Mena ka utua e koe tetahi ahuatanga ki nga ahuatanga hou o te tinana, ka whakaaro koe ko te whakangungu o te waahi nui ko te huarahi anake hei mahi. A he nui nga hua o te HIIT, mai i te mahi i nga pünaha püngao katoa o te tinana ki te tahu atu i nga kaata me te hanga i te manawanui. Ko nga mahi whakangungu HIIT he poto, he kaha, he tino whai hua ki te ngako tahu .
Engari, he waahi etahi ki te whakangungu HIIT.
Tuatahi, kaore e taea e koe te mahi i te neke atu i te rua, e toru nga mahi whakangungu nui i te wiki, kaore ranei koe e whara i te whara me te whiwhinga . Ko te mahi i te nui o te kaha ka nui te raruraru ki te tinana, nga hononga me, rawa, te hinengaro. He mea tino angitu ki te mahi i tera taumata o te kaha kia tino whai whakaaro koe ki te whakaaro o te ahua ki enei momo mahi.
Na, he aha mehemea kaore e taea e koe te mahi i tenei momo whakangungu? He aha mehemea he hou koe ki te mahi, kei a koe ranei nga raruraru e whakakore ana i te kaha nui me te mahi nui? Mahalo he taangata toto taau koe, ko ha fakamamahi fakamamahi pe ko e meimei ikai te ke fiema'u ke mavahe atu mei ho feitu'u fiemālié. Me pehea e whiwhi ai koe i nga painga o HIIT me te kore e pana kaha? E ai ki tetahi rangahau ka taea e koe te mahi ki tetahi momo whakangungu e kiia ana ko te whakangungu a-tinana mo te mahi rorohiko, ko te PHA rānei.
He aha te PHA?
Ko nga mahi whakangungu a te kura ko te ahua o tetahi mahi ka taea e koe i roto i te tari o te taote, engari he tino whakangungu i whakawhanakehia e Dr. Arthur Steinhaus i nga tau 1940.
Ko te whakaaro i muri i te whakangungu PHA ko te whakanui ake i to painga ki a koe ma te mahi i nga mahi i roto i tetahi tikanga kia mau tonu ai to toto i roto i to tinana.
Ko te PHA ko te ahua o te whakangungu rerewhenatanga i puta mai i nga tau 1960 i te wa i timata a Universe, Bob Gajda, ki te whakamahi i tenei momo whakangungu.
Ko te whakaaro ko koe e rima ki te ono mahi, tetahi i muri i tetahi atu, me te kore e okioki i waenga i waenganui i te whakangungu whakangungu anga noa. Ko te rereke ko te rereke koe i waenga i te mahi tinana tinana o runga me te mahi tinana iti . Koinei te mea e pupuri ana i te toto e uru ana i roto i te waa katoa.
Ka rite ki te maha o nga tikanga e haere mai ana, e haere ana te nuinga o nga tau i nga wa o mua ka hoki mai ano, ka whai hua ano. He aha te hoatu PHA i runga i te mahere ko te mea kaore i tino mohio nga kairangataiao i nga paanga o te whakangungu PHA tae noa ki te wa i maha ai nga tohunga ki te tuhura i te whakaaro ka taea e te whakangungu PHA te whakakapi mo te whakangungu o te whakangungu nui.
PHA vs. HIIT
I roto i te rangahau i whakaputaina i roto i te Purorangi o te Whakangungu Whakamahinga Whakanoho , i whakawhiwhiahia nga kaitautoko ki tetahi roopu awheawhe nui, ki tetahi rōpū PHA ranei. Ko te ako i whai i nga roopu i runga ake i te 3 marama, me te mahi takitahi i nga wa e toru i te wiki me te ra okiokinga i waenganui.
Ko te mahi a te rōpū HIIT he rite tenei: He mahana-5 meneti i runga i te huringa o te huringa hurihuri, a ka puta nga mea pakeke katoa ka taea mo te 1 meneti, ka whai muri i te wahanga whakaora mo te 2 meneti. I korero ano ratou i enei wa e rima, a ka mahi i tetahi waahanga 5-meneti.
