumaha i runga i te waahanga 14-wiki ko te 11.7 kg te roa ranei 25 nga papa. I heke iho te toenga o te hinu i te 6.8 ōrau, tae atu ki te papatipu momona me te momona-kore (FFM). Ko te ngaro o etahi FFM he ahuatanga mo nga kaitakaro katoa i roto i te kounga kaha o te kaha.
Ko etahi atu hua ko te pai ake o te ngakau okiokinga okioki me te whakanui VO₂ (te nui o te hauora ka taea e te kaiwhaiwhai te whakamahi). I kitea hoki te whakapai ake i te tauranga o te ngako (tahu). Ko etahi atu kitenga i whakaaturia te kaha me te kaha i te korenga o te papatipu momona me te momona kore utu. Kaore i korerotia e te kaiwhaiwhai tetahi matekai nui, matea matewai ranei i te waahanga o te waahanga. Ko nga whakaaturanga o mua e whakaatu ana i nga kai haumaru e whai hua ana ki te whakatairanga me te pingo. I kii te kaihauturu i tana kore o enei urupare.
I te nuinga o te mea, he pai te painga kai me te waitohu mo te kaitono. Ko nga hua pai e rere ke ana ki te rongonui rongonui mo te whakarite whakataetae whakaari. E tohu ana te ripoata o te take ehara i te mea e tika ana ki te whakakore i nga kai, te tango i nga ropurotoroto matenui faufaa, te whakamakuku, te whakamahi ranei i nga pukapuka nui o nga taputapu hei whakatutuki i te waahi rite-rite. I te mutunga, i whakataetae te kaitono i te 7 o nga 19 nga whakataetae ki te whakauru pai mo te kaitono whakataetae tuatahi.
> Mahinga:
> International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, He Rautaki Kaihautū Motuhake hei Whakaritea I te Whakapai ake i te Waiora, Te Whakanoho i te Tangata o te tinana, me te kore Te Whakaoho: Ko te Whakaakoranga Take mo te Jockey Ngaio, George Wilson et al., 2012
> Te Tuhipoka o te International Society of Sports Nutrition, He toenga kai me te waitohu mo te whakarite mo te whakataetae whakaari mo te tinana: te ako korero, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Te Tuhituhi o te Pakaritanga me te Ahumahi Rangahau, Abstract, Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders I te wa e takatu ana mo te whakataetae, Mäestu, Jarek et al., 2010