Kohia te Kuki i to Arama ki te Ara Kotahi
Kua whakaarohia e koe te whakamahi i te kohua pihikete ki te tīmata ki te kai kai horoi me te waahanga o to kaupapa hauora? Kei te mohio hoki ratou ko nga kai-poto me te whakatipu ano i te ahua o te mahinga kai hauora hauora. He maha nga tangata takitahi me nga kaitakareti e whakamahi ana i nga poti-rakau hei pupuri i nga tikanga tika.
I te tuatahi i hangaia nga kohua-ki te whakaora i te wa, me te kai i te kai maoa i muri i te mahi i nga haora roa. Ko te wa e whakaora ana ko tetahi o nga painga maha o te whakamahi i te poti-poti engari ko etahi atu hua hauora:
- Te kai i nga kai katoa e tino pai ana.
- Ka whakakore i te whakamatautau ki te whakarite i te kai nohopuku.
- Ko te kai i te kainga he pai ake i te kai kaikai.
- Ka whakahaerehia e koe te kai e kai ana.
- Ka pupuri koe i te huarahi ki te kai hauora.
- Whakaritea, kotahi te takahanga.
Ko te Best Crock-Pot
Ko te potangi pai rawa atu ka pai ki a koe. He maha nga ahua me nga rahi e tae mai ana ki a koe mo o hiahia ake. Ka taea e nga kai maoa te tuku i te kai o te kai pai , me te whakaiti i te whakarite mo te wiki e mahi ana i te wa e taea ai e te tunu kai i ia ra te uaua.
Ko te mahinga o te kohua nui me te waahi ko te huarahi pai rawa ki te tunu i nga kai maha i roto i te kohinga kotahi i te mea kei te moe koe, kei te mahi atu i etahi atu mea. Koinei te mamae o te tunu kai hauora, he amuamu noa me te tokomaha e ngana ana ki te pai me te pakari ki te kai. Ko te nuinga o nga tautuhinga tunu tunu ka whai i enei aratohu:
- Tae iti - kua rite te kai i te 6 ki te 10 haora.
- Teitei te tautuhinga - kua rite nga kai i te 4 ki te 6 haora.
- Taurangi rererangi - nga kai tunu i runga mo nga haora torutoru me nga whakaheke ki te taangata iti.
No te mea ka tae mai nga kohua ki te rahi o te rahi mai i te 1 ki te 7 meneti, he maha nga tangata e kii ana ki te hoko atu i te kotahi. He awhina tenei ki te whakarite i nga kai hauora rite ki te kohi me te poaka heihei mo te ra kai .
Te tohutohu kai
Ka taea te whakamahi i nga kohua-a-tau i te tau hei pupuri ia koe i te huarahi me te kai hauora. Ka taea e koe te whakatairanga i nga kikokiko, nga huawhenua, me nga waatea i roto i to kai-tunu kai i mua i te moenga me te mahi i nga kai i te ata, i te taenga mai ranei ki te kainga.
E mohio ana nga pakeke me nga kaitakaro ki te whakaiti-te tunu kai ma te wiki i ia wiki. Ko te kōwhiri i te ra i te wiki, i tetahi atu ra ranei ka nui te wa ki te tunu me te wehe i o kai. E taunaki ana ki te hoko i etahi pouaka hiri e mau ana i te hiri kia mauwari i roto i te kaimoana hei wehe i nga waahanga o te papa. Ka waiho to pupuhi paraoa poto hei pouaka pouaka kapi ki te hopu me te haere kai mo te wiki. Ma tenei ka pupuri koe i te huarahi me te kai hauora me te whakatutuki i nga whaainga oranga.
Ko nga tohutoro e whai ake nei ko te kohua-tepu e whai ake nei ka awhina i a koe:
Ko nga Poaka Riki Raukaro-Pot
Ko nga kai heihei he puna nui te pounamu me te tunu te tunu ki te tino pai i roto i te kohua. E hia te nui o te pihikete, te tiihi o te poaka whero me te poaka e tunu ana i te tunu ka tunu koe mo tetahi tangata, mo tetahi hapu ranei. Ko nga kaitautoko me nga tinana tinana me te whakamahi i nga toenga mo nga momo kai heihei puta noa i te wiki. Ko nga kai pai rawa atu ko te kai heihei me te raihi parauri, ½ te reka reka ranei, me te taha o te huawhenua matomato.
Ka taea te tunu i tetahi kikokiko kai i roto i te kohua mo te nui o te wa. Ko te tohutao heihei mo te kohinga heihei hei kai ma nga kaitakaro:
- Tāpiri 6 ki te 12 nga wheua heihei korekore me te kiri kore ki te kohua.
- Kohia nga huawhenua reka e hiahia ana koe, ka akiakihia i roto i te (kua maroke te tio).
- Tāpirihia he iti iti o te heihei, te huawhenua, te hupa mīti rānei (mahi salsa).
- Kohuatia au otaota tino pai katoa i runga i te kai (ka tipu haere te tipu kapi).