I kaha te mahi a te rōpū PHA i roto i te raupapa e whai ake nei: Ko te papanga tarai , te toronga o te waewae , te papa o te papa , te hamstring curl , te papa taapiri me te kuao kau e whakaara ana . E 15 nga korero o ia nekehanga me te kore he okiokinga i waenga, ka okioki mo te meneti kotahi i mua i te whakahua ano i taua waahi whanui atu.
Ko nga kitenga? Ko te ahuareka, i kitea e nga tohunga he kaha ake te kaha ake o te waipiro ki te PHA i nga waahanga o te HIIT, ahakoa kihai i mahia e ratou nga mahi a te hinengaro. Ko nga kaituhi o te ako i whakaakona ko te rereke mai i runga ki te tinana o raro ka whakanui ake te toto ki nga pito-nga ringa, ringa, waewae, me waewae e taea ai te whakapai ake i to paanga ki te taumata taiao.
Kei te whakaaro hoki ratou ko tenei momo whakangungu he huarahi pai ki te ngaro i te taimaha me te whawhai i te nui o te tangata i roto i nga tangata e kore nei e pai ki te whakangungu i te whakangungu waahi nui.
I te nuinga o te whakangungu, ko te whakangungu PHA kua piki ake te V02 Max i te 8.0 ōrau, engari he nui te 18.7 ōrau i te rōpū HIIT. I kaha ake te kaha i roto i nga uaua mahi, te pouaka, te tuara, nga pokohiwi, nga waewae, me nga kuao kau. Ehara i te mea anake, engari ko te mea e rere ke ana koe i waenganui i te tinana o runga me te taha iti ka whakaiti i te waikawa waipiro , e tino painga ana, e hoatu ana i te kaha ake i roto i taau mahi.
Te hanga i to Putahi PHA
I te wa e whai ana nga akonga ki te mahi i nga mahi a te miihini i te whare hauora, ka taea e koe te hanga i to ake waahanga PHA i te kainga ki te whakamahi i tetahi mea mai i nga awhina awhina me nga pupuhi ki nga papa me nga kettlebells .
Mena he kaiwhakanene koe, ka kaha ake te ahua o tenei mahi i te whakangungu whakangungu a te taiopenga mahi ka hiahia koe ki te tīmata i nga pauna mama, te iti o nga mahinga, me nga mahi ohie kia kore ai e taea e koe.
Ki te hanga i to mahi ake PHA:
- Kōwhiritia e ono nga mahi, e toru mo te tinana o raro me te toru mo te tinana o runga. Me whiriwhiri nga kaitono o te nuinga o nga mahi i nga mahi o te papapihi hei whakarahi ake i te kaha. Hei tauira, nga piripiri, nga tawhito, nga rarangi raukahu, nga lungi, nga panuku biceps me nga hiku waewae.
- Kōwhiritia he taumaha mo ia taumahi e taea ai e koe te mahi i te 15 neke atu. Ka tīmata nga kaihauturu ki te kore taimaha, ki nga pauna marama ranei, me te mahi marie i to ara ki runga ki nga pauna taimaha.
- Te rereke i runga me te nekehanga o te tinana kaore he okiokinga i waenga.
- I muri i te waahi tuatahi, okioki mo te meneti ka mutu, me te whakaoti i te kotahi ki te toru nga huringa ki te mea he kaiwhakanene koe me te ono ki te mea he pai ake koe.
Kei raro nei nga momo mahi e rereke ana i nga taumata hauora rerekē. Mena he kaiwhakanene koe, ka taea e koe te timata me te tuatahi ka mahi i te rua ki te toru nga wa i te wiki. A, no te mea kawari, ka taea e koe te neke ki nga mahi whakangungu ake.
