Ko te utu o te mate mate mo te ngoikore wahine
Ko nga rangahau haumanu kei te tirotiro i nga mate taimaha e karapoti ana i te mate uruta. Ko te tikanga, ko tenei momo rangahau e tika ana kia hoatu e 30 ōrau o nga Ameliká ki te whakaheke i te hauora. Engari he aha nga wahine e mahi ana i te taimaha noa i roto i te tinana me te tinana tinana? Ko te rapu korero pono mo nga wahine e hiahia ana ki te ngaro taimaha mo nga whakataetae whakataetae ko te tukanga uaua.
E ai ki nga arotake a nga tohunga, kei te ngaro nga akoranga me nga mea kei roto i nga waahanga o te kounga o te kounga.
Kei te whakaaro nga wahine pakeke o te hunga taiohi ko te paanga o te hauora o te mate ki raro ko te kaupapa nui ano he pai mo te rangahau haumanu. E hiahia ana ratou ki te mohio ki nga mea e tupu ana ki to ratau tinana me te mate taimaha nui me te ngako o te tinana. He haumaru ranei? He maha nga patai me nga raruraru mo enei wahine kua mahue te whakautu kia tae noa ki tenei wa.
Kua tango nga kairangahau i te wa ki te tirotiro i nga painga o te mate taimaha nui i runga i nga whakataetae ngoikore o te wahine. Ka arotahi ratou ki te whakarereke i nga huringa o te hanganga o te tinana me te mahi hormon i runga i te toru ki te wha marama te mate i te wa.
Ko te Rangahau
Ko te mahi whakangungu mo te ako i whakaitihia atu ki te 50 o nga kotiro hauora, ko te International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) nga kaitono whakataetae ngoikore. I wehewehea nga kaitohutohu ki nga roopu e rua tekau ma rua o nga wahine mate me te 23 nga kaiuru.
Ko te roa o te rangahau i wahia ki nga waahanga e whai ake nei ko te tikanga o te whakataunga whakataetae :
- Te whakaheke i te waahi (te roa o te 20 wiki): Ko te roopu mate he iti iho i te calories e 30 ōrau me te whakakori whakakori. Ko te rōpū whakahaere e pupuri ana i te whakauru me te whakamahinga o te matūkai.
- Te wa whakaora (tata ki te 19 wiki): Ko te roopu mate kua whakanui ake i nga kaarai ki nga taumata taataka taketake. Ko te rōpū whakahaere e pupuri ana i te whakauru me te whakamahinga o te matūkai.
He nui nga mahi a nga wahine katoa me te tinana hauora i mua i te mutunga o te ako. Ko te whakamātautau aromatawai tinana ko te DXA te matawai, te koiora, te kiri, te toto toto, me te kaha o te kaha.
He kaha te whakangungu whakangungu a te hunga whakataetae me te whakangungu ki a raatau ake kaupapa i te wa o te ako. Ko nga kaihautū kai ka whai i nga mahi whakangungu e whakamahia ana e te bodybuilders. Ka arotahi nga waahanga wehewehe ki nga roopu uaua kotahi mo ia waahi whakangungu. Ko nga wa whakangungu i waenganui i te 40 me te 90 meneti. I whakamahia hoki e nga kaipakihi nga mahi whakahaere hei waahanga o ta ratou whakangungu.
Ko te whakangungu ahi ko te whakangungu whakangungu nui teitei (HIIT), te iti ranei te kaha o te haere / haere. Ko nga mahi HIIT i roa i te 20 meneti me nga haurangi kaha ake i te 30 ki te 60 meneti. Ko te hunga katoa i uru mai i te mahi HIIT i te wa o te whakataetae, me te whakamahi noa iho i nga mahi hauora. Ko te nuinga o nga wahine e pai ana ki te whakangungu kaaiti me te whakangungu whakatikatika, ka oti i nga mahi rereke e rua i ia ra.
Ko te kai o te kai o te ra mo te rōpū whakahaere ka noho tonu i te wa i pau ai te kai o te caloric i te 30%. Ko te whakahekenga nui ko te ahua o nga warowaihā mo te rōpū kai. I mua i te tipu o te kai, ka kai te hunga kai ki te 215 karamu o nga kaitawhai i ia ra, ka iti iho ki te 126 karamu i ia ra. I piki ake tenei uara i runga ake i te raupapa (229g i ia ra) i te wiki whakataetae i te ngana ki te whakahou i nga taonga a te korokeheki. Ko te whakauru i nga kapi ki roto i te kai e homai ana i te kiko o te uaua he ahua pai kia rite ki te hokinga mai o te wai ki te kiri maroke.
Ko te kai o te protein ko te āhua 185 karamu i ia ra , ko te ngako e pa ana ki te 53 karamu i ia ra i te wa e mate ana.
