Ko te whakangungu taimaha he wāhanga o te hōtaka whakangungu whānui mo te whutupaoro. Whakamahia tenei papatono kaupapa mo nga hākinakina whutupaoro whutupaoro tinana, tae atu ki te whutupaoro Amerika, Rugby, me te whutupaoro o Ahitereiria. Ehara i te mea ko te whutupaoro (poikiri), ahakoa ka taea e nga kaupapa o te hōtaka te whakamahi ki te whakangungu taimaha poiwi.
Hauora Aeropi mo te Whutupaoro
Ko te kapa Football e hiahia ana i te hauora pai ki te whakarato i te manawanui mo te kaha o te kaha, me te kaha, me te nui, ki te waahi, ki te pakaru ranei.
Ko te waahanga o te papatono i tuhia i konei ko te nuinga o nga waahanga me te kaha o te whanaketanga o te kaupapa. Me hiahia koe ki te mahi whakangungu cardio hei whakawhanake i te haurangi hauora i mua wawe i te wa, ka hanga i te hauora hauora me nga waahi, nga taupuhi, me nga waahi kia tino rite mo te wa o te wa.
Ko te hauora o te haurangi ka taea e koe te takahi, te rere, te huringa, te hika mo te wa roa i te tere o te tere, me te kore rawa e ngenge. Ko te hauora anaerobic ka taea e koe te haere roa atu i nga waahi nui i mua i te whakaheke o nga waewae me te tinana. He mea nui nga mea e rua ki te whutupaoro, tautautefito ki te kaha pea koe ki te takaro i te katoa, i te nuinga o te whakataetae. A, no te whakarahi i nga mea katoa o te hauora - te oranga, te kaha, me te kaha, ka taea e koe te kii kia noho koiora.
Te Whakangungu Taumaha Periodized mo te Whutupaoro
Ko te whakangungu o te whakanui whakangungu i te tau ki roto i nga waahanga whakangungu e toru, e wha ranei, me te mahi i ia waahanga ki te whanaketanga tinana.
E whakaratohia ana e nga papatono o te Periodized te hanga i te whakahiato haere ki te oranga tinana me te mahi. He waahi rerekē nga waahanga o ia waahanga, a, ko ia waahanga e whai ake nei ka hanga i te waahanga o mua.
Ka taea e te hōtaka whakangungu whakangungu tau kotahi tau te pakeke ki te ahua o te papatono i whakaaturia i raro nei. Ki te whakamahi ahau i te kupu "whutupaoro" e whakaatu ana ahau ki tetahi o nga mahi whakaari tinana i whakaurua ki runga.
Mena ka korero au i tetahi mea kaore e pa ana ki taau takaro, me whakarereke tika.
Early Pre-Season
- Kei te whakarite nga kaitakaro mo te wa, ka timata ki te hanganga i muri i te waa.
- Ko te arotahi ki te whakapakari i te haurangi hauora, te kaha mahi kaha, me te nui o te uaua, e huaina ana ko te "hypertrophy."
Te Wahi-Maara
- Kei te mahi nga kaitakaro ki te timatanga o te wa, me te whakamatautau i nga wa o mua.
- Ko te arotahi ko te hanga i te hauora materoki me te kaha me te kaha.
I te Waa
- Kei te haere te whakataetae, a, me tino mahi nga kaitono mo te whakataetae.
- Ko te whakapai ake i te tere, te hauora me te hauora anaerobic me te kaha, me te mana e kaha ake ana.
Kotahi Wae
- I riro ia koe te taitara, i tae mai ranei koe i te wawata; te wa ki te okioki mo tetahi wa engari me kaha tonu koe.
- Ko te arotahi ki te okioki me te whakaora i te mahinga o te mahi marama - te whakangungu rakau, te mahi hauora marama - me te tere haere ki runga i te booze no te mea e kore e hiahia ana koe ki te ngaro i te taimaha nui i te waa mahi i mua i te wa. He maha nga wiki ka pakaru mai i te kaha o te tinana me te whakangungu kaha.
- I mua i te wa o te wa, ka taea e te mahi mahinga ake te whakahou ki te whakapakari ake i te hauora ki te waipiro mo te whakangungu o mua.
