Te whakakapi wai mo nga tangata takitahi

He mea nui te pauna mo te mahi whakaihiihi me te hauora

Ko te whakakapi wai mo nga tangata takitahi me nga kaitakaro kei te arotake tonu mo te whakapai ake. Hei mahi i te mea pai, ko te tiaki i te wairangi tika he mea nui. Engari, ko te nuinga o nga kaitakaro me te hunga e kaha ana ki te kaha ki te whakataetae, me te whakamahi i te korenga tika.

Ko te korero a te National Athletic Trainer's Association (NATA) mo te whakakapi i te wai ka tohu he neke atu i te 50 ōrau o ngā kaitākaro e whai wāhi ana ki te hākinakina ngaio, te hākinakina whakangungu, te kura nui, me nga hākinakina a te hunga taiopenga e haere mai ki nga mahi e kore e pai te tango wai.

He raru tenei, engari ka taea te whakahaere me nga rautaki whakakapi tika mo te wai.

Te Maamaaro i te Tae Whakakuku wai

He mea nui te tipu wai mo te tinana o te tangata ki te mahi i nga taumata tino pai. Ko te wai ano hoki te waahanga nui o te tinana me te tata ki te 73 ngarau i kitea i roto i to kiri ngohe. Ka tohatohahia ano hoki i roto i a koe nga ruma, me te waahanga o te toto. He nui te mahi a te wai ki te pupuri i to tinana i te pauna (homeostasis) me te whakaaro ko te tino matūkai nui rawa atu i te kai pairo .

Ka miharo koe ki te mohio ko te pauna o te wai e pupurihia ana i roto i te waa iti rawa (+1 ōrau ki te 1 ōrau). A, no te mea he 1 ōrau te wai o tō tinana, ka noho koe ki te āhua o te waihāhā, te nui rānei o te wai. A, no te 3% o te wai o to tinana, kei te ngaro koe i te whakakapi o te wai (te waiporo). He nui te nui o nga tangata e kaha ana ki te whakamahi i te waipiro, e taea ai te whakaiti i te mahi kaitakaro, me te nui ake o te haumaru hauora.

Ko te pai o te whakakapi o te wai ka whakanui i te kaha ki a koe kia noho ki roto i te waahanga o te wai. Ko te tika o te taangata o te wai e tika ana te whakahaere i te wera, te pupuri i te mahi cardiovascular, te whakapai ake i te mahi mahi, me te whakatairanga i te hauora pai. He aha te mahi pai mo koe ka rereke mo tetahi atu, mai i te mea he mate takitahi te mate me te hiahia o te tinana.

Koinei hoki te take kaore e whai tikanga ana nga aratohu whakakapi wai ki a koe hei kaiwhaiwhai pakeke ranei.

Nga hua me nga Whakaaetanga Whakamatau

Ko ëtahi atu painga o te whakakapi o te waipiro tika ko te pupuri i te mahi taraiwa, te whakarite i te whakawhäinga wera, te arotahi hinengaro me te wairua, me te whakaora i te mahi. Kaore he kai pai mo te wai, me te kai ranei i te wai nui, ka taea e koe te whakaiti i enei painga, kia rite ki te rangahau. Ko te ahua kei te pupuri i te taangata o te hauora ka nui ake te inu noa i te karaihe o te wai , ina koa kei te kaha koe.

Ina mohio koe ki te whakahirahira o te whakakapi i te wai hei waahanga nui o to hauora tinana, ka whiwhi koe i te kaha ki te pupuri i te hauora hauora me te mahi whakaihiihi. Ko te korero a te National Trainer's Association (NATA) mo te whakakapi i te wai ka whakauruhia he raupapa whakariterite mo nga kaiwhakangungu hihiri, nga kaiwhakarato hauora, me nga tangata takitahi:

• Whakaritehia nga tikanga whakahiato me nga rautaki rehydration e tika ana mo ia o nga kaitakaro.
• Ko nga kawa o te wairangi kia hangaia i runga i te wera o te wera, te taakaro, me nga tikanga taiao o te kaitono.
• Me tīmata nga kaitono ki nga mahi katoa e pai ana te wairangi, me te inu i nga wai hei whakakapi i nga wai hei whakawhitinga i nga wa whakangungu.

