He aha nga mea tino nui e hiahiatia ana e koe i roto i te mahi? Ko nga mea e rua e hoatu ana ki a koe i te nuinga o te putea mo to huaki he wa-pai, he mahi whai hua. He iti ake i te wa ake, a, ko te nuinga o tatou kaore i te haora, neke atu ranei, ki te mahi i ia huinga ngohe 2 ki te 3 wa i te wiki, me te pai ki tetahi atu haora o te cardio , kia rite ki nga mahinga.
Ko te rongo pai, kaore koe e hiahia ana ki nga haora kia uru mai koe ki te kounga, kohinga katoa o te tinana e uru ana ki te cardio, te kaha, te pauna , te matua , me te whakangungu tau .
Ko enei mahi ko nga mea e hiahia ana koe ki te mahi i to tinana katoa i roto i te waahanga poto, kaha. Ko enei nekehanga:
- Te arotahi ki nga roopu ngohe maha - Ko nga uaua e mahi ana koe, ko te kaha ake me te nui atu o nga kaimoana e tahu ana koe i te wa i muri, i muri i nga mahi.
- Mahinga - Kaore e mahi ana to uaua ki te wehewehe i roto i te ao mau, na he aha koe ka mahi ai i a raatau i roto i taau mahi? Ko enei nekehanga e whakaatu ana i nga mahi tino-ora e mahia ana e tatou i nga wa katoa, mai i te kohikohi i nga kaihoko ki te tuwhera i nga tatau tuwhera i te wa e ki ana o tatou ringa.
- He pai - I nga wa katoa ka taea e koe te mahi i te neke atu i te kotahi uaua i tetahi wa, ka werohia e koe te wa tino nui mai i taau mahi, ka mahi i tetahi rarangi mahi ka taea e koe te whakawhiti atu i to rarangi.
- Te mamae - Ki te poto koe i te wa, ko te mea kotahi e hiahia ana koe ki te arotahi ki te kaha. Ko te kaha o to mahi, ko te nui ake o te muri .
Tohutohu kua Whakaarotia
Ka taea e koe te tango i enei mahi me te whakauru ki a koe ki nga mahi o mua, a, ki te hiahia tonu koe ki te wero, whakauruhia ratau i roto i te mahi whakatere mahinga.
Nga Whakatupato
Ko nga nekehanga whakamua tenei, na kia mataara koe, kia tino kite koe i to taakuta mehemea kei a koe nga tikanga, nga whara, me era atu.
Tuhinga
Dumbbells, he kettlebell (te whakamahi i te puoro mehemea kaore koe i te kotahi), me te roopu awhina.
Pehea Hei
- Tīmata me te 5 meneti o te cardio hei whakamahana.
- Me mahi ia mahi mo te 30-60 hēkona, kotahi i muri i tetahi atu, me ngana kia kaua e okioki i waenganui i nga mahi.
- Whakahokihia te porowhita katoa mo tetahi waahi iti rawa, neke atu ranei ki te 3 neke atu ranei o nga wa mo te roa, te whakangungu kaha ake.
- Whakamutua te mahi me te hauhautanga, me te toronga .
1 - Te Utu me te Press Press
He aha?
Ko te tinana katoa tenei, ko te mahi puranga e aro ana ki nga uaua o te tinana o raro me nga pokohiwi. No te mea kei te whakakotahi koe i runga ake me te neke atu o te tinana i roto i te mahi kotahi, ka kaha ake te mahi, pai atu, me te whai hua ake o to mahi. Ko te nuinga atu o nga ngohe uaua ka whakauru koe, ka nui atu nga kaimoana e tahu ana koe, me te nui o te taumaha ka ngaro koe
Pehea Hei
Mena he hou koe ki tenei mahi, me timata ki te taimaha marama, ki te taimaha ranei, 5-10 lbs mo nga wahine me nga 10-20 tepu mo nga tane.
- Me tīmata ki nga pauna i runga i nga pokohiwi, nga papa o te taha, me nga waewae e pa ana ki te whanui-whanui.
- Puta iho, ka tuku i nga hiku ki muri, me te pupuri i te pouaka me te korenga e mahi.
- Ko te iti o te Squat ka taea e koe, ka mau tonu te taimaha i waenganui i nga poroporo me nga rekereke o ou waewae ka peke koe ki te turanga.
- I a koe e tu ana, purihia nga taimaha ki runga, ki waho, me te kore e kati i nga kokonga.
- Korero mo te 30-60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga
- Kia tere ake te nekehanga, whakamatautau i nga pauna marama, kaore ranei i te pauna me te whakaiti i te awhe o te nekehanga kia kaua e heke iho ki raro.
