Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 124
Fat - 3g
Carbs - 6g
Pūmua - 17g
Te wa katoa 110 min
Whakamahia 65 min , Cook 45 min
Ratonga 6 (4 o ia takitahi)
Mai i nga whakaaro mo te maiora hauora, reka? Koinei te kai reka o te paraoa ko tetahi o aku kai pai ki te mahi i te wa e mauiui ana taku tahu i te heihei me te ika. He mea ngawari ki te whakarite, he nui te ahua, a he mea tino iti noa te utu.
Ko te poaka he mea kino te ingoa o te purapura, engari he tino hiroki te aroha. Ko te mahi 3-nuku i te 120 calories , 22 karamu o te pūmua, me te 3 karamu anake o nga ngako, ka waiho hei whiriwhiri pai mo nga kai hauora, kai reka.
Ko tenei whakamarohe hamani pua nani te honi pai he mea tunu ngawari, he pai rawa atu te ringa, na ka taea e koe te mahi i etahi atu mea (ano he huamata!) I te wa e kohua ana te kai me te tunu kai. Ka whakamahia e ono noa nga mea noa kia taea ai e koe te kai reka i te tepu i runga i te tepu.
Kai
- 2 punetēpu honi
- 2 punetēpu tipu tarutaru
- 1/4 kapu winika maoa
- 2 punetēpu rau rau hou
- 1/2 tīpune he pepa pango hou
- 1 1/2 pauna parau (1 piece)
Te whakarite
- Hikohia te honi, te pua nani, te winika, thyme, me te pepa. Whakanohohia te tiihi paraoa i roto i te putea porowhita nui, ka riringi ki te ranu heihei. Me awhi haere ki te tiaki i te poaka kua hipokina. Whakaorangia i te iti rawa i te haora kotahi.
- Hehe te wera ki te 425F. Te hinu maamae he rihi tunu.
- Te poaka i roto i te rihi, te wairangi wairangi. Meinga kia 35 meneti ki te haora (i runga i te matotoru o te ngawari), te tirotiro i te paanga o roto i te 30 meneti. Ka mahia te poaka i te wa e whakauruhia ai te werawera ki roto i te pokapū ki te 145F. Tangohia i te oumu me te okioki 10 meneti i mua i te tarai.
- Te waihanga i te raihi i roto i te tiihi iti, ka kohuatia ki te 5 ki te 10 meneti ranei tae noa ki te panuku, me te whakanui i te wai kia hiahiatia kia kore e piri.
- Mahi i te poaka ka pekehia ki te ranu hei pua nani.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Whakamātauria te pua nani paraihe hei utu mo dijon, ki te hiahia koe.
Whakakotitia tetahi punetēpu maroke maroke i te wahi o te hou. Ko te hoko o tōmehi maroke he pai te kōwhiringa mēnā kāore koe i whakamahere ki te whakamahi i te toenga o te puranga hou. I tua atu, ka taea e koe te kohi i to reu ka mahue, ka peke i roto i nga papa putea huka me te wai.
Te tunu kai me te manaaki
Ko te tunu i te wai whakapūkara mō te 5 ki te 10 meneti ka tino pai te mahi hei ranu. Mena ka raruraru koe, makahia te wai whakapūkara me te hanga i te rua o te puranga ki te pupuhi i runga i te oumu.
Kia mahara ko te 425F he painga nui mo te rīwai pīni rīwai, huawhenua ranei, na ka tunu i te wa ano i runga i te pani ka tunuhia e te poaka hei kai maeneene me te pauna.
Ko te whakakakahu marama o te hinu oriwa me te panuku o te tote me te pepa ka mahi, ka taea ranei e koe te whai i enei tohutao mo te reka o te huawhenua pakari me te paraoa e tunu ana i te rino .