He Mahinga Tuku me te Mahi Taonga
Kei te piki ake nga painga kai me te vegan i te rongonui, me te mohio nga kaitakaro. He nui nga taunakitanga mo te tautoko i nga kai-tipu-whakatipuranga e whakarato ana i nga painga hauora maha, engari kaore he rangahau mo te mahi whakatangi. I runga ake i tera, ko te kai i tenei ahua kei te noho tonu tonu na te mea he kai me nga whakawhitinga korero e arotahi ana ki te aha e karo ai i nga whaikorero o te kai kaore i nga painga o te kai kai katoa.
Engari, kia rite ki te American Dietetic Association (ADA), ka taea e nga kai kaiwhenua te kai pai me te tika mo te katoa, tae atu ki nga kaitakaro.
Tuhinga o mua
Ko nga tohu roa e whakaatu ana i nga kai-tipu-raupapa e whakarato ana i nga hua hauora maha, tae atu ki:
- He iti ake te mate o te mate pukupuku
- Ko te taumata lipoprotein iti-teitei (LDL) o te taumata cholesterol
- Te heke toto
- Ko nga reiti iti o te mate huka 2
- Rarangi papaha o te tinana
- Te whakatairanga o te insulin
- He iti ake te utu o te mate pukupuku
Ahakoa nga hua pai o te hauora, he maha nga tangata takitahi me nga kaitakaro e whakaae ana ki nga korero e pā ana ki te veganism me te kore e mohio he aha te kai kaiwhenua me te vegan . I mua i te torotoro i nga pakiwaitara me nga hapa noa i waenga i nga kaiparau me nga kaiwhaiwhai, ka mohio nga whakamaramatanga e whai ake nei:
- Kai kaiwhenua - kaore i te kikokiko kararehe, engari ka pau i nga hua me te miraka.
- Vegan - kaore e kai i nga kai o te kararehe.
- He whakaheke - ka whai tonu i te kai o te vegan, engari ka kai i te miraka, i te kai, i te kino, i te ika ranei.
- Nutritarian - ka whai i te mahere kai pai i roto i nga micronutrients, i runga i nga momo tipu kore tautuhia tae atu ki nga huawhenua, hua, nati, purapura, me pini. (kaore ranei e kore e waiho he vegan)
Ahakoa ko te kai tino pai mo te kaiwhaiwhai vegan kaore ano kia tautuhia, ko Dr. Joel Fuhrman, he tohunga rongoa kaiora mo te 25 tau, e tohu ana i nga kaiwhaiwhai kainoi e whai ana i te kai kai ka whai painga.
Ko tana tuhinga i whakaputaina i nga Pukapuka Tohutoro Toihau o Naianei e whakaatu ana ka taea e nga kaitakareti vegan te mahi pai i nga taumata o te manawanui nui i te kai i te kai e aro ana ki nga kai tipu micronutrient-katoa.
Ko etahi o nga kaitakaro kaitohu nui, tae atu ki te Olympian Carl Lewis, te Ironman triathlete Brendan Brazier, me te toa toa Tenus, a Venus Williams, kua whakaatu i nga mahi whakaihiihi pai ake i te kore e kai i nga hua kararehe. He mea whakamiharo te mahi a enei kaiwaiata rongonui rongonui, engari he tohu noa iho te tohu angitu. Ko nga mahi rangahau ano e hiahiatia ana ki te whakakore i nga pakiwaitara noa e pa ana ki nga kai kaiwhenua (vegan) mo nga kaitakaro.
Nga Maama me Nga Hapa
Ko nga kaiwaiata kei te whai whakaaro mo te kai kaiwhenua me te kai vegan. Ko nga moemoea noa o te taiao e karapoti ana i te potae, te tipu o te tipu hei mema hei hanga i nga haumaru katoa, me te whakauru huka. Ka puta mai ko nga pünaha whakapono e whai ake nei he mea raruraru mo nga kaiwaiata kaiwhenua (vegan):
- Kaore e taea e nga tipu nga tipu te whakarato i nga huamua.
- Kei te hiahia tonu koe ki te whakauru i nga purapura kaiwhenua .
- Te arotahi ki te huatini anake engari i te kai pauna e ki ana i nga pihikete me nga antioxidants.
- Whakaarohia te katoa o te huka.
- Ko te wai ko te kore-kahore, ahakoa ka awhina i te kai caloric mo nga kaitono me nga whakaritenga nui.
Te Whakarato i te Pauna Tiaki Mai i Nga Tuku
Ka hiahiatia e nga kaitakawaenga etahi atu pūmua hei tautoko i nga hiahia o te tinana me te whakahou i te pakarutanga o te uaua o te uaua i puta mai i nga mahi whakanui. He mea nui te whakauru i te pūmua ki tenei tukanga. Ko te kohi o te purapura kore e taea te arai i te paanga hauota kino me te kore whakaora i nga uaua. Ka taea te whakatipu i nga kai hei whakarato i nga pauna nui hei whakarite i te pauna hauota pai ki nga uaua mahi?
Ka taea e nga kai-tipu te whakatipu i nga pümua mo nga kaiwaiata rite tonu ki a Nancy Clark, he kaihautū hākinakina rongonui o te ao, he kaiwhakatakoto whakaaro, he kaituhi o te Guidebook Nutrition Guidebook.
