Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 251
Fat - 12g
Carbs - 4g
Pūmua - 31g
Te wa katoa 60 min
Pato 20 min , Cook 40 min
Mahi 6
He iti rawa te rihi o te Mediterranean i roto i te FODMAPs, na te mea he pai te haere o te tina ki te haere. He pai te pai o te takirua ki te kowiri raihana ranei raihi. Mena ka taea e te wa, whakapoihia te heihei mo te 24 haora i te otaota otaota hei whakanui i te whaowhia o nga reka ki te heihei; Mena kei te tere koe ka tunu wawe i te heihei.
Kai
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1 te punetēpu ka tipuhia te rau rau
- 1 punetēpu te rosemary maroke
- 1 punetēpu maroke maroke
- ¼ tīpune tote
- ½ tīpune pepa hou pango whenua
- 2 pauna koree, mate kirihou kiri
- 15 nga oriwa matomato, ka tohua
- 15 kalamata olives, kua tohua
- ½ kapu kua maroke, he pepa tunu paraoa kua tunua
- 1 te tipu o te anchovy i roto i te hinu, ka tohatoha
- 1 punetēpu punua
- 1 punetēpu hinu hinu
Te whakarite
Herb Chicken
- Whakamahia he whakapiri ma te whakaranu i te hinu oriwa me te remu, te rosemary, te basil, te tote, me te pepa. Kohia tenei ranunga ki nga taha katoa o nga uma heihei, ka waiho i te heihei i roto i te rihi tunu. Kapihia te rihi ka tuku i te heihei ki te whakarewa mo te 2 haora i roto i te pouaka whakamātao.
- Kohuatia te oumu ki te 375F.
- Te whakakore i te rihi tunu me te tunu i te heihei i waenganui o te oumu mo te 40 meneti ranei tae noa ki te paanga o te 165F i roto i te wahi tino matotoru o te heihei.
Olive Tapenade
- Ahakoa e tunu ana te heihei, i roto i te peihana o te kaihanga hinu, i te kaihanga kai ranei, whakakotahi i nga oriwa matomato, te oriwa kalamata, te pepa whero tunu, te koroka, te hinu, te hinu oriwa. Tukatuhia kia tae noa ki te hanganga o tetahi ranunga chunky. Kaua e puree.
- Hei mahi, tohia te heihei mahana ki roto i nga mema 1/2-inihi me te runga o ia waahanga me te 2½ punetēpu o te taputapu.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Hurihia te whakapaipai me te pai ki tenei heihei hei kai ma tena ake ki te hiahia koe.
Te tunu kai me te manaaki
Kohuatia te hinu pounamu ki runga i tetahi kai heihei, ka hipoki kia mau ki te maoa tae noa ki to kai kai.
Ka taea e nga anchovies te whakakorea i waenganui i nga pauna e rua o te takai kirihou, ka penapenahia ki roto i te pouaka haurangi i roto i te paraihe hei whakamahinga mo nga ra kei mua.