Hangaia nga Tae Nui me te Butt
Ka kite ahau i te nuinga o nga tangata, tautautefito ki nga taitamariki, e nui ake ana i roto i nga ringa, te pouaka, me nga pokohiwi me te wareware noa ki nga waewae me te papa. Ehara tenei i te titiro pai. Kei te whakaaro ahau he maha nga tangata e whakangungu ana, penei e kore e pai ki te takaro i nga waahi katoa, me te hiahia anake ki te titiro ki te T-shirt.
Engari, ki te hiahia koe ki nga waewae kaha me te hiku me te mutunga o te pito, kia tupato he mahi pakeke te whakangungu o te tinana me te waewae.
He mahi pakeke nga taakapa, a, ko nga tapawha ka waiho hei mahi tino-iti-engari kaore i te kotahi anake.
I roto i tenei tuhinga, ka titiro ahau ki te pehea e taea ai e koe te rereke i to whakangungu tinana-tinana me nga mahi pai rawa atu, tae atu ki etahi kua kore pea i whakamatauria i mua i te kaapiri i nga momo me nga hua.
Nga Whakaaro Mahinga Whānui mo te Tae me te Whakamutunga
Ko te nuinga o enei mahi he ritenga ahua rite. Nga mahi katoa kei raro koe i te wahanga ranei i te taimaha, tae atu ki te taimaha o te tinana, na te huri i nga hiku me nga waewae kua whakatokia ki te whenua, e hiahia ana kia whakatinana koe i enei ture mo te haumaru me te whai hua. Waihoki, ka pupuhi ki runga i nga maatauranga whakangungu whakangungu nui .
- Tiakihia o waewae ki runga i te papa, kaua e whakaara ake ki runga i nga toenga, kia kaua e neke ake nga rekereke mai i te papa. He mahi iti tenei, na kia mahi koe i nga karapu me te tinana anake kia tae mai ra ano koe ki tenei kaupapa. Ka rite koe ki te taka whakamuri i te tuatahi. Nganahia ki te papa iti i muri ia koe ki te hiahia koe ki tetahi parenga haumaru.
- Whakamātauria kia kaua nga kuri e toro atu i nga waewae. I te wa e mau ana koe i nga piripiri, kaore he koki o ou turi i tua atu i nga maihao. Ko te ahua o te tinana me te waatea ka pa ki tenei, na kaua e manukanuka mehemea ka neke ake nga turi.
- Tautuhia nga waewae mo te whanui-pokohiwi me nga rekereke kua whakatokia pumau ki te mata. Me tohu te toenga ki waho, kaore hoki nga kuri e whai ki roto ki waho, ki waho ranei, ka kake ake ranei koe.
- Kia mau tonu te hoki. Ka kitea e nga kaiwhakatakoto i tenei tohutohu he raru. Ehara i te mea e kore e taea e koe te piko ki nga hiku, te tikanga ko te tikanga kia kaua e hurihia te tuara ki te raukara me te raukarakira, ara, te puri i to tua me te taiwini i roto i te ahua whakairo. Ka pupuhi koe i nga hiku ki te mahi i te korowha me te mate, ka noho tonu to muri. Tirohia tenei tauira whanui .
- Ko tetahi o nga huarahi pai rawa ki te tiki i tenei tika ko te mahi i te kaupapa ki waho me to tatau ka piko koe i nga turi. Ko te mea ko te mea tuatahi hei mea tuatahi, a, ka whai whakaaro koe mo te ahua tika mo nga waahanga me te whakanui i nga momo momo. Whakamahia tenei, a kaore rawa koe e kaha ake, kaua hoki e whakaheke i tetahi mea i te whare takaro, i te whare ranei, i te mahi ranei, kaua e mahi i tenei mahinga taketake.
Ka taea te whakatutuki i nga kaute ki tetahi o nga hohonu o te karapu e whakaaturia ana i raro nei.
Ngā momo rerekē o te Squats
- Taepa Taonga. Ko te whakaheke i te kore nga pauna ko te kaupapa mahi taketake mo tetahi atu putea taimaha. Ko nga ture e whakaaturia ana i runga ake nei. He mahi whaitake me te whai hua e taea ana e koe te whakamahi i nga wa maha me nga waahi.
- Tuhinga ATG. Ka whakaheke koe i te huarahi katoa ka taea e koe te haere. Ka huaina tenei ko ATG, ko "kaihe ranei ki te taha o te whenua." Mena kua whakamahia e koe he pokapaki pokapaki Ahia me waenganui o te rawhiti ranei, me mahi ano koe me te pea me te **** i roto i nga ngahere, ka mohio koe ki tenei ahua o te kape.
