Ko nga pushups he tino kaha te tinana, te whakapakari i te kaha me te manawanui i roto i te pouaka, nga pokohiwi me nga ringa, me te tinana matua me te tinana o raro e mahi ana hei kaitiaki. Ko nga Pushups he tino pai ki te haere-ki te mahi, ahakoa kei te haere koe me te kore taputapu, ka hiahia ranei koe ki te mahi hei tahu i ou muka, ka whakaheke i te toto ki o koe uaua me te whakarite ia koe mo te mahi ka haere mai. Ka taea e ratou te whai wähi nui o tetahi mahi whakangungu kaha na te mea e mahi ana ratou i nga roopu puoro maha, e tuku atu ana ki a koe i roto i to whakangungu i te wa iti. Ahakoa pai, he maha nga rereketanga e tata ana ki te katoa, mai i te timatanga ki nga kaitohutohu angitu, ka kitea he putanga e mahi ana mo ratou.
Ko te raruraru me nga Pushups
Ahakoa he pai te mahi a nga whakairinga, he mea ngawari ki te mahi i nga hapa me te whakamau i to tinana mo te whara me te mamae ma te mahi tika. Ko nga pushups e hiahia ana kia kaha te kaha o te tinana me te tino kaha ki te tarai i to tinana ka neke koe ki raro. Mena he hou koe ki te whakatairanga, ka hiahia koe ki te tīmata me te whakarereketanga hei whakapakari i te kaha me te manawanui me te whakahaere i to ahua.
Ko tenei taahiraa i te waahanga tuhinga e whakamarama ana i nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio ki nga piripiri: Me pehea te mahi tika, rereke, whakarereke, whakarereke me nga hapa e taea ai te whakararu i te ahotea ki to tinana.
I te taahiraa kotahi, e arotahi ana tatou ki nga paanga tawhito.
Hipanga ma te Hipanga: Pushups
- Tīmatahia nga turi ki o ringaringa, tuhia o ringa ki runga ki te papa mo te taha-whanui-whanui, he maama.
- Whakanohia nga waewae tika, okioki ki runga i ou maihao. Kia tika kei raro o nga pokohiwi (kei te whakamua).
- Whakamahia te toronga me nga waewae ki te whakahou i te rama me te pupuri i te kaki i roto i te whakawhitinga rereke kia tika to tinana i te tihi o to mahunga ki o rekereke.
- Porohia nga pokohiwi, ka tuku ki a ratau ki te wera i nga taha, ka whakaheke iho i to tinana ka pa te ihu ki te papa. Kia mau tonu to raatau me te karo i te pakaru i waenga ranei, i te pikitia ranei o nga hiku.
- Pana ki te papa ki te turaki ia koe ki te tiimata, ki te pupuri tonu i te rama me te waewae. Panahia te ara katoa, engari kaua e kati i nga kokonga i te tihi o te kaupapa.
- Haere tonu me te heke i roto i te nekehanga rere, ma te karo i te tatari i te tihi o te kaupapa.
- Mena kaore e taea e koe te whakawhiti me te kore e whakaneke ake i nga hiku, kei te huri ranei i waenganui, whakamatautauhia he whakarereketanga, me te ātawari haere i to ara ki runga ki nga paanga tawhito.
Ngā rerekētanga Pushup mo te Challenge me te Whakauru
Ko te whakauru i nga momo ki a koe ki te awhina, ka awhina koe ki te whakauru i te pouaka, te pokohiwi, te ringa, me te mea matua ki nga huarahi rereke me te whakanui i tetahi waa hou ki to whakangungu. Kei raro nei etahi whakaaro hou mo te whakarereke i nga paanga o to raanei:
- Hurihia to Tuhi Tuhi - Ko te whakatairanga iti (ringaringa e 2-3 inihi) ka uru atu ki nga triceps ka nui ake te kaha o te whakairinga (ringa nui atu i nga pokohiwi) ka kaha ake te waahanga o waho o te pouaka.
- Pushups on the Ball - Ka taea e te poari te whakarato atu i te tautoko atu ki te pupuri i te mea i raro i nga huha, te whakarahi ranei i te kaha ki te hurihia e koe te ara katoa i runga i ou maihao.
