He tirohanga o te whakaheke i te tinana o te tinana
Ko te whakaheke i te ngako tinana ko tetahi o nga whainga tuatahi mo nga kaitakaro, pakeke pakeke, me nga tangata takitahi e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha. He pai ake te hanganga o te tinana ki te whakapai ake i te hauora, te mahi whakangahau, me te ahua ahuareka.
E ai ki te rangahau, he iti iho nga ngako o te tinana i te wa e mau ana te uaua o te ngongo hei tohu whakataetae. Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ko te whakatutukitanga o te hanganga hinu momona pai he ahurei kei runga i nga whakapaunga o te kaha o ia tangata.
Ko te tikanga tenei ko te mea e mahi ana mo tetahi tangata takitahi kaore pea te waahanga whakahaere pai mo tetahi atu.
Ko nga urupare noa e pa ana ki te mate pirau ka uru atu ki:
- He aha te ahua o te momona o te tinana e rongoa ana i te nuinga o te rohe?
- Ko te whakaheke i te wahi he tikanga tika mo te ngaro o te ngako?
- Kei te noho tonu te waahi ngako i roto i te mahi?
- He kai, he whakanui ake ranei te mahi i te huarahi pai ki te ngaro te ngako?
- Ka taea e au te whakanui ake i te ngoikore o te ngako ma te kai i etahi kai, i nga tapiri ranei?
-
Ka taea e te pungarehu o te Gut te painga ki te pehea te tiaki i te momona?
-
Me pehea e taea ai e te Coconut Coconut te awhina i a koe?
Ina tae mai ki te whakaiti i te ngako tinana mo te pakeke pakeke me te kaitono, he maha nga waahanga kia whakaarohia. E ai ki te arotake i tuhia ki te Journal of Sports Medicine , me whakatinana te mate taimaha i te huarahi pai ki te tiaki i te uaua. Hei whakatutuki i tenei whāinga, he mea nui kia whai märamatanga tonu ki te momona o te tinana i roto i to mätou tinana i mua i te tīmatanga o te tukanga whakaiti.
Ko nga mea e pa ana ki te wai
He uaua te iti o te momona mo te nuinga o nga tangata-kua whakaatuhia e te neke atu i te 66 ōrau o te taupori o Amerika i te taimaha me te paheketanga. Ahakoa ko nga pakeke me nga kaitakaro kaore i te taka ki tenei waahanga, he pakanga ki nga take taimaha tinana e tika ana ki to raatau takaro.
Ahakoa ko te pauna taimaha mo te whakapai ake i te hauora, ko te whakarei ake i nga mahi whakatangi, ko te whakaiti i te ngako ko te kaupapa i nga waa e rua. Ko te tikanga, ko nga tangata takitahi me nga kaitakaro e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha ki nga waahanga e rua:
- Te pungarehu me te kohuhi i runga i nga taumata momona o te tinana
- Kua pangia e hiahiatia ana he whakaheke ake i te tinana (nga kaitono e whai wāhi ana ki nga hākinakina taimaha)
Ko te whakaiti i te ngako tinana me te whakatutukitanga o te whakahaere taimaha angitu, me mohio te tangata ki te pauna kaha. Ko te painga o te hauora ko te maha o nga calories e pau ana i te maha o nga kaara kua pau (kua wera). Ko nga Calories nga waeine o te kaha mai i nga kai e whakamahia ana e te tinana mo te mahi noa me te mahi tinana. Ko te raupapa o ngawari hei maamaaro i te paanga pūngao i te wa ko:
- Ko te kaha (calories) i roto i te rite ki te wera pūngao = te noho taimaha te noho
- Ko te kaha kei roto ake i te mana o te ahi = te pauna taimaha
- Ko te kaha i roto i te iti iho i te wera tahuna = te pauna taimaha
Ko te pauna hauora ko te tukanga hihiri, e ai ki te rangahau. Ki te whakatinanahia tetahi kaupapa ki te ngaro, ki te tango ranei i te taimaha, ka puta ke te huringa o te ture.
