He Mahere Whakaritea mo te Mahi Whakanui Peak i roto i te Takahanga Tuturu
Ko te whakangungu whakangungu ko te whakamahere whakangungu rautaki e whakamahia ana e nga kaitakaro ki te whakanui i te whakangungu me te whakanui i nga whakangungu kia pai ai te ahua o te waahi. Ko ia waahanga ka whai wiki, marama ranei, i runga i te kaupapa whakamutunga, engari ko nga maamaa o te waitohu e whai ana kia piki ake te tika, engari ka iti ake te painga o te whakaraerae me te whakawhanake i te whara kino.
Ka taea e nga mahere whakangungu whakanui te whakaari me te hanga takitahi, engari ko nga waahanga takirua takitahi (Macrocycle) e whakaatuhia ana i konei ka taea te whakamahi e te nuinga o nga kaitono me etahi tweaking iti.
Wāhanga Tuatahi: Te whakarite
Ko te whäinga o te wähanga tuatahi o te whakangungu he ki te whakahoki i tetahi kaiwhaiwhai ki te whakangungu i roto i te mahinga tere, whakahaerehia hoki. Mo nga kaimahi hou, ko tenei waahanga he pai te hanga i te hauora, na te mahi iti-kaha, nga waa-roa-roa. Mena he kaiwhakataetae waimarie koe ki te haere mai i tetahi waahi okioki, kua tae pea koe ki te whakangungu whakangungu me te hiahia hoki ki te hoki ki nga ngohe ka awhina koe mo te wa e haere mai ana. Ko nga waatea, he waatea, he waatea, he pai te huarahi mo te nuinga o nga kaitono ki te whakarite mo te wa. Ko te haere, te hīkoi, te hīkoi, me te kaukau ko nga whiringa rongonui katoa. I tenei wahanga, me puta ano hoki te maramataka me te timata ki te whakatutuki i nga whainga whakataetae mo te tau.
Wāhanga Tuarua: Hangaia te Hangarau Hauora
Ka timata te whakangungu pono i muri i te marama o te marama o te whakarite. Kei te arotahi koe inaianei ki te whakapai ake i nga waahanga nui o te hauora, me te kaha me te kaha o te hinengaro. I tenei waahanga, ka taea e koe mo etahi marama, ka kaha koe ki te whakapakari, te whakapakari i te kaha me te kaha , te whakangungu whakangungu me te mahi i te tini o nga mahi tinana katoa. Koinei te waahanga e mahi ana koe mo nga ngoikoretanga, me te mahi i runga i nga ngoikoretanga, i to maatau, i to paanga me te whakawhanake i tetahi mahere kai pai. Ko te hono ki te karapu, ki te roopu ranei, he mahi pai mo te hunga e hiahia ana i tetahi mahere motuhake i tenei wa o te whakangungu, engari he tokomaha o nga kaitohutohu o te ao e hoki mai ki a ratau mahi whakangungu "mahi me te pono".
Wāhanga Tuatoru: Hangaia te Whakataetae Whakataetae Whakataetae
Ko nga marama e rua e whai mai nei ko te wa ki te arotahi ki nga mahi hauora. Koinei te Tumuaki o te Whakanui , e tohu ana kia pai ake te mahi, te mohio ranei, me mahi koe i taua mahi. I tenei waahanga, ka whakatauira koe i nga ahuatanga o te iwi-rite, me nga pukenga mahi e hiahiatia ana i te wa o to mahi. He kaha, he pai hoki to tinana, a, ka taea e koe te arotahi ki te rautaki whakataetae, te rautaki, me te whakangungu hinengaro . Ka mahi koe i nga pukenga hou a ano kia riro ai te rua o te ahua me te whakakotahi i tetahi mahinga rereke, e rere ana. Ka tīmata ano koe ki te whakataetae ki nga kaupapa "arahi-ake" hei whakamahi i nga whakataetae me nga tikanga o te ra-o-ra.
Wāhanga Tuatahi: Tapering
Ko te tapering e tohu ana i te heke o te whakangungu whakangungu i te wiki, i te rua ranei i mua i nga whakataetae whakataetae nui. E ai ki te rangahau, ko nga rautaki taapiri pai ko te whakahekenga nui o te rōrahi whakangungu, engari ko te whakanui i nga waahanga whakangungu poto me te whakanui i te whakataetae. Kei roto i nga aratohu:
- te whakaiti i to rörahi whakangungu (te tau) mai i te 80-90 örau
- whakaitihia te roa o te whakangungu (te maha o nga waahi whakangungu) e 20 ōrau
- mo nga mahi e roa ana i te haora neke atu ranei, whakamahia tetahi taperi kotahi wiki
- mo nga mahi e roa ake i te haora, whakamahi i te taapiri rua wiki
Wāhanga Tuatahi: Peaking
Ko te "Peaking" e tohu ana i te kaitautoko kei roto i te tino tino pai (te tinana, te hinengaro me te hinengaro) i te wa motuhake mo te huihuinga me te iwi. Ko te waahi o te whakangungu whakangungu ka taea te kotahi i nga wiki e rua, a, ko te utu utu whakamutunga mo te kaupapa whakangungu tere. I muri i te waahi Taper, ka kitea e te nuinga o nga kaitito ko to ratau oranga kei te morahi mo te wa o te kotahi ki te wha wiki, i runga i to raatau utu. Mena he roa te wa (poikiri me te whutupaoro) ka hiahia koe ki te hanga i nga waahanga okioki / iti iti atu i te wa e kaha ana. Hei tauira, ki te whakataetae koe i ia Sabati, ko te Mane te ra whakaora, te whakahou ake i te Wenerei me te Tapare me te tunu ano i te Rāhoroi.
Wāhanga Tuatahi: Whakaora me te Whakaora
I muri i to tihi me te rere, me whakamahere koe mo etahi wa okiokinga me te wa whakaora. Ka taea tenei waahanga mai i te wiki kotahi ki te rua marama i runga i te kaha me te roa o te whakataetae me te wa. Ka whakawhirinaki ano hoki ki te pai o to maatau. Ka hiahiatia e te kaihoroi marathon novice he okioki atu i te kaiwhaiwhai wheako ka whakaoti i nga marathon i ia tau. Ahakoa ki a koe he pai te tinana, me hiahia koe ki te tuku i a koe ano i te waahi hinengaro. He mea tino nui tenei hei awhina i te whakaiti i te tupono ki te whakaheke, te tahu, te whara, me te pouri. He wa nui tenei ki te whakawhiti-whakangungu , ki te koki anake ranei, me te whakaora i to tinana. Ka kitea e ahau ko te yoga he mahi tino pai hei mahi i te wa o taku wa whakaora.
> Mahinga:
> Te Komihana o Nga Toihau o Amerika, te Toi Whanui, me te Whakangungu o Nga Kaiwaiata mo Nga Taonga: He Whakaaetanga Whakataunga, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Kua tae mai ki te marama o te tau 2010, i te ipurangi a Amerika Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].