He Aratohu ki te Whakanuia Nga Kai Kai-Kai-Toa Kairekareka
Ko te kaikorero kai kua waiho hei tino take mo nga kaitakaro me nga kaitautoko tinana.
Ko te Problem
Hei tautoko i te tipu o te uaua , te mahi whakaihiihi, me te whakaora, he nui te nui o nga kai matūkai-nui. Ko te kai i te maha o enei kai maoa i ia ra ka riro te maama me te pakanga. Ko te mahinga o te kai i te kai kotahi i tunuhia i nga ra katoa ka uru ki te raruraru.
Haere Hanga
Ko nga taumahi pakeke e hiahia ana ki te kai kounga kai, me te kai i te pai o te oranga o te oranga. Ehara i te mea ko te mea ka tukuna e matou ki te kai o te kohua kohua me te broccoli. Ko te mea nui, he mea nui kia pai ki te kai kai hei wahi angitu o te kai pairo. Ko te tikanga tenei ka hiahia matou ki te reka o to maatau kai.
Ko te nuinga o nga kaitautoko e whakamahi ana i te waahi matūkai , e kai ana i te purapura pīni, i te hauora hauora me te momona i nga haora katoa. Kua waihanga auaha ki te kai o te kai hei whakarerekē i te reka o te kai. Ko te whakatinanatanga o nga momo me nga tikanga tunu kai rereke kua iti ake te kai o te kai i waenga i te hunga e kai ana mo nga whaainga.
He torutoru nga take
E ai ki tetahi tuhinga i tuhia i roto i te Journal of Nutrition Education and Behavior , kaore nga tangata i te mahi kai me te whakarite kai. Kua whai hua tenei ki te iti ake i te tunu kai i te kainga me te kounga o te kai. Kei te kitea he hononga tuuturu me nga pukenga kai me te hoko i nga kai hauora hei hua me nga huawhenua. I te wa e whakawhirinaki ana ki te whakarite kai, ka hokona nga kai o te kai me te nui o te kai.
I tautuhia ano e te tuhinga "nga mahi tunu kai hei huarahi hei whakapai ake i te hauora." Kei te arotakehia he kaupapa tunu kai nui e mohiotia ana ko "Cooking Cooking". Ka hangaia e tenei kaupapa he papatono ka akoako nga rangatira o te rohe i nga pukenga kai. Ko nga mahinga kai ma tenei e kore e pai ake te whakapai ake i to hauora engari ka whakarato i nga taputapu hei whakarereke i nga kai me te whakaiti i te kai.
Ko te korenga o nga pukenga tunu kai ko te kawenga mo te nuinga o nga kaitakaro e huri ana ki nga kai matūkai-kai e rite ana. Ko te pihikete tunuhia, ko nga huawhenua kohuatia, ko nga hua me nga hua kaore i te kowaika he tino tikanga i roto i ta ratou kai. Ka taea e tenei mahinga o ia ra te arahi ki te kai kore kai, a, mo etahi kaitautoko hauora he take ki te maka i te taera.
Ngā tūtohutanga
E ai ki te National Academy of Sports Medicine, he mea nui ki te whakaako i nga kiritaki ki te whakarite i te kai pai ake kai. Ko te Kaunihera o Amerika mo te Mahi Mahi e tūtohu ana kia whakamahi i te taputapu me te taputapu taputapu hei whakarereke i a tatou kai me te karo i te kai i taua mea i nga ra katoa. Ko te Academy of Nutrition and Dietetics te whakaaro ki te kai i nga kai matūkai-maha nga wa i ia ra mo te kaha me te whakaora .
E kitea ana ko te matua ki te wikitoria o te kai kaore i te whakarato i nga kai hauora pai me te rereke i nga mea e kai ana tatou. Ko te mohio ki te mahinga kai pai i roto i to tatou whanaketanga uaua , he kaha te kaha me te whakaora. Ko tenei matauranga me te mahi ka whakaongaonga i to hiahia ki te haere tonu ki te kai i nga kai pai mo o tatou tinana.
Ko te Whāinga
Ko nga kaitakaro me nga kaimahi e mahi ana i nga mahi whakaari i nga wa katoa ka mohio ki te nui o te kai i nga kai matūkai-nui. Ko te koiora-teitei ko te kounga, ko nga kai pono kei te whai huaora me nga kohuke hei tautoko i te tinana o te tangata. Kei roto i enei ko nga kaimoana ngongo , nga warowaiwa hauora, me nga ngako e mohiotia ana ano ko nga kaitohuroki. Ka taea e nga mahi whakanui te hiahia kia nui atu nga matūkai mo te oranga pai. Ko te whainga o tenei tuhinga ko te whakaako ia koe ki nga mahi tunu me te whakapai ake i te reka me te momo o enei kaitohuhuinga hei awhina i te whakakore i te kai.
