Ko nga poi he mahi kaha, ka tuku ia koe ki te hanga, ki te whakapakari i nga tino uaua i roto i te tinana o raro - nga hiwi, nga pupuhi, nga haua, nga hamstring me nga kuao kau. He kaha ake nga poari i nga taone, no te mea kei te tuhia e te wehewehe i a koe i te waahi pakari, e wero ana i to whakatau. Ka whakarerekē hoki te tūranga i te kawenga ki to tinana, ka taea ai e koe te mahi takitahi i nga waewae.
Ko te raruraru, ko etahi e pa ana ki te mamae o te kopa i etahi wa o nga lungi. Mena na te mamae o te pokohiwi i mua atu, no te mea ka hiahiatia nga moenga o te whakataetae. Mena he pangia o te turi, me mahi koe me to taakuta kia kitea nga mahi tika mo koe.
Mena kei te mamae koe i te wa e mahi ana koe, mehemea kei te whakamahi koe i te ahua pai, ka awhina koe ki te whakakore i te mamae.
1 - Pehea ki te Lunge: Te taahiraa ma te taahiraa o te taahiraa
Ko tenei taahiraa i te waahanga tuhinga e whakamarama ana i nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio ki nga lungere: Me pehea te mahi tika, rereke, whakarereke, whakarereke me nga hapa e taea ai te whakapiki i te kaha i runga i ou turi. Kei raro ko taahi taahiraa tuatahi ki te koiora haumaru me te whai hua:
Te taahiraa i te taahiraa: te mau taatiraa taatai
- Tuhia he wehewehe ki te waewae matau me te waewae maui
- Ko nga waewae kia 2 ki te 3 waewae te wehe, i runga i te roa o to waewae
- Ko te waahi wehe ka hiahiatia he pauna, na ka mau ki runga ki te taiepa, ki te kaari ranei, ki te waimarie koe
- I mua i to lungi, kia mohio he tika to ratau, a kei runga koe i te tua o muri
- Purihia nga turi me te whakaheke i te tinana kia tae noa ki te tuara o muri ko te torutoru inihi mai i te papa
- I raro i te kaupapa, kia rite te taha ki mua ki te papa, me te tua o muri ka tohu ki te papa
- Kia mau tonu te taimaha i waenganui i nga waewae e rua, me te turaki ake, ma te pupuri i te taimaha i te rekereke o te waewae o mua
- Whakahiti ano mo nga utu katoa i mua i te huri i nga taha
2 - Te Whakaaro Kairangi mo te Painga me te Whakauru
He nui nga taangata nui, engari ko te whakanui i nga momo ki o taau mahi ka awhina koe ki te whakauru i nga rere, nga hiku, me nga huha i roto i nga huarahi rereke me te whakauru i te waahanga hou ki to whakangungu. Kei raro nei he tauira noa iho o nga rereketanga o te lungere:
- Te Rangahau Kai - Ka taea e te kaunihera te whakamahi i nga pauna taimaha mai i te taimaha o te taimaha ka tohatoha noa atu i te tinana. Me whai wheako koe me te painga pai i mua i te whakamatau i tenei putanga.
- Nga Tae Kiriata - Ma te whakamahi i tetahi pepa pepa i raro i te waewae o muri ka awhina koe ki te mahi i etahi atu huinga me te mahi i te hanganga me te pumau.
- Ko te taha o te taha o te taha - Ko te taha o te taha o te taha e whakanui ana i nga pungarehu o roto, me nga hika me nga pupuhi.
- Nga Riki Tae Kiriata - Ko te whakauru i tetahi pereti pepa ki te taha tawhito o te taha tawhito ka nui ake te wero mo nga huinga o roto.
- Kohia te Taputapu - Ko te kohikohi i te waewae o muri ka hanga i te moutere tawhito ake ake, ka nui ake te aro ki te whaa o te waewae o muri.
- Ranga Rawa - Ko tenei nekehanga e whakarato ana i te nekehanga iti me te iti e kaha ana ki te awhina i nga ngutu me nga huha o te waewae o mua i te wa e whai ana i te kaupapa matua.
- Ko te Kai Tiaki - Ko tenei mahi whakatere e uru ana ki nga whara me nga rerenga o te waewae o mua i te huarahi tino arotahi.
- Kotahi Kotahi Te Rangatira me te Whakauru - He tino pai tenei nekehanga mo te tinana katoa, a ka tino werohia to taatau me to kaha kaha.
Te Whakauru i nga Toi ki o Au Mahi
Kaore e hiahia ana koe ki te mahi i enei roopu katoa i roto i te waahanga iti o te tinana, engari, ki te mea he kaihauturu koe, he mahi matatau ranei, ka taea e koe te whiriwhiri i nga nekehanga ki te 3 ki te 3 (penei me te taatai, te huinga waewae kotahi me te tae atu he kohinga taha tahae) mo ia mahi, e mahi ana ia ia mo nga 1 ki te 3 o nga waahanga 10 ki te 16. Mena he kaiwhakamarie koe, timata ma te mahi kotahi (penei me nga taakaa tohu taketake) ka mahi i te 1 ki te 2 huinga o te 10 ki te 16 nga whakautu, me te whakanui i te taimaha ka pai koe.
