Ko tenei Whakarite Aratau Taupae Arahiko e whakarato ana i te waahanga tere, tino pai, me nga mea katoa e hiahiatia ana e koe he araahi me to tinana ake. Ko tenei mahi he tino pai ki te hiahia koe ki te mahi i te tari , i te hotera, ki te huarahi, kei te hiahia noa koe ki te whakanui i nga mahi o mua.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara , nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He hiko
Pehea Hei
- Te mahi i nga mahi e whakaatuhia ana i roto i te kaaahi , e mahi ana i tetahi mahi i muri i tetahi atu me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenganui i nga mahi
- Whakaotia te waitohu 1 mo te waahana 15-20 meneti ranei 2-3 waahi mo te roa roa atu, te whakangungu kaha ake
- Whakakētia tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei
1 - Te Pakitara Hauora me te Waehere Cardio
3 meneti:
He mahana ake. Haere ki runga 3-4 rererangi o te pikitia i te puhoi, te tere tere. Mena he kotahi o nga hikoinga e rere ana, haere ki runga, ki raro mo te 3 meneti.
1 meneti:
Haere i runga i nga pikitia kia rite tonu ki to taea
1 meneti:
Haere ki raro i nga pikitanga i te tere o te tere
2 - Nga Pushups
Me pehea:
Whakauhia o ringa ki runga i te taahiraa i mua i a koe (teitei ake te taahiraa, te maatau ake o tenei nekehanga ka) me te whakauru atu ki te pourewa, te tinana i te raina tika mai i te upoko ki nga rekereke. Whakanohia nga taupae me te heke iho ki roto i te pakanga, te peke ki runga, me te whakahou mo te 16 nga korero. Ka taea e koe te whakarerekē ma te whakanoho i te taera me te papa i runga i te papa me te mahi i tenei nekehanga i runga i ou turi.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
16 Reps
3 - Nga Tae ki te Papa
Me pehea:
Me tu ki to tuara ki te pikitanga ka haere ki muri ka tae noa ki to tua o te taahiraa tuarua (he iti ranei e taea ana e koe) mo te 16 tau.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
16 Reps
4 - Upanga Taahi
Me pehea:
Whakanohia te waewae matau ki te taahiraa tuarua o te hiko (me te iti iho, ki te mea he nui rawa tena ki a koe), whakawhiti i te taimaha ki te rekereke me te pana ki te rekereke kia tae mai ki te taahiraa. Ka hoki ki raro, ka tautuhi ano mo nga whakautu e 16 mo ia waewae.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
16 Reps
5 - Nga Tae ki te Papa
Pehea Hei:
Me tu ki to tuara ki te pikitanga ka haere ki muri ka tae noa ki to tua o te taahiraa tuarua (he iti ranei e taea ana e koe) mo te 16 tau.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
16 Reps
6 - Nga Tutu Tukuhanga
Pehea Hei:
Noho i te hiku o raro me o ringaringa i te taha o nga hiku. Piki ake ki nga ringa me te pupuri i nga hiku e tata ana ki te arawhata, pakaru nga pakihiwi me te heke iho, te pupuri i nga pokohiwi tae noa ki te 90 nga nekehanga. Panahia ake me te whakahua mo te 16 nga korero.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
16 Reps
7 - Waehere Cardio - Araa Arapae
1 meneti:
Haere ki runga i nga arawhata, me tango ia raua e rua i te wa kotahi
1 meneti:
Haere ki raro i nga arawhata ki te whakaora
2 meneti:
Haere i runga i te pikitia i te tere, te tere o te tere
1 meneti:
Haere ki raro i nga arawhata ki te whakaora
8 - Nga Pushupanga Aronga Matawhānui
Me pehea:
He rite tenei ki te whakatikatika o te awatea i mahia e koe i mua, ko te wa anake ka hapaihia e koe o ringaringa whanui atu i nga pokohiwi ka oti ia koe te 16 nga piripiri, i nga turi, i nga waewae. Ma te tango i nga ringa, ka tino werohia e koe nga uaua o te uma.
Reps / Tautuhi / Te roa:
16 Reps
9 - Nga Huka Kotahi
Pehea Hei:
Tuhia mo te 3 neke atu ranei i mua o te arapae me te waiho i te waewae maui i runga i te hiko i muri ia koe, e okioki ana ki te toenga. Te pupuri i te taimaha i te waewae o mua, tooturu nga turi me te heke iho ki roto i te lungere tae noa ki te koki o mua kei te āhua 90-teitei te koki. Pana atu i te rekereke o mua ki te tu ki runga me te tautuhi ano mo nga whakautu 16 i ia taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
16 Reps
10 - Nga Tae Pulsing ki te Maahi
Pehea Hei:
I tenei wa mo o taatau, kei te haere koe ki te iti rawa e taea ana e koe, pa ki te taahiraa mehemea ka taea e koe. Kia mau ki taua tūranga, ka pupuhi haere tonu, ka heke iho, ka haere noa ki waenganui, mo te 16 nga korero.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
16 reps
11 - Triceps Dips
Pehea Hei:
No te mea e taatai ana tenei waahanga, ka ngana ki te mahi i tetahi mea rereke. Tangohia o waewae ki waho atu, kia ara ake ranei tetahi waewae i te wa e piko ana nga pungarehu ki roto i nga waewae o te triceps. He tino werohia o tautuhi.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
16 Reps
12 - Kohikohi Cardio
1 meneti:
Haere ki runga i nga arawhata, me tango ia raua e rua i te wa kotahi
1 meneti:
Whakatikahia nga arawhata kia tere rite ki a koe
2 meneti:
Haere ki raro i nga arawhata me te ara ano i runga i te tere, te tere tere
1 meneti:
Whakatikahia nga arawhata kia tere rite ki a koe
2 meneti:
Haere ki raro i nga arawhata me te ara ano i runga i te tere, te tere tere