Ko te mana, te pou, me te hikoi te waahi ki te angitu
Ko te rerenga o te waewae he mahi taketake taketake i nga taumata e rua o nga ngohe uaua tuatahi: nga uaua o te kau (gastrocnemius me nga uaua tuuturu) me nga hamstrings (nga wahine biceps, te nekehanga, me nga uaua semimembranosus).
Ko te pakihiwi ko te mahi whakairo tinana i whakamahia hei whakanui ake i te papatipu matotoru. Kaore i te nuinga o te waa te ahuareka hei mahi mo etahi waahi ka taea e te poipoi te whakatipu i nga hamstrings i te wa e tipu ake ai nga uaua me te kirimana. Ko te hua o tenei, ka kaha te ngoikore ki te kaha te mahi o te hamstrings.
1 - Kia mohio ki to Miihini
Ko te kape (e mohiotia ana ko te hamstring curl) ka mahia i runga i tetahi papa taraihi me tetahi pae whakarewa i te pito o te mīhini. Ko te mahi kei te takoto i runga i tou kopu me o toua hiku i raro i te roera hoe.
I a koe e ara ake ana i ou waewae ki a koe, ko nga aho e hono ana ki te puna o te pene, ka piki ake te taimaha kua tohua. I a koe e whakaheke ana i ou waewae, ka hurihia te whakaerenga, i etahi wahi, ki nga pikaunga, ki nga ngutu (quadriceps), ki te aroaro o te tihi (tibialis anterior).
Kua werohia nga miihini ergonomic hou kia pakaru nga hiku, ka waiho te iti iho o te nekehanga ki raro. He maha ano hoki nga taputapu kaitohi e noho ana i raro i te iti ake o te kaupapa.
2 - Whakauruhia koe ki te Pato Whakatika
Hei tīmata i te kape waewae, ka hiahia koe ki te tiki i te turanga tika, ka whakatika i te papa hurihuri i runga i te pae whakaneke.
Te taatai i to kopu, whakatikahia te papa o te roera kia noho pai ai ki te tua o nga waewae i runga ake i nga rekereke. Kaore koe e hiahia ki nga papa e whakanohohia ana ki runga ki nga kuao kau ka taea e tenei te whakanoho i te kaha o te Achilles me te whakaiti i te awhe o te nekehanga.
3 - Whiriwhiria te Tae Tika
Ki te mahi tika i te peke waewae, ka tīmata tonu me te taimaha mama. Ko te aha e kore e hiahia koe ki te mahi, me whakaiti i te taimaha ma te whakaara ake i nga hiku me te whakaheke i to raro. Ehara i te mea ko tenei anake te whakaheke i nga kuao kau me nga hamstrings, ka taea te whara.
Me whiriwhiri koe i te taumaha e taea ai e koe te mahi i te waru ki te 12 nga waitohu ka taea he mahi whaitake.
Mena e hiahia ana koe ki te hanga i te puranga uaua, ka piki ake te taimaha ka haere koe, Ki te pupuri i nga paoho me te karo i te aukati a te kaitohu, ka mau tonu te mahana i mua i te whakangungu.
Mena ka whai hua koe ki te whakanui ake i te kaha me te mahi, kaua rawa e taimaha i nga pauna me te mohio ki te whakaeke i nga pakihiwi me nga toronga waewae. Ko te nuinga o nga mahi whakangungu e rua wiki-nui, ko te nuinga mo nga kaiuru.
4 - Whakatika me te Tukuna Mai ki te Mana
Ko te ahua o te pakihiwi he mea tino tika engari e hiahia ana koe kia arotahi ki te ahua puta noa. Ki te mahi i te peke tika:
- Pupurihia te awhina i runga i te marama me te whakaneke ake i ou waewae ki a koe ka peke, kia mau tonu nga hiku ki runga ki te pae.
- Pupuri i te hononga o te turi me te tohi i nga waewae ki te tata ki nga papapa ka taea e koe.
- Whakaorangia mo te tuarua i mua i te tuku i te taimaha ki te whakahaere. Kaua e peke te taimaha. Whakaoho i a koe ka hoki mai koe i to waewae ki te turanga tīmatanga.
- Whakahokia ano te kaupapa kia oti ra ano te waru ki te 12 nga whakautu.
Ki tetahi waahanga, ka taea e koe te aro ki nga hama me nga uaua o te kau i te nekehanga o ou waewae. Ka taea te whakatau i te hamstring ma te tohu i te toenga (te whakatipu tipu), ka taea te wehewehe i te uaua o te kau (gastrocnemius) ma te whakapoke i to waewae (te piri i ou maihao ki te rama).