Ko te wero o tenei parekura ko te mahi i te tini o te uaua, nga nekehanga tinana katoa e hoahoa ana ki te wero i nga waahanga katoa o to kaha: te kaha , te manawanui , te pauna, me te ngawari . Kei reira he cardio, he kaha, a kei reira nga tongi o nga mahi whakahiato e pupuri ai i to ngakau kia piki ake mo nga rori maha ka rite ki a koe.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. He pai rawa tenei mahi ki nga kaitono o te hunga takawaenga / matatau.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu pounamu, he poipoi rongoora , he poipoi mahi , he taahiranga, he paepae ranei
Me pehea te mahi a te Bootcamp Challenge Workout
- Whakamahia nga mahi i ia waahi, tetahi i muri i tetahi atu, me te tino poto i waenganui i nga mahi
- Whakamahia ia waahi kotahi mo te waahanga poto, e rua mo te roa ake
- Me whakarereke i te mahi kia pai ai to taumata tinana, nga taputapu me nga whaainga e wātea ana
Te whakamahara ake - Te whakarite i to anga mo te Mahi
Me whakamahara koe ki te 5 meneti o tetahi motuka cardio ranei. Whakamātauhia te paanga o te papa, te haere i te waahi, te haere ki te waahi, te neke atu ranei o te kaarihi ki te huri i to toto.
Pitihanga 1: Tīmata ki te Kararehe
Tuhinga o mua
Squat ka pa o ringa ki runga i te papa i muri i ou waewae.
I roto i te mahi whakaeke, ka peke nga waewae ki muri i roto i te turanga pana-ake. Hokihia nga waewae ki waenga i nga ringa ka tu ake.
Tāpirihia he peke ki te pito mo te kaha ake, ki te hiahiatia, ki te whakarereke ranei, ki te taka i nga waewae ki muri i te peke.
Korero mo te 60 hēkona.
Tuhinga o mua me te Reverse
Nga Poari Whakamua me Nga Rear
Te pupuri i nga taimaha reo / taimaha, ka tuhi i te taha maui ki mua ki te poaka.
Pana ki te tīmatanga, te tango i te kopa maui ki te taumata hipoki.
Tangohia te waewae maui ki te whakawhitinga ake, me te peke i nga waewae kia hoki mai ki te tīmatanga.
Whakahiti mo te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
Pupuri Pupuri
Pupuri Pupuri
Me tīmata i te tūranga mahere me te peke i nga waewae ki te whanui i te wa ano ka whakapirihia e koe nga pakihiwi hei panahanga, me te iti haere e taea ana e koe. I roto i te maeneene o te nekehanga, te puna o te puna, te peke o nga waewae ki roto ki to mahere.
Hei whakarereke, kia piko nga turi ki te tiaki i te tua o raro.
Haere tonu mo te 30 hēkona, okioki poto, ka ngana ai kia 30 neke atu nga hēkona. Yowza!
Whakahohea te Aratau 1, neke atu ranei ki te raupapa e whai ake nei
Maehe 2 - Tīmatahia me te Paarua Tohu me te Tohu Porohita Poto
Rear Lunge me te Poihau Med Ball
Kia mau ki te poipoi rongoa ki runga, ka hoki ki roto ki te waewae waewae tika me te waewae matau.
Ka hurihia te waewae ki te koki ka kawea mai te poro poro ki te toenga. Haere tere atu ki a koe!
Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.
Te Squat me te Press Press
Te Squat me te Press Press
Tuhia me te waewae waewae te whanui me te pupuri i to papanga taimaha ranei i runga i nga pokohiwi, i to taha ranei.
Hoki ki roto i te kaapu ka pana ki nga rekereke kia tu ake. I te wa ano, peia nga pauna ki runga.
Korero mo te 60 hēkona.
Rear Lunge me te Rua Tae Tuarua
Rear Lunge me te Rua Tae Tuarua
Kia mau tonu te pauna i ia ringa ka hoki mai me te waewae matau ki te taha o muri me te waewae tika.
Tuku whakamua, hoki whakamuri, ka tohatoha nga pokohiwi ki te rarangi ringa rua.
Hokihia ki te tīmatanga me te whakahou mo te 30 hēkona i mua i te whakawhiti waewae.
