Kia pehea te nui o te pauna e hiahia ana koe mo te Mahi

Ko nga momo pai o te Protein mo te Hanga Hanga

Kei te raruraru koe mo te nui o te pire e hiahia ana koe? He tokomaha nga kaitakaro me nga kaitono e whakaaro ana me whakanui ake ratou i to ratou putea hei awhina ia ratou ki te ngaro i te taimaha, ki te hanga i te uaua ake. Mai i te mea kua hangaia nga uaua o te potae, he mea mohio tera ka taea e te kai atu i te potaha te awhina i te hanga ake i te uaua. Engari, ko nga kaiwhakahaere hauora me te mana e mea ana ehara i te mea ko te take tonu.

Akohia te nui o te pire e hiahia ana koe i ia ra.

Te tiki i te ahua pai o te paoa

Ko nga purapura ko nga poraka whare taketake o te tinana o te tangata. Kei roto i nga waikawa amino me te hiahia kia hangaia nga uaua, te toto, te kiri, te makawe, nga whao, me nga whekau o roto. I te taha o te wai, ko te pūmua te taonga tino nui i roto i te tinana , a, ko te nuinga o te mea he pono i roto i nga uaua kirike.

Ko nga kai kei roto katoa o nga waikawa amino nui e kiia ana ko nga hauropi katoa. Ko enei kai ko te pīti, te heihei, te ika, te hua, te waiu, me te mea noa atu i nga mea i puta mai i nga puna kararehe.

Ko nga kaimoana kore i te katoa o nga waikawa amino nui me te nuinga o nga huawhenua, hua, purapura, purapura, me nga nati. Mena he kaiwhenua koe , ehara tenei i te mea kaore e taea e koe te whiwhi i te potae katoa. Kei raro nei he tūtohi e whakarārangi ana i ētahi pūmua kāore i oti. Ki te whiwhi i nga waikawa amino katoa, whiriwhiri noa i nga kai mai i te rua neke atu ranei o nga pou.

He maha nga tohunga e whakapono ana ko te nuinga o nga tangata kei te nui atu te nui o te purotu i te ra. Ko etahi o etahi e whakapono ana ko te American sedentary toharite e kai ana i te 50 ōrau neke atu i te utu o te ra, e 40 ki te 70 karamu i ia ra, i runga i to taanata, taangata, me te hauora.

Ki te mea he kaiwhakaako koe, heoi, ka piki ake pea to hiahia o te pounamu mai i te whakangungu whakatoi me nga mahi taangata ka taea te pakaru i te pūmua uaua. Ko nga aratohu whānui mo te manawanui me te kaitohutohu whakangungu mai i te American Dietetic Association me te American College of Sports Medicine e whakaatu ana ko te kai i waenga i te 1.2 me te 1.7 karamu o te pauna i ia mano ki te taimaha tinana mo te mahi pai me te hauora.

Mena kei te ngana koe ki te hanga i etahi atu uaua, ka whakaaro pea koe me nui ake te potae, engari kaore pea tenei. He taunakitanga e hiahiatia ana e te hunga hanga tinana, me nga kaiwhakahaere, nga kaitono, he pai atu i te potae, engari kaore e nui atu i te rua nga whiwhinga utu o ia ra e kore e pai hei awhina i te whakarahi ake i te uaua .

I te mea nui, ko te nui ake o to mahi, ko te nui ake o nga matea o to hiahia pounamu. Engari, ko te tango rawa atu, hei tauira, neke atu i te ruarua o to hua o to huamua, kaore e pai kia awhina koe i te uaua ake.

Me pehea te Taatau i to Mea Paanui

Whakamahia enei taahiraa hei kimi i to hiahia pounamu ki te karamu (g)

1. Ko te taimaha i roto i nga pauna i wehea e te 2.2 = te taimaha i roto i te kilokaramu (kg)
2. Te taumaha i te kg x 0.8 = te karamu pūmua i te ra o te ra iti
3. Te taumaha i te kg x 1.7 = te karamu pūmua i ia ra i runga i te rohe

Whakamahia he raina iti iho ki te pai koe ki te hauora, kei te noho humarie (ie, 0.8).

Whakamahia he tau teitei ake (i waenganui i te 1.2 me te 1.7) mehemea kei te raru koe, e hapu ana, e ora ana mai i te mate, mehemea kei te whai koe i te taimaha me te taimaha kaha, whakangungu ranei.

Hei tauira:

154-pauna (lb) tane e mahi ana i nga wa katoa me te kawe i nga pauna

• 154 lb / 2.2 = 70 kg
• 70 kg x 1.5 = 105 karamu pūmua i ia ra

Te tautuhi i te Pūmua hei Percenta o te Kapeke Toa

Ko tetahi atu huarahi ki te tatau i te nui o te pire e hiahiatia ana e koe, ma te whakamahi i te horopori kapoihana me te kaute o nga kaata ka puta mai i te pene. Hei mahi i tenei, ka hiahia koe ki te mohio ki te maha o nga mea e hiahiatia ana e to tinana i ia ra. Tuatahi, kimihia he aha to taatau reanga tawhito (BMR) ma te whakamahi i te calculator BMR.

I muri mai, whakaahuahia te maha o nga kaimoana e tahu ana koe i nga mahi o ia ra, me te whakauru i taua tau ki to BMR. E tohu ana tenei ki a koe he maha nga kaarai e hiahiatia ana e koe hei pupuri i to taimaha o naianei.

I muri i to maatau ka whakapai ake i nga kaimoana tiaki, ka tohua te waahanga o te kai mai i te pūmua. Ko te whakarau ka tohua e koe i runga i nga whaainga, te taumata tinana, te tau, te ahua o te tinana, me te tere o te mate.

Ko te nuinga o nga kaiwhakatakotoranga e whakaae ana kia uru atu to hua o to huamua i waenga i te 15 me te 30 ōrau. Mena kua whakatau koe i te toenga o te potae e hiahiatia ana, whakanuihia taua ōrau mai i te tapeke o nga kawhera mo te ra.

Hei tauira:

Mo te wahine 140-pauna, he kai calorie 1800 calories, pūmua 20 ōrau:

• 1800 x 0.20 = 360 calories mai i te pūmua
• Mai i te 1 karamu o te pūmua = 4 calories, wehewehe i nga calories pūmua e 4
• 360/4 = 90 karamu o te pūmua i ia ra

He Kupu Mai i

Ahakoa he aha o taau tatauranga, mahara kia kaua he kai makutu ranei, hei whakakapi i te whakangungu tika me te kai tika . Ko te turanga o tetahi papatono, ahakoa ko to kaupapa ko te ngaro o te taimaha, me te whiwhi i te uaua , ko te huinga o te whakangungu kaha , te mahi cardio, me te kai hauora e uru ana ki nga papapa, me te pauna o te konupora me te ngako.

> Mahinga:

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Whakatika: te pūmua me te mahi. Tuhinga o mua o te International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> Hauora Pūmua me te Hauora. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.

> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position o te American Dietetic Association, Dietitians o Canada, me te American American College o Sports Medicine: Nutrition me te Mahi Toi. J Am Diet Assoc. 2009 Maehe; 109 (3): 509-27.