1 - He aha nga Kaihoroi kei te inu i te mirakarete
I puta mai te miraka mirakarete i runga i tenei wa i etahi tau kua pahure ake hei inu whakaora mo te mahi. Kei te haere tonu nga tohu roa ki te whakaatu i te awhina i te whakawhitinga o te whakahuatanga o te uaua o te uaua (tipu). Ko nga rangahau ano hoki e whakaatu ana i te miraka mirakarete he whakapai ake i nga mahi whakatangi, e pupuri ana i te paanga o te rorohiko, a ka pupuri i te tinana.
I etahi wa ka taea e tatou te whakakore i te kai pairoro ina tae mai ki te whakaora i te uaua. Kaore e tika ana kia nui te moni e pa ana ki nga 'whare whakatere' o te waihanga. Ka reka te miraka mirakarete me te mea ko nga rangahau-i runga i nga taunakitanga ko te pai ake o te mahinga o muri mai i te waipiro whakakapi waipiro.
Kaore he putea, utu utu ranei e hiahiatia ana i muri i taau mahi kia mau tonu te uaua. Ahakoa kei te oma koe, te kaukau, te pahikara me te whakangungu taimaha, he mea nui te kai koiora ki te mahi pai me nga hua. Kaore he mea whakamiharo kei te hangaia he tinana pai atu ki te waiureteretika, ka taea hoki e koe. Me titiro ki nga painga o te miraka tiakarete i mua atu, i muri i te mahi whakangungu:
2 - Te waihanga o to tinana
Ko te mahinga mahi e hiahia ana ki te kai koiora. Kei roto i te miraka miraka he pai pai o te konupora me te waikawa. Kei te whakarato hoki i nga waipiro me nga electrolytes ki te pupuri i te tinana i te waiora, i te paanga pūkoro hoki.
Kua whakaatuhia e nga ahuatanga te whakamahi i nga potae hauora me te potae whei i te awatea i te whakaora i te uaua me nga mahi o muri mai. Ko te Tohutoro me te Pūtaiao i Nga Taonga me te Mahi e hiahia ana ki te whakamatau i tenei ariā ki te mirakarete miraka.
I whakahaeretia he rangahau hei whakamatau i te inu mirakarete miraka i te po ka whakarite i nga kaitono mo te whakataetae. E waru nga kaiwhaiwhai pakeke, 31 ki te 31 tau te pakeke, i uru ki te ako i nga matapo e rua, ka hoatu he miraka mirakarete ranei he pai ki te 30-meneti i mua i te moenga.
I te ata i muri mai, ka hoatu he wai ki nga wahine, ka oma i te 10 kiromita ranei 6.2 maero i runga i te ropu. Ko te hunga i inu i te mirakareteka i mua i te moenga, he wa roa ake te whakamatautau i te hunga i pau i te placebo.
I mutu te waiu mirakarete he pai ki te whakatutuki i nga mahi horoi me nga matea kai o nga kaitakaro i mua i nga ata o te whakataetae.
3 - Whakapai ake i te Mahinga Mahi
Ko te tuku i to tatou pai ki te taahiraa ka taea te whakaaro he wero kaore i te whakaora i to tatou glycogen (huka). Ka taea e taatau te patu i te taiepa, kaore e hiahia tonu ki te haere tonu i te waahi o to taatau kai. Ko te mirakarete te tohu he huarahi whai hua hei whakaora i to tatou taumata glycogen (te kaha) i nga waahanga o te waa.
I rangahauhia nga rangahau i te huihuinga a te American American College of Sports Medicine i te waiuretereteretere mo te mahi whakatangi. I whakahaerehia te rangahau i runga i nga kaihoehoe kairangi e mahi ana ki te ngoikore, engari me mahi ano i roto i taua ra ano. Ka puta nga kairangahau ki te whakamatau i te waiu mirakarete ka whakarato i te kaha tere mo nga kaitakaro e mahi ana i nga whakamatautau nui.
Ko nga kaihautū ko te 6 o nga kaihauturu o te National Collegiate Athletic Association (NCAA) e mahi ana ki te kaha o te glycogen. I hoatu ki nga tangata te waiuretere, te inu waipiro waipiro waipiro me te inu kaore i te kawhe tonu i muri mai i to raatau kauhoe me nga haora e rua i muri i te mahi. Ko nga kaihoehoe kua oti i te toru o nga waahanga rererangi rererangi i muri i te whakaoranga. I tukuna ano te whakamatautau i nga wiki e toru kia whai kohikohi i nga korero tika.
Ko nga kaikauhoe e inu ana i te waiu mirakareka tere atu i te 2.1 hēkona i roto i te whae 200-mita i whakaritea ki te hunga i pau i te inu hākinakina me te inu kaore i te kawheta. I whakaotihia ano e ratou he 75 mita-mita te tere tere i te .5 hēkona. Ko nga hua whakamutunga ka whakaatu i nga taputapu kai hei tiihi mirakarete hei whakanui ake i nga mahi whakangahau.
4 - Hanga Hanga
Ko nga mahi taakaha e pakaru ana i to tatou uaua. He mea nui te kai me te whai hua ki te hanga i te kino. I mohio koe ko te waiu miraka he 8 karamu o te pauna kounga tiketike mo nga ratonga 8-haora? I kii mai nei te Academy of Nutrition and Dietetics , "no te mea he pai te warowaihā me te ihirangi pūmua, ko te miraka mirakarete he tino whai hua whakaora."
