Hamstring Raupatu Whakamutunga me te Whakaora

Me pehea te Tiaki i nga Hati Motuhake

He mea whakamataku ki te kite, me te kino ake ki te wheako: he haimata hamstring nui. Kua whakangunguhia te kaitakaro Olympic mo nga tau kia tae atu ai ki te paerewa kei reira e taea ai e ia te whakakotahi ki te pai o te ao. Kei te whakataetae a ia i roto i nga mita o te mita 100, a, kei te pai tana haere, ki te rerenga tuarua. Na, i te 60 mita ka hurihia tona upoko, ka mau ia ki muri o tana waewae, ka hinga, ka karanga etahi atu whakataetae ki a ia, a, ka mutu, ka eke ki te ara.

Kua pau katoa, nga mea katoa e whakangungu ana, i taua wa katoa, i te kaha katoa me te pumau. Kua werohia e ia he taimaha nui o te uaua, a he wiki, he marama pea ka ora.

Ko te tikanga, ko te roimata o te roimata me te raruraru o nga hua iti rawa he raruraru i nga wa katoa o nga toa o te wiki ki nga kaiwaiata ngaio ki nga hapori hikareti e whakawhiti noa ana i a raatau. Kaore e taea e au te korero he aha te ahua o tenei puranga o nga uaua he ahuareka, engari he mea e whai ana ki te whanaketanga o nga primates mai i nga wha katoa ki te tu me te rere tika i runga i nga waewae e rua.

Ka titiro ahau ki nga mea e mohiotia ana mo nga take o nga roimata hamstring me te aha e taea e koe hei aukati i nga patunga o te hamstring me te whakangungu kaha me etahi atu mahi.

He aha te mea e mate ai te Hamstring?

Ko te iti rawa o te mohio ki te aukati, nga take, me nga tikanga pai o te whakahou i te whara o te hamstring. Nga kounga o te kounga me te kore o nga whakamatautau matapōkei, ko nga mea tino nui rawa, kaore e awhina.

Ko nga whakataunga o te whakataunga i roto i te tokoiti me nga huarahi whaitake i te kore o nga mahi whakamatautau kaha he tikanga. Anei he tauira o nga take e taea ana e nga whara o te hamstring i korerohia i te rongoa hākinakina :

• He iti iho i te pai o raro, me te kaha o te kaha o te uaua me te tere
• Ko te whakaheke i te uaua

• Ko te rererangi o te Quadriceps
• He rereke te hiku
• He nui atu i te haurua me te kaha kaha
• He iti iho i nga miihini rereke pai
• Te pakeke - he pakeke ake te ahuatanga o te pakeke
• Ko te hamstring mua, te turi , me te whara mai i te pou
• Te kore te mahana-mahana
• Te uaua

He rārangi rārangi. Ko te pakeke me te mate pukupuku o mua atu ka rite tonu ki te whara, engari kaore i te mea ke atu, ahakoa te whakaheke i te ahuakoretanga o te haurangi ranei, te whakaeke i te kaha o te kaha, i te mea kaore he raruraru kino.

• Me pehea te mahinga o te hamstrings: Ki te rere i te iti rawa, kaore pea he whara i te waahi whakawhiti i te nekehanga o te 'nekehanga' i te wa e whakaroa ana te uaua, me te 'hutia ake' mo te whakapiri whenua. Whakaarohia o to waewae taketake ina rere koe i te tere tere. Ka toro atu i mua i te paanga o te whenua ki te turaki me te whakahaere i te haere o te waewae. I te wa i mua i te waahi o te waewae o te waewae, ka karangahia ko te 'rerenga pupuhi', ko nga hamstrings te tohatoha o taua waewae ki raro i te mana kia kore ai e kaha te hono atu i te potae, kaore e pai (me te kino). I tenei wa o te whakawhitinga o te uaua, me te mana ohorere ka kaha te whakaraerae ki te whara. He rereke te rereke o nga patunga.

