Ko tenei mahi ko te whakatairanga i nga mahi e aro ana ki nga huinga, nga pungarehu o waho, te pouaka, nga pokohiwi, me nga triceps . Te rereke i tenei mahi ki te Pull Workout , e aro ana ki te papa, te hamstrings, te hoki, me te biceps ki te aro i nga uaua katoa o te tinana.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu paoro , he poipoi mahi
Pehea Hei
- He mahana ake ki etahi meneti torutoru o te maama marama ranei, ma te mahi i tetahi huinga mahana o ia mahi me te taimaha marama.
- Whakamahia nga mahi mo nga 1-3, okioki 30-60 hēkona i waenganui i te mahi ranei i roto i te whakatakotoranga whakatere, te mahi i ia mahi kotahi i muri i tera atu, me te whakahou i te kaaupapa 1-3 nga wa
- Kia mahara ki te whakamahi i te taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i te painga e hiahiatia ana.
Tuhinga
Tuhia me te waewae ki te pokohiwi-whanui, me te pupuri i nga kapiri i runga i nga pokohiwi, i ou taha ranei. Tukua nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu kia taea e koe, kia mohio kaore ou kaki e pa ki o tau maihao. Panahia i roto i nga rekereke me te papa ki te tu me te korero.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3
Nga Poari Reverse
Tu nga waewae me nga waewae, nga pauna i te ringa. Hoki atu ki te 3 waewae me te waewae matau me te piko o nga turi ki roto i te hau, te pupuri i nga turi e rua ki te 90-tohu angiangi me te puri mua i muri i te toenga. Pana i roto i nga rekereke kia hoki ake, kia whakahokia mai te waewae ki te timata. Whakahitihia mo te maha o nga tohu me nga waewae whakawhiti.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3
Nga Whakaaetanga Whakataetae Maatau i runga i te Pana
Takoto ki te poi e tautoko ana i te upoko me nga pokohiwi, ka piki nga hiku ki te turanga piriti. Whakawhānuihia te waewae matau kia tae noa ki te piko o te turi (kia mau ki te taha ki te taha maui), ki raro, ka whakahiti hoki mo nga reta katoa i mua i te whakawhiti i nga taha. Mo te putanga māmā ka noho i runga i te pōro poari.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu.
Whakahuatia nga wa 1-3
Over Thigh Leg Lift
Takoto atu ki runga i te poipoi me te rama e tautokona ana, me te waewae i raro i te papa. Kia mau te taimaha marama ki runga i te huha o te waewae (ka taea) me te ara ake i te waewae kia torutoru inihi, te pupuri i te hipoki, te turi, me te waewae kia toha, me te anga whakamua.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu
Whakahuatia te Mahi Mahi 1-3
Pushups
Whakauruhia te turanga (i runga i nga turi me nga tovae) me te pupuri i te abs ki te piripiri i nga taupae me te heke iho ki te papa me te papa o muri. Pana ake ki te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3
Ko te Kaehau I runga i te Poari
Takoto i runga i te poipoi poari ranei me te upoko me te kaki e tautokona ana. Me tīmata ki nga pauna i runga ake i te pouaka. Porohia nga pakihiwi me nga ringa o raro kaore i raro iho i nga pokohiwi, ka tika nga ringa. Whakahokia ki te tīmata me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3
Pupuri Tuhi
Noho i runga i te poroporo ka tu, ka timata ma te kawe mai i nga pauna ki te taha o nga taringa, ka anga atu nga nikau ki waho. Whakanohoia nga pokohiwi ki te pana i nga taimaha tika me te paku atu (me titiro koe mai i te kokonga o to kanohi). Hoki iho ki raro ki te taumata pakihiwi me te whakahou ano.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3
Tuhinga Whakatika
Ka mau i nga pauna i mua o nga huha, ka ara ake nga ringa ki runga ki te taumata o te pokohiwi, ka paku noa nga taupae. Ki raro me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3
Triceps Kickbacks
Whakatika me te waewae waewae-whanui wehe me te neke whakamua i te hips, hoki te papa me te abs ki tae noa ki to koutou torutoru he rite ki te papa (teitei ranei, ki te mamae te reira i to koutou hoki ranei to koutou hamstrings he). Tīmatahia ki te taha o nga pungarehu ka toia ki te whare herehere. Whakanohia nga taakapa me te whakatikatika i te kaki, me te kawe i nga pauna i muri ia koe. Ki raro me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3
One-Arm Triceps Pushups
Takoto i runga i te taha maui, te hiku, me nga turi. Whakanohia te ringa maui ki te taha o te rama ka waiho te ringa maui ki runga i te pokohiwi matau. Tuhia te ringa matau i runga i te papa i mua i a koe, he paanga te nikau ki te tinana. Whakamutuahia nga tarai me te pana i to tinana. Ki raro me te whakahou i mua i te whakawhiti i nga taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa
12-16 whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3