E ai ki te ako, ka pakaru te kaha o te kaha (caloric) mo te rōpū kai ka penei:
- Te wa-mua-kai: 2244-2400 calories
- Te waa kai: 1700-1800 calories
- Te wa whakaora: 2043-2300 (hoki mai ki te raupapa raupapa me te taumata o te kai)
He kaha te mahi, me te roa o te wa i noho tonu ai mo te rōpū whakahaere. Heoi, i whakatinanatia e te rōpū kaihautū te kaha nui o te whakangungu, te roa ranei i runga i te waahi mate. Ko te tikanga, ko nga kaiwhakataetae hauora e whakamahi ana i te wa kaaiti i te wiki whakataetae. Koinei te tikanga ka whakaiti, ka whakakore, ka whakakore ranei nga whakataetae i nga mahi i te waa ki te whakapai ake i nga ahuatanga me te kaha o to tinana. I whakaitihia e te rōpū kaihautū te whakangungu ārai wā, me te whakanui ake i nga waahi i te wiki i te wa rangahau.
Hua Rapu
He aha i kitea e nga kairangahau me pehea e pa ai te mate taimaha nui ki te whakataetae tinana wahine ranei?
Ko nga hua rangahau i tohuhia ko te rōpū kai ka taea te whakaiti i te nui o te tinana me te nui o te hinu. Ko te ōrau hinu ngako mo nga kaiuru katoa i hoki mai ki nga waahi tawhito me nga uara taketake i te waa whakaora. I whangangahia te hanganga o te tinana ma te whakamahi i nga tikanga rereke e toru, a, ko te korero e whai ake nei, ko te whakaatu i te toenga o te hinu:
- DXA scan - 23.1 iti ki te 12.7 percenmt (whakaarohia te whakamatautau tinana tino tino tika)
- Koiora - 19.7 kua heke ki te 11.6 ōrau
- Nga kopare kiri - 25.2 kua heke ki te 18.3 ōrau
Ko tetahi atu kounga kai pai kaore e tino pa ana ki te papatipu penehuhi i runga i nga hua scan a DXA. Heoi, ko nga mema e whakamahi ana i te bioimpedance, te kiri, me te ultrasound i whakaatu i te iti iho o te puranga uaua. I te toharite, e whakaatu ana i nga kaitono katoa he nui te heke o te puranga ngako , a, ko te nuinga o ratou he iti iho te iti ki te kore he rereke o te uaua. He rongo nui mo nga wahine e pa ana ki te ngaro o te uaua i te wa o te kai.
I mauhia te kaha o te kaha o te whakapapa me te whakaheke i te wa e kai ana mo nga roopu e rua. Engari, ko te mate te whakaatu i te heke o te kaha mo te paparanga putea ki te rōpū whakahaere.
Kaore i pai nga hua o te mahinga mo nga wahine mate. Ko nga whakamātautau toto kua whakaatuhia te heke o te leptin, testosterone, me te estradiol mo te hunga e mate ana i whakaritea ki te rōpū whakahaere. Ka awhinahia e te Leptin hormone te toenga o te püngao, nga taonga ngako, me nga tohu o te hauora ina kai tatou. Ko te Testosterone me te estradiol nga tino hormones sex e whakahaere ana i nga tahua tane me te wahine.
Ko te whakaiti i nga homoni sex, ina koa ko te estradiol (estrogen) i whanau ai te nuinga o nga wahine mate ki te whai i nga rereketanga menstrual or amenorrhea (kahore he wa). Kua hoki mai nga taumata Leptin me te reeradio i te wa o te whakaoranga engari he kino, ko te testosterone i noho i raro i nga uara taiao. Ka taea e te testosterone iti i roto i nga wahine te painga kino ki te hauora, te inu, te kaha, me te wairua.
Ko nga taumata o te hormone whakaongaonga o te Thyroid (TSH) i noho tonu i te waa noa engari ko te T₃ (triiodothyronine) kua heke iho mo te roopu mate. Ko te T₃ ka whakaputahia mai e te kawa o te warotika, ka tohu pea nga taumata iti i te hypothyroidism me te matekai. He nui te mahi a tenei hormone ki te whakatikatika i te wera o te tinana, te painga o te tinana, me te paanga o te ngakau. I tohu nga kairangahau i te iti o te T₃ i te wa o te whakaoranga, me te whakaaro he wa roa atu te nui o te kai o te caloric mo te rōpū kai. Ko te nui o te wa whakaora ka awhina i te whakaiti i te painga o te huringa o te hormone roa me te korenga.
Ētahi Atu Manukanuka Hauora me nga Whakarongo
Ko tetahi atu mahi rangahau ka whakaatu i te ti'aturi me te mate pukupuku i roto i nga tinana tinana. Ko nga take ahua o te tinana me te kore o te ahuareka ka waiho hei raruraru i nga hākinakina me te tinana tinana. Ko te puku mo te tino tinana e akiaki ana i etahi pouaka wahine me nga tane tane ki te whakawhanake i te huarahi whakahirahira ki te hanga tinana e mate kino ana. Kei te kitea e tino nui ana te whakawhanaketanga o te tinana ki nga wahine e hapai ana i nga mahi whakangahau.