- Pushups - He ringa i runga i te Porowhita - Ka taea e tenei mahi angitu te wiri ki te tiaki i to tinana i roto i te pai. Kia kaha ake te tiaki i tenei.
- Ko nga Pushups Whakatika - Ma te whakakii i nga ringa ka huri i to pokapū o te paanga, me te whakahirahira i te waahanga o raro o te pouaka, me te whakaiti i te whakarau o te taimaha tinana e hapai ana koe.
- Pushupred Pushups - Ma te pakipaki o ou ringa, ka whakanui koe i te kawenga i runga i te ringa kotahi, ka whakanui i te kaha.
- Pushups with Med Ball Ball Rolls - Ko te whakaeke i te ringa kotahi ki runga i te poipoi rongoora ka whakapiki kaha, me te huri i te porowhita mai i te ringa ki te ringa ki te whakauru i te toronga, me te whakauru atu i te huinga kaha.
- Ngā Pushups Divebomber - He kaha, he wero enei, e hiahia ana ki te pokohiwi nui, me te kaha nui, ka peke koe, ka piki ake mo te whakaoho kaha.
- Pushups with Side Plank - Ko tenei pupuhi he hurihuri ki roto i te mahere taha, ma te whakahirahira i te matua.
- Pushups Resistups - Ko te whakarahi i te awhina awhina ka whakanui i te raruraru i nga waahanga e rua o te kaupapa.
- Pushups i runga i te BOSU Balance Trainer - Ko te whakaeke i nga waewae i runga i te mata kore o te dome ka whakamatautau i to kaha me to taau me to tau.
- Te nekehia o nga Pushups - Whakamātauhia he whakaoho auau me te ringa kotahi ki runga i tetahi pepa pepa ka haere i nga ringa ki te taha kia pai ai te ringa ki te papa mo tetahi atu pana.
- Nga Pushups Panga Muri - Ma te pupuri i te poari rongoa ka tukino i to maatau me te whakauru i nga triceps.
- Ko nga Pushups Seesaw i runga i te Porowhita - Ko tenei piripiri kei te whakatairanga i nga triceps me te pouaka.
- One-Arm Triceps Pushup - Ko tenei waahanga e akiaki ana i nga triceps me te matua.
Te Whakauru i nga Pupuri ki o Mahinga
Mena he kaiwaenga koe, he kaiwhakarato matatau ranei, whiriwhirihia he 1 ki te 3 rereke (he piripiri pumau, he pupuhi whakahirahira me te whakaheke i te whakaheke), e mahi ana i ia waahanga 1 ki te 3 o te 10 ki te 16 nga whakautu. Mena he kaiwhakanene koe, tīmata ki te mahi kotahi (pērā i te whakatairanga i te whakatikatika , te whakahou taiepa ranei) me te mahi 1 ki te 2 o nga pouaka 10 ki te 16. He nui nga pushups i te timatanga o to pouaka, o te mahi o runga ake ranei, hei whakamahana i nga uaua, me te whakaheke i te toto.
Ngā Whakaketanga Pushup
Mena kaore i mahia e koe nga taraiwa i mua, ka roa pea, ka hiahia pea koe ki te tīmata me te whakarereketanga ka whakaaetia koe ki te whakahaere i te kaupapa, te whakapakari i te kaha me te tiaki i to tinana. Kia maumahara kaore pea he whakarereketanga mo te katoa. Mena kei te mamae koe, tohua te mahi me te whakakapi i tetahi momo rereke, whakamatautau ranei i tetahi o nga waahanga i raro nei.
- Pushups Wall - Ka hiahia koe ki te whakatairanga i te nui o te paanga o to tinana i te pakitara o te taiepa, ka taea ai e koe te whakahaere i to puka me te kore e kaha ki roto i te rama. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i enei raina i runga i te raina tererangi, i tetahi atu papa hei whakaheke i te nui o te taimaha tinana e hapai ana koe.
- Nga Pushupinga Whakakuku - I te wa e pupuhihia ana e koe nga pakitara o te pakitara, whakapikihia te kaha ma te ngana ki te whakatairanga i te whakatairanga o te whakawhiti, me te tinana o runga ake i runga i tetahi taahiranga.