- Ki te neke atu i te neke atu, ki te iti te iti ka taea e koe me te whakamahi i nga pauna taimaha.
2 - Nga mohoao
He aha?
Ko te nuinga o tatou e tino waia ana ki tenei mahi, i te mahi i roto i te akomanga whakangungu, i te waa ranei he puupae pukupuku . Ko tetahi o nga take e tino paingia ana e enei nga mahi whakangungu nui, ko te mea e mahi ana nga pakaru i nga uaua kotahi i roto i to tinana. A, no te mea kei te heke koe ki te papapu me te hoki mai ano, me te peke i te mutunga, ka whiwhi koe i nga painga o te hinengaro nui.
Pehea Hei
- Puta me te tuku ringa ki runga i te papa i tetahi taha o ou waewae.
- Hokihia nga waewae kia hoki ai koe ki te mahere mahere.
- Hokihia nga waewae ki roto, ka tu, ka mau ki nga ringa.
- Tāpirihia he peke ki te mutunga mo te kaha kaha.
- Korero mo te 30-60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga
- Hurihia nga waewae i muri i te peke.
- Ka taea hoki e koe te whakarewa ake i nga ringa ki runga i tetahi taahiraa, ki te papahana ranei hei whakaiti i te kaha o te mahi.
- Ki te whakanui i te kaha , te whakanui i te whakatairanga, kei te pupuri i nga pauna me nga mea katoa me te awangawanga penei i te poipoi rongoora , i te BOSU ranei .
3 - Nga Rangatira o te Ao
He aha?
Ko nga poari tetahi o nga mahi tino kaha mo te tinana o raro. No te mea kei roto koe i te wawata nui, me whakarite koe i to tinana e whakauru ana i nga uaua katoa i roto i te tinana o raro me te matua. Ehara i te mea ko te mea anake, ko te kohinga, ko nga rereketanga o taua mea, he mea e mahi ana i nga ra katoa. Ko te tikanga, ko te haereere ko te ahua o te hauora, ahakoa kaore i tino rite te pakeke ki te moenga tawhito.
Ko enei Rawa-a-Ao e tino rerekē ana, e ahei ai koe ki te haere ki mua, ki te taha, ki muri hoki mo te mahi tino iti o te tinana.
Pehea Hei
- Te pupuri i nga pauna ka hiahiatia mo te kaha o te kaha, timata ma te haere ki mua me te waewae matau.
- Purihia nga turi e rua, ka haere tika kia tae noa ki nga kuri e 90-tohu angiangi.
- Patohia te rekereke kia hoki mai ki te timata me te taahi i te waewae kotahi ki te taha matau ki roto i te kaapu.
- Whakahokia mai te waewae matau ki roto, a, ka mau tonu ki a ia ki te whakawhitinga, ka piko ano nga kuri ki nga angiangi-90-tohu.
- Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 30-60 hēkona i ia taha.
Ngā whakarerekētanga
- Tāpirihia te taumaha mo te kaha ake.
- Whakamātauhia he whakarerekētanga , pēnei i te kohi ki runga i te paparanga tiketike, ki te peia e ou kaki me nga hononga ki a koe ki tenei mahi.
4 - Tahurihia nga Luntletlebell Lunges
He aha?
Kaore pea koe e mohio ki tenei nekehanga, engari he pai rawa mo te mahi i te tinana katoa, a, he tino huarahi ki te whakauru i te kettlebell ki to whakangungu. Ko te raukaha e mahi ana i te tinana o raro, he pai, engari ko te waahi ki te porohita i te kettlebell i runga i te kiri, ka uru to tinana tinana, me te tino mahi nui.
Mena he hou koe ki tenei mahi, ka timata me te kore taimaha, te taimaha rawa ranei. Ka taea e koe te whakakapi i tetahi taapiri mehemea kaore koe i te kettlebell.
Pehea Hei
- Me tīmata ki te waewae nui atu i nga hiku, ka mau ki te kettlebell me te taimaha i te ringa matau.
- Pivot ka huri i te tinana ki te taha matau kia noho ai koe i te wehewehe me te heke iho ki roto i te raumati kia eke ai nga kuri ki te koki 90-tohu.
- I a koe e peke ana, e huri ana i te taimaha me te mahunga ka pivotoru koe ki mua.
- Whakawhitihia te kettlebell ki te taha maui ka huri koe ki te taha maui, ka heke iho ki te kai me te tango i te taimaha ki te papa.