• Me whakahaerehia nga aromatawai mana o te wairangi ki nga kaitakaro i mua i nga waahi mahi (hei tauira, ko te taatai ​​i nga kape tinana me nga painga i mua atu i muri mai i muri i te whakangungu me te whakamatautau i nga whakamātautau tae).
• Me whakarite kia tika te whakatikatika i te mahi whakamua: Me kai te Kaihoroi i te 17 ki te 20 fl. oz. o te wai, o te hākinakina hākinakina 2 ki te 3 haora i mua i te mahi, me te 7 ki te 10 fl. oz. o te wai, o te inu hākinakina 10 ki te 20 meneti i mua i te mahi.
• Ko te whakakapi o te wai ka pumau ki runga i te wera takitahi me nga urutanga urine e pupuri ana i te whakakore i te iti iho i te 2 ōrau te whakaiti taimaha tinana. Ko te tikanga o tenei 7 ki te 10 fl. oz. i nga 10 ki te 20 meneti.

• Ko te whakatikatika i te mahi mo te whakatika i nga mate o te wai i te wa e whakangunguhia ai te tinana ranei, me whakauru te wai ki te whakaora i te mana o te waihanga, nga warowaihā hei whakapoke i nga toa glycogen , me nga electrolytes hei tere tere ake. E taunaki ana kia whakaotia te rehydrate i roto i te 2 haora i muri i te mahi.
• Me whakakore nga inu whakakapi wai i te mahana mahana (50-59 nekehanga F).
• Ko te Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) me whakamatauria mo nga kaitautoko e mahi ana i nga taiao wera hei awhina i te werohanga.
• Te pupuri i te pai o te waro waikawa hei whakauru i te kawa o te kawa me te rehydration i mua, i te wa, i muri i nga waahanga mahi ranei.
• Ko nga kaiako whakangungu me nga kaiwhakaako e tika ana kia mohio ki nga tohu me nga tohu o te matewai (te matewai, te ngoikore, me te kore o te hauora, kaore ano te mamae, te ngoikore, te ngawari, te pupuhi, te pupuhi, te ruaki, te weroweu, te wera o te upoko me te kaki, me te whakaiti i te mahi ).
• Ko te konutai konupora (te tote) i roto i te waihanga whakakapi i te wai ka whakaarohia i te wa e neke atu ana te whakangungu tinana i nga haora e 4, te kore e uru ki nga kai, kaore hoki he kai e pau, he wera taiao ranei. Ko te whakauru 0.3 ki te 0.7 g / L o te tote ki te whakakii i nga inu ka whakaarohia he haumaru me te whakaiti i te raruraru o nga mahi hauora e pa ana ki nga paheketanga electrolyte (hei tauira, te ngawari o te uaua, te hyponatremia).
• Me tatau te taangata o nga kaitakaro takitahi (te paanga o te wera = te taimaha tinana i mua i te tinana-te taimaha o te tinana-muri-mahi + te whakauru wai - te urine urine / te wa mahi i nga haora). Ko te tikanga whakarahi rapanga o te wera me te whakaeke i mua i te huihuinga mahi haora kotahi haora me te wa ano hoki i te otinga o te hui kotahi haora kaore i te whakatairanga i te wa kotahi haora ranei.
• Te aroturuki i te mana whakaora o te kaitakaro e mahi ana i roto i te taiao mahana. Ka taea e te Heat te whakarereke i te rerenga wera me te hiahia takitahi o te rewharewha. Ko te nui ake o te kai o te konutai ka taea te whakamana .
• Ko te taumaha tauwhäiti o te akomanga (hei tauira, te judo, te whakataetae, te hanga tinana, te taraiwa) me tohu i te riihi o te whakatohungatanga i te taimaha ki te whakarite kia kore te wairoro e mate.
• Kei te iti ake te taunakitanga ki te tautoko i te mahi o te whakakorenga kirika ma te whakauru i te waiuinga me te inu wai. Ko nga painga o te whaainga Glycerol ka uru atu ki te mate pukupuku me te mate pukupuku.
• Whakaakohia nga matua me nga kaiwhakaako o nga kaitakaro tamariki ki runga i te rehydration me nga tohu tohu . Whakaitihia te mahi i roto i te wera me te whakanui i te wa mo te whakakapi wai. Te aroturuki me te tango i te tamaiti mai i te mahinga tere mai te mea ka puta nga tohu me nga tohu o te mate wai.
• Ko nga kaupapa whakaihirahira nui e hiahiatia ana ma te whakamahere i mua me te nui o te wai e wātea ana. Me aromatawaihia te mana whakahou i te ra i mua i te whakaaetanga o nga kaitono. Kia tupato ki nga whanonga haurangi pērā i te mate kai me te whakamakuku i roto i nga hākinakina o te akomanga taimaha. Me maatau nga kaimahi ngaio ki te whakarite i te noho humarie i nga wa katoa.