Putahi PHA Whakangungu
Ko tenei mahi he tino pai ki te mea he hou koe ki te mahi, ki te mea kua roa ake nei i te mea kua paarua koe. Haere ngawari ki nga pauna mo taau mahi tuatahi me te arotahi ki runga i to puka.
Tuhinga
He kaari, dumbbells
Me pehea:
- He mahana ki te 5 meneti o te maama o te kaari-e haere ana i te taha o te whare, i runga i te pikitia, me etahi atu.
- Tīmatahia me te mahi tuatahi o te tinana me te whakaoti i te mea i whakaahuatia. Haere tonu ki te mahi o raro ake o te tinana me te whakaoti i taua tautuhinga.
- Haere tonu i roto i te maamaa, ma te whakawhiti i te mahi tinana o runga ake me te mahi tinana raro, kaore he okiokinga i waenganui.
- I muri i te whakaoti i tetahi porowhita, okioki mo te 60 hēkona, me te whakaoti i tetahi ki te rua atu awheawhe.
- Whakahauhia, ka tohatoha i muri i to mahi.
- Whakamahia tenei whakangungu e rua ki te toru nga wa i te wiki me te ra kotahi o te okiokinga i waenga.
| Te Mahi Ake o te Tika | Te Mahi Mahi o raro |
| Pupurutanga Wall - He taiepa ki nga waewae he roa te ringa me te whanui-whanui. Tiki atu ki waho ka waiho nga ringa ki te teitei o te pokohiwi me te whanui-pokohiwi. Pikohia o koutou pokohiwi me te whakaheke i te pouaka ki te taiepa. Hokihia me te hoki ano mo nga whakautu 15. Ngana kia kaua e arahina ki te tauera. | He Tangata o te Heamana - Me te heera i muri ia koe hei aratohu, piko nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu, ka tuku ano i nga hiku kia hoki. Whakanoho noa i runga i te peera, peke ki roto i nga rekereke ka tu. Korero mo nga whakautu 15. Whakauruhia nga pauna mo te kaha ake. |
| Dumbbell Rows -How weight and tip from the hips to 45-degree angle, abs in and back flat. Whakamutuahia te tua ki te toki i nga kokonga ki te rama i roto i te motikuti. Ki raro me te whakahou mo te 15 tau. | Nga Tae Tautoko - I roto i te waahi whakahirahira, te waewae matau i mua me te waewae maui, ka tuku i nga turi me te taatai i raro tae noa ki nga kuri e 90-tohu angiangi. Pana ki te rekereke ki te tu me te tautuhi mo nga whakautu 15 i ia taha. |
| Te Poari Matua -Ka pupuri i nga pauna ka tika ki runga. Whakauruhia, pakaruhia nga pakihiwi me te whakaheke i nga pauna ki te taumata-taringa, ano he pou whakairinga. Patohia ki runga ka whakahuahia mo te 15 tau. | Ko te Kohu Raranga - Tu i runga i nga waewae e rua, ka pana ki raro i ou maihao ka neke ake koe i nga rekereke mai i te whenua kia kaha ake. Korero mo nga whakautu 15. Whakauruhia nga pauna mo te kaha ake. |
Takawaenga Pukuhi PHA
Mena kua mahi koe, kua mohio hoki koe ki te whakangungu kaha, ka pai pea koe mo etahi atu waahanga nui atu, me etahi atu kaainga. Ko te mahi i raro nei e hanga ana i te putanga tīmatanga me te neke ake o te nekehanga mo te kaha ake.
Tuhinga
He kaari, dumbbells
Me pehea:
- He mahana ki te 5 meneti o te mahinga o te cardio marama.
- Tīmata ki te mahi tuatahi o te tinana, a, ka oti, haere tonu ki te mahi o raro o te tinana
- Haere tonu, whakawhiti i te mahi tinana o runga ake me te mahi tinana iti ake me te kore he okiokinga i waenganui.
- I muri i te whakaoti i tetahi porowhita, okioki mo te 60 hēkona me te whakaoti i te toru neke atu ranei o nga roopu.