3 - Ko nga Whakaketanga me te Whakarite i te Lunge ki te Aukati i te mamae o te Knee
Mena ka raruraru koe i nga mahinga o ia ra, ahakoa he aha nga mea e mahia ana e koe, kei raro iho nei etahi whakarerekëtanga hei whakamatautau i mua i to hoatutanga. Kia maumahara kaore pea he whakarereketanga mo te katoa. Mena kei te mamae koe, tohua te mahi me te whakakapi i tetahi momo rereke, whakamatautau ranei i tetahi o nga waahanga i raro nei.
- Nga Kaihawhina Tautoko - I tenei nekehanga kaore koe i te taimaha, ka mau ki runga i te taiepa, ki te kaari ranei mo te pauna. Ka taea e tenei ki a koe te arotahi ki runga i to puka me te kore atu he whakamahinga.
- Waahi iti o te Motion - I tenei nekehanga, ka heke noa iho koe, ka taea e koe te pupuri i te ahua pai me te kore e pokanoa ki nga turi.
- Rae Hiko Nui - Ko te whakatakoto i te waewae o mua i runga i te taahiraa, i te turanga iti ranei, ko tetahi atu huringa hei whakamatau mehemea ka mamae nga turi ki nga taangata.
Nga rereke ki nga Toi
Mena ka kore e mahi nga moenga mo koe, tera atu etahi atu mahi ka whakawero me te whakapakari i te tinana o raro. Kaore e mahi enei mahi katoa mo ia tangata, kia rite ki nga lungere, me whakakore koe i nga mahi e mamae ana.
- Tuhinga
- Ups Utu
- Nga Riki Tuarua
- Leg Press me nga Pai
- Wahanga Wall
- Nga mate
- Kotahi Kotahi Kotahi
- Plie Squats
4 - Te Lunge Don'ts: Ko te Tohu Toro Nui
I nga waahi e rua me nga raukahu, he mea ngawari ki te whakararu i nga taatai i runga i nga turi ma te haere i mua me te tuku i te poma ki te neke atu i runga i nga maihao. Ahakoa kei te haere ake to turi i mua, me arotahi koe ki te tango i te tinana i to lunge kaore i mua. Ko tetahi atu take ko te pupuri i te kopa i mua i te raina me to toenga tuarua i te roanga o te hau. Ka awhina i te tuhi i nga hiku kia rite ki to lunge me te tirotiro i to ahua i roto i te whakaata.5 - Te Lunge Don'ts: Te huri i te piko o te tuara
No te mea ka taea e nga lungere te whakaiti i to paanga, ka huri pea koe i te piko o te tuara i roto i te ngana ki te kimi turanga. Ka huri pea etahi o nga turi i te puri o muri mai i nga momo biomechanics ranei, i nga ahuatanga kua whakakorehia e ratou mo nga tau.
Ko te werohanga o te turi i waho, i roto ranei i te roanga o te tina, ko tetahi nekehanga ka taea e te mamae me te whara. Me tohu te piko o te tuara ki te papa i raro iho o te lungere. Mena kei te mamae koe i te tuara o muri, tirohia to tohu i roto i te whakaata kia mohio kei te hurihuri koe i te turi i roto i waho, kaore hoki e mohio ana.
Ko tetahi atu take ki te mohio ki a koe ko te maatau o o maatau me te hiku. Mena he maaka enei waahanga, ka whakahekehia to puka me te ara pea ka pakaruhia koe i runga i te pihikete. Ka taea e koe te karo i tenei ma te whakaiti i to awangawanga me te whakawhitinga i nga huinga i mua i to raau.
6 - Te Tohu o te Lunge - Tohu: Too Katia, Too Nui ranei
Ko tetahi atu he e taea ai e nga raruraru turi te whakauru ki a koe. Ka rerekē te turanga o ia tangata i runga i tona roa, te roa o tona waewae, me te ahua o te ahuareka. Engari, ko te pupuri i nga waewae e piri tata ana ka nui te kaha ki runga i nga turi kaore i te pungarehu, i te hamstrings me te quads, i te wahi e tika ai. Ko te tango i nga waewae kia tawhiti rawa ka takahuri i te waahanga o muri me te whakauru atu ki te waahi ohorere.Ka taea e koe te karo i tenei ma te tiro i to ahua i roto i te whakaata, kaore hoki i te kotahi te waahanga, tirohia to tuunga ma te whakauru ki roto i te turanga. Me whakaheke i te taha katoa, okioki i te tuara o muri i runga i te papa (kia mohio koe kei runga i te moenga me tetahi atu papa hoe). Ma te mahi i tenei ka taea e koe te tirotiro me te kite mehemea he tohu 90-tohu i nga pito e rua. Ki te kore koe, ka taea e koe te whakatika i to tuunga.