Ahakoa e haere ana koe, e mahi ana i te whare , i runga i te tahua moni ranei , ko nga awhina awhina he taputapu tino pai ki te whakatutuki i ou hiahia.
Ko tenei mahi whakaihiihi he nui mo nga kaitohutohu, nga kaitukuwaenga me nga kaiwhakaako matatau, me te whakauru i nga nekehanga rereke mo te tinana katoa ma te whakamahi i te roopu whakakeke.
Ko tenei mahi e arotahi ana ki te manawanui, me whakarite i to ringaringa, i te turanga o to tinana kia kaha ake ai te rererangi o ia nekehanga. Mena he mea ngawari rawa tetahi mea, ngana ki te whakamahi i te roopu kaha nui ake me te raruraru.
Pehea Hei
- Beg / Intermediate : Whakamahia he huinga-rua o nga whakahoutanga 16 e whakamahi ana i te maha o nga roopu, 2-3 nga wa i te wiki me te ra kotahi okioki i waenganui i nga mahi.
- Whakaritea : Whakamahia he huinga e toru, neke atu ranei ma te whakamahi i te maha o nga roopu 2-3 wa i te wiki me te ra kotahi okioki i waenganui i nga mahi.
1 - Te Hokowhitu-a-ringa
Kotahi Te Hokowhitu
Whakanohia te whitiki i tetahi taapiri i muri ia koe i te taumata o te pouaka, ka mau i te miro kotahi ma te taha o tetahi atu e tohatoha ana i roto i te waa kia tuturu te potae i muri ia koe. Kia mau ki te peke i te ringa matau, te ropu i raro i te awhi, ka haere ki roto ki te raumati. Me timata ki te hiku ki te 90 nga nekehanga, ko te mua ki te papa.
Patohia te ringa matau ka whakahoki mai ano ki a raatau, kia mau tonu te neke, kia whakahaeretia. Whakaotia nga korero 16 me te korero ano i tera taha.
2 - Ko te Whawhai Whawhai
One-Arm Chest Fly
Whakauruhia te potae ki tetahi mea pakari mo te teitei o te pokohiwi (tu ana). Ka mau i te kakau i te ringa matau ka takai i te roopu ki te taha o te ringa ki te whakanui ake i te wero ina hiahiatia. Ko te pupuri i te ringa (ka paku noa te peke) i te taumata o te pokohiwi, te kirimana i te pouaka ki te kawe i te ringa ki te poaka waenga.
Whakahiti ano mo nga whakautu 16 me te whakawhiti i nga taha.
3 - Nga Pushuputu Whakatika
Pushups Whakautu
I runga i nga turi me nga waewae, takai he ropu ki runga i to tua, e mau ana ki nga pito me nga ringa e rua i runga i te papa.
Ka hiahia pea koe kia maha nga koropiko o te roopu hei whakanui ake i te raruraru mo tenei mahi.
Kia mau tonu te wero ki runga i te whitiki, pikohia nga taupae hei pana. Panahia ake me te whakahua mo te 16 nga korero.
4 - Nga Rangatira o te Paera o te Moana
Te Rangatira Whakatika Tae ki nga Rarangi
Whakanohia he ropu mo te tiketike o te pamea i mua i a koe, me te pupuri i nga raina i nga ringa e rua, ka maunu atu i te punga kia tae mai he raruraru ki te ropu.
Tangohia te waewae matau ki roto i te parakuihi i te wa e piko ana to ringa matau ki te rarangi.
Kawea mai te piko tika ka tango i te ringa maui ki te rarangi. Me haere tonu ki te raina me nga rarangi rereke mo nga whakautu 16 me te whakawhiti i nga taha.
5 - Rear Delt Ngā Moho me nga Kiriata Whakawhiti
Rear Delt Fly
Tuhia he pepa pepa, he peera, he Puke Whakawhiti i raro i te waewae matau, me te pupuri i te roopu kaha i nga ringa e rua. Ka hiahia koe ki te whakatika i to ringa ki te whakanui ake, ki te whakaiti ranei i te wero.
A, ka whakahekehia te waewae matau ki roto i te whakaheke o te taangata , ka whakatuwhera i nga ringa ki nga taha, ka tohatoha nga ponahiwi. Pahia te waewae ki roto, me te whakahua ano mo nga whakautu 16 i nga taha e rua.