Ngā Tautuhinga Tautoko

He maha nga tikanga me nga ahua rereke o te whakatohungatanga e pa ana ki to tinana. Me whai koe i nga kupu e whai ake nei, me nga whakamaramatanga e whakamahia ana i te wa e korero ana mo te whakakapi i te wai, te pauna, me te hihikotanga awhina:

• Te waikawaro - he pai te katoa o te wai o te wai ka whakaritea e te roro. Kei te tino pai te whakahaere a nga tinana i tenei ahuatanga.
• Te waihanga wairangi - te nui o te wai o te tinana tinana. Kei te nui te wai. Ko te tinana e rereke ana i nga wai rere.
• Ko te Hyponatremia-Mahi (EAH) - ko te ahua o te waipiro-waikawa e hua ana i te iti o nga taumata konutai, e pa ana ki te kounga o te wai, me te mahi roa o te tinana. Ka mate pea.
• Te waikawa - te tukanga o te ngaro o te wai tinana. Ko te painga o te wai i te nuinga o te waa mai i te wera, te urine, te whakawera, te pupuhi, te ruaki ranei.
• Te hukahuro wai - te ngoikore o te wai ka puta mai i te waikawa maroke kaore ranei. Te aromatawai taumata aromatawai (ahuareka ki te tohu = 2 ōrau ki te 5 ōrau, me te nui => te ōrau taupoki tinana 5 ōrau). Ko nga kaitakaro he nui atu i te 5 ōrau te noho tonu me te kore o te mahi, te matewai nui, te mate pukupuku, me era atu tohu. He uaua ki te whakakapi i nga ngoikoretanga o te wai, ahakoa he wa whakaora.
• Te inu i te libitum - te inu i te libitum (ad lib) te tikanga ko te "inu i te hiahia o tetahi." Te whakamahi i te waipiro ina hiahiatia ana, me te kukume pai, te reka, te rite, te paanga, me te aha.
• Te inu i te matewai - Te kai i nga wai ka rite ki te matewai mate. Ko te rautaki nei ko te whakamahi i nga waipiro i te matewai me te inu nui hei whakaiti i te ahua o te matewai i mua atu, i roto i te mahi.

Te pupuri i te waikawa

Ko nga mahi tinana whaiaro tinana katoa ka awehia e to maanatanga o te waihanga. Ka ngana te tinana ki te whakatau i nga wai rereke kua ngaro na te nui o te paanga me te wera o roto, hei tauira. Ko nga mate o te wai ka puta mai i te wera ko te take tuatahi mo te matewai i roto i te kaitakaro mahi. Mena kaore i te pau te whakakorenga o te wai ki te whakaheke i te wai o te wai i ngaro i te wera, ka puta te matewai haere tonu. Ko te whāinga hei tangata takitahi ko te karo i nga ahuatanga e rite ana ki te werohanga me te pupuri i te ahua o te waikore.

Ko te waikawawai kei te whai i te wai o te tinana katoa e tika ana kia whakahaerea e te roro me te pupuri i nga mahi a te tinana ki nga taumata tino pai. Ko te tikanga tenei kei te mahi koe i te mahi nui ki te aro turuki i to wai me te waahikohiko i mua, i te wa, i muri i nga waa mahi. Ko etahi o nga huarahi ki te mau tonu i te matekore i runga i te korero a te National Athletic Trainer's Association (NATA) mo te whakakapi i te wai, ko:

