Ko tenei mahi pouaka poari katinga 10-meneti e uru ana ki te maha o nga mahi kua taataihia ki te whakatutuki i nga waahanga puoro i roto i te waahanga poto, whai hua. Ka mahi koe i nga mahi pakeke 10, he maha o nga nekehanga o te whakauru e neke atu ana i te kotahi o nga ngohe uaua. Puta wawe i te mahi ki te mahi, engari kia pai te noho me te okioki ina hiahia koe.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me etahi atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu paoro, he taahiraa, he raupapa ranei, me te kettlebell (he kōwhiringa)
Me pehea:
- He mahana ki nga meneti torutoru o te cardio-maramara
- Whakamahia nga mahi mo te wa i whakaritea, tetahi i muri i tetahi atu me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenganui
- Whakamahia te whakatere kotahi mo te waa 10 meneti te roa ranei ki te ono nga wa mo te roa, te whakangungu kaha ake
- Whakakorehia ranei te whakakore i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei. Tāpirihia he wa okioki atu ki te hiahia koe
1 - 1-Minute Squat Press
Pehea Hei : Me timata ki nga waewae te whanui o te hipoki, te pupuri i nga pauna i runga i to pokohiwi. Ka heke iho ki roto i te kaapu, ka tuku atu i nga hiku ka hoki mai i a koe ka mau tonu te rama me te korenga. Patohia ki nga rekereke kia tu ake. I a koe e tu ana, purihia nga pauna ki runga, ma te arotahi ki runga i nga pokohiwi. Tuhia nga pauna me te tautuhi i tetahi kaapu me te tumuaki.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
2 - Te Poari Kaute Taumaha Katoa
Me pehea: Te tiki i tetahi o nga taimaha taimaha (he whakamahi ranei i te kettlebell, me te whakaatu) me te tu i runga i te whanui nui, te toenga i te pupuri i te taimaha i te maui. Puta iho, te pupuri i nga turi i te raina ki nga waewae, ka maka te taimaha ki te papa. Whakawhitihia nga ringa ka tu ake, ka mau ki te taimaha i tetahi atu ringa. Me tuarua mo te meneti.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
3 - Pushups
Me pēhea te: Tīmatahia nga turi ki o ringaringa, tuhia o ringa ki runga ki te papa mo te taha-whanui-whanui, he maama. Whakanohia nga waewae tika, okioki ki runga i ou maihao. Kia tika kei raro o nga pokohiwi (kei te whakamua). Porohia nga pokohiwi, ka tuku ki a ratau ki te wera i nga taha, ka whakaheke iho i to tinana ka pa te ihu ki te papa. Kia mau tonu to raatau me te karo i te pakaru i waenga ranei, i te pikitia ranei o nga hiku. Pana ki te papa ki te turaki ia koe ki te tiimata, ki te pupuri tonu i te rama me te waewae. Whakahitihia me te mahi i te nekehanga i runga i ou turi ki te hiahia koe ki te whakarereke.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
4 - Te Mahere me te Knee Bends
Me pehea : Kia timata i te turanga mahere, i runga i nga ringa me nga waewae. Whakaarahia te waewae maui i runga i te papapa me te piko i te turi, ka toia ki roto ki te pouaka. Katohia te waewae maui i runga i te waewae matau, mau tonu, ka tango i te koki maui ki te pouaka. Whakahokia mai te waewae maui ki roto i to mapi mahinga tonu me te tautuhi i tera taha. Korero mo te 60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Whakahokia te Kotahitanga 1 neke atu ranei, i runga i to wa, i te taumata o te tinana, me ngaa whaainga
5 - 1-Minute Split Squat
Me pehea : Tuhia he 3 neke atu ranei i mua i tetahi taahiraa ranei i runga i te turanga, me te waiho i te waewae maui i runga i te turanga, kei te okioki i te toenga, i te tihi ranei o te waewae. Ka hiahia pea koe ki te huri i te waewae matau i mua i tetahi waa kia mohio ai kei te noho te puri o mua i muri i te toenga ka koe. Te pupuri i te taimaha i te waewae o mua, tooturu nga turi me te heke iho ki roto i te lungere tae noa ki te koki o mua kei te āhua 90-teitei te koki. Pana i te rekereke o mua ki te tu ki runga me te tautuhi mo nga whakautu 10-16 ki mua i te whakawhiti i nga taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
6 - Mate
Me pehea: Tuhia ki te taha o te hip-whānui te wehe, ka paku noa nga kuri me te pupuri i te taimaha me te taimaha taimaha i mua o nga huha. Ki te taha o muri, nga pokohiwi me te ngaro i roto i, ka pana mai i nga hiku me te whakaheke i te taimaha kia tae atu ai ki to waatea. Whakatikahia, ka peke i nga oma. Korero mo te 60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
7 - Haerangi kotahi
Me pehea : Whakamahia te taimaha i te taha maui, ka piko ki nga hiku tae noa ki te hanganga o te tinana o runga ki te papa. Whakaarahia te waewae matau kia tika tae noa ki te hiku. Kia mau ki te taiepa ki te hiahiatia. Tangohia te kaki maui ki runga i te motikuti me te heke, me te whakahua i ia taha mo te 30 hēkona.
Reps / Sets / Duration : 30 hēkona i ia taha
8 - Te Pane Tuhi o te Kanee
Me pehea : Kia mau ki te pauna i runga i nga pokohiwi me te taahi ki tetahi taahiranga roa ranei ki te waewae matau. Whakaarahia te piko o te maui ka piri koe i nga pauna. Me haere ki raro ki te taha maui, ka tango i te waewae matau ki te whakawhiti, ka whakaheke i nga pauna. Ka haere koe ki mua me te waewae matau, ka hurihia nga pauna ki nga pokohiwi me te whakahua mo te 30 hēkona ki te taha matau, me te 30 hēkona ki te maui.
Reps / Sets / Duration : 30 hēkona i ia taha
9 - Nga Hukahuhu He Korero Ma te Kaha Utu
Pehea Hei : Te mau taimaha taimaha i nga ringa e rua. Ka hurihia nga pauna i te paku ka pakaru koe, ka huri i nga pauna ki roto ki te kaare o te hama ka tohatoha i te iti e taea ana e koe. Whakatikahia ka iti iho nga pauna me te tautuhi mo nga 60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
10 - Nga Takahanga Kino
Pehea Hei : I te mahere mahere, he whanui te whanui, e mau ana te taimaha i tetahi ringa. Kawea mai te kaki ki muri i te rama, ka whakawhānui i te ringa ki roto i te koki. Whakahokia nga kickbacks i te wa e pupuri ana i te turanga mahere i te taha kotahi mo te 30 hēkona. Whakahiti ano i tetahi atu taha mo te 30 hēkona.
Reps / Sets / Duration : 30 hēkona i ia taha
Te Mahi Mahi: Te Mahere me te Knee