6 - Ko te Whakauru Kotahi
One Arm Flies
I roto i nga ringa me nga turi, mau tetahi taha o te roopu i te ringa matau ka mau ki tetahi atu pito ki te ringa maui. Tiakina te ringa matau i te wa e piki ake ai te ringa maui ki runga ki te taumata o te pokohiwi e arahi ana me te kaki me te patipatu i te tuara me te pokohiwi. Whakariteritea te waahi ringa ki te whakanui ake, ki te whakaiti ranei i te wero. Whakahiti ano mo nga whakautu 16 i nga taha e rua.
7 - Te Taahi Peitahanga Taahihanga Tuatahi
Tae Taahihanga Tuatahi ki te Press Press
Whakanohoia te ropu i raro i nga waewae e rua (ka hiahia koe ki te karaiho maramara) ka mau ki nga ringaringa i nga ringa e rua i runga ake i nga pokohiwi, ka pupuhi nga papa.
Puta atu ki te taha tika ki roto i te karapu, me te taatai i nga waewae ki te taha, ka patuki i nga ringa. Haere tonu mo te 8 nga korero i tetahi taha me te 8 nga korero ki tetahi atu.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Me te ropu i raro iho i nga waewae e rua, pana mai i nga hiku kia tae noa ki te taha o te tuara me te taha ki te papa.
Ka hiahia pea koe ki te whakairi i te whitiki i o ringaringa mo te kaha ake i konei.
Whakanohia nga taupae ka toia ki runga ki te taumata o te wera. Tiakina ki reira me te kore e nekehia atu, ka whakawhānui atu i nga ringa ki muri ia koe, ka patipati i nga triceps.
Hokihia te heke me te tautuhi ano mo nga whakautu 16.
9 - Biceps Curl
Ngā Putea Bicep
Tu i runga i te whitiki me te mau ringa ki nga ringaringa e anga ana ki waho. Ko te pupuri i nga pungarehu me nga turi he paku noa, ka whakapiko i nga ringa ka kawe mai i nga nikau ki nga pokohiwi i roto i te pupuhi bicep. Ko te turanga o te waewae he nui ake mo te kaha ake. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 16 whakautu.
10 - Nga Tae Panuku Whakatika
Tuhinga
Tuhia ki runga i te roopu me te waewae-whanui-whanui, wehe i te taurangi i runga i te ropu mā te pupuri i te hawhe-bicep curl.
Ki raro ki te kaapu, te turi i nga turi i muri i nga waewae, me te tohi i te ropu ki te whakanui i te wehenga. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 16 whakautu.
Hewari noa? Tāpiritia he 8 ngongo iti i te taha o raro o ia kaa.
11 - Nga Riki Whakatau Tae
Nga poi
Whakatika me te waewae tika i mua, te waewae maui, me te huinga i raro i te waewae matau.
Kia mau tonu te kaha ki runga i te potae ma te toenga o nga pungarehu, ka heke iho ki te paraire kia tae ake nga koki e rua ki te 90 nga nekehanga, te puri mua i muri i te toenga. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 16 whakautu i ia taha.
12 - Taerangi Whakatauranga Butt Blaster
Butt Blaster
Pupurihia o ringa me ou turi me te awhi i te awhi awhi i te waewae matau. Ka mau ki nga ringaringa i ia ringa ka timata i te nekehanga me te piko o te kopa me te whakaheke i te waewae ka whakawhānui atu i te waewae tika, ka tohatoha i nga pupuhi.
Whakahokia te turi ki roto, me te whakahua ano mo nga whakautu 16 i ia taha.
13 - Rangahau Whawhai Tae
Ko nga Rangatira Whaiaro
Whakauruhia tetahi pito o te roopu awhina ki tetahi mea pakari (penei i te whanui hiko) tata ki te papa. Kia mau ki tetahi atu pito ka tango i etahi taahitanga ki te whakaputa i te raruraru ki te roopu. Ka hiahia pea koe ki te whakairi i te awhi i o ringaringa i etahi wa. Ko te pupuri i nga ringa, ka huri i te tinana, ka kawe mai i nga ringa ki roto i te taatai i te whiwhinga i te abs. Whahuritehia nga hiku me nga turi ka tahuri koe, ka hurihia, ka tautuhi hoki mo nga whakautu 16.
Whakawhitihia te Tae.