Ngā Tohu Whakangungu-Rohe mo te Whutupaoro
I roto i tetahi kaupapa whakangungu whānui mo tetahi hākinakina motuhake, ka whai hua etahi atu kaupapa motuhake, ina koa i nga waahi ka whai kawenga nga mema o te mema me etahi mahinga o te tinana.
Hei tauira, he tawhito me tetahi kaiwawao (US), he haurua me tetahi roera mua (whutupaoro), ka rere ke te rereke o te hōtaka i roto i te whare takaro. Ko tetahi kei te whakatairanga i te tere me te kaha, me te kaha, te kaha, me te kaha.
Whakaarohia te hōtaka i tuhia ki konei hei kaupapa porotaka katoa, e pai ana mo nga kaiwhakaako me nga kaiwhakaako taimaha kaore he hitori o te whakangungu taimaha mo te whutupaoro. Ko nga kaupapa pai e tino whaitake ana ki te ngoikoretanga o te tangata takitahi, te mahi i roto i te kapa, te uru ki nga rauemi, me te kore iti rawa atu, ko te kaitohutohu o te kapa kaiako. Ka tino pai koe ma te whakamahi i te kaupapa e whai ake nei me tetahi kaiwhakangungu, kaiako ranei.
Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, ka pupuhi ki runga i nga kaupapa me nga mahi me nga rauemi o te timatanga .
Kia mahana tonu, kia makariri i mua i muri i te wa whakangungu. He waahi pai te kaitautoko hauora mo te mahi, i te timatanga o te wa, ki te mea kuaore i mua. Na, kia timata.
Wāhanga 1 - Te Waahi Tuatahi
Te kaha me te uaua mo te whutupaoro
Me pehea te waahanga o tenei waahanga ka whakawhirinaki ki te ahua hou o te kaitakaro ki te whakangungu taimaha, ki te haere mai ranei i te waa taimaha. Ko te whakapakari i te kaha o te turanga, ko te whakamahi i te kaupapa e mahi ana i nga waahanga nui o te tinana. Ko nga kaiako whakangungu kaore e mohiohia me timata ki nga pauna mama me te iti iho o nga huinga me te mahi ki nga taimaha taimaha me etahi atu taputapu. Tīmata wawe i te wa ki te whakamahi i tenei waahanga mehemea kaore i whakamahia e koe nga pauna i mua.
Ka taea e nga ngohe hākinakina whakaari te whakapakari i tetahi taha o te tinana i runga i te utu o tetahi atu, ki te whakapumautia ranei tetahi, e rua ranei nga waahanga whakahirahira nui me te iti o te aro ki etahi atu. Kaore pea i te waahi, he ngoikore nga waahi ngoikore ki te whara, ka taea te mahi kino. Ehara tenei i te mea ko to waewae kaore i te kiore kia rite ki te "mohio" ka pakaru koe i te waewae, engari kia kaha. Me tohaina nga rauemi whakangungu kia tika ai te kaha o te turanga i roto i nga waahanga katoa, tae atu ki nga uaua whakaeke, me te taha maui me te taha matau o nga waahanga o nga puoro nui whakaharahara - te hoki, te papa, nga waewae, nga ringa, nga pokohiwi, te pouaka, me nga pukupuku.
I te timatanga o te wa, ko te papatono o te kaupapa e whakauru ana i te painga o te manawanui, te kaha, me te hauroropiha, ko te tikanga e kore e taimaha rawa te taimaha, a, kei te takoto nga huinga me nga reapapatanga ki nga waahanga 2 ki te 4 o te 10 ki te 15 nga waitohu. I tenei waahanga, ka hangaia e koe he kaha, he nui te uaua me te manawanui.
Te roa: 4 ki te ono wiki
Nga ra i ia wiki: 2 ki te 3, me te ra kotahi okioki i waenganui i nga hui me te wiki marama i te wiki 4 hei whakatairanga i te whakaoranga me te haere haere.