- Pushups on Your Knees - Ko te tango i nga whakatairanga i whakarerekētia ki te papa e whakanui ana i te kaha me te wero. Ki te kore e piki ake, ka kaha ake te mahi o to tinana me to matua.
- Pushups BOSU - Ki te hiahia koe kia nui ake te wero, ma te whakamahi i te BOSU ka tapiritia he taangata ki te kaupapa, e hiahia ana i to matua me te uaua kia tutuki ai ki nga taputapu tiketike.
Tuhinga o mua
Ko tetahi o nga kaitautoko raruraru e pa ana ki te raru i te wa o te pakanga, ko te mamae o te ringaringa. Mena he raruraru kei a koe me o ringaringa (pēnei i te motumotu o te rewharewha carpal), ka kaha ake te raruraru i nga whakairinga. Mena ka kitea he raruraru koe, whakamatautau i enei tohutohu mo te karo i te mamae o te ringaringa:
- Tohatoha rawa to taumaha : I nga waahanga, tamata ki te tohatoha i to taimaha i runga i to ringa katoa kaore i te rekereke o to ringa.
- Whakamahia nga taapiri me nga taraipa : Ko te pupuri i nga kapiri me te whakamahi i nga taraiwa panae ka taea e koe te pupuri i o ringaringa i te wa o nga pakanga.
- Whakamahia nga knuckles : Ko tetahi atu waahanga ko te mahi i nga piripiri i runga i nga knuckles. Hanga he ringaringa, ka okioki o ringaringa ki runga i o knuckles. Me tino whakamahi koe i te mata o te maeneene, o te matapoi, me te tino tohu, karohia tenei mehemea he mamae.
- Whawhaihia to matua : Ka taea hoki e koe te tango i etahi taimaha o ou ringa (me te tiaki i to raro) ma te tuhi i te toronga ki roto, me te pupuri i to matua me te pakari i roto i te kaupapa. Mena kaore e taea e koe, neke atu ki te rereke o te rereke.
Nga Pokenga Pupuri: Te Kete i te Waenga
Ko te raruraru noa ake e kite ana ahau me nga piripiri kei te huri i te waenganui, kaore ranei i te tika te whitiki i te matua, me te pupuri i te rama i roto i te kaupapa. Ko nga pushups e hiahia ana kia nui te kaha o te kaha me te hoki, me te tuku i waenganui i waenga ka taea te mamae, me te mea kino, he ahua kino.
Te hihiri o to kara
Ki te mahi i te takipii i to matua me te mohio kei a koe te kaha ki te pupuri i to kaha ki te pakari, timata me te mahi mahere whakamahere. Me timata ki nga pokohiwi me nga turi, me te tuku iho i nga hiku kia noho koe i te raina tika mai i te upoko ki nga turi. Tangohia te kopaki ki te pupuri i to rakau, te kanohi e titiro ana ki mua. Ngana ki te mahi i tenei nekehanga i mua o te whakaata hei whakarite kia kore rawa nga hiku e tino nui (arā, i roto i te katoa o te wha).
Mena ka taea e koe te whakahaere i te mahere kua whakarerekehia i te wa o te whakatikatika i te aronga, me mahi ano i to ringa i runga i to ringa. Waihoki, kia mohio he pakari tou rama, kei te raina tika to tinana.
Mena ka taea e koe te mohio ki taua mea, tamata ki te neke i roto i te pupuhi i runga i nga turi, kia mau tonu koe i te rama. Mena ka kite koe kei te tuku koe i te taha o te kaupapa, mahi i to maatau mahere, ka mau ia ia mo te 20-60 hēkona i te wa ki te whakapakari ake i te manawanui me te kaha. Ka taea hoki e koe te hoki ki te whakarerekētanga maatau ake kia taea ai e koe te ahu whakamua.
Hapa Pupurutanga: Te Arataki ki te Chin, te Tae ranei i te Head
Ko etahi atu o nga hapa haupae noa e uru ana ki te piripiri, ki te toha ranei i te upoko, e tango ana i te kaki i te whakaeke rereke, a, na, he whakaiti i to puka. He mea ngawari ki te ngaro i te ara o to tuunga upoko ina aro koe ki te maha o era atu mea, ina koa ka raru koe. Ko taau whāinga ko te whakamahi i te puka tino pai mo nga whakarewa. Ka pau te wahanga o to tinana, ko te wa hei okioki, hei neke ranei ki te whakarereke ake.
