Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 283
Fat - 10g
Carbs - 28g
Pūmua - 20g
Te wa katoa 25 min
Puta 15 min , Cook 10 min
Mahi 3 (2 patties + 4 T salsa ia)
Ko te Quinoa me te hamoni he kai noa i roto i nga peihana huamata. Ka whakahuihuihia enei e rua i roto i tenei tohutoro patari me te hua manu. Ko te hua e whakakī ana i te pūmua i roto i te kounga reka, tino pai e kore e rere ki runga i nga kaimoana. He tino pai tena ina rapu koe mo tetahi rihi hauora maoro ranei, he kai mate taumaha pai!
Ahakoa e pai ana koe ki tenei patana i runga i a ia ake, i te taha o te huamata , i te tipu ranei o te pupuhi, ka tapiritia e te salsa mango nga reka reka me te kawa. Ko te whakaoti i te pa ki tetahi whakaaturanga.
Kai
- 1/4 kapu quinoa maroke
- Ka taea e te 6-aune te hamoni
- 1/3 kapu pepa pahirihia
- 1 punetēpu te wai rēmana
- 1/4 kapu maimoatanga
- 1 hua nui
- 1/2 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- 1/2 punetēpu kumine
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1 he mango iti, he tira
- 1/2 pepa poroporo, tapatapahi
- 1/4 riki whero, tapatapahi
- 2 punetēpu wai rēmana
- 1/8 tīpune te tote kosher
Te whakarite
- Whakaritea te quinoa kia rite ki nga tohutohu mokihi.
- Whakakotahitia nga kai katoa mo nga patties (quinoa i roto i te kumine) i roto i te peihana iti. Whakanohia te ranunga ki nga papa iti e ono.
- Te hinu hinu oriwa i roto i te pan nui i raro i te wera iti ki te wera. Kohia te paraharaha katoa ki te hinu. Kohuatia nga patties, kia 5 meneti i ia taha. Mena ka timata te pakaru ki te wehe i te wa e tamata ana koe ki te whakawhiti, waiho i tona taha mo etahi meneti ka roa.
- Whakakotahitia te toenga o nga kai i roto i te peihana iti me te mahi ki nga patene.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea e koe te wewete i roto i nga momo kaikai-taiao mo te mango. Ka pakuhia te pineapa ki te ahi a Hawaiin, hei tauira. Ka pai te pai o te karepe karepe.
Ka taea e koe te whakamahi i te hawhe pauna o te hamoni hou mo te tipu ki te hiahia koe. Whakamahia i roto i te tukatuka kai i mua i te whakauru ki nga atu kai me te tunu mo te meneti ka rua ranei, me te whakarite kia tunua i mua i te wehenga mai i te wera. Hei whakatutuki i te haumaru kai, me tae atu ki te 145F te wahi tino nui o te patty.
Te tunu kai me te manaaki
Ka rite nga painga o te karaihe ki te hua hou-he taonga nui kei roto i te pūmua, te huaora D, me te waikawa o te hinu-omega-3 anti-inflammatory e pai ana mo to roro. Ka taea e koe te whiriwhiri he aha nga mea e wātea ana, e iti ake ranei-te mawhero, te raupapa, me etahi atu momo ka mahi i roto i tenei tohutao. Ka hiahia koe ki te whakarite i nga taputapu Nutrition Facts puta noa i nga rama, kia mohio ai kei te whiriwhiri koe i tetahi waitohu i raro i te konutai, kaore hoki e whakauru atu i nga taputapu kore.
Mena he tohu o te himona ki te kiri me te wheua tonu, tango i te kiri, ka pupuri i nga wheua. Whakaorangia noa iho a kaore koe e kite ia ratou. Kei te whai taonga ratou i roto i te konupūmā me te wa-ki te tango, na te mahi pera he kaha atu i te utu.