Reps: 10 ki te 15
Ka whakatau: 2 ki te 4
Te okioki i waenga i nga huinga: 30 ki te 60 hēkona
Wāhanga 1 Mahi Mahi Taumaha mo te Whutupaoro
- Ko te papa o te puranga, ko te puu tawhito, ko te waahi tawhito ranei
- Dumbbell whakakorikori papa
- Tuhinga o Roma
- Dumbbell biceps ringa curl
- Dumbbell triceps whakawhitinga ranei miihini mīhini
- Te raina taura kua takoto
- Ka puhia ki te mua ki te whanui
- Nga tipu hurihuri
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Na roto i te whakamatautau me te hapa, kitea he taumaha e tohu ana i te piki o te utu mo nga utu torutoru o ia huinga. Mena kaore koe i te mohio, timata me te taimaha marama, me te whakanui i te mea ka kaha ake koe i roto i te wa whakangungu kia noho tonu te mahi kua kitea.
- Kaua e neke ake te taimaha i tenei waahanga. Ko nga reanga whakamutunga o te huinga me utu - engari kaore he kaha nui ki te "kore," rawa mo nga mahi a te ringa me te pokohiwi. Kei te hiahia koe ki te ringa me te pokohiwi kua oti te whakarite mo te mahi me te tipu ki runga, engari kaore i te whakaekea.
- Ko te whakangungu roopu, te cardio-kore me etahi atu mahi haurangi me uru ki tenei papatono ka taea.
- Mema tonu mehemea ka kitea he mamae nui i te wa i muri ranei i te mahi o te taimaha, me te rapu tohutohu hauora me te whakangungu mehemea kei te haere tonu.
Wāhanga 2 - Te Wa-Wa-Waenga
I tenei waahanga, ka whakapakari koe i te kaha me te uaua. Me tino tupato nga kaiwaiata nohopuku me te agile ki te kore e nui ake. He turanga pai taau mai i nga waahanga o mua i te wa o te waa, a inaianei ko te aro nui ki te whakanui ake i nga taimaha taimaha kia taea ai te whakangungu i te puuropi i te taha o nga uaua uaua hei neke i nga kawenga nui ake. Ko te Hypertrophy, e hanga ana i te rahi o te uaua, ehara i te mea ko te kaha. Heoi, i te wahanga o te turanga me tenei waahanga, ka pai te mahi a te hypertrophy ki a koe mo te whanaketanga kaha.
Ko te kaha te turanga mo te waahanga e whai ake nei, ko te whanaketanga mana. Ko te kaha te kaha ki te neke i nga taimaha tino nui i te wa poto. Ko te kaha te hua o te kaha me te tere, a, ko te waahanga nui o te waahi angitu o te pikinga angitu.
- Te wa o te tau: Te wa o mua
- Te roa: 4 ki te ono wiki
- Nga ra i ia wiki: 2 ki te 3, me te mea kotahi te ra i waenganui i nga hui
- Reps: 3 ki te 6. Ko nga kaitākaro e whakawhirinaki nui ana ki te tere me te awhi me te hunga e hiahia ana kia iti rawa te rahi, me mahi i te maha o nga reanga.
- Whakaritea: 3 ki te 5
- Whakaorangia i waenganui i nga huinga: 3 ki te 4 meneti
Taumahi 2 Mahi Mahi Taumaha mo te Whutupaoro
- Waitohu i te waahi o te raupapa, i te roopu ranei o mua
- Te papapu paparanga
- Tuhinga o Roma
- Ka panahia te taura ki mua ki te whanui
- Whakawhanakehia - 3x6 reetitions - whakatika ki te kaha pai, putea mehemea e tika ana
- Nga Mahi Hauora (Runga)
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakariteritea te taimaha kia putea nga reiti whakamutunga engari kaore i te whakaoti i te kore. Ko te iti noa o nga korero e tohu ana ka kaha ake koe i tenei waahanga.
- Whakaritea te okioki i waenganui i nga huinga. E hiahia ana koe kia ora ake o koe uaua kia taea ai e koe te whakaoti i te waahi whakaeke taimaha.
- Mena kaore e taea e koe te whakaora mai i tetahi huihuinga me te ra kotahi okiokinga i waenganui, whakahoutia tenei papatono ki nga waahi e rua i ia wiki, neke atu i te toru. Ko te whakangungu kaha e kaha ana ki te hiahia tinana me te hinengaro.