Hei tauira, ko te whakarereketanga o te whakauru hiko ka pa ki tetahi atu taha o te putanga-pitihana-kaha-me te whakatutukitanga o nga hua motuhake.
E ai ki te Journal of Sports Medicine , ko nga mea e whakawhiti ana i tetahi taha o te whakaotinga o te kohinga pūngao ko:
- Te tapeke o te whakapaha püngao (ka wera te kaimoana)
- Te tapeke o te whakauru püngao (kua pau te kalori)
- Te hanganga o te horopaki matatini (te ōrau o te ōrau o te kapi / ngota / ngote)
- Ko te kaha o te kaha o te kai (nga warowaihā / ngako)
- Ko te whakamahinga o te koiora rereke (whakawhitinga) i te kai i runga i nga ngoikoretanga matūkai kai
- Ko te momo o te kaha e whakamahia ana i te wa o te mahi (nga kapi me nga ngako)
- Te momo taumahi, te kaha, me te roa
- Nga taumahi kore-takaro (te haere, te pahikara, te yoga)
- Te noho taiao i te kore e whakangungu
Te kai me te ngako
Ka whakamahia e te tinana nga warowaihā me nga momona hei puna tuatahi me te puna tuarua. Ko te kaupapa tuatahi o te pūmua ehara i te nui mo te kaha engari ki te hanga me te whakahou i te kiri o te uaua . Ko nga warowaihā, nga momona, me te pūmua he horopaki katoa e tika ana mo te hauora me te oranga pai.
Ko te whakatikatika i enei matūkai e rite ana ki te putanga o te hiko he mea nui hei whakaiti i te ngako o te tinana. Ka tukuna e nga miihini katoa te nui o te kaha ki te tinana ka pau:
- Te harotihāhā: e whā ngā karoriu mā ia kara
- Te Pūmua: e wha nga calories i ia kohinga
- Ngā momona: e iwa nga kaata i ia kohinga
Ko nga kai e whakarato ana i te kaha i nga rerekētanga rerekē mo nga tonotono e rite ana i runga ake nei. Ko te mohio o te ngako kei roto e iwa nga calories i te kohi ka arahi ia koe ki te whakapono he iti te ngako te rautaki pai ki te ngaro te ngako hei tauira. He tawhiti tenei i te pono.
Ko nga pakeke me nga kaitakaro e whakawhirinaki ana ki nga kaata mai i nga horopaki katoa hei whakaiti i te ngako tinana me te tiaki i te papatipu rewenui. Ko te tapeke o te kaimohana caloric (kaha) e whakatauhia ana ki te putanga o te caloric ka whakatau i te waahanga, te paohu, te paari ranei.
I tua atu, ko nga pakeke me nga kaitakaro he maha ake nga ngako o te tinana kaore i te whakataetae. Ko te tikanga o tenei ko te ahuareka ake o ta ratou kai i te wa poto. Engari, koinei te nuinga o nga kaitakaro ki te whakaiti i nga kaata i te wa e whakarite ana mo ta ratou taakaro me te titiro ki te tae atu ki nga paetae whakataetae.
-
Ko te Aratohu a te Kaihauturu ki te Whakanoho i te Ara Tika
-
Ka hiahia te Tautuha Ab ki te Tohu Atu i te Whakangungu i roto i te Wiki
Kei te whakaatuhia te whakawhitinga caloric he hua kino kino mo nga kaitautoko, a ehara i te mea tino pai mo te whakaheke i te ngako tinana.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kaupapa whakamutunga mo te kaitautoko ko te whakatutuki i te taimaha tinana hauora i nga tau katoa , me te whakaiti i te hiahia ki te tino kai mo te whakataetae. E ai ki te International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , ka akiakihia nga kaitono ki te ngaro taimaha i te wiki o te 0.7 ōrau (whakaiti tere).