• Ko te tohu heheu : Ko te ahua o tenei he korero teka ki te tangata kua korerohia ki te toro atu i o raatau ki te aukati i te whara, engari kaore he taunakitanga e whakaatuhia ana e te papatono whakawhitinga he aukati i te whara whanui ranei, ko te whaainga o te whara ki te whara. Ka nui ake te kino o nga mea i roto i nga mahi, mehemea ko tetahi keehi kei te mahi pea hei whakarahi ake i te uaua ki te mahi tonu koe. Ka whai wāhi te whakapiri ki te whakatikatika i te whakahou engari he iti noa nga taunakitanga mo tenei.
• Ko te korenga o te huinga : Ki te mea he kaha ake nga uaua o te whawha i mua o tou huha i te whara i muri o te huha, ka nui ake pea te mate o te whara. He iti iho i te 60 ōrau te kaha, pēnei i te whao e kiia ana ko te mate kino. Ko etahi o nga rangahau e whakaatu ana i te korenga o te uaua kia uru atu ki nga whara whara me etahi atu. Koinei te nuinga o nga kaitoro o te mahi rangahau i runga i nga whakaaro o te kaupapa, engari kaore he taunakitanga pono i taku tirohanga. I te wa ano, ko te tango i aua hoa ki runga ake i te 60 ōrau te paepae he mea whai tikanga, ā, ka ārai i te whara o te rerenga tawhito (ACL) o te turi. Ko tetahi ara, tetahi atu ranei e hiahia ana koe ki te kaha o te hamstrings mo te rere me te mahi ahurei rite.

Ko etahi o nga mahi pai mo te whakapakari i nga hamstrings he taimaha kei roto i te whare takaro. Ko nga mahi whakaari e whakatau ana i te 'hopu' o te waahi rere o te rere ka tino whai hua. Ko te whakangungu whakangungu whakawhitinga he rongonui mo te mamae nui o te mamae, na reira me ngawari ki te nui o te taimaha me te kaha kia tae noa ki te wa e whakamahia ai koe ki enei. Memahana tonu i mua i te whakangungu taimaha. Ka taea e nga mahi whakamahana te whakauru i nga waewae ki te haere whakamua me te muri, te mahi mahi pahikara me nga pauna marama.

Te tihi o te pupuhi me te hopu

1. Tīmatahia ki te miihini i runga i te miihini puri waewae. Hikihia te waewae me te taimaha i roto i te waahi o te papaha, okioki, ka timata koe ki te whakaheke i te waewae, kia hinga te taimaha o te taumaha me te hopu i te taha o raro o tenei waahanga. Ehara i te mea kaore to waewae e ngaro i te whakapiri ki te taimaha, engari ka tuku noa iho te 'maturuturu me te hopu'. Koinei te tohu i te waahi rereke i te wa e rere ana.
   (Kia mahara, ko te whakawhitinga matatini ko te wa e poto ai te uaua i te wa e piki ake ai to rekereke ki a koe, a, ko te wahanga whakawhitinga ko te waa whakaeke i te wa e heke iho ano te waewae.)
2. Nganahia nga huinga huinga 12 mo ia waewae e mahi ana ki te 4 tautuhi i etahi wiki me te taimaha taimaha kia kore ai koe e kaha ki te mahi i te whakamutunga i roto i ia huinga.
3. Te okiokinga mo te 30 hēkona i waenga i ngā huinga.
4. Ko te manawanui me te mahi i raro i te ngoikoretanga ka waiho hei take i roto i te whakamutu i te whara, koia tenei ko te mahi mo te manawanui o te ngohe me te kaha. Katoa e whakatakoto ana i te waewae kotahi; kaua e rerekē nga waewae mo nga tautuhinga. Katihia mehemea ka mamae koe i te mamae ranei, kaore i te kaha o te whakapau kaha.
5. Kei te mohiohia te whakamahinga o te hauora ki te mamae nui, na reira ka ngawari ki te timata. Kaua e ki aku kihai ahau i whakatupato ia koe.
6. Tirohia te whakaaturanga o te rerenga waewae.