- Whakahauhia, ka tohatoha i muri i to mahi.
| Te Mahi Ake o te Tika | Te Mahi Mahi o raro |
| Pushups -Kua whakauruhia ki te turanga piripiri i runga i nga ringa me nga waewae (pakeke atu) ranei nga turi (maatau). Ki te taha o muri me te ngaro i roto i, ka tuku i nga kokonga kia heke iho te pouaka ki te papa. Panahia ki waho me te kore e kati i nga kokonga, me te whakahoki ano mo nga whakautu 15. | Dumbbell Squats - Kia mau ki nga taapiri i ou taha ka timata me te whanui-whanui-whanui. Purihia nga turi me te kapi, me te tuku i nga hiku ki runga. Haere ki te iti ake ka taea e koe me te pana ki nga rekereke kia tu ake. Korero mo nga whakautu 15. |
| Whakanohohia nga Rae Hou - Whakauruhia kia rua nga pupuhi me te uru atu ki tetahi waahi-wha. Ko te tarai i te matua, ka pakaru te ringa matau, ka kawe i te kaki ki runga ki te rama i roto i te motikuti. Tangohia te taimaha ki raro, ka whakahiti ano i tetahi atu taha mo nga whakautu katoa e 15. Me haere tonu nga ringa ki te tuku iho i nga hiku ki runga ranei i nga waewae i roto i te mahere mo etahi atu wero. | Te Peera o mua me te Rear - Te pupuri i nga taimaha taimaha me nga waewae me te takatai i te waewae maui ki roto i te po. Kia mohio koe kia takahia te tawhiti ki mua kia kore ai e turi o turi i runga i nga maihao. Hokihia ki te tīmata me te tango i te waewae kotahi ki roto i te reanga. Panahia nga waewae kia hoki mai ki te tīmata. Ano ano mo nga whakautu 15 i ia taha. |
| Nga Pupuhi me te Whakanui Tae - Noho i runga i te taahiraa, i te tihi ranei, me te heke iho ki raro i te piripiri i nga taupae ki te 90 nekehanga. I a koe e pupuhi ana, whakatikahia te waewae matau ka tae ki te maui ki te waewae. Ki raro me te whakahou, Tangohia te waewae maui, ka tae ki te ringa matau ki nga waewae. Whakahiti ano mo nga whakautu katoa 15. | Te mate - Whakauruhia nga pauna me te tu me nga waewae e tata ana ki te hip-tawhiti. Kia mau ki te papatahi me nga pokohiwi, ka pana mai i nga hiku ka whakaheke i nga pauna ki te papa, kia mau tonu ki nga waewae. Whakamutuahia nga awangawanga ki te tu ake me te tautuhi mo nga whakautu 15. |
Putahi PHA ake
Mena kua whakamahia e koe mo te wa roa, a ka whakamahia koe ki nga mahi taakaa nui, ka kawea koe e tenei kaupapa mahi PHA ki te taumata e whai ake nei. Ko nga nekehanga ko nga mahi hanga katoa, ko te tikanga mahi i te neke atu i te kotahi o nga puoro puoro i te wa ano, me te mahi i roto i nga waahanga katoa.
Tuhinga
He kaari, dumbbells
Me pehea:
- He mahana ki te 5 meneti o te cardio.
- Me tīmata me te raupapa tuatahi o te mahi me te mahi i te tinana o runga, te tinana iti, me te cardio kōwhiringa ka neke tetahi i muri i tetahi kaore he okiokinga.
- Haere tonu i roto i ia huinga o nga mahi me te kore okiokinga.
- I muri i te whakaoti i tetahi porowhita, okioki mo te 60 hēkona me te whakaoti kia ono atu awheawhe.