Hei whakatutuki i te taimaha o te hauora hauora me te taumata hauora tinana tinana, e whakaatu ana te Journal of Sports Medicine e whakaarohia ana e tetahi:
- Kei te whakanui toku taimaha i te pai o te hauora me te tikanga kai?
- Ka whakanui ake taku taimaha i te mate o te whara?
- Kei te tautoko toku painga ki te tautoko i te whakawhanaketanga tinana tinana o te tau, tae atu ki te mahi whanau hou?
- Ka taea te tiaki i taku taimaha ma te kore e kore te roa o te mate, te takawaenga ranei o te caloric-ka taea te arahi i nga whanonga kai kino?
Te tapahi i te momi me te mahi
E ai ki te Journal of the International Society of Sports Nutrition , ka whakahekehia te ngako o te tinana ma te whakatika i te kainga caloric ki nga whakapaunga püngao takitahi (mahi). Na reira, ko te ngako te ngako he tukanga hihiri e uru ana ki te whakauru me te whakaputa.
Ko nga rangahau e whakaatu ana i te tinana e wheako ana i te whakawhitinga a te thermogenic me te taimaha. Ko te whakawhitinga thermogenic e pa ana ki te tukanga moenga o te tinana e tahu ana i te kaha. Ka tino paheketia te wera (wera) ki te mate taimaha. Ko te nui o te püngao kua wera i te ahua o te ngako he rereke mo ia takitahi me te whakawhirinaki ki:
- Te whakahekenga tawhito Basal (BMR / okioki i nga kaha kaha)
- He ngohe ngohe ngohe (EAT)
- Nga mahi kore ngoikore o te mahi (NEAT)
- Te whakamahinga o te kai (TEF)
Ko te mate o te taumaha e whakaiti ana i te mahi o nga waahanga o runga ake nei i roto i nga kaitono me nga pakeke pakeke, e ai ki te rangahau. E tūtohu ana kia mataara nga kaiwhaiwhai mo nga tohu o te pauna o te pauna pauna me te whakatinana i te whakauru püngao me te whakarereketanga o te whakapaunga hei whakapai ake i te whakaheke o te ngako tinana.
Kei te whakaarohia hoki ko te whakauru ki te hōtaka whakangungu whakatoranga me te whai hua o te potae hei whakatairanga i te tipu o te uaua. Kei te whakaatuhia nga kai o te pikinga teitei ki te whakaiti i te thermogenesis whakawhitiwhiti, te whakaongaonga i te wera ngako, me te whakatairanga i te haumaru.
Ko te whakauru o te kaha me te whakaputa ka whakatau i te ngaro o nga momona, ka whai tikanga nui to tatou pūnaha hauora i roto i tenei tukanga. I runga i te mahi, ka whakamahia nga pūnaha hauora motuhake me te rerekē hei tautoko i te mahi. Ko te tikanga o te tinana e mahi ana i te wairoro (me te hauora) te koreeropi ranei (me te kore o te hauora).
Ka tahuna hoki e tatou nga warowaiha (huka), nga momona, me nga taonga rongoa i nga wa mahi. Ko nga pūnaha hauora e whai ake nei e whakamahia ana e te tinana i te waahanga motuhake:
- Pūnaha Phosphagen : Whakamahia i te wa poto, nga ngohe kaha e rima ki te 15 hēkona (te whakatipu taimaha me te haehae). Whakamahia ana e te tinana te huakawa phosphate me te adenosine triphosphate (ATP) e rongoa ana i roto i to tatou uaua mo te puna puhoi tere. No te mea kaore te tinana e hiahia ana ki te hauora hei peia i tenei punaha, ka whakaaroarohia he anaeropi.
- Te pünaha o te Glycolysis : Te pünaha püngao a te Pirimia mo te mahi kaha 30 meneti ki te rua meneti (whakangungu whakangungu me nga mahi whakangungu HIIT). Ka whakaratohia te hiko i roto i nga warowaihā ka hurihia ki te huka toto (te huka) me te glycogen muscle (ahua rongoa o te glucose). Ko te nuinga o tenei pūnaha he anaerobic rite te hauora kaore e tino rite ki te whakatutuki i nga hiahia o te uaua.
