6 Mahinga Nui ki te Whakauru i te Whakauru ki te Pupuhi

Tuhinga ka whai mai

Ko nga whakatangi o te Squats , he putanga o nga pakaru, he mahi e taea e te nuinga o tatou kia mahara nui mai i te akomanga kura mo te kura tuarua. Ko tenei mahi pakeke he mea whakamaharahara no te mea e mahi ana te tinana katoa, a ka piki ake te ngakau i roto i te waa poto rawa. He ngawari te nekehanga, engari he tino uaua ki te ngakau, ki nga ngongo me te tinana. He pai te neke ki te whakauru atu ki o taau mahi o te hinengaro auau ki te whakanui i te kaha me te mahi i runga i to kaha, te kaha, me te manawanui.

1. Tuhia me nga waewae mo te whanui-whanui ka wehe atu ki te papa, whakatakotoria o ringa ki runga i te papa i mua i a koe.
2. I roto i te mahi whakaeke, pekehia nga waewae i muri ia koe kia noho ai koe i runga i te turanga, i runga i nga ringa me nga waewae me te tinana i te raina tika.
3. Hohoro te peke i nga waewae ki te tīmata.
4. Me haere tonu nga waewae ki roto, me te hohoro tonu ka taea e koe mo te 30-60 hēkona, te whakaoti i nga papa 1-3.
5. Hei whakanui i te kaha, tu ake i nga wa katoa ka pekehia nga waewae ki roto ka whakapiri i te peke, ka huri i tenei nekehanga ki roto i te kaa.
6. Ka taea e koe te whakauru i enei ki to taahiraa o mua mo te pakaru o te kaha nui ranei, me te whakauru atu ki etahi nekehanga cardio mo tetahi waahanga poto, kaha.

2 - Nga Piihi me nga Tauiwi Mountain

He nui nga pupuhi Squat mo te hanga i te kaha, te kaha, me te manawanui, engari he huarahi ki te whakanui i te kaha ki te kaupapa (mehemea e hiahiatia ana e ratou). I roto i tenei putanga, ka tapiritia e koe nga kaitawhiti maunga, ka piki ake to ngakau me te awhina ia koe ki te mahi i runga i te kaha me te kaha.

1. Squat ka tuhia o ringa ki runga ki te papa, ma te pupuri i te kaa.
2. I roto i te mahi whakaeke, pekehia nga waewae ki roto i te turanga pana-ake.
3. Kawea mai te waewae matau i roto i te (turi ki te pouaka) ka pa ki te toenga ki te papa.
4. Whakatika tere i nga waewae i te rangi, me te kawe i te waewae maui ki mua me te waewae matau.
5. Hokihia te waewae maui ki muri kia noho ai koe i roto i te turanga whakarewa.
6. Hurihia nga waewae e rua i waenga i nga ringa me (ka taea) kia tu ake (te peke i te peke ki te mutunga mo te kaha atu ki te hiahiatia).
7. Whakaotia mo nga korero 10-20 mo te 30-60 hēkona rānei.

3 - Burpee Ki te Kaiwhakangungu Paetahi BOSU

Ko tetahi o nga huarahi hei whakaeke i te wero me te rereke ki te wehenga o te iwi (trap) ka whakamahia ki nga momo taputapu rereke. I tenei putanga, ka whakamahi koe i te BOSU Balance Trainer me te taha o te dome i raro nei, e whakarahi ana i te ahuatanga o te hinengaro. I te mutunga o te kaupapa, ka taea e koe te tiki i te BOSU me te tango i runga i te upoko ki te whakarahi atu i te wero me te whakauru i nga ringa me nga pokohiwi. Ko te tipu o te BOSU he tino matatau, me te pauna ki te 14 pauna, na me whakamatau anake mehemea he kaiwhakaako wheako koe, kaore he raruraru tawhito, ka taea e koe te hapai i te BOSU me te ahua pai (nga waewae puri, te whakamua, te hoki tika).

1. Tu atu ki mua o te BOSU BT me te taha o te dome.
2. Squat ka waiho o ringa i tetahi taha o te BOSU BT, ma te pupuri i te korenga.
3. I roto i te mahi whakaeke, pekehia nga waewae ki muri, kei roto koe i te turanga whakarewa.
4. Hokihia nga waewae ki te hokinga atu ki te turanga, me te pupuri i te paku me te hiku.
5. Whakanuia te kaha na roto i te noho i roto i te waitohu me te whakanui i te BOSU, me te peke ki runga i te wa e tu ana koe. Ngana anake i tenei ki te mea he mahi matatau koe.
6. Mahia he ahua pai, ma te timata i te kaupapa mai i nga waewae kaore i te tua.
7. Ano ano mo nga whakautu 10-20 mo te 30-60 hēkona rānei.