- Whakahauhia, ka tohatoha i muri i to mahi.
| Te Mahi Ake o te Tika | Te Mahi Mahi o raro | Mahi Mahi Cardio |
| Pupurutanga ki te Paare Tae - I te turanga piripiri, i runga i nga turi me nga waewae, mahi i te pana. I a koe e piki ana, hurihia ki te taha maui, ka mau ki te ringa matau i runga i te maatau taha. Hoki ano ki te tīmatanga me te mahi i tetahi atu pakanga, tenei wa e huri ana ki te taha matau. Korero mo nga whakautu 15. | Te Squat Press - Tuhia nga waewae ki te taha-hipoki, wehe i nga pauna i runga i nga pokohiwi, me te iti rawa o te waahi ka taea e koe, te tuku i nga hiku ki te hokinga mai, ki te ngaro i roto. Korero mo nga whakautu 15. | Pupuhihia te Squat Prison - Tuhia ki o waewae me te ringa i muri i te matenga. Tuhia ki roto i te kaapu ka tuku i nga hiku i muri ia koe. Hoki atu ki te tiketike ka taea e koe me te whenua ki nga turi ngohengohe. Korero mo te 20 whakautu. |
| Rarangi Rangatira - Ka mau tonu nga pauna me nga waewae, ka takahia te waewae matau ki roto i te waewae tika. Te pupuhi mai i nga hiku e kawe mai ana i te torutoru tata ki te papapa, ki muri. Tangohia nga pauna i runga i te rarangi. Kia hoki ki te tīmatanga me te whakahou i te nekehanga i tetahi atu taha mo te 15 reps. | Te Tangata Tae - Whakaritehia nga pauna i ia ringa ka haere whakamua ki te waewae matau ki te poaka, nga kuri e rua e piko ana ki te anginga 90-tohu. Taahihia te waewae maui ki roto, ka kawe atu ki roto i te po. Haere tonu i roto i te ruma, me nga taha e toru mo nga whakautu 15, ka huri haere a tae noa ki te pito o te ruma. | Plyo Lunges - Ka timata i te waahi whakahirahira me te waewae matau i mua me te waewae maui, ki te taha o te 3 waewae te wehe. Purihia nga turi ki roto i te hau me te peke i runga i te tiketike ka taea e koe, te whakawhiti i nga waewae i te rangi me te taunga i roto i te kai me te tahi atu waewae i mua. Korero mo te 20 whakautu. |
| Squat, Curl and Press - Kia mau te pauna me te tu i te waewae matau me te waewae maui i muri ia koe, e okioki ana i runga i te toenga. Putahia, ka pa ki nga pauna ki te papa. Ahakoa i reira, whakanekehia nga pauna ki roto i te pupuhi biceps. Kia mau ki taua mea ka pana i te ara katoa, ma te pihi i nga pauna kei runga. Ano ano mo nga whakautu 15 i ia taha. | Pana o mua me nga Whakawhitinga o Triceps - Whakamahia he taimaha ki nga ringa e rua i tetahi taha o nga dumbbells. Me tīmata ki te pauna o te taimaha, te peke me te waewae tika i muri ia koe. Takahia ki te waewae matau ka whakawhitia te taimaha i roto i te whakawhitinga triceps. Me korero ano mo nga whakautu 15 kei runga i te taha matau, ka huri ki tetahi atu taha. | Nga Pakaru - Me nga waewae e pa ana ki te whanui-whanui, wehe atu, ka waiho nga ringa e rua ki te papa i tetahi taha o nga waewae. Hokihia nga waewae ki roto i te turanga mahere. Whakamahia he whakaoho (tohua) me te peke i nga waewae ki roto. Whakatika me te, mo te kaha ake te whakauru i te peke ki te mutunga. Korero mo te 20 whakautu. |
> Mahinga:
> Whakangungu Mahi Mahi a Kravitz L. Peripheral. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persian M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Whakahauhau Mahi Mahi (PHA) hei whakakapi whaimana > ki te whakangungu i te whakangungu nui ki te whakapakari ake i nga huringa mate hinengaro me te urutau rereke. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.