Nga tikanga mo te tunu
Ko te kai ma te pokekore e hiahia ana ki te whakamahi kaihanga kaihanga hei pupuri i to kai kai . Ko nga kaitakawaitanga e kaha ana ki te whakatairanga ki nga kai matūkai me te tunu i te ara ano. Heoi, ki te whakarite koe i nga kai rite i roto i nga huarahi rereke ka puta ki te mea kei te kai koe i tetahi mea hou i ia wa.
Ko te tipu i waho ko te tikanga kai tunu tino pai mo nga kaitakaro. Ka whakaratohia he tino kaha ki nga kai, huawhenua, me etahi hua. Ko te tunu me te tunu ko tetahi atu huarahi pai hei whakarei ake i te kai o nga kai matūkai-nui. Ka taea e te tipu te tihi te tihi me te tunu paraoa me te kapi hauora ka huri noa i te hōtaka kai. Ko te tunu kaikaro ko tetahi atu ahuareka o te ngahau ki te kai kai. Ko nga tunu kai, nga huawhenua, me nga kakano ka tunuhia nga kai maere me te reka whakaharahara.
Aukati i te Mahinga
Ko te whakamahi i te nui o te kai hauora hei tautoko i te tipu o te uaua , ka whai hua nga mahi a te kaitakaro me te whakaora. Kaore e taea te whakakore i te kai o te kai ma te huri i nga kai e kai ana mo te kai me te kai ano i te kai kotahi i rite ai. Whiriwhiria nga pūmua, huawhenua, purapura me nga hua i nga wa katoa kia pai ai te kai.
Nga mauiui o te heihei? Kia pai te tipu, te hamoni, te pīni pīni, te huakita i roto i te huawhenua, hei puna matū rerekē.
Te kai i te nui o te broccoli? Whakamahia to huawhenua ki te tipareka, te pini matomato me te pihikete o Brussel.
Kaore e taea te kopu i tetahi atu aporo? Whakamātauria he hua o te wa o te pīti, te apricots, te oranges, te ra ranei.
Kei te patu i tetahi atu o te oatmeal? Hurihia to witi me te hoatu i te quinoa, farro, te raihi parauri ranei hei ngana.
He mea nui te reka
Ko te kai reka o te kai kai reka-reka te kaupapa mo te nuinga o nga kaitakaro. Ko nga mea tino pai ka awhina i te whakatutukitanga o tenei kaupapa, me te nui o nga whakawhitinga ki nga kai reka hei kai i roto i te rire nui. He pai rawa hoki ki te hoko i te parauropi, kahore he huka i tapiritia, me te whakaiti ki nga kaihaoha kai kore- konutai . Ahakoa kaore i tino whakaarohia he "ma," ko nga tapiri e whai ake nei ko te huarahi pai me te pai ki te aukati i te kore kai:
- Marinades : Whakamahia te winika me te hinu o te hinu oriwa e pa ana ki te waihanga hei whakanui ake i te kai i roto i te kai, te ika, me nga huawhenua.
- Winika : Kia pai ki te momo balsamic, ki te apple cider, ki te raihi raihi, me te otaota-ki te whakapai ake i te reka o te kai, te ika, te huawhenua, te huamata, me te hua.
- Nga tipu: Whakaorangia o kai, ika, me nga huawhenua me te pua nani. Kohia ano he mea kakara ki nga momo Dijon, parauri, he momo horseradish ranei. He tipu nui te tipu ki te tipu!
- Ketchup me te wera wera: Ka whakaratohia e raua e rua nga pihi pai ki nga hua, rīwai, kai, ika, me nga huawhenua. Ko te patipati i nga rīwai rīwai i te ketchup ko te toa tonu!
- Te ranu me te whakapiri i te Tomato: He pai te pai o nga tunu whero hei whakanui ake i te kai o te kai, te witi, me te huawhenua. Tāpirihia te ranu tōmato whakamaroke ki te quinoa hei pai mo te pereti pai.
- Salsa: Ko te tino rongonui he kai pai ake i te kai. Ka taea te whakanoho ki a Salsa i nga mea katoa mai i te kai reka, te tiihi, te whakamahi ranei hei potae huamata.
- Te kakara reka: Ka taea e nga mea kakara te whakauru i nga paraoa o te otaota, te Dash Dash, te pepa pango, te tote moana, nga pepa tiihi, me te kumine. Ko enei punaha rongonui he awhina i nga wa o te kai, te hua, me te huawhenua. Ka taea hoki te whakauru ki nga waipuke.
- Te mea kakara: Ka taea e te reka o te kakara te uru ki te hinamona, oregano, me te nutmeg. Ko te nuinga o enei mea ka tapiritia ki te oatmeal, te miraka kirikiri Kariki, ka tauhiuhia ki nga hua hou ka whakamahia ki nga riu tunu hauora.