Ko tetahi rangahau i whakaaturia i te Journal Journal of the American College of Sports Medicine i tirotirohia ai te huaora matomato tinana katoa (WBPTO) i nga kaitoro taatau i muri i te whakainu i te mirakaretereteretere korere. Ko te whakawhitinga pümua o te pühui-tinana katoa ka whakawhäitihia te ariä pümua o te uaua (te tupuhanga uaua) me te pakarutanga o te pümua. I roto i nga akoranga o te wiki e rua kua whakauruhia e 6 nga kaitohu tane i te rua tekau tau.
I hiahiatia nga tangata mo te 45 meneti i te tere tere. I whakawhiwhia nga kaiuru ki te 16-nuku o te miraka tiakarete or placebo carbohydrate. I kohikohia nga tauira o te toto me nga manawa mai i nga kaiwhaiwhai i te wa e toru haora te whakaora i nga ra 7 me te 14. Kei te rapu nga kairangahau mo te ihirangi leucine, he waikawa amino me te poraka whare o te pūmua i roto i nga tauira.
I te wa o te whakaoranga whakaora, ko nga tangata e inu ana i te miraka mirakarete kua whakaatu i te nui o te waiuinga leucine e pai ana mo te tipu o te uaua. I whakaatu hoki ratou i te iti iho o te pitihana o te pitihana o te leucine e tohu ana he iti iho te ngoikore o te uaua. Ko nga whakataunga ki te rangahau e whakaatu ana i te waiuretereteka hei pai ake i te mahi whakairinga mo te tipu o te uaua i runga i te wai whakaora ora.
5 - He aha te mea nui atu i te miraka mirakarete?
Kia pa ki a tatou, he reka te miraka mirakarete. He aha te mea hei pai ake te inu me te whai tonu i nga rangahau rangahau ko nga kai:
Pūmua kounga-kounga:
Kei roto i te miraka miraka he 8 karamu o te pauna kounga tiketike mo nga mahi 8-oz. Ko te pūmua i te miraka miraka he tiketike i te leucine, tetahi o te tuatahi Chain Amino Acids (BCAAs) kua honoa ki te whakawhitinga pūmua uaua (tupu).
Te harotihā ki te ōwehenga pūmua:
Ko te mirakareterete he 3 ki te 1 te warowaihā-ki-pūmua. Ko nga tohu e whakaatu ana ko tenei huinga pai he huarahi whai hua ki te whakaora i nga taumata glycogen (te kaha) i muri i nga mahi tawhito.
Nga wai me nga hihiko:
Kei roto i te miraka miraka he electrolytes te pāhare pāporo me te konutai. He mea nui te pauna hiko mo te oranga tino pai. Ko te pupuhi i nga waahanga pakeke e whakaiti ana i to tatou waipiro me o tatou hiko. Ka whakaratohia e te mirakareterete enei mea faufaa me nga waipiro e pupuri ana i te tinana i te pauna me te pai o te wai.
Motuhake Motuhake:
Ko te mirakareterete he puna pai o te konupūmā , te ūkuikui, me te konupora. Kei roto hoki i nga huaora A, B12 me D. Ka whai hua enei matūkai nui ki nga wheua kaha, te whakapai ake i te kaha, te hauora hauora, me te pai ake o te tirohanga.
Kaupapa:
Te Tuhipoka o te International Society of Sports Nutrition, Nga hua o te miraka miraka mirakarani i runga i nga tohu o te whakaora i nga uaua i muri i te whakangungu poikiri: tetahi akoranga whakawhitirangi matapoke, Stephanie F Gilson et al., 5/18/10
American Academy of Sports Medicine i roto i te News, Chocolate Milk Kia Āwhina Hei Whakapai i nga Wahanga, Whakaora Glycogen I muri Mahi, 2016
Te Toi me te Pūtaiao i Nga Taonga me te Mahi, Te miraka mirakarete me te whakaora i te mahi mate: te pauna o te potae, te glycogen, me te mahi, Lunn WR et al., 4/12
Academy of Nutrition and Dietetics, Pehea ki te whakakikorua i to mahi, Eleese Cunningham, RDN, 3/16
American Academy of Sports Medicine Hui Whakauru, Mahi Mahi he Tohutoro, Abstract, Whakahoutanga Whakaora E whai ana te Nutrition ki te Whakanui i te Whakanui i muri i te mahi a Glycogen, ko Joel M. Stager, FACSM et al., 5/14.
Te Tohu me te Pūtaiao i Nga Taonga me te Mahi, Te Whakaoranga Pouturu o te Ao me te Runanga Mahi i roto i nga Kaiwaiata wahine i muri i te Whakaoranga Porokarokarokarokarokarani, Miller, Elizabeth A et al., 5/28/15
Te Toi me te Pūtaiao i Nga Taonga me te Mahi, Nga Hua o Te Tiaki Te Tiaka Tika Waiho I Te Leucine Kinetics I Te Whakaora Mai i te Mahi Whakamutunga, Colletto, Megan et al., 6/10
Ko te Kaunihera Kai o California, Ko te Kai Hauora Ko te Kaiwari, Te Waraka Tika, He Tika Tika Tika Moe