- Tuhinga o te wha tekau. Ka heke iho koe ki te waahi o nga waewae o runga me o raro e 90 nekehanga i te taha o te turi. Ko te nuinga o tenei ka kiia ko te hauwhiti.
- Taurite ana. Te heke ki te waahi kei runga i te huha o te huha (quads) me te whakapae ki te papa e kiia nei ko te tapawha whakarara.
- He haurua haurua. Ka heke iho koe ki te pito i te taha o te pungahiwi (hamstrings) kei raro i te papa, e kiia ana ko te hawhe haurua tenei. Kei te noho etahi rerekētanga o nga kupu.
Hokihia te Squat Waenga
Koinei te karapu paerewa paerewa me te pae i runga i nga pokohiwi. Ka taea e nga kaitohutohu o mua te whiriwhiri mai i te turanga teitei teitei ranei i runga i nga pokohiwi.
Me tohu koe i te tohu o te whakaerenga o te pokohiwi mo te roangaro o nga poari. Mena ka kitea e koe he painga o te paahi he raruraru mo tetahi take - kaore au i te raruraru i te raruraru - whiriwhiri mai i etahi atu waahanga o raro.
Ko te Waewarau o mua
Ka whakamahia e te kaitohu o mua te ahua rite mo te taha ki muri kaore koe e mau ana i te roangaro i te pouaka. Kaore e kitea etahi ahuareka o etahi koiora no te mea ko te kaha o te ringaringa e hiahiatia ana. He rereke te waahanga o mua ka kitea he iti ake te ahua o etahi. Koinei te whakauru i nga ringa e pa ana ki te pae i runga i nga pokohiwi.
Dumbbell Shoulder Squat
He tino whai hua tenei ahua mo nga tangata e kore e taea te hapai i nga tohu taimaha i muri ranei i nga pou o mua. I roto i tenei puka, kei te taha o nga pokohiwi i roto i te hama me te okioki i runga i nga pokohiwi. He pai te mahi, ka taea hoki te whakamahi i te taimaha whaihua.
Ko te Whakaaetanga o mua ranei Dumbbell Hang Squat
Ka whakamahi ahau i tenei mahi i ia ra, ahakoa he mea hangarau te ahua ki te pupuhi i te ahua o te mate. Ehara i te mea he aha te mea i karangahia, koinei te mahi.
- Tuhia ki te kohikohi (me nga pihi) e takoto ana ki mua i nga huha - he taha mo nga pauna ki te pai.
- Ka whakahekehia i raro iho ka taea e koe te haere (ATG) ka hoki ki te tuunga. Whakamahia te ahua pai e whakaaturia ana i runga.
- Whakamahia he huinga o te 8, te 12 ranei.
Ki te taimaha uaua, ka mahi pakeke tenei mahi.
Te Pouaka Hoko Toa (Hack Squat)
Ko te koroheke tawhito tawhito, e kore e kitea i roto i nga tohu i enei ra, ko te putanga o muri o te whanga o mua. Ka whakanohoia he roopu ki muri o nga waewae, ka mahia te karapu ATG. He tangi (me te titiro) he kino, engari he pai te mahi.
Ko te Rangatira o te Stiff-Legged (Romanian)
I etahi wa ka karangahia he mate Karaitiana, he mahi nui tenei mo nga whara me nga mekameka whai muri, tae atu ki te papa, te heke, te huha, me te kore rawa. Tenei te pehea.
- Hikihia he raupapa mai i te papa ki nga huha.
- Whakakotahutia te pae i te mea e kaha ana te pupuri i nga waewae. Ko te tikanga, kaua e piko ki te turi ka rite ki a koe i roto i te nekehanga.
- Kia mahara ki te pupuri tika i te tuara.
- Whakakorea te taapenga - ka taea hoki e koe te whakamahi i nga pupuhi taimaha - tae noa ki te wa e pa ana koe ki roto i nga whara. Mena kei te kaha koe i raro, piko nga kuri kia iti ai te hohonu i roto i te kaupapa. Ko te iti o te haere ki runga ka whakawhirinaki ki te whakaheke, ki te hipoki, ki te whakahoki hoki i te whakawhitinga mo te hiahia ki te pupuri tonu i te tuara. Ka taea e koe te pa ki te papahi ki te hiahia koe.
- Whakamahia nga waahanga 8 ki te 12.