- Haere tonu i nga taha e whakawhiti ana i te taimaha mo te 30-60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga
- Mena kua paarua koe, ka taea e koe te peke i te taimaha ki tetahi atu ringa i te tihi o te nekehanga.
- Mena he taangata koe, ka taea e koe te pupuri i te taimaha i te taumata o te pouaka, kaua ki te huri i te waa, kei te peke ranei i te taimaha katoa.
5 - Pushups Divebomber
He aha?
Ko nga pushups e mahi tata ana i nga uaua katoa o te tinana o runga, tae atu ki te pouaka, te pungahiwi, te triceps, me te matua.
Engari, whakahekehia he paku ka nui noa atu i te pokohiwi me nga uaua matua. Ehara i te mea he mahi ngawari, na te mahi i tenei i runga i ou turi i te tuatahi ka pekehia ana ki te mea he raruraru panga koe.
Pehea Hei
- Me tīmata i te mahinga V, me te kuri ki raro. He iti noa atu o ou ringa i te pokohiwi.
- Porohia nga taatai ka pakaru ki raro ki te papa.
- Whakanohia te tinana i mua, ka peke ki runga ki te kuri.
- Ka hoki mai te kapi ki te tīmata me te whakahou mo te 30-60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga
- Kia mau ki o koutou turi i runga i te papa ki te hiahia koe i te putanga ake.
- He tino uaua tenei nekehanga i runga i nga pokohiwi, mehemea he raruraru kei a koe te whakakore i te mea ranei, kei te mahi noa i nga piripiri.
6 - Ski Abs
He aha?
Ko tenei mahi he mea katoa - Core, tinana nui, tinana iti, me nga mea katoa i waenganui. Na roto i te peke i nga waewae ki roto, ki te taha, ka whiua e koe o ou uaua katoa i te wa e mahi ana koe i nga uaua haumaru. Ko te nekehanga tere e tapiri ana i etahi cardio ki te whakauru hei hanga i te mahi tino tinana katoa.
Pehea Hei
- Me tīmata i te tūranga mahere i runga i nga ringa me nga waewae. Me mau o ringaringa i raro i nga pokohiwi, i muri, me nga hiku i te taha o te toenga o to tinana.
- Pekehia nga waewae ki roto, ki te taha matau, ka eke mai i muri i te ringa.
- Hokihia nga waewae ki roto ki te mahere, ka peke i muri i te taha maui.
- Korero mo te 30-60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga
- Mena he kaha rawa tenei, tamata ki te haere i nga waewae ki waho, ki waho atu i te peke.
7 - Hurihia nga Ups me te Burpee
He aha?
Ko tenei mahi tino kaha e hiahia ana ki te kaha, te manawanui, me te nui o te pai o te ngohe . He nui tenei nekehanga na te mea ka tino pa te mate o te tinana, me te tino aro nui ki te kaupapa. Kei roto hoki i te putea, koinei pea tetahi o nga mahi tino pakari i roto i tenei mahi.
Mena kaore koe i mohio ki tenei mahi, maamae noa, me te huri ano i te taha ki runga ki te kite mehemea he pai ki te tinana.
Pehea Hei
- Tīmata ki te noho i runga i te moenga, me te piko o nga turi, hoki whakamuri, kawea mai nga turi ki tou uma.
- Ka hurihia e koe, ka mau i te waewae matau i raro ia koe, ka haere koe ki te waewae maui, ano ko koe e tuturi ana.
- Koinei te waahanga tino uaua, na kia mau ki to wa. Mai i te turanga o te turi, ka mau mai nga ringa ki te papa, me te taahi, te peke ranei i nga waewae kia hoki ai koe ki te mahere papa.
- Pekehia nga waewae ki roto, ano i roto i te kaa.
- Tuhia te ara katoa, me te peke i te peke ki te mutunga.
- Korero mo te 30-60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga
- Ngana ki te tuhi i tetahi pukapuka ki runga ki te tootutoko mehemea he uaua rawa te putea.
- Mena e hiahia ana koe ki etahi atu wero, whakauruhia he piripiri ki te putea.
8 - Pupuri ki te Mahere Tae
He aha?
He mea tino pai tenei no te mea e mahi ana te tinana o runga ake me nga uaua matua, me te aro nui ki nga waahanga.
Ko te hurihanga ko te mea ka whakanui atu i te wero ki te mahi. Ka taea e koe te pupuri i nga waewae, i te mea uaua ake, kei te whakaheke i nga waewae i runga i te papaa ka neke koe ki to papaahi taha.