- Nga otaota: Ko nga otaota he ara pai hei whakanui ake i te kai o te kai, te purapura, te huawhenua, me te hua. Ko nga otaota pai he purapura hou, cilantro, rosemary, thyme, me te mint. Ko nga otaota he mea whakamiharo ano hoki i roto i nga waipuke. Tāpirihia he mīti hou ki te wai hei inu pai!
- He hinu hinu oriwa hou (EVOO): Ko te hinu Olive he oranga hauora, he reka ano ki nga huawhenua, ki nga huamata, ki nga hua. Ka taea te whakamahi hei puna ki te nuinga o nga ika me nga ika moana. Ka taea hoki te hoko o te hinu oriwa ki nga otaota hei whakanui ake i te kai o te kai.
- Te hinu kokonati: Ko te hinu kokonati ko te ngako o te ngako hauora me nga hua hauora nui. Whakamahia hei horapa ki te tunu ki te toastoa katoa, ki nga huawhenua hou, ki te ahua pai ake ranei o te hinu i roto i nga taonga tunu.
- Ko etahi atu: Ko Vanilla, almond, me te rēmana kei roto i nga tangohanga tino rongonui i whakamahia e nga kaitakaro. Whakapai ake i te reka o te oat, te tihi me te poari e ngaue ana ki te iti o te pata.
Whakamahia nga Rangahau Kai
Ko te painga o te kai kaore he tikanga ki te whiwhi angitu i roto i te rihini. Ko te ako ki te whakamahi i nga tikanga kai me nga waatea rereke ka nui atu i te whakanui ake i te kai o to kai. Ka taea e koe te parekareka ki nga kai matūkai-me te kai ano i te mea kotahi i etahi ra i te ra kaore e pakaru.
Ko nga tohutao e whai ake nei ka whakarato i te momo e hiahiatia ana hei pupuri i to kai kai.
Kua rite te heihei 5 Nga huarahi rereke:
Ko tenei tohutao Tino Huawhenua e rima a Zero-Carb he mea tino reka engari ka taea hoki te tunu.
Whakamahia te heihei me te mīti mo tenei whakamahinga Fajitas Amazing .
Ko tenei tohutoro ki te Kainui Kawheboa kua tunuahia ki te kaimoana he pai te aroha. Kei roto nga huawhenua pai!
Whakamātauhia tēnei tohutoro heihei heihei ki roto i te Kuki Kuki Ko to ara ki te Body Whakauru. Ka tohatohahia ano hoki te raihi parauri me te karaihe paraoa me te karaihe.
Ko te tohutoro e whai ake nei mo te Thai Coconut Curry Kahei he ngawari ki te hanga, ki te mahi i runga i te Riki Karekau .
Hanga Fish Fish:
Whakamātauhia tēnei mahinga Panuku Panuku Toi Panui me te Chipotle Sauce i roto i te Me pehea ki te Whakanuia te Kai Motuhake o Mexico.
Whakawerahia te kaimoana me te rite ki te pai ki te reka ki te maimoatanga o Salmon . He ngawari te tukanga tunu me te ika i te 15 meneti!
Ko tenei katoa i roto i te tuhinga kotahi kei roto i te 6 Araora Hauora ki te Cook Fish me te 24 tohutao!
Tangohia o Tae
Whakamātauhia tēnei tohutao mō te paraoa-paraoa me te asparagus pai !
Ko te maiora he huarahi rongonui ki te tango atu i nga huawhenua. Mena e pai ana koe ki te inu i ou kata, hoatu tenei tunu mo te Hua Whero hei ngana!
Ko te Squahetti squash ko te momo paoa hauora hou. Akohia me pehea te whakarite i tenei huawhenua mīharo me te Pehea ki te Cook Spaghetti Squash 4 Ngā huarahi rerekē!
He karepe nui
Kua mamae o te oatmeal kaore ano? Akohia Me pehea te Whakaritea i te Oatmeal Nui ki te Kai-Toi Ataahua me te pai ki te whakauru ki te pai o te pai-ki te tohi!
> Mahinga:
> Te Kaunihera Amerika i runga i te Mahi, Nga Rauemi Ngaio, Nga Tangata Whakaakoranga, Te Painga Kai Paraoa ki tenei Mix me te Kai Kai Kairangi, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Kai mo te kaha me te Whakaora, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> National Academy of Medicine Medicine, Nutrition, Haere Kai Kaihoko Kai, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Te Tuhituhi o te Whakaako Kairangi me te Waiora, Te painga o te tunu kai me te whakatipu takahanga kai i roto i nga pakeke: nga putanga me nga paanga mo nga kaupapa e whai ake nei, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15