• Te tautuhi i to raatau wera, ka awhina i te pupuri i te mana o te whakatikatika me te whakahou i te mate o te wai i te wa o te mahi tinana.
• Te aromatawai i to tikanga whakaahuru ma te tirotiro i nga huringa o te tinana, te tae urine, ngaa whakaaro kaupapa, me te matewai, e whakarato ana i nga tohu mo te hiahia ki te rehydrate.
• Me tīmata te hunga whakangungu i nga hui whakangungu tinana, i nga kaupapa whakangungu-pai . Te whakamahi i te 500 mL o te wai 2 haora i mua i te tūtohu o te kaupapa.
• Te whakamahi i te kai pai me te pikinga i nga haora e 24 i mua i te waahi nui o te huihuinga mahi ranei.
• Me taraihia e te hunga ngarara te waikawa ki te kore e neke atu i te 2 ōrau o te mate o te tinana i te wā e kaha ana te mahi. Ko te tikanga, me whakakapi nga mate o te tinana i roto i te waahanga i roto i te wa poto.
• Ko te nuinga o nga tangata ka taea te karo i nga raruraru-te toenga i te inu i te matewai i te wa i muri i muri i te mahi me te kai i te kai hauora.
• Ma te rehydrate i te wa e mahi ana , me whai nga kaitautoko ki te inu i te rahi o te wai e rite ana ki te wera me te mate urine.
• Ko te inu rehydration kei roto i te konutai, te pāhare pāporo, me te CHO he pai ki te pupuri i te glucose toto, te toenga electrolyte, me te mahi whakatangi mo nga waa whakangungu e roa ana i te 50 meneti. Ko te whakaaro o te CHO o te waipiro i te 4 ōrau ki te 8 ōrau (60g / 1 L) e tūtohu ana hei ārai i te whakaroa o te tere o te whakauru wai.
• Ina iti te kai ki nga kai, ka whai hua nga kaiwaiata mai i te waipiro waipiro (CHO) -electrolyte hei awhina i te manawanui, te kaha, me nga electrolytes.
• Tukua kia 5 ki te 10 nga ra ki te whakarahi i te wera. Ko nga kaitautoko e mahana ana i te wera ka iti ake te paheketanga o te wai ki te mate.
• Akara i te inu wai nui i roto i nga waahanga roa (4 haora) ki te aukati i te waipiro wai (hyponatremia). Ko te inu waipiro hei whakauru i te konutai, a kaore te nui o te kai kaore e nui atu i nga mate o te wera ki te karo i tenei ahuatanga.
• Whakamahia he inu rehydration kei roto i te kaimoana me te korukoru i muri i te mahi hei whakanui ake i te tere o te whakauru wai. Ko te nui o te waipiro i roto i te inu me iti ki te 2 ōrau ki te 3 ōrau (2 ki te 3 g / 100 mL) hei whakaiti i te mōrearea o te mate o te mate pukupuku, me te pupuri i te kaha o te tango.
• Ko nga kaitoro e mate ana i nga tikanga hauora me ui ki ta ratau rata mo nga whakaritenga whakatohunga kia kaua e kaha ake te whakatikatika i o raatau tikanga.

Tuhinga Whakangungu o te Whakaaetanga Whakaakoranga

Ko te pupuri i te mana whakaheke tika e tika ana mo nga kaitakaro me nga tangata takitahi. Ka taea te whakatutuki i nga kawa whakahirahira whai angitu i te wa e mahi ana nga kaitoro, nga kaiwhakaako, nga kaiwhakangungu hikareti, me nga rata a te kapa ki tenei kaupapa. Ko nga waahanga tino nui rawa o te matauranga o te whakatikatika i te waahanga e whakaatu ana i te korero a te National Athletic Trainer's Association (NATA) mo te whakakapi i te wai, ko:

• Whakaakohia nga kaitakaro ki runga i nga mate o te mate wairoro ki te mahi tinana.
• Whakamahia nga kaitakaro ki te aro turuki i te mana whakato.
• Whakaaetia nga kaitakaro ki te whai i roto i ta ratau ake tikanga whakatoranga i runga i te werawera, te inu i nga hiahia, me nga urupare whaiaro ki nga momo rererangi rereke.
• Tauturu i nga kaiako ki te whakahau kia horohoki i nga mahi me nga whakataetae, kia rite ki ta ratou e hiahia ana ki etahi atu mahi me nga mahi whakarite.
• Whakauruhia he tauine hei awhina i nga kaitakaro ki te aroturuki i te taimaha i mua, i te wa, i muri i te mahi.
• Te whakarato i te otinga rehydration ohaoha tino pai (wai, CHOs, electrolytes ) i mua, i te wa, i muri i te mahi.
• Whakamahia te kawa o te waihanga i nga wa katoa me nga taakaro, me te urutau i te mea e hiahiatia ana.
• Hei whakamutunga, whakatenatena i te whakamahere kaupapa me nga whakarereke ture hei whakaiti i nga raruraru e pa ana ki te mahi i roto i te wera.

> Mahinga:
Aarthi Raman et al., Te whakawhiti wai i roto i te 458 Nga pakeke Amerika 40-79 te pakeke, He Merican Journal of Physiology - Physalism Renal , 2003

> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Tauākī Tūnga Toi a te National Athlete Trainers: Whakawhitinga wai mo te Whakanui Ake, Tuhituhi o te Whakangungu Whakangungu , 2017

> Montain, Scott J., PhD, Hydration Whakatakotoranga mo te Sport, Nga Pūkenga Toihau o Naianei, American College of Sports Medicine , 2008

> Nuccio RP et al., Balance Balance in Sport Team Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017

> SM Shirreffs, Te hihiri i roto i te hākinakina me te mahi: te wai, nga inu hākinakina me ētahi atu inu, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009