Porokerau Nordic Tahiti ranei Glute-ham Curl

1. Te kokiri i runga i te papa me nga waewae ka roa ki te taha o muri, me te pouaka e tika ana ki te 90 nga nekehanga, me te pai o te tautoko i raro i nga turi.
2. Tautokohia nga waewae i raro i te paepae iti, kia whai hoa ranei ki te pupuri i nga waewae.
3. Pikohia kia tae atu ra ano to tinana ki te koki ki te whenua i raro i te mana hamstring whaimana, ka hoki ki te turanga tīmata me te awhina o nga ringa.
4. Whakamahia nga ringa ki te whakapumau i tenei waahanga mehemea e tika ana kia kaua e hinga ki runga ki to kanohi! Kaua e tino uaua ki te whakatikatika i raro i te mana o te hamstring no te mea ko te kaha o te kaha i runga i te ngohe o raro ko te kaupapa matua, ehara i te nekehanga haurangi ka whakatika koe.
5. Kia 2 nga waahanga o nga waahanga 10 me te 2 meneti e takoto ana i waenga, engari kaore ano i te ra ano me nga waewae o te waewae, ki te timata. Whakatika me te wehe i waenganui i nga huinga.
6. Tirohia te whakaaturanga o te piro hurihuri Nordic (e karangahia ana ko te hamuti-a-papa e whakaarahia ana i roto i tenei tuhinga). Kei te wātea ano hoki he papa mokeaho engari he torutoru noa nga utu e hoatu ana.

Deadlifts - Riamana, Tae-waewae, Stiff-waewae

Ko te kaitarai ko te mahi kei te kawe koe i te waahi mai i te papa ki te turanga tu. Ki te mahi koe i tenei me nga waewae, he pai ke atu, kaore i te piko o nga kuri me te kuri hei peke me te whakakapi, ka mohio koe ka paoho te hamstrings. Engari, ko te pupuri i nga waewae tika i te wa e whakamuri ana i te tuara i roto i te kape he rohe kino mo te whara mo nga kaitautoko kore, ahakoa he marama te taimaha. Tenei ko taku mahi. Ko te tikanga tenei ko te mate mate Roma ranei RDL.

1. Kōwhiria he pae pai, he paraharaha ranei, he taimaha porohita ranei e taea ai e koe te kawe pai ki te tuunga teitei o te waewae i nga huha - engari kaore i te marama.
2. Ma te pupuri i nga waewae tika, ka paku noa iho ranei, ka whakaheke i te pa tae noa ki te waahi ka taea e koe te kite i nga hamstrings kei muri o nga waewae ka timata ki te mahi.
3. Aukati i nga waahi - kaore koe e haere ki te papa - ka hoki ki te turanga tika.
4. Kaua e tukuna tenei ki te wahanga o te mamae, te mamae ranei i te taha o raro, ka ngana ki te pupuri i te whakautu i te taha tika kaore e nekehia mai i te waa ka taea. Pikohia nga turi ki te mea e tika ana.
5. Ka taea e koe te mahi ano o te RDL me te kore e whakanoho i te taimaha ki runga ki te papa ki te pupuri i te taimaha taimaha.
6. Kia mohio koe ko te paerewa paerewa mai i te papaa he mahi tino pai ake mo te waahanga o muri o nga uaua o te tuara o raro, o te papa, o te hamstrings, me nga pukupuku hoki, he mea whai kiko te katoa ki te pupuri i te mahinga hamstring. .
7. Kia rua nga waahanga e 10 nga mahi me te 1-2 meneti e okioki ana i waenga i nga huinga. Whakanuia kia toru nga raupapa ka kaha ake koe - me te iti rawa!
8. Tirohia te whakaaturanga o te mate o te Riamana.

Te ata pai o te Kura

Koinei tetahi atu mahi pai katoa mo te raina o muri me nga hamstrings.

