Whakamahia te whakamatautau whakaoho
Ko te manawanui o te kirika ko te kaha o te uaua me te roopu o nga uaua ki te paturu i nga whakawhitinga hou ki te aukati mo te wa roa. Ko tetahi o nga waahanga o te ngoikore o te tinana, me te kaha kaha me te kaha .
Tuhinga o mua
I te kaha o te whakangungu, ka tohu te manawanui o te ngakau ki te maha o nga tautuhinga o tetahi mahi kotahi ka taea e koe me te kore e hiahia ki te mutu me te okioki.
Ko nga tauira ko te maha o nga wa e taea ai e koe te mahi i te katoa o te kaitoke, te noho-ake, te pupuhi pupuhi ranei me te taimaha marama-ki-----------------------------------------------------------------------------
Ko te momo motuhake o te manawanui i roto i te mahi i roto i nga ngoikoretanga o te hinengaro hinengaro pērā i te rere, te kaukau, te pahikara ranei ka kiia ko te manawanui cardiovascular ranei te manawanui cardiorespiratory me te rereke i te whakamahinga whakangungu kaha. Ko te whakangungu ki te whakangungu mo enei momo ngohe tinana e hanga ana i nga pūnaha hauora o te tinana, nga uaua uaua , me nga karauna e taea ai te hapai i nga wa roa o te mahi, pēnei i te whakahaere i te marathon, i te tere pahikara ranei 100-miler.
Te ine i te Utu Mate
Ko te American Academy of Sports Medicine e whakamatau ana i te whakamatautau o te whakamatautau tinana, me te whakamatautau i te kaha o te tinana i te wa ka timata koe i te kaupapa whakangungu kaha. Ko nga hua ka awhina i te kaiwhakangungu e whakarite ana i te kaha me nga waahanga mo o koutou mahi.
Ko te whakamātautau piripiri ka mahihia kia rite ki te nui o te manawanui o te tinana.
Kei te mahi koe i te maha o nga pakitara ka taea e koe i mua i to pakaru. He whakamātautau whakatairanga i whakarerekehia mo nga wahine. Ka waiho pea tenei hei whakamatautau waahi hei kite i te maha o nga mahi ka taea e koe te mahi i roto i te meneti. Ka taea e koe te whakarite me pehea e whakahoahoa ai to mahi ki etahi atu i roto i to taangata me to waa. Na roto i te aroturuki i tenei tau i te wa, ka kite koe i te piki ake, i te whakaheke ranei i te kaha o te tinana.
Whakapai ake i te Utu Mate
E tūtohu ana te American Academy of Sports Medicine ki te whakamahi i te hōtaka o te whakangungu kaha kaha ake ki te whakapai ake i te manawanui muscular. Me iti iho i te 50 ōrau o te kawenga taimaha te whakarahi tukurua (te taumaha teitei e taea e koe te whakamahi mo te tukurua tuarua o te mahi). He whakamarama tenei ki te whakarahi i te kawenga. E mahi ana koe i te maha o nga rehita hou, 15 ki te 25 mo ia huinga, mo tetahi waahanga e rua ranei.
Hei whakapai ake i te manawanui mo nga ngohe hauora mate pukupuku pērā i te rere me te tere pahikara, ka piki ake te wa e noho ana koe i roto i te mahi i te tere tere. Ahakoa ko tenei ka puta i nga uaua e mahi ana mo te manawanui, e kiia ana ko te manawanui cardiovascular.
Te Whakangungu mo te Manawanui Motuhake
Whakamahia enei maamaa o te waahanga mahi, te kohinga me te rïrahi, nga wa okioki, te auau, me te urupare tere ki te mahi i tetahi mahi whakangungu, whakangungu takawaenga, whakangungu hoki mo te manawanui o te uaua. Ko tenei whakangungu e ahu ana i runga i te turanga ACSM i runga i te whakangungu taimaha me te whakangungu pakari.
