Mahia to Routine
Ko te korowhi te mea pai rawa atu, nga mahi puranga mo te whakawhanake i te uaua me te kaha i roto i te tinana o raro. Ka whakawhanakehia e te squat nga uaua o te mua o te waewae me te papa, engari ka taea e nga tūrangawaewae rerekē me te hohonu o te karapu te awhi i etahi atu ngongo waewae me te hukarere i muri o te waewae o runga me nga whakawhiti me te gracilis i roto i te roto Tuhinga o mua .
Whakamahia tonu nga ahua pai me nga waahi haumaru i te wa e pupuhi ana (me etahi atu taumaha).
Ka taea te whakamahi i nga taakahu me nga whakairi, nga puoro, nga mīhini Smith, nga kettlebells, nga papa, me nga turanga waewae rerekē, me te kotahi, te rua waewae ranei, ki te whenua, ki te haurua ranei, me te tinana anake, me nga kaupapa mo nga huinga me nga taapiri.
- Ko te mua o te waahi (ko te waahi i mua)
- Ko te raupapa o te kohi (ko te peka kei muri i nga mahanga)
- Dumbbell tapawha (i nga taha o te pouaka, i runga i nga pokohiwi)
- Dumbbell lunge
- Tuhinga o te takitahi
- Tapahia te toka (tetahi waewae i mua, kotahi hoki)
- Kotahi te waewae-tapaha (te waewae okioki i runga i te papa)
- Hack miihini miihini
- Haepa Hack (waitohu)
- He iti ki te whenua, he hawhe noa ranei
- Te taatai tawhito
- Pistol squat
Te Hoko Hoki o te Kura
Koinei te paati-nui-nui. Ka whakanohoia e koe he roanga me nga pauna i runga i nga uaua trapezius i muri o te kaki. Ka taea e koe te haere i te kaihe ki te whenua (ATG), ki te tata ranei, ki te haurua ranei. He tino pai te mahi pai.
Waitohu Front Front
Kotahi ano te awhina, engari ka whakanohoia ki mua i runga i te pouaka, me etahi wa ka mau ki te ripeka hei pupuri i te pae.
Ko te nuinga o nga tangata ka kite i tenei uaua atu i te kaitohu o muri me nga taimaha taimaha na te mea he take paanga .
Dumbbell Squat
Ka taea te pupuri i nga kapene i roto i nga waahanga rereke - i runga i nga pokohiwi, i te whanga ki nga taha, ki te pouaka ranei.
Tapahia te Squat
He waahi iti nga waahanga kaore i te ahua o enei ra, engari he pai te whakarereketanga mai i te tuunga paerewa paerewa.
Kotahi te waewae i mua, kotahi waewae te hoki, me te mea he pai te kai, engari kaore noa i waenganui i te waahi waewae. Ka taea e koe te mahi i enei ki te paerewa paerewa i runga i te karapu - ranei ki tetahi huinga o nga dumbbells , kettlebells, me era atu o to maatau.
Moemoea Lunge
Ka whakanohohia nga waewae ki te whanui, ka wehe, mo nga raupapatanga, engari ka whiwhi te tinana o raro ki tetahi mahi rite ki taua mo nga tawhito tawhito. Ko tenei mahinga e hiahia ana kia haere whakamua. I roto i te waahi wehe i runga ake i nga waewae e tu ana.
Ngā Tae Hack
Ko nga kaitokekemeke ko etahi atu mahi kaainga kaore i ahuareka, kaore hoki he painga o te rohe. Ka taea e koe te whakamahi i te miihini miihini miihini ranei i te taha o nga waewae.
Kotahi Kotahi Pupuhi (Pistol)
Ko nga tohu o te takitahi-waewae ko te mahi matatau e hiahia ana i te kaha me te pauna, ahakoa ka taea e koe te whakamahi i nga momo waahanga hei awhina i te pauna. Hei tauira, me te tapahi o te puwha, ka okioki i te waewae o muri i runga i te paepae ka pakaru i te waewae o mua. Ko te waahi o te waewae-kaore e kiia ko te kapa pistol.
Rawa Maatauranga Nui
Ko te nuinga o nga wa e kiia ana ko te Sumo, no te mea he whanui te whanui o te waewae, ka whakahoahohia nga ngutu o roto o te huha, ano he gracilis me te adductor magnus.
Smith Machine Squat
Ko te Smith Machine (he raima hanga mo nga pauna) he paerewa rawa o nga taputapu i roto i te nuinga o nga mahi hou.
Ka taea e koe te whakatu i tetahi mīhini Smith hei hoki mai i mua o nga papapu me te iti ake o te tautoko me te haumaru. Waihoki, ko te iti o te waahi nekehanga ka whakawhäitihia te whanaketanga o te whanaketanga o te whanaketanga o te whanaketanga o te whanaketanga o te whanaketanga o te ngohe.
Ngā Tohu Tae ki te Tuhipoka
- Kaua e huri ki muri, haere ki raro, ki te haere mai ranei. Tiakina kia tika. Ko te huri i raro i te taimaha ka taea te kino ki te taura i te pito o runga ranei o raro.
- Tiakina nga turi mai i te painga o nga waewae o te waewae ka nui. Kaore tenei i te pai mo te hononga o te turi. Whakamahia te ahua pai me te kore e tino raruraru ki te puta mai tenei i etahi wa.
- Kia mau ki nga rekereke kua whakatokia ki runga ki te whenua, ka tipu nga turi ki nga waewae, kaore i pakaru i roto i waho.
- Whakamātauria kia kaua e titiro ki raro - titiro tika i mua - ranei kia iti rawa te mohio kei te tika te taunga o to tua me te tautuhi;
- Kaua e tīmata ki nga pauna e taimaha ana. Nganahia tetahi ki te toru huinga o te 6-10 karaka hei timata me te.