Nga ata pai
I te mahi pai o te ata , ka whakamahi koe i te roangaro i runga i nga pokohiwi, ka taea ranei e koe te whakakapi me nga dumbbells e takoto ana i runga i nga pokohiwi e whakaaturia ana i runga nei. Ko te nekehanga ko te whakaheke o nga hiku me nga waewae tika i roto i te mahi whakatangi i tangohia ai te ingoa. He pai te mahi mo nga whara me nga mema o muri.
Ko te Press Press
Ko te paerewa paerewa paerewa he mahi rongonui engari ka taea e ia te whakahoki i te hokinga mai i roto i te waahanga whakaraerae ki te kore koe e mau ki te papa o muri. I tua atu, kaore koe e hiahia ana ki te whakamatautau i nga pauna teitei i runga i tenei mīhini na te mea i te pakaru i raro. Kaore, na nga mahi whakangungu katoa, he pai te waewae me te mahi mahi.
Ko te Squat Hack Sled
Ko te nui o te waitohu he nui ake, iti iho ranei te whakaheke o te taputapu waewae mīhini. I roto i tenei take, kei te taha o ou pokohiwi te taimaha, a, ka pana koe ki nga waewae. Ahau pai tenei pai atu i te taahi o te putei no te mea kei te whakanoho i te hokinga atu i te ahua pai atu.
Te Mīhini Whakawhitinga Tae
Kaore e pai ana te mana o te miihini tawhito ki etahi atu mana, na te mea ka kaha te pee ki te ara, ka kiia etahi e he kino . Ahakoa te tuku mo tenei whakapae, ka whakamahia te nuinga ki te whakatikatika i te turi. Ka rite ki te maha o enei take, kaore pea he raruraru i te waahanga o te taimaha me te tukurua. Ka whakamahia i roto i nga waahi o te rehab, ka whakaratohia he mahinga pai mo nga uaua o te maha o mua o te huha.
Kohia te Kaeha - Ka Raera Te Mīhini , Te Hiku rānei
Ma te kuao kau e mahi nga uaua o te kuao kau - he maama. Mena he pai te rere o nga momo - nga waahi, te roa roa, te waahi taapiri - kaore pea pea ka whai hua koe mai i te mahi o te kuao kau, no te mea he pai te whanake i nga kuao kau. Waihoki, kua whakauruhia e ahau i konei na te mea he mea whakamahi te tinana o te tinana ki a ia, a, ka kaha ake te waahanga o raro i nga waahanga o te waewae.
Ko Hamstring Glute-Ham Whakaarahia, ko te Porowhita Reverse
Kua whakarereketia e ahau nga mahi mo te hamstrings mo te rerenga o nga waewae. Kei te mahihia nga pire o te huinga i runga i te mīhini kei te tuhi koe i to waewae i raro i te pa, ka ara ake i te taimaha i roto i te neke o te waewae ki te rekereke ki te papa. Kaore nga putea o te panga i roto i taku rarangi mahi tinana iti-tinana.
Ka hiahia pea nga Kaihanga ki te mahi i nga tikanga mo te whakamahinga o te uaua, engari e hiahia ana au ki nga mahi kua tuhia ake i runga ake nei, me te whakatairanga mo te painga o te maamaa e tino pai ana ki nga tane me nga wahine taiohi ngaio.
Pānuihia atu i roto i taku tuhinga mo nga whara .
Ngā Papatono-Rōpū
- Mena kei te mahi koe i tetahi mahi wehewehe i te waa e mahi ana koe i nga waahanga o runga me te iti iho i nga ra rereke, kaua e neke atu i te ono o enei mahi i roto i te huihuinga me te whakauru atu ki te mahinga o te waahanga i roto i taua waahanga.
- I runga i to kaha, ka taea e koe te mahi i te 3 ki te 5 nga waahanga o te 8 ki te 12 nga mahi hei mahi hauora whānui me te arotahi i te kaha me te uaua.
- E rua nga waahanga i te wiki me nga ra e rua i waenga i nga mahi whakangungu kia nui ki te tuku whakaora.
- Mena ka whakauru koe i enei waahanga iti iho i roto i te tinana o te tinana o runga me raro mo te 3 me te 4 nga ra i ia wiki, ka hiahia pea koe ki te whakaiti i nga huinga ki te 3 kia kore e taea te whakangungu.
Pānuihia ki runga i nga kaupapa whakangungu taimaha ki te hiahia koe ki nga korero matatau mo nga kaupapa me nga mahi o te whakangungu taimaha.