4 - Nga Piihi me te Poari Whakaora

Mā te whakamahi i te pōro rongoā i te wā o te kapi (tapahi) ka whakapiki ake i te huānga o te taioha me te wero ka peke koe i te poroporo i te mutunga o te kaupapa. Kia tupato ki tenei mahi me te mahi ma te taahi i nga waewae ki tua atu i te peke ki te mea kei te tangi koe. Ka hiahia koe ki te kaha o te kaha o te tinana me te tino turanga ki te mahi i tenei nekehanga, na me whakamatau anake i tenei mehemea kei te mahi koe.

1. Kia mau ki te poipoi rongoa, ki te korowha hoki, ka mau ki te papa pere ki te papa i te wa e pupuri ana koe i te mahi.
2. Me mohio kei te tika tonu o ringa i raro i nga pokohiwi hei whakarei ake i to maatau ka pekehia nga waewae ki roto i te turanga pana. Hei rereke, taahi i nga waewae ki tetahi i tetahi wa ki te whakahaere i te nekehanga i mua i te peke.
3. Hokihia nga waewae ki te tīmata, tu atu, ka maka i te poari rongoa ki runga ranei ki tetahi hoa.
4. Ano ano mo nga whakautu 10-20 mo te 30-60 hēkona rānei.

Tuhinga ka whai mai

Ko tetahi o nga huarahi ki te whakanui i te kaha o nga hiko o te waahi (me te mea e hiahiatia ana) ko te whakamahi i te kettlebell. Ko te whakaaro ko te whakawhiti i te taha o te kettlebell kei raro iho i te kakau, i te pere ranei, kaore i te whakamahi i te kakau (he huarahi pai ki te awhi i o ringaringa).

Kia tupato ki tenei nekehanga - mehemea kaore i te paerewa me te tika o ou ringa me o ringaringa, kaore i te pai, kei te pai hoki o te kettlebell, he mea ngawari ki te peke i te kettlebell ki te pakaru ranei, e taea ai te whara. Whakamātauria tēnei nekehanga, tuatahi, mā te rere o te waewae i tetahi wa i te wa kaore i te peke kia puta ai he whakaaro mo to tau. Mena kei te waimarie koe, tohaina te peke i muri i to maatau mahi.

1. Tuhia ki te papa o te kettlebell i runga i te papa i mua i a koe.
2. Squat ka waiho ringa ki tetahi taha o te pere i raro i nga ringaringa.
3. Me mohio koe kei te pauna koe i te taimaha, nga ringaringa tika me te kaha kia kore ai e pakaru.
4. Whakanuia nga waewae ki tetahi wa i tetahi wa ki te waahi mahere, ki te mea ranei kua piki koe, pekehia nga waewae ki roto i te mahere mahere.
5. Taahihia te peke ranei i nga waewae ki te timata me te tu ake. Ka taea e koe te whakanui i te kaha ma te pupuri i te kettlebell (i te kakau) i te tu i runga.
6. Ano ano mo te 10-20 paanga 30-60 ranei.

6 - Nga Utu Kotahi me nga Rarai Whakatika

Ko te whakauru i nga Disks Whakahaere ki te taangata o te puranga tuku iho ka hangaia he taumata rereke rereke ka tino mohio koe i roto i to tinana me te tinana o raro. Ko te whakaheke i nga waewae i roto, i waho atu, kaore i te peke te tango i te paanga, engari kei te whakauru i te whaa me te toronga me te hoki ki te whakahou i to tinana. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga pepa pepa, ki te mea he papapa maakaa, kaaera ki te kore koe e whiwhi i te Raraunga Raraunga.

1. Tīmatahia nga ringa me nga turi ki nga poi o nga waewae e okioki ana i nga Disks me nga pepa pepa.
2. Paahia nga waewae e rua kia tae atu ra ano koe ki te waahi mahere ki te tinana i te raina tika. Me mau nga ringa ki raro i nga pokohiwi, te upoko ki te whakaerenga, me te hiku.
3. Pahia nga waewae e rua, me te kawe mai i nga kuri ki te pouaka.
4. Panahia nga waewae ki waho ki te whakatakotoranga mahere.
5. Haere tonu ki te tarai i nga waewae ki roto, ki waho i te wa e taea ai e koe te pupuri i te ahua pai.
6. Whakahitihia mo te 30-60 hēkona, okioki, me te whakahou mo te 1-3 papa.