Te kaha me te kaha
Ko nga waewae kaha, ka pakaru i nga huha me te pakihi me te whakauru i nga kaha o te hiku kaha, me nga uaua ngutu ko te kaupapa o nga kaitono ngaio me nga tane me nga wahine e hiahia ana kia pai hoki te ahua. Koinei te 10 o te papapu pai me nga mahi wehe mo nga waewae me te papa.
Waea Squat
Ko nga kaute, i tetahi ahua, ko nga mahi whakawhanaketanga waewae tawhito. Ko nga papa o te papa e whakamahi ana i nga manaaki e mau ana i te pouaka i mua, i nga mahanga ranei kei muri i te kaki.
Ko nga rereketanga i roto i te huinga waewae me te hohonu o te tapawha ka taea mo nga tino uaua.
Me tīmata ki te taumaha maramara me nga tapawha o muri me te hanga, me te whakaeke i te kati ki nga tokapae ka rite ki a koe. Ka pakaru nga hike i nga uaua o runga me o raro, tae atu ki nga whaa, te hamstrings, te potae, me nga kuao kau me te kaha whakahirahira.
Dumbbell Squat
Koinei te rerekētanga o te waahi e tika ana ma te hunga e kore e pai ki te awhina i runga i o ratou pokohiwi. Ko te whakawhitinga kaha ko te wātea o nga dumbbells he taimaha nui hei whakamatautau ia koe. Kia mau ki nga kapirika e whakairihia ana i te taha, i runga ranei o nga pokohiwi.
Dumbbell Lunge
Ma te taahiraa i mua, ka nui te whakamiharo o te raupapatanga o te kakano ki te puoro, me te whakanui i nga uaua. Whakamahia he pupuhi i ia taha, ka haere ki mua me ia waewae. Ko te tikanga he pai te whakaaro kia kaua e kaha te tiki o te turi i tua atu o nga waewae, ahakoa he maha nga roanga o te waewae e pa ana ki tenei ture.
Tuhinga o mua
Ko te mate mate tawhito ko te whakatairanga i te awhina mai i te papa me nga turi e piko ana, ka hoki whakamuri. Ko te kaitarai ko tetahi o nga mahi pai rawa o te papapu e mahi ana, e mahi ana i te tini o nga ngohe uaua tae atu ki nga uaua o runga me raro, ko te uaua , te kaki, te ringa, te hoki, te pukupuku, me te waahi. Whakaurua nga whakaheke me nga rereketanga i roto i to kaupapa kaha me te kaha ake o nga kaupapa.
Leg Press
I te mahi i te mīhini taputapu, ka hiahia te taangata ki te turaki i tetahi turanga mai i to tinana i raro i te kawenga. Ahakoa te whakahē a etahi ki te mea he kino rawa mo te tuara o raro, he pai te mahi, he pai te mahi.
Kia mau ki te papanga o raro ka aki ki te tautoko me te whakarite kia kore e kake mai i te papapa ka pana koe. Kaua e whakamahi i nga taimaha nui-taimaha i tenei mahi; piri ki te 10-12 RM.
Ko te Squat Hack
Ko te roopu hack hack squat he rereke rereke whai hua , mehemea kaore koe, kaore ranei e taea e koe te aro ki nga pauna o runga-tinana. Kaore i te whakamahia i roto i tenei wa hou, engari he tino whai hua. He iti noa iho te ahua o te huinga me te mate.
Tuhia he korero i muri i nga rekereke i runga i te papa. Whakatikahia te taha ki runga tonu me te hopu i te ruanga. Tuhia, ka ara ake i te torotoro i muri. Ehara i te mea uaua rite te ahua. Ko te hamstrings me te tote he mahi pai ki tenei.
Piriti
I a koe e anga mai ana i te papaahi, me te pupuhi i runga i te papapa, toia te tua ka pana atu i te papaa kia piki ake te papa me te waewae mai i te papa. Kia mau ki tenei tūranga mo te 30 hēkona. Whakahiti ano. Ko nga piriti he tino kaha mo nga hamstrings me te pene.
Whakawhitinga Tae
Ko te whakamahi i te toenga o te taangata te whakamahi i te taputapu toenga. Ko tetahi atu mahi e kukume ana i nga korero whakahirahira mo te kore he haumaru. Heoi, i te ngaro o te pungarehu o te pungarehu o mua, me te whakarato i nga kawenga nui, ka taea te awhina i te toronga o te waewae ki te awhina, ina koa ki te whakatikatika i te wa e hiahiatia ana e nga uaua quadricep te kaha.
Leg Curl
Ko tetahi atu mahi i runga i te mīhini hākinakina , ko te rerenga o te waewae e pa ana ki nga hama. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi mīhini paepae e taea ai e koe te kopiri i nga waewae e rua i te wa kotahi, i te miihini tuka ranei e whakamatautau ana i nga waewae katoa.
Noho Maamaa ranei, Kae ranei
Ka taea e koe te whakamahi i te miihini kauhoe-whakaeke ranei, ka tu ake te rekereke tuke ki te whakanui i te ngohe ngoikore o te kau .
Ko tetahi ara, ka mahi enei mahi i nga uaua kuao - te gastrocnemius me te hiku. Ko te mahi noho, me nga turi e pupuhi ana, ka pupuhi i nga uaua tuuturu, me te tu, me nga waewae tika, ka tutakina nga kuri, ka whakahohe i te gastrocnemius.