- Tahurihia te kohua-iti ki te iti, ka tunu hoki mo te 7 ki te 8 haora (ka puta te waahi ki te mahana i muri i te wa kohua kua oti te whiriwhiri).
Ko te nuinga o nga kaitakaro e hiahia ana ki te tunu i te kai me te heihei me te ika, engari ka tipu i etahi wahanga o te kai whero. Mena kei te ngana koe ki te kai i te kai horoi , ka whai hua te kai e whai ake nei me te kai heihei:
- Ko te uma poaka (he kore whero) - 3oz. te minita, 102 nga calories, te 2g te ngako, te pauna 19g
- Ko te kopu o Turke (he kore whero) - 3oz. minita, 125 calories, 2g te ngako, 26g te pūmua
- Kohua paraoa o te pata - 5oz. te mahi, 290 kalori, 20g te ngako, 25g te pūmua
- He rewena-toru - 3oz. te minita, 158 kalori, 7g te ngako, 23g te pūmua
- Pīkai paraoa - 4oz. te minita, 150 nga calories, 6g te ngako, 23g te pūmua
Ngati Riki Kuki Riki Riki (Kaua e Ngaro)
Ko te rahi raihi he warowaihā matatini me te puna pai o te kiri me nga matūkai nui. He mea ngawari ki te whakarite, ki te whakauru i nga huawhenua, kaore i te maroke te raihi. Ma te whakamahi i tetahi porotaka, ka tohua te tunu i te 4-heketeka ki te teitei kia rite te tunu raihi e whai ake nei i roto i te 3 ki te 5 haora:
- Te ine 2 kapu te raihi parauri parauri me te tapiri ki te kohua.
- Tāpiri 5 kapu wai.
- Tāpirihia te 14.5oz ki te tōmato i te tipu (kaore e rere).
- Tāpiritia he 4 haea hei tihi paraihe.
- Kohia te hawhe o te riki nui.
- Kohia te tipu ma te kohi i te kiriu wera wera i runga ake i mua i te whakaoho.
- Tāpirihia ō otaota tino pai (2 Tlends te haumaru kore-tote, te ½ ki te 1 tīpune, te kumine, te ½ tepipi te paprika)
- Meinga me te tunu i runga mo te 2 haora. Whakahauhia ano kia tirohia kia pehea te mahi raihi. Ka mahia i te wa ka kaha te wai, engari kaore he raiki hei puoro. (āhua 3-5 haora)
Kia pai ki te wera mai i te kohua-paraoa me te wehewehe i nga toenga ka rite ki te waahanga o to hua ka haere ki nga kai wiki.
Te Ahua-Kino Iti
He mea whakamiharo te tipu o te tihi i te mea ka tunua i roto i te kohua. He tino pai te puna o te muka, me te whakaaro hoki ko te kaihauturu hauora hauora. Whakamahia te puranga koko ki mua i te haere ki te moenga me te ara ki te kai parakuihi paraoa . Ko te tohutao e whai ake nei ko te huarahi tino pai ki te whakakoi i to tinana mo te ra, me te kuku-tīmata i to mahi whakawhitinga:
- Tāpirihia te 1 ki te 2 kapu ki te kohua raima (1 kapu o te oats me 3 kapu wai).
- Tāpirihia ki roto i te wai kia rite ki te ine o te oats.
- Ko te whakauru i nga waahanga - ko nga tipu tapatapahi, te punetēpu kai paraihe whenua, 1 te tinamona, 3 rakau tinamona, te aporo tapatapahi me te kiri (tohua o to-nui-nui).
- Tautuhia te waahi ki te iti me te tunu mo te 6 ki te 7 haora.
Tuhia nga toenga ki nga wahi mo te toenga o te wiki.
He Kupu Mai i
Ko te tunu ngawari he ahuareka, he ngawari, he huarahi nui hei awhina ia koe ki te kai hauora, he waahanga nui o te whakatutuki i nga whaainga hauora. Ko te ahua tonu tenei kuaore i puta i te ahua me te whakamahi a nga kaitakaro ki te pupuri i to raatau tinana. Ka taea e koe te painga ki nga painga hauora kotahi mai i nga kai pai ake ma te whakatinana i tenei tikanga ki te tunu kai me te haere ki a koe.
> Mahinga:
Reicks M et al. Te painga o te tunu kai me nga mahi whakarite kai i roto i nga pakeke: nga putanga, me nga paanga mo nga kaupapa e heke mai nei. Tuhinga o te Mātauranga Nutrition me te whanonga . 2014
> Smith LP et al. Nga mahi i roto i nga mahi kai me te kohi kai a te US: te tirotiro i nga rangahau kai me te whakamahi i nga waahanga mai i te tau 1965-1966 ki te 2007-2008. Nutrition Journal . 2013
> Wolfson, J., & Bleich, S. Kei te tunu kai i te kainga e pai ake ana te kai o te kai, te taumaha pauna-mate ranei? Health Nutrition Health Public . 2015