Ko nga mahi angitu o te whawhai whawhai me te whawhai ka hiahiatia he tere, he kaha, he kaha. Ka taea hoki te pene hei painga, i runga i nga whakariterite taimaha.
Ko te whakangungu taimaha me te whakangungu whakatikatika i whakamahia maamaa, ka taea te whakamahi hei whakarei ake i enei ahuatanga ngahau. No te mea he hiahia takitahi nga kaitakaro, he mahinga taiao, penei me tenei i raro iho nei, me whakarereke mo te ahua o te pakanga, te tau, nga whainga, nga waahi e wātea ana me te pera.
Engari, he mahinga pauna tenei, timata mai, e taea ana e koe te whakatu ki a koe mo te whawhai whakataetae toa.
Te faaineineraa rahi
Ko te waahanga whakangungu whānui me whakarato i te uaua me te kaha kaha. Ki te whakarite koe i runga i te waatea, ka whakamahia tenei i te waa wawe. Mena kaore he waahi o to taakaro, ka haere tonu i roto i nga waahanga whakangungu tetahi i muri i tetahi.
Hei tikanga whānui, mo nga kaupapa katoa e whai ake nei, kaua e mahi i nga mahi i mua i te hui whakangungu whawhai. Whakaritea i muri mai i te ra i muri i te mahi mowhiti, pai ranei i mua, i te ra motuhake ranei ka taea. Kaore tetahi mea e mahi ana hei whakaiti i to kaha ki te whakahaere i nga pukenga hangarau hangarau pono i roto i to tainga takaro, i te taiao e tino whakataetae ana koe.
- Nga wa: 2 ki te 3 nga wahanga mo ia wiki mo te 8 ki te 10 wiki
- Momo: te whakamahinga whānui
- Ko nga mahi: 9 nga mahi, 3 raupapa o te 10 ki te 12, tae atu ki te mahana mahana me te hauora i roto i te Maatau Pumau me te Motuhake . (E pai ana ahau ki te ahua o te mate a te Riamana, engari i te matemate katoa i tenei kaupapa.)
- Te okioki i waenga i nga huinga: 30-90 hēkona
Te whakarite takataka
I tenei waahanga, ka arotahi koe ki te whanaketanga o te kaha me te kaha. Koinei te wa e tae atu ana ki te timatanga o te whakataetae.
- Ko te roa: 2 ki te 3 waahi i te wiki, 4 ki te ono wiki
- Pato: te kaha me te kaha
- Ngä Mahi: 5 raupapa o te 6: te whakaheke i te Riamana, te whakaheke i te pakihi, te whakairi i nga kaha, nga toenga, nga taraiwa - me nga kape i te waahanga 3 o te 10 ki te 12
- Te okioki i waenga i nga waahanga: 3-5 meneti, crunches, 1-2 meneti
Paetae whakataetae
Ko te kaupapa o tenei waahanga ko te tiaki i te kaha me te kaha. Ko te whakangungu whakangungu me te whakataetae kia kaha. I mua i te tīmatanga o te whakataetae, tango i te wa 7-10 ra i te mahi taimaha i te mutunga o te Whakarite Whakatikatika me te pupuri i to mahi mahi. Ko te whakangungu taimaha i te waa whakataetae e tika ana kia mahi tino nui te mahi.
- Nga wa: 1 ki te 2 nga wiki i ia wiki
- Patohia: mana; nga waahanga mama me te tere tere atu i te waahi takanga takitahi
- Ko nga mahi: 3 raupapa o te 10, te nekehanga tere o te neke, 40% ki te 60% o te 1RM. Nga taara, te whakairi i te maama, te whakaheke i nga raanei Roma. Nga tipu.
- Te okioki i waenganui i nga huinga: 1-2 meneti
Whakarāpopoto
- Kia tino mahana, kia makariri i mua i te whakangungu taimaha.
- Kaua e whakangungu i roto i nga whara nui, he nui, he roa ranei.
- Kaua e whakaherea he waahi mowhiti mo te waahi taimaha, ki te kore e mahi ana koe, e ora ana ranei i te whara me nga mahi pauna.
- Mena he kaiako mohio koe, kia arahina e ia mo nga taipitopito o to kaupapa.
- Tangohia i etahi wiki noa ake i te mutunga o te wa ki te whakaora i muri i te wa pakeke o te whakangungu me te whakataetae.
- Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, panuihia nga kaupapa o mua i mua i te tīmatanga.