Whakapai ake i to Tohu Whakairo me Nga Taonga Koki
Ko te whakapau o to pokohiwi ka pai ake te pai, ina koa mo te hunga e noho ana i te roa o nga haora i runga i te rorohiko. Ka taea hoki e ia te whakarite ia koe mo te haere me te pai o te tuunga - te pakihiwi me te waatea, me te pouaka mo te pai ake o te manawa.
Nga Whakatupato mo te Tae Tae
Mena he pakarutanga o te pokohiwi na roto i te roimata o te koroka, te tendinitis, te mate pukupuku, te mamae ranei, te kore ranei e taea te mahi i te pokohiwi tae noa ki to korero ki to taakuta.
He pai te haere o enei me te kaha tonu mai i nga mahinga katoa. Kaua e kaha ki te haere i te taha o te waahi kaore i te mamae.
Ko te Kokiri Tuarua
Ko te toenga o te pokohiwi o muri-to-muri ka whakawhiti atu i te mua o te pokohiwi me te pouaka (te tawhito o te papa me te uaua o te pectoralis).
Tohutohu:
- Tīmata ki te tu tika me te pokohiwi me te hoki.
- Pupurihia o ringa i muri o to muri. Mena he uaua ki te mahi i tenei, mau tonu ki te tauera, ki te haere ranei i te pou i runga i to muri.
- Whakaarahia o ringaringa, kia mau tonu o koutou peke, kia hoki atu i to tinana. Kia mau tonu te tuunga tika.
- Kati te whakakii i te waahi kaore koe i te waimarie; kaua e whakapau ki te tohu o te mamae.
- Whakamahia mo te 15 ki te 30 hēkona.
Ko te rereke o te kokonga o te taha tuatoru
Ka toro atu ano hoki tenei putanga i te ahua o te papa me te pectoralis o mua me te whakanoho pai ake mo te whakairi haere.
- Whakatika tika me nga pokohiwi me te tika o to muri.
- Tuhia nga ringa o ou ringa ki to muri (kaore i te awhi i a raatau i te putanga tuatahi).
- Na ka ngana ki te huri i to tuanui ki roto ki to waenga o to tua ka pupuri i to ringaringa ki to tuara o raro.
- Kia mau ki te 10 ki te 30 hēkona.
Ko te Hurihuri Tuarua o te Kokonga o te Kokiri ki te Taera me te Poutini Poroka
Koinei te whainga o te uaua supraspinatus. Ko te wahanga o te kaitahuri hurihuri.
- Whakanohia te taera, te toka raupapa (te karapu karapu ranei) i muri i to tuara.
- Kohia ki to ringa matau tata ki te iti o to muri, me to ringa maui ki runga o to tua.
- Kia mau ki to pokohiwi matau.
- Pikihia ki runga i te tauera me te pou ki to ringa matau. Kia mau ki te 10 ki te 30 hēkona.
- Whakawhiti me te mahi i te ringa maui me te ringa matau. Tiakihia to pakihiwi maui.
- He maha atu i runga i tenei peera me te whakamahinga i te whakamahinga tinana
He aha nga mahi a te Motuhake kei roto i tenei Mahi?
Ko te papa o mua e mahi ana ki te huri i te pokohiwi me te whakawhiti i te pokohiwi. Ko te pectoralis iti e awhina ana i te hau, i te hapai i nga riu. Ka tukuna ano e ia te scapula. Ko nga mahi a te pectoralis nui me te whakawhitiwhiti whakaaro ka huri i te pokohiwi. Ka huri te supraspinatus ma te huri i te pokohiwi.
Te mahi whai muri: Whakanohoia nga ringaringa ki te kawe i to pokohiwi i roto i to raatau kaupapa. I tua atu, ka noho te kaainga mo nga pokohiwi, mo te kaki me te kaki : E toru nga waa ka taea e koe te noho.
Kaupapa:
Hyrosomallis, C. Te kaha o te Whakanuia me te Whakanuia o Nga Mahi mo te Whakataunga Whakanui Whakanoho mo te Whakanoho Rawa: He Arotake. J Maamaa Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.