Te whakamatautau i to tinana me nga putea
I nga ra o te kaha o te whakangungu, ko te huarahi angamaheni ko te tango i tetahi mahi, kohia he huinga pauna, ka mahi, ka mahi hoki mo nga paera 10 neke atu ranei. Ka okioki koe mo te 30 neke atu ranei o nga hēkona, ka kohia ano nga pauna me te mahi i tetahi atu huinga.
Ko te ara i ako ai matou ki te kawe i nga pauna i puta mai i nga mahi a te tinana. Ko nga pauna taimaha mo nga roopu ngohe takitahi he mea nui, he kaha ano hoki, a, ko te ao o te tinana e tango ana i taua huarahi me te urutau ki te mahi auau e ngana ana kia pai, kia ngaro te taimaha.
I enei ra, kua piki ake te ao whakapakari. Kua mohio matou kua nui atu nga tikanga whakangungu - Nga huarahi ki te kawe i nga pauna e homai ai ki a matou nga hua e hiahiatia ana e matou, me te kore o te whakangungu noa o te whakangungu.
Ko tetahi o nga mahinga pai ko te whakamahi i nga tohu . Ko tenei momo whakangungu kaore i te whakaora i te wa anake, he huarahi pai ki te whakanui i te kaha ki o taau mahi, me te pana i to taonga o te mate o te tinana.
Tuhinga o mua
Ko te arotahi he huarahi tino angitu ki te kawe i nga paerewa e mahi ana i nga mahi e rua, neke atu ranei, tetahi i muri i tetahi atu, kaore he okiokinga i waenganui.
Ko nga mahi ka taea mo te roopu puoro ano, hei tauira, ko te whakaeke i te pakihiwi pakihiwi e whai ake nei i te tipuranga tawhito, koinei te huarahi tino kaha ki te whakamahi i nga reta. No te mea kei te mahi koe i taua roopu puoro, he nui ake te wa o te uaua o te uaua ki te wero.
Ko te whakanui ake i taua waa i roto i te raruraru, ko te whakarahi i te tipu o te uaua me te whiwhi i te nuinga o nga mahi.
Ka taea hoki e nga kaiwhakahaere te mahi i nga roopu puoro rereke, me te whakamahi i nga taumahi rereke - hei tauira, he mahi whakapakari i muri i te mahi a te cardio.
Ko te whakaaro ko te mahi i tetahi mahi, a, kaua ki te okioki me te mahi i tetahi atu huinga, ka mahi koe i tetahi mahi rereke me te whakawhiti i aua mahi mo to tau e hiahiatia ana.
Tuhinga o mua
He pai te whakaaro ki te huri i to mahi kaha i nga 4-6 wiki ki te karo i nga karauna, a, he mea tino pai te whakarereke i nga mea e mahia ana e koe. Ka awhina a Supersets ki a koe:
- Tiakina te wa . Ko te haere mai i tetahi mahi ki tetahi atu kaore he okiokinga ka pai ake nga waahanga ki a koe.
- Whakanuia te kaha . Mena ka whiriwhiria e koe nga tohu e mahi ana i te uaua kotahi, engari me nga mahi rereke ka whakanui koe i te kaha ki a koe i te waahanga, me te tiki i nga muka o te uaua i te ahua rereke, na te mea kei te whiwhi koe i nga waahanga hou katoa.
- Whakaekea o ou uaua . Ma te mahi i te uaua kotahi me tetahi mahi tika i muri i tetahi atu, ka taea e koe te whakarahi i ou uaua me te kore whakamahi i nga taimaha taimaha. He pai tenei ki te kore koe e whai putea, kaore hoki e hiahia ana ki te kawe i nga taumaha tino taimaha.
- Hanga nga mea ahuareka . Mena kua mahi koe i nga waahanga tika mo te wa roa, ka taea e te kaiaka te whakangungu ake i nga whakangungu taimaha, me nga mea uaua.
- Ka taea te whakarite i tetahi mahi . Ko nga mahi katoa e whiriwhiria ana e koe kia rua nga mahi, mo te uaua kotahi ranei, ma te whakamahi i etahi o nga atu whakaaro i raro ake nei, ka mahi i tetahi i muri mai. Me okioki mo te 30-60 hēkona i waenganui i nga tohu me te whakahou.
- Whakauruhia nga momo momo ki o koutou mahi . Kaore koe e whai mahi mo te roopu ngohe kotahi. Ka taea e koe te whakahē i nga rōpū uaua ranei, ara e rua nga waahanga rereke katoa o te tinana.
Raina raro? He pai te pai ki te whiriwhiri mehemea he rite tonu koe mo te huringa.