Ko te whakangungutanga whakaoranga me te pauna iti ki te iti me te whakautu nui kua whakaatuhia e te nuinga o nga akoranga kia waiho hei huarahi tino whai hua hei whakapai ake i te manawanui o te rohe me te kaha nui (kaha ranei) te manawanui.
Te Whakaritea Mahi mo te Whakaaetanga Motuhake : Ko nga mahi e whiriwhiri ana koe me mahi i nga roopu uaua nui, i nga roopu puoro maha ranei ki te ngoikore, e whakaongaonga ana i nga huringa i nga uaua ka hanga i te manawanui. Ka taea e te hōtaka o te manawanui te whakamahi i te maha o nga mahi, tae atu ki te hunga e whakamahi ana i te ringa kotahi, e rua ranei, kotahi ranei e rua nga hononga. Ka taea e nga mahere te whakawhanake i nga hononga whakahiato mo te kaituhi, te takawaenga, me te whakangungu whakangungu.
Te Mahi me te Rangatira: Ko nga taunakitanga e whakaatu ana ko te utaina he maha nga kaupapa maha me nga kaupapa rereke e taea te whakamahi:
- Ko te whakangungu me te whakangungu waenga: Me whakamahi nga kawana marama i te awhe mai i te 10 ki te 15 nga waitohu.
- Whakangungu Whakangungu: Ka taea te whakamahi i nga rautaki whakahirahira mo nga huinga maha mo ia taumahi i roto i nga raupapa 10 ki te 25 mo nga waahanga, neke atu ranei, i roto i te waahanga, i te maatauranga o te hōtaka e arai ana i te riki rahi ake.
Nga Paaho Pumau: Me whakamahi nga wa okioki poto mo te whakangungu ngoikore o te ngoikore. Hei tauira, kotahi ki te rua meneti mo nga huinga whakaari-nui (15 ki te 20 nga waitohu, neke atu ranei), me te iti iho i te kotahi meneti mo te whakaari (10 ki te 15 taapiri). He pai te whakangungu whakangungu mo te hanga i te manawanui o te rohe, me nga wa okioki ka whakaoti noa i te wa e tika ai kia neke atu i tetahi whare mahi ki tetahi atu.
Te auau: Ko te auau o te whakangungu mo te manawanui o te tinana he rite ki tera mo te hanga i nga uaua nui ake:
- Kaitohutohu: E rua ki te toru nga ra i ia wiki ka whakangungu i te tinana katoa.
- Te whakangungu waenga: Ko nga ra e toru i te wiki mo nga mahi whakangungu-tinana me nga ra e wha i ia wiki, ki te whakamahi i nga mahinga wehe mo nga mahi whakangungu o runga me raro.
- Whakangungu Whakangungu: Whakamahia he waarangi teitei ake o te wha ki te ono nga ra i ia wiki ki te wawehea nga waahi ki te roopu puoro.
Te Whakataetae Tukurua : Ka taea te whakamahi i nga rereke rereke o te whakawhitinga i runga i te maha o nga waitohu:
- Ka taea te whakamahi i nga tere o te tere ki te mahi i te maha o nga reta (10 ki te 15).
- He pai ake te tere o te tere tere ki te whakangungu ki te maha o nga reta, penei 15 ki te 25 neke atu ranei.
He Kupu Mai i
Ko te whakangungutanga o te whakangungu ngoikore me hono ki to mahinga ngohe, ahakoa kei te mahi i nga karaka kaute, kei te whakahaere i te marathon. Kaore he waa mo te whakangungu i ia wiki, a, me whakaaro koe mehemea ka whakapau moni koe i te whakangungu maatauranga, i te mahi i to waahi.
> Mahinga:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ko te nui me te kounga o te Mahi mo te Whakawhanake me te Whakapai i te Cardiorespiratory, Musculoskeletal, me te Neuromotor Fitness i roto i te Pono Hauora pakeke. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Te whiwhi i te aromatawai hauora ngaio. American College of Sports Medicine.
> Ngā tauira haere tonu i roto i te Whakangungu Whakatakotoranga mo nga pakeke pakeke. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.