Ko te kai e kainga ana e te kaitakaro i mua, i te waa me te whai muri i te whakangungu he mea nui mo te oranga me te mahi i te wa e mahi ana. Ko nga kai hauora tae atu ki nga tarai, nga inu, nga pene me etahi atu o te hauora ka taea te whakakore i nga tohu o te hiakai i te wa o te mahi, me te kore e tere te kaha o to kaha.
Ko te puna nui o te wahie mo nga uaua kaha ko te wairorowaiha e mau ana i roto i nga uaua rite glycogen i nga ra i mua i te mahi.
He wa ki te whakaki i nga toa glycogen, me nga mea e kai ana i muri i te mahi ka taea te awhina, te whakaaruru ranei i tenei tukanga. Ko te kai i nga kai tika i te waa tika i muri i te wa e tika ai te whakangungu me te noho rite mo te mahi i muri mai.
Ko nga mea e kai ana i mua i te wa o te mahi, he maha o nga hiahia me nga manakohanga, engari me whakarite kia rite ki te kaha, te roa, me te momo mahi e whakamahere ana koe ki te mahi.
Ahea te Kai
Ko te mahi i te kopu katoa kaore i te pai. Ko nga kai e noho tonu ana i roto i to kopu i te wa o te kaupapa ka taea e te kopu te puku, te maunu, me te pupuhi. Kia mohio ai koe he nui te kaha, engari whakaitihia te hauhautanga o te kopu, me waiho e koe he kai hei tino tautuhi i mua i te tīmatanga o te huihuinga. Ko te tikanga ko te 1 ki te 4 nga haora, i runga i te aha me te nui o te kai i kainga e koe. He mea rereke te katoa, a me whakamatau koe i mua i nga mahi ki te whakatau he aha e pai ana mo koe.
Mena he taangata o te ata ka haere koe ki te taangata, he pai ki te ara wawe wawe ki te kai i to kai mahi-mua.
Mena kaore, me tamata koe ki te kai me te inu i tetahi mea ngawari ki te 20 ki te 30 meneti i mua i te huihuinga. Ko te tata ki a koe ki te wa o to mahi, ko te iti iho me kai. Ka taea e koe te tunu wai ki te taha o taau huihuinga atu i te kai maoao na te mea kei te pai ake te kopu o te kopu i te wai.
He aha te Kai
Nä te mea ko te kukuhu te pütake püngao e hiahiatia ana mö te nuinga o te mahi, me whakauru i te kai mahi i mua i te whakamahinga kai e nui ana i nga warowaihā me te ngawari ki te keri .
Kei roto i enei ko nga kai me te paoa, te hua, te taro, te potae kaha, me te inu.
Te Whakamaherehere i te Whakamahuinga Toi
Te whakamahere i to kai kai me te mohio me aha koe me te wa e kai ai koe me inu ai mehemea kei te whakataetae koe i tetahi huihuinga o te ra katoa, penei i te huarahi tutaki me etahi atu whakataetae. Whakaarohia te wa o to hui, te nui o to kai kai, me te kaha e hiahiatia ana. Waihoki, kia mohio ki te nui o te wai e kai ana koe. Me whakamahere koe i mua me te whakarite kai me nga paramanawa kua whakamatauria e koe i mua, ka mohio ka noho pai koe. Kaua e whakamatau i tetahi mea hou i te ra o te hui.
Kai Kairangi
Ko te kai i mua i te mahi ko tetahi mea anake ka taea e te kaiwhaiwhai te whakatau i runga i nga wheako, engari ko etahi o nga aratohu whānui ko te kai i te kai maoa 4 haora i mua i te mahi, te paramanawa me te waipiro hauora tiketike 2 ki te 3 haora i mua i te mahi, me te whakakapi wai 1 haora i mua i te mahi .
1 haora iti ranei i mua i te whakataetae
- hua hou pēnei i te aporo, te koikoi, te pītara, te karepe, te oranges me te / ranei
- Ko nga kaha o te kaha
- tae atu ki te 1 1/2 kapu o te inu hākinakina.
2 ki te 3 haora i mua i te whakataetae
- hua hou
- te taro, te putea, te pita
- miraka
- wai
3 ki te 4 haora i mua i te whakataetae
- hua hou
- taro, putea
- te pati me te ranu tōmato
- rīwai tunu
- pa kaha
- me te miraka
- miraka
- te rewena / taro me te pata o te pīnati, te tiihi, te tīhi ranei
- wai
Glucose (Sugar) me nga Mahi
Mena he kaiwhaiwhai koe, ka whakaatuhia e te taunakitanga ko te kai o te huka (glucose) 35 ki te 40 meneti i mua i te tukunga o te kaha o te kaupapa i te wa e heke iho ai etahi atu taonga hiko ki nga taumata iti. Engari, me whakamatau koe ki nga rautaki i mua i te whakataetae no te mea kaore e pai te mahi a etahi ki te whai i te toto huka toto.
Te kawhe me te Mahi
Ko te kawheine he mahi whakaongaonga i te punaha o te pokapū matua. I whakaarohia ko te whakanui i te manawanui ma te whakaongaonga i te whakamahi nui o te ngako mo te kaha me te waiho i te glycogen i roto i nga uaua.
Ko nga rangahau, kaore i te ahua o te awhina. A, no te whakapai ake te kawheti i te manawanui, na te mahi hei mahi whakaongaonga.
Ka taea e te kawhe te whai hua nui ki etahi o nga tangata. Ko te hunga e tino kuware ana ki ona hua ka wheako koe ki te taatai, te mamae o te uaua, me te kiriu. He nui te kawheine he diuretic me te hua ka matewai, ka whakaheke i te mahi.
Kai hei Aukati
Ko nga kai me te nui o te ngako , te muka ranei he tino uaua, he uaua ki te keri me te noho i roto i te kopu i te wa roa. Ka tohatoha ano hoki te toto ki roto ki te kopu hei awhina i te maimoatanga, ka puta ai te pupuhi me te matekore. Ko nga kai, ko nga kakano, ko nga pihi, ko nga pihi rīwai, me nga tao raihana me karohia i roto i te kai mahi i mua i te mahi.
Kia maumahara he mea rereke te katoa, he aha hoki e mahi ana ki a koe kaore e mahi mo te hoa me te hoa whakangungu. Ko te mea nui i roto i nga hiahiatanga takitahi me nga kai pai, me te maatau kai he mea tino nui.
Kaupapa:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Ka whakatairangahia te Pakeha Paetahi Whakaoho Whakaoho Katoa me te Whakanoho Whakaoho Rangata i te Tangata. Te rongoā me te Pūtaiao i te Taonga me te Mahi. 2002 Haratua; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC me JL Ivy. Ko te Putanga o te Whakanoho Kai-Huakawa-Puipuu i runga i nga Mahi Whakamutunga i te Mahi o te Maamae Maama. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Ko te Tauranga Whakatikatika Mai i nga Kaihautini o Kanata, te American Dietetic Association, me te American Academy of Sports Medicine, te Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.