Pehea Hei
- I roto i te turanga whakatikatika, i runga i nga waewae (kia rite ki te whakaatu) ranei nga turi, pikohia nga taupae hei pana.
- I a koe e piki ana, hurihia ki te taha matau, ka mau tonu te ringa matau i runga i te mahere taha.
- Tuhia te ringa me te korero i tera taha mo te 30-60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga
- Me peke ki nga turi ki raro, a, ka huri koe, tango i te puri ki te papa ki te whakarereke i te mahere taha.
9 - Te Utu me te Tae Tua / Tae Whakatika
He aha?
He iti noa tenei waahanga mai i te kaha o era atu mahi, engari he mea pai no te mea e mahi ana koe i te tinana o raro, me nga biceps hoki . Tangohia to wa ki tenei waahanga me te nui o te raruraru i runga i te ropu hei mahi i aua pu.
Pehea Hei
- Purihia he roopu awhina i raro i nga waewae ka mau i nga ringaringa i ia ringa. Ka hiahia koe ki te whakairi i te awhi i o ringaringa ki te hanga i te kaha ake.
- Taahihia te whanui ka taea e koe ki te tika, te heke ki te kaaiti me te tuku i nga hiku ki muri.
- Kia mau nga ringa ki te mahi i nga pupuhi me te whakapau kaha i runga i te roopu.
- Hurihia nga waewae ki te taha tonu, ka haere tonu ki te tika mo te roa o te ruma i mua i te hokinga atu ki te maui.
- Korero mo te 30-60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga
- Tangohia te tawhito me te whakaiti i te awhe o te nekehanga mehemea ka raruraru o koutou turi.
10 - Nga Pupuhi
He aha?
Koinei te tino mahi tino tinana me te aro nui ki te kaha, kaha, me te manawanui. Nga wa e haere ana koe mai i te tu ki raro ki te papapu me te hoki ake, ka whakanui ake koe i te kaha o te mahi, a, ko te mea pai rawa, kaore he mea taputapu tenei.
Pehea Hei
- Puta ki te papapa, ka haere i nga ringa ki te mahere papa.
- I runga i nga turi me nga toenga, mahi i te pana.
- I a koe e pana ana, haere i nga ringa ka tu ake.
- Korero mo te 30-60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga
- Whakanohia nga turi ki raro ka haere koe i nga ringa ki te hiahia koe i te whakarereke.
- Ka taea hoki e koe te tango i te whakakore i roto i te mahi, a, ki te hiahia koe kia kaha atu, whakauruhia he peke ki te mutunga.
11 - Ko tetahi Arm Arnold Press
He aha?
Koinei tetahi atu tino mahi tino nui e kaha ana i nga uaua katoa o to tuhi me te hoki ki te whakapumau i a koe ka huri koe i te taimaha. Ka taea e koe te whakamahi i te puoro mehemea kaore koe i te kettlebell.
Pehea Hei
- Me tīmata ki te taha o te kaitohu me te ringa maui mo te whakapumau me te ringa matau, te kettlebell me te taimaha i runga i te pokohiwi.
- Kei te pupuri i taua tūranga, peanatia te taimaha me te waa.
- Tirohia te taimaha, ki te taea, ka whakaheke i te taimaha.
- Ano ano mo te 30-60 hēkona i ia taha.
Ngā whakarerekētanga
- Mena he raruraru tenei ki a koe, me neke atu i te turanga.
12 - One-Arm Triceps Pushups
He aha?
He ngawari tenei o tetahi o nga mea tino nui e mahi ana i reira, a kaore e hiahia ana ki te wareware i nga triceps mai i te mea kua mahi katoa atu nga uaua. Ko te taviri i konei ko te pupuri i to waahi tere ki te wa tuatahi ka whakamatau koe i tenei mahi. He nui rawa atu i te titiro.
Pehea Hei
- Takoto ki to taha matau ka piko nga turi me nga hiku.
- Whakanohia te ringa o raro ki te whitiki, ka waiho te ringa maui ki runga i te papa i mua i a koe.
- Whakaritea nga tipu ki te pana i te tinana ki runga, ki waho o te papaa, me te whakatikatika i te ringa maui ka nui atu ki a koe
- Me whakaheke i te tinana kia pakaru te papa ki te papapa ranei ki te wa e taea ai e koe.
- Ano ano mo te 30-60 hēkona i ia taha.
Ngā whakarerekētanga
- Me iti noa iho etahi inihi ki te raru koe ki tenei mahi.
- Ka taea hoki e koe te whakamahi i te hiku raro ki te awhina i to tinana ki te hiahia koe kia nui ake te mahi.