- Pūnaha waipiro : Whakamahia i te roa o te roa, te ngoikore o te mahi (te haere, te ngongo, te oma). Whakamahia e te tinana te ahua rongoa o te warowaihā (te huka toto) me nga ngako hei hinu hei kaha i te mahi tinana. Ko te pünaha rorohiko e hängai ana ki te hauora me te whakaaro ko te tino uaua o te pünaha püngao.
Ko nga tikanga ako whakangungu ki te whakamatautau i nga rereke o nga pünaha hauora he tino pai ki te whakaheke i te ngako tinana. Ko te putanga o te hiko me nga calories i te wa o te whakangungu e hāngai ana ki te momo mahi, te kaha, me te roa o te papatono.
Ko te whakamahinga o te whakamahi i nga rauropi rereke ka whakaatuhia hei whakatairanga i te nui o te mahi o te hāora me te awhina i nga pūtau e tahu nui ana i nga ngako. Waihoki, ka piki te tihi-whakapai ake i te wātea mai o te waikawa hinu hei puna pūngao i te wā o te mahi tinana.
Te konupora me te momona
Ka taea te whakaatu i te whakawhitinga i te maha o nga tukanga o roto e mahi tahi ana hei hanga i te kaha e hiahiatia ana e to tinana mo te oranga me te oranga tino pai. E ai ki te rangahau, ko te kaha o te kaha (caloric) me te mate taimaha e kore e taea te whakakore i to tatou paanga, a, na reira, to tatou whakapaunga püngao.
Ko ëtahi atu rangahau e whakaatu ana i te heke iho o te mahi thermogenesis ngohe (EAT) hei urupare ki te mate taimaha. Ko te tikanga tenei e kore e taea e to tinana te tahu ana i nga kaata i te wa e mahi ana.
E ai ki te Journal of the International Society of Sports Nutrition , te whakawhitinga caloric me te mate taimaha i te whakaheke o te kiko whakauru. Ko te whakaheke i te tinana taiao e whakaheke ana i to maatau taapetoru (BMR) -a te kaha ki te tahu i nga kaata i roto i te ahua kore mahi, i te okioki ranei.
Ko ëtahi atu rangahau e tohu ana ka kaha rawa te whakauru o te püngao, ka uru te tinana ki te whakawhänui o te hätepe. Ko te thermogenesis whakaeinga ko te "mahi ki te whakatairanga i te hokinga mai o te taimaha tinana o te raupapa".
Hei karo i te mate o te mate me te whakawhitinga o te thermogenesis, e tūtohu ana kia whakatinanahia e nga kaitautoko me nga pakeke pakeke nga huarahi oreti ki te mate o te ngako. Ko te rangahau e whakamahi ana i te iti o te ngoikoretanga o te hauhanga me te aro turuki i te ahunga whakamua ki te whakatutuki i te painga o te whakaheke i te ngako hauora.
Nga Hormones me te Ngaronga Ngata
He nui te mahi a te Hormones ki te tango i te püngao, te whakaputa püngao, me te hanganga tinana katoa. E tohu ana nga rangahau:
- Ko nga hormones o te kiri taikaro e awhina ana ki te whakarite i te whakarorohara.
- Ko te Leptin hormone-i hangaia i roto i nga kamera ngako-ka whakatau i te wātea me te whakapaunga o te kaha.
- Ko te insulin me te cortisol hormone-i tukuna mai i to taiao-te awhina i te mahi taiao.