- Ka mamae koe i nga uaua i muri i enei waahi. Ko te mamae nui o te uaua me te roa o te mamae o te uaua o te whakaoho (DOMS) he mea noa; kaore he mamae mamae. Me tino aroturuki koe i to ringa me to whakaekenga pokohiwi ki tenei waahanga. Whakahoki atu i te wa e pa ana koe ki tetahi mamae mamae ranei.
Wāhanga 3 - Te Waimaenga o te Waehe ki te Waa
I tenei waahanga, kei te whakapakari koe i te kaha i whakawhanakehia i te waahanga 2 me te whakangungu e whakanui ake ai i to kaha ki te neke i te kawenga i te tere tere. Ko te kaha te whakakotahi o te kaha me te tere. Ko te whakangungu whakangungu e hiahia ana koe ki te kawe i nga pauna maramara atu i te wa e kaha ana koe, engari ki te hiahia pakaru. Me okioki pai koe i waenga i nga waitohu me te whakarite kia taea ai nga mahi katoa kia tere wawe. Ko te maha o nga huinga ka iti iho i te waa 1. Kaore he take ki te whakangungu penei mehemea ka ngoikore koe.
- Te wa o te tau: te mutunga o te wa me te wa-wa
- Te roa: 4 wiki e haere tonu ana
- Nga ra i ia wiki: 2 ki te 3
- Reps: 8 ki te 10
- Ka whakatau: 2 ki te 3
- Te okiokinga i waenganui i nga reta: 10 ki te 15 hēkona
- Te okioki i waenganui i nga huinga: i te iti rawa 1 meneti ranei tae noa ki te whakaoranga
Wāhanga 3 Mahi Mahi Taumaha mo te Whutupaoro
- Kei te purea te raupapa o te waea ranei
- Ko nga mate a Roma
- Ka peke te peera
- Te papaaweka, te puoro penehi ranei
- Nga rarangi mīhini whakaheke
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- I roto i te whakangungu mana, he mea nui kia ora ake koe mo ia tukurua me te whakarite kia taea ai e koe te whakanui ake i te tere o te kaupapa. Kaua te taimaha e taimaha rawa, me nga wa okioki e tika ana.
- I te wa ano, me kaha koe ki te turaki, ki te tango ranei i nga taimaha taimaha nui hei whakawhanake i te kaha ki te aukati whaitake. Teitei ake i te waahanga 1 engari he kaha ake i te wahanga tuarua.
- Ko nga waahanga o te Oranga Oranga - kia mau ki te maemaa, te whakaheke, te peke piripono - me rapu i te kaha hangarau kia tika. Whakamahia he kaha mohio me te whakangungu o te kaiako, ki te taea, ki te pai ki te whakanui i enei whakanekehanga.
Wāhanga 4 - I te wa
Ko te Wahanga 4 e arotahi ana ki te tiaki i te kaha me te kaha. Ko te waahanga tuarua (2) (Te kaha) me te waahanga 3 (Mana) mo te katoa o nga waahanga e rua i ia wiki. I te rima o nga wiki, ka whakakorehia te whakangungu taimaha hei awhina i te whakaora.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakamātauria kia whakaaetia kia rua nga ra i waenga i tetahi waahanga kaha me tetahi kēmu.
- Whakamātauria kia kaua e kaha ki te whakangungu i te ra ano ka mahi koe i runga i te mara - i nga waahanga motuhake ranei i te ata me te ahiahi.
- Whakaorangia i te whakangungu kaha i te kotahi wiki i roto i te rima. He pai te mahi hauora marama.
- Whakamahia to whakatau. Kaua e whakaeke i nga whakangungu whakangungu puoro mo te mahi taimaha mehemea he iti noa te wa kei a koe.
Wāhanga 5 - Nga Wae Kore
Na kua tae tenei ki te okioki. E hiahia ana koe mo tenei wa mo te whakahou i te hinengaro me te tinana. Mo etahi wiki, wareware ki te whutupaoro me te mahi i etahi atu mea. Ko te noho pai me te kaha ki te whakangungu whakangungu me etahi atu mahi he pai te whakaaro.
Hoatu ki a koe te nui o te wa ki te mahi katoa i te tau e whai ake nei.