Ko te puka piripiri tino pai ko te tiaki i te upoko i te whakawhitinga rereke me te tinana. Ko te tikanga e hiahia ana koe ki te tihi o to upoko kia tohu ki te pakitara o tua atu, nga kanohi ki te papa. Mena ka taea e koe te kite i to waewae me te pakitara i mua i a koe, kaore he upoko o to upoko.
Hapa Pupuri: Kua Katihia Nga Tae me te Atu
Ko tetahi atu hapa ka mahihia e tatou i etahi wa i te wa e pupuhi ana nga kokonga ki runga o te kaupapa. Ko te nuinga o tatou e mahi ana i te wa e mauiui ana tatou, e hiahia ana hoki ki te wehenga, ka herea e tatou nga hononga, e tuku ana i te iti o te manawa. Engari, kaore he whakaaro pai ki te kati i nga hononga i tetahi waahanga, no te mea he nui rawa te whakararuraru i nga hononga me te mamae pea me te whara.
I roto i nga pakanga, ka taea e koe te kati i nga kokonga he okiokinga poto ki a koe, engari ka whakararuhia te wero i ou uaua, ka waiho i runga i to tueke. Ka taea e koe te karo i tenei, ma te tuatahi, ma te pupuri i te piriti iti i roto i nga kokonga i runga i te kaupapa. Tuarua, kia maumahara te tere o te pupuhi, te whakahaere, me te rere mai i te kotahi o te reanga ki te waa. Mena he kaha rawa koe ki te karo i te kati i nga taupae, tangohia he wehenga, whakamatautau ranei i tetahi whakarereke tere atu.
Ētahi Atu Hapa Whakatika
I tua atu i nga hapa whanui noa atu, he maha atu ano nga mea hei tirotiro:
- Ko te tuhi o te ringa : He maha nga huarahi ki te whakatau i nga ringa i nga wawahanga; te maumaura noa, te pupuhi nui, te aukati, te pupuhi, me te aha. Ko tetahi o nga hape noa, ko te tuku i nga ringa ki tawhiti, e kaha ana i nga pakihiwi. Ko nga mea katoa e mau ana ki a koe, kia mohio kei te tuhia o ringa i te taumata kotahi ano i nga pokohiwi me te pouaka kaua i raro i te kaki me te tauera.
- Te whakaheke i te haurua : Ki te kitea e koe he pakari, he kotahi noa te urupare ki te karo i te haere katoa. Ko te whakarereketanga i te awhe o nga nekehanga i nga wa ka taea te mea pai, engari, ki te mea ko te nuinga o nga mea whakawhiti, ka neke atu ki te waa noa atu, ka taea e koe te haere ki raro, me te hoki mai.
- Te tihi i runga i te porowhita : I te wa e pupuhihia ana nga piripiri me te tinana iti i runga i te poroporo, he mea ngawari ki te tuku i te pororoki ki te haere whakamua ranei ki te 'awhina' ia koe i te wa e pupuhi ana koe. Whakamahia te tumuaki me nga waewae ki te awhi i to tinana i runga i te poari kia taea ai e koe te neke atu ki raro, ki raro, kaore te poi e neke.
- Ko nga mea katoa o runga ake : Ki te kaha te kaha, ka kitea e koe te tinana kei te ngaro i roto i nga waahanga maha - te tipu, te peke o te upoko, te kati i nga taupae, me te whakamutu i te nekehanga o waenga. Kia mahara ki te tu wawe, ki te whakarereke ranei ki te putanga māmā ake, he pai ake i te haere tonu me te puka kino.
Rauemi
Kaunihera Amerika mo te Mahi. (2003). ACE Manual Trainer Manual, Edition 3. San Diego, CA: Kaunihera Amerika mo te Mahi.
American College of Sports Medicine. (2006). Ngā Aratohu a ACSM mo te Whakamātautau Mahi me te Whakaritenga. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Te whakatauritenga o te whakahohe i nga uaua me te whakamahi i nga waahi ringa i roto i te mahi whakatoro. J Maamaa Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.