E ai ki nga rangahau, ko nga huringa kino ki enei homoni e puta ana i roto i te urupare ki te whakawhitinga caloric me te ngako iti o te tinana. Ka tiakina e te tinana i runga i te "urupare endocrine homeostatic e whai ana ki te tiaki i te kaha me te whakatairanga i te kaha o te kaha." I te korero noa, ka mahi nga homoni ki te whakahoki i te tinana ki te pauna, ki te pupuri i nga toa hiko, me te whakaongaonga i te whakautu matekai kia kai tatou atu.
Ko te mahi pai i te mahi hormoni he mea nui i te tapahi i te ngako. Ka tūtohuhia nga kaiwhaiwhai me nga pakeke e whakamahi ana i nga tikanga tika o te mate taimaha. E ai ki te rangahau, he pai ake te whakarereketanga o te whakauru ki te mahi whakauru kaha ki te mahi pai o te tinana me te whakatutuki i te hanganga o te tinana.
Nga tikanga haumaru ki te Whakaiti i te Hua
Ko te hunga pakeke me nga pakeke e kaha ana ki te kaha ki te whakatutuki i te hanganga tinana pai mo ta ratou taakaro. Koinei te take i tukuna ai te nuinga o nga kaitakaro ki nga tikanga haumaru o te mate taimaha . Ko te korenga o te hauora, te whakawhitinga caloric, me te kaikorero kai ko nga mahi parearearea kore noa i waenga i nga kaitono.
Hei whakaiti i nga tikanga o te mate ohorere, kua whakaratohia e te National Athletic Trainers ' aratohu nga aratohu hei whakaiti i te ngako tinana. Engari, ko nga tikanga o te mate taimaha tere me te kore e pai ana, kei te nuinga tonu o nga kaitakaro i nga waahanga e whai ake nei:
- Mekemeke
- Te whakataetae
- Ngā toi whakaari
- Whutupaoro
- Kanikani
- Te tere haere
- Te pahikara
- Te hanga tinana
- Ngā hākinakina
Ngā Tae Fat Teitei
Ko te whakatutuki i te taumata tino momona tinana he ahurei ki ia takitahi. He rereke ano hoki i waenga i nga kaitakaro, nga pakeke pakeke, me te hunga e hiahia noa ana ki te whakaiti i te ngako. Ko tetahi o nga mahinga o nga paerewa o te paari o te nuinga o nga kaituhi me te nuinga e whakamahia ana e te Kaunihera a Amerika i runga i te Mahi Mahi (ACE) e whakaratohia ana:
| Whakaahuatanga | Women | Nga tangata |
| He nui nga ngako | 10-13% | 2-5% |
| Ngā kaitākaro | 14-20% | 6-13% |
| Tuhinga | 21-24% | 14-17% |
| Tauwaenga | 25-31% | 18-24% |
| Tuhinga | 32% + | 25% + |
He Kupu Mai i
Ko te whakaheke i te ngako tinana ko te tukanga hihiri mo nga kaitautoko, nga pakeke pakeke, me nga tamariki hou e hiahia ana kia ngaro te taimaha. He mea nui ki te whakatinana i nga mahi kai me nga mahi tika hei whakarite i te mate o te mate haumaru me te hauora.
Ko te whāinga o te whakatutuki i te hanganga tinana pai ka uru ki te ako i te painga pai o te kai me te hua o te kaha. Ma te tango i te puhoi, ka kaha tonu te whakahaere o to tinana ki te tautoko i nga mahi i te wa e whakatutuki ana i nga hua e hiahiatia ana.
> Nga punawai
> Eric T Trexler et al., Te urutaunga a te Metabolic ki te mate taimaha: nga paanga mo te kaitautoko, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Te painga o nga reiti taumaha rereke rereke e rua mo te hanganga tinana me te kaha me te mahi kaha i roto i nga kaitito taiao, tuhia, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Te Kaupapa Hauora Hauora, Te Tauanga Kai me te Mahinga, Nga Tari o te Hauora, 2013
> Melinda M. Manore, Te Whakahaere Taumaha mo nga Toi me nga Kaihautū Tino: He Arotake Poto, Nga Toi Taonga, 2015