Pato taha ki nga Hip Hip
Pato taha ki nga Hip Hip
Takoto ki to taha taha te pauna me te waewae (nga hiku me nga waewae kua toka). Me tuku te turi ki runga i te papa mo te whakarereke.
Ka mau tonu te rama, ka whakaheke i te hiku he torutoru inihi.
Kawea mai te hipoki ka whakahiti mo te 30 hēkona i ia taha.
Me tuarua te Waehe 2, ka neke ranei ki te Waehere 3
Piriti 3 - Tīmata ki te Whawhai Kotahi Whakanoho me te Whakawhiti
Te Squat me te Whakawhiti
Kia mau ki te taimaha taimaha (te kettlebell) ranei, me te whakaheke i te taimaha, ka huri i te taimaha i waenga i nga turi.
Whakatika, ka huri i te taimaha ki runga. Whakamahia te kaha me te tarai i te ngaro, me te pupuri i te tua ki te karo i te whakaheke i te tuara o raro.
Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.
Tae Tii Tae
Tae Tii Tae
Whakanohia he papa pepa pepa ranei he Peeke Whakatere i raro i te waewae maui ka mau ki te taimaha taimaha i te taha maui.
Tiakina te taimaha i roto i te waewae matau, ka piko te turi ki roto i te waahi ka peke koe i te waewae maui ki te taha.
Tangohia te taimaha ki te papahi ka taea e koe.
Panahia ake, ka peke i te waewae maui i roto i to tu tu.
Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.
Pure me te Press
Pure me te Press
Whakamahia te pauna taimaha / taimaha i mua o nga huha me te tohi i nga ringa ki runga ki te rarangi tika
Whakatikahia nga papapa me nga pauna kia eke ai ratou i runga i nga pokohiwi me te pene i nga pauna kei runga ake.
Tahurihia te tukanga me te whakahou mo te 60 hēkona.
Whakanoho Whakanui Kotahi
Te Squat Teitei
Te tu i tetahi waahi nui e mau ana i nga pauna reo marama i nga ringa e rua.
Tangohia te ringa matau, ka waiho te ringa maui ki waenganui i nga waewae. Titiro ake ki te ringa matau (he kōwhiringa) ka heke iho ki roto i te tapawha tae noa ki te huinga o te huha ki te papa.
Patohia ki runga, te pupuri i te ringa me te tautuhi mo 30 hēkona i ia taha.
Me tuarua te Waehe 3, ka neke ranei ki te Waehe 4
Takahanga 4 - Tīmata ki te Tautuhi Tae ki te Hipanga
Tautuhi Tae ki te Hipanga
Tu i mua i tetahi taahiraa, he hikoinga, he papaiti iti ranei.
Tapahia te toenga maui ki te taahiraa, hohoro te huri i nga waewae i te rangi ka kati i te taahiraa ki te toenga matau.
Whakatikahia nga waewae tere mo te 60 hēkona me te tere tere atu ki a koe!
Tapahia te Squat
Tapahia te Squat
Te pupuri i nga taimaha reo / taimaha, tohua te waewae maui i runga i tetahi taahiranga i muri ia koe
Purihia nga turi me te heke iho ki te hau (te puri o mua i muri i te toenga).
Panahia te rekereke o mua ki te tu ki runga me te tautuhi mo 30 hēkona ka huri i nga taha.
Hammer Curl ki te Power Squat
Ko te Hammer Curls with a Power Squat
Kia mau ki nga taimaha taimaha me nga ringa e anga ana ki te.
Ka haere koe ki roto i te kaapu, me te mea ka heke iho ou hiku, ka kaha nga pauna ki roto i te pati hammer ka tohatoha noa atu ki a koe.
Whakatikahia ka iti iho nga pauna me te tautuhi mo nga 60 hēkona.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Puta mai i nga hiku me te papa o muri, kaore i.
Tangohia nga pokohiwi i muri atu i te rama, ka whakawhānui atu i nga ringa i muri ia koe, ka tukuna i nga triceps.
Ki raro me te whakahou mo te 60 hēkona.
Whakahoutia te Waehe 4 ranei kua oti koe!
Ētahi atu