Tuhinga o mua
Ka miharo koe ki te maha o nga waahanga ka puta mai ki a koe. Ko etahi o nga tikanga ako whakangungu matua ko:
- Tuhinga o mua. E rua nga mahi mo tenei roopu puoro. Ko te mahi tuatahi ko te nekehanga wehewehe , e arotahi ana i tetahi rōpū ngohe, a, ko te tuarua ko te nekehanga pūhui , e aro ana ki nga uaua maha. Hei tauira: Nga pikinga o te waewae, e aro ana ki nga whaa, ka whai mai i nga tawhito . Kua ngenge nga huinga, engari ko nga atu uaua kei te whakamahia i nga taaka (heu, hamstrings me te huha o roto) he hou.
- Pouaka Pouaka-Pouaka. Ko te ritenga tenei o te kaha o mua. Ka tīmata koe ki te kaupapa pūhui me te whai i taua mea me te mahi wehe. Hei tauira: Te putea pene i muri mai i nga pungarehu.
- Te Tohu Whakamutunga: He whakangungu tenei ki te whakangungu mai i te mea kei te whakauru koe i nga mahi whakangungu e rua, e hiahia ana kia nui ake te kaha me te kaha. Kia mahara, ko nga mahi kohinga te hunga e mahi ana i etahi wahanga puoro i te wa. Hei tauira: Ko nga tohu e whai ana i nga maramara .
- Ko te Whakamutunga Whakaaro: I roto i tenei momo whakangungu, whakakotahihia nga mahi wehewehe e rua, ko te tikanga kei te mahi koe i tetahi rōpū ngohe me tetahi hononga kaore i nga hononga me nga uaua maha i te wa ano. Hei tauira: Ko nga pungarehu Dumbbells e whai ana i te whakawhiti taura.
- Nga Rangatae Motuhake: Ka mahi koe i nga mahi e rua e arotahi ana ki nga roopu ngohe whakaeke, ka okioki tetahi uaua i te mahi o te uaua. Ka taea e koe te hoki mai me te pouaka, te pipi me te triceps, te hamstrings me te quadriceps, me etahi atu. Hei tauira: Ko nga pihi Biceps e whai ana i nga kickbacks triceps.
- Te Whakaaroaro Kaiaka: I te pawera, kei te mahi koe mo tetahi uaua rereke i waenga i nga huinga. Hei tauira, hanga he huinga pouaka poraka, a, ka okioki koe, hanga he huinga kuao hei whakaara ake mahere ranei i mua i te haere ki te huinga o te pouaka. Ko tenei ka whakaora i te wa, ka tuku koe ki te mahi i nga waahi iti iho i te wa e okioki ana nga mea nui. Whiriwhiria nga mahi tika, a ka taea e koe te pupuri i te piki o te ngakau, ka awhina i a koe ki te tahu nui atu i nga kaiora. Hei tauira, whakamātauhia he papa pouaka, ka pupuhi i te papa me te waahi atu o nga kape.
- Nga Tae-Tae: He rite tenei ki te putea, kaore i te toru nga mahi e mahi ana koe. Whakamātauria he huinga o nga panapihi e whai ana i nga putea kapo me nga putea poaka, a ka tino mohio koe.
- Cardio me te kaha Manawaenga: Ko tetahi atu whiringa mo te whakaari ko te whakauru i te mahi cardio me te mahi kaha. Ko te whakauru i enei i tetahi ara ka taea te whakanui i te kaha ki a koutou mahi, ki te whakaeke i o koutou uaua, me te akiaki ia ratou ki te urutau me te kaha ake. Mo nga hua pai, tamata ki te mahi i nga uaua kotahi mo nga mahi e rua. Hei tauira:
- Ko te Stairmaster ranei te whakatikatika i nga momo o nga uaua, me nga huinga, na te mea e kaha ana te neke atu i nga whaeke penei i te tapawhitinga, te tauranga, te whakaeke ranei.
- Ko te hukakaraki e whakamahi ana i te haurua he iti rawa, na te mea e mahi tahi ana me nga taputapu waewae me nga panga waewae.
- Ko te haere o te haere ki te whakaheke i nga uaua katoa o te tinana, engari kei roto i nga nekehanga (i roto i nga uaua o te huha) ka nui ake i era atu mahi a te cardio. Whakaarohia te hono i tenei me nga nekehanga e aro ana ki te huha o roto, pēnei i te putea .
- Ko nga tau elliptical e aro ana ki te uaua o te uaua, he pai tonu te mahi, me te whakaatu i nga waahanga me etahi atu mahi.
Ko te momo momo momo me pehea e taea ai e koe te whakamahi i nga tohu i roto i to mahinga mahi whakaatu ki a koe ko tehea ka taea e koe te whakarereke i nga mahi ki a koe kia pai ake ai, kia whakamatautau hoki i to tinana i nga huarahi hou me nga huarahi rereke.