1. Tangohia te porohita ka waiho i muri i te kaki i runga i nga pokohiwi i runga i te ahua rite mo te hokinga o muri.
2. Ahakoa e mau ana nga waewae, e piko ana ki te hiku me te rokiroki e okioki tonu ana i runga i nga pokohiwi me te taha ki muri engari kaore i pakaru ki runga i te hiku o runga. Kia mau tonu te mahunga.
3. Ka ite koe i te pupuhi kaha i roto i nga whara. Kaua e nui te taimaha ki te timata.
4. Kia rua nga waahanga 10 neke atu ki te 3 ka whakatakoto i te wa. Eiaha e rave i te reira i taua mahana ra mai ta te mau Roma i pohe. Tango 1-2 meneti i waenganui i nga huinga.
5. Tirohia te whakaaturanga o te Maerenga Ataahua.

Tuhipoka. Ka taea e koe te mahi i te maha o enei mahi hamstring rite i te ra kotahi me pea me whai koe i muri i te wa pakari o te waitohu. I te tīmatanga, me kaha koe ki te aukati i te mamae nui, ina koa ki te whakangungu whakawhitinga.

E toru nga waahanga i ia wiki e tino pai ana. Kaua e rua nga waahanga kei te raruraru. Whakakuria te maha o nga taapiri mēnā e tika ana. Ko te piki haere o te rōrahi ko te matua ki te angitu.

Whakahoutanga

Ko te whakaora mai i te whara whara, me nga tohu 2 me te 3, nga mate kino rawa atu, me te tirotiro i tetahi kaitoro hākinakina, te kaitautoko hauora, te kaiwhakangungu rānei me te tohungatanga ki te whakahou i te whara a te hākinakina. Ko nga mahi kua whakarärangitia i runga ake ka whai hua ki te whakapakari i nga whaaho mo te whakamoratanga i te whara, ka taea te whakamahi i te whakatikatika, engari me haere tonu koe i runga i te mahere i raro i te tirotiro.

• He mahana i mua i te mahi. Ko te huinga o te waewae i mua ki te hoki me te mahi rereke-a-waewae e rua nga mahi hei whakamahi. Kaore ahau e tūtohu i te whanui taimaha.
• Te whakapakari i nga uaua o te hamstring me te papatono paerewa, tae atu ki etahi mahi whaitake pēnei i te nekekerau Nordic whakawhitinga whakamua ranei, me te hopu i nga waewae o te waewae.
• Ngana ki te karo i te whakangungu kaha haere i te wa e kaha ana te kaha o te haurua i nga mahi taumaha.
• Ko te whakawhanaketanga o nga huinga me nga mahi whakangungu taimaha e rite ana ki te whakawhitinga o te toronga me te taangata kia tika te hanganga me nga mahi whakapakari pai.
• Ko te uaua i te wa ka waiho he take. Me whakarite he pai te tango o te hinu i roto i te ahua o te waipiro i roto i nga inu hakinakina i nga wa roa, i nga hākinakina a te kapa.
• He mea maamahi, me te pai ake, me nga mahi e rite ana ki te mahana mahana i te mutunga o te hui whakangungu mahi, i nga waahanga ranei i roto i te hui whakataetae roa.
• Kaua e whakaaro ki te hoki mai ki te whakataetae kaha kia tae mai ra ano ki a koe kia mohiohia e te mana hauora hauora e pai ana koe ki te mahi.

> Nga punawai

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. He wiki whakamatautau i te tekau-wiki e whakataurite ana i te whakangungu kaha ki te whakangungu kaha i roto i nga kaitakaro poipoi pai. Scand J Med Sci Sports . 2004 Oketopa; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, TM pai. He whakataurite mo nga kaupapa whakaora hou e rua i te maimoatanga o nga uaua hamstring. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Ko nga kaitohutohu o > hamstring > he kino i te taumata o te karapu o Ahitereiria. Scand J Med Sci Sports . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Ko te kaitautoko > he poutumahi> te whakamatautau i te whakamatautau i nga mahi whakahirahira hei aukati i nga whara i roto i te whakataetae o Ahitereiria. J Sci Med Sport . 2006 Haratua; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitation for hamstring injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Arotake.