- Te tautohetohenga Mahi (ED): nga hiahia kaha mo te mahi e arai ana i nga whanonga mahi nui noa atu me te kore e whai whakaaro ki nga painga hauora kino pea.
- Ko te dysmorphia ( Muscle dysmorphia ): te ritenga o te nervosa koorexia me etahi wa ka kiia ko te nuiorexia. Ko tetahi kaihanga tinana me MD he whakapono he kikokore rawa ranei, he mea iti rawa ranei, he tino tino nui, he ngohe hoki.
Ko ëtahi atu rangahau e tohu ana i te kai kaore e taea te waiho hei raruraru mo nga kaitakaro e whai ana ki te mahi i nga takaro. He nui ake te whakaraerae o nga kaitohu wahine me nga kaitakaro tinana ki te whakauru i nga whanonga kaipupuri me te kore o te kai . He waahanga tenei na te kore e tika ana te aratohu kai mai i nga tohunga. Ko te mahi tahi me te kaihautū kaihautū (RD) e tohu ana i nga kaikinakina hākinakina e whai whakaaro ana ki te awhina i nga kaitono ki te whakatinana i nga tikanga whakangungu tika me te haumaru.
Ko tetahi atu rangahau e whakaatu ana ko te mate roa o te roa e pa ana ki nga taumata ngako o te tinana, te whakaheke i te puranga uaua, me te whakaheke i te wehenga o te wheua. I whakaarohia ko te tipu mai i te tipu kaore e taea te poroa me te uaua.
Ko etahi atu rangahau ka tūtohu kia whiwhi korero ake ake mo nga painga o te kai me te whakaora i runga i nga waa e kaha ana te taumaha. Mai i nga whakataetae whakataetae ngoikore o nga wahine ka uru ki nga whakataetae maha, ka nui atu nga rangahau mo te mate urupare hou me nga paanga hauora he roa.
Rangahau Whakaraupapa me te Tangohia
Ko nga wahine e whakarite ana mo nga whakataetae tinana me te whakataetae tinana e hiahia ana ki te ngaro i te taimaha ngako me te pupuri i te uaua . Kua whakaatuhia e tenei rangahau etahi painga me nga painga ki te mate taimaha nui e ngana ana ki te whakatutuki i enei whāinga. Ko nga tohu e whai ake nei ko nga huarahi whai hua:
- He iti rawa te heke o te uaua ki te nuinga o te nuinga o nga wahine mo te whakataetae.
- Ko te tino heke o te kohinga ngako kua tutuki i te katoa o nga kaiuru.
- Ko te kaha o te mahi me te kaha i te wa o te kai.
- Ko te taumaha o te mahinga kaore i pa ki te kai me te mate taimaha taimaha / ngako.
- Kua hoki nga hokinga o te reptin ki nga uara o nga wahine katoa i te waa whakaora.
- Kua hoki mai a Estradiol (estrogen) ki nga taumata o nga wahine katoa i te waa whakaora.
- Ko nga taumata Testosterone i noho i raro i nga uara noa i roto i te wa whakaora.
- Me noho tonu te wahine ki te waahanga whakaora ake me te nui o nga kaloraki tae noa ki te T3 honi me te testosterone hoki ki nga taumata noa.
He Kupu Mai i
Ko te hākinakina o te tinana tinana me te whakataetae whakataetae kei te piki ake i roto i te rongonui. He maha nga wahine kei te rite ki te tango i te hauora ki te taumata e whai ake nei, me te hiahia ki te whakamohio i te kaupapa. Kei te rite koe ki te tango i tenei taahiraa, engari kei te pouri koe mo te tukanga mate me nga paanga hauora ka taea. Ko nga kitenga rangahau pai e whakaatu ana i te hunga mate ki te ngaro i te ngako me te pupuri i te puranga o te uaua, engari i te utu o nga raruraru hormonal me nga hua kaore e mohiotia ana (me te kaha o te kaha kaha). I te mea ko te kaiwhanga wahine ranei, ko te whakataetae tinana he mea nui kia noho tonu ki te rangahau. I mua i te whiriwhiringa ki te tīmata i te whakangungu mo te waitohu whakataetae me te tinana tinana, ka whai hua ano hoki te korero ki tetahi tohunga rongoa kaikinakina.
> Mahinga:
Hale BD et al., Te whakatairanga me te mate pukupuku i roto i nga pukupuku me nga tinana tinana o te wahine, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Ko nga Pānga o te Whakahekenga Taumaha Uro i runga i te Whakangungu Kino me te Hiko Hiko i nga Kaiwhiringa Whakanao Whero, Nga Rangatira o te Tikanga Tikanga , 2017
> MMO Manore, Whakahaere Taumaha mo nga Toi me nga Kaihautū Tino: He Arotake Poto, Te Tuhituhi o Nga Toi Taonga , 2015
> Spendlove J et al., Te Putanga Taumata o te Whakanui Whakanui, Whakaritea, Tuhituhi o Nga Toi Taonga , 2015