Ko te nuinga o nga kainoho me nga taina e pai ana ki nga kaitakaro engari ehara i te mea kei te whiwhi rauropi nui ratou, e ai ta Clark. Ko te raruraru ko te nuinga o nga kaitakaro kaore i te kai nui. Hei tauira, ehara i te mea tino rereke mo nga wahine, nga kaitautoko o te waahi kaore i te whiwhi i te nui o te pūmua e tika ana ma te kai iti rawa o nga wahi mo ia kai.
He aha tonu te raruraru me te kore tautohe i waenga i nga kaitakaro me te hapori pūtaiao me pehea te nui o te pūmua hei pau mo te mahi tino pai o te tinana. Ahakoa ko te pūmua e puta mai ana i te kararehe, te tipu ranei, ko te whakamahi i te moni tika me te tohu waikawa amino hei whakatau i te pai o to tinana ki te whakaora mai i nga taumata tiketike o te mahi tinana. Ko nga tohu e whakaatu ana i nga whakaritenga o te pikinga ka taea te awhina i nga kaiwaiata e kai ana i nga kai me nga kaiwhaiwhai ki te whakamahi i te whakamahere kai tika. E taunaki ana te Academy of Food and Dietetics ka kai te hunga kaiwhenua i te tini o nga tipu kai-tipu hei whakatutuki i to ratou pounamu me nga whakaritenga o te waikawa amino.
E ai ki a Roberta Anding, he kai kaikinakina mo te moni a Houston Astros MLB, ko te nuinga o nga kaitono e whakapono ana ko te huarahi anake ki te whakatutuki i to raatau poari o te ra ko te kai kai. Ka tohu ia ko te kai he puna pai o te pūmua, engari he tipu ano nga tipu. E whitu nga karamu o te pauna i ia ia o te kai me te kotahi o te pistachios e ono karamu o te pene. Mena he kai ma te kaiwaiata, na te waiu, te miraka, me te tiihi ka taapiri i etahi atu punawai. Mo te kaiwhaiwhai vegan, ka taea e te pini te whakauru i te pene e hiahiatia ana, e ai ta Anding.
Ko te Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, me te American American College of Sports Medicine tūtohu 1.2 ki te 2.0 karamu o te pūmua i ia mano o te taimaha tinana i ia ra mo nga kaitakaro, i runga i te whakangungu. Ko te whakamahi i te pūmua i te neke atu i te 2.0 g / kg / ra kaore i kitea he pai ake i roto i nga rangahau maha, a, ka puta pea he hua kino kino mai i te rangahau. Ko te nui o te putea o te potae ka taea te pa ki nga taonga o te konupora, te mahi tahua, te hauora o te wheua, me te mahi rorohiko.
Te honohono i nga Pūmua Tuku
Manatua he aha te mea nui ki te kai pīni me te raihi i te kotahi o nga waahi? Ko te tohutohu rongonui kotahi ki te whakakotahi i nga rongoā tipu hei whakatutuki i te tohu whakapoka o te waikawa amino nui kaore i whakaarohia kia tika. Ko nga rangahau o naianei e tohu ana i nga kaiwaiata kaihoko kai me te hunga vegan te nui o nga purapura i te wa e kai ana i nga momo tipu i te waa o te ra, kaua i te kai kotahi.
Ko te whakamahi i te maha o nga rongoā tipu i ia ra, e whakarato ana i nga waikawa amino rerekē, me te whakarite kia whakauruhia nga waikawa amino katoa, kia rite ki te kaihoko kaikaro Nancy Clark. Ehara i te mea e tika ana kia pai te hono i nga paanga i nga kai motuhake . Ko te whāinga ko te 15 ki te 20 karamu o te pūmua i ia kai hei whakarato i te nui o te pire i ia ra, e ai ta Clark.
Ko nga tipu tipu, tae atu ki te witi, te remu, te nati, me nga purapura e tūtohu ana mo te kai kai me te whakarite i nga waikawa amino nui (EAA) me te waikawa amino acids (BCAAs) e wātea ana mo te mahi tino pai me te whakaora i nga uaua. Ko nga puna pai o te tipu tipu tipu ka kitea i roto i nga kai katoa e whai ake nei:
- Tuhinga
- Quinoa
- Tofu
- Pīni pango
- Purakinoa purapura
- Maama
- Kai
Te Putanga Whakatipu me te Kai Pai
E whakapono ana te tokomaha o te hunga kaipupuri kaiwhenua me te vegan ki te arotahi ki te whakamahi i te nuinga atu o nga pūmua hei whakatutuki i nga whakaritenga o ia ra. He mea nui te kai o te purapura, engari ko te whakamahi i nga tonotonohu katoa tae atu ki nga warowaihā me nga ngako hauora he mea nui hoki mo te mahi whakatangi. Ko te raruraru mo te nuinga o enei hunga kaore e whakaaro ana ki te mahi o nga warowaihā i roto i te mahi uaua, te tipu, me te whakaora.
E ai ki a Nancy Clark, he kaihautū hākinakina, he maha nga kaitakaro e mahi ana, engari e kai ana i te inu potae. Ko enei inu kaore i te hinu me nga atu matūkai ka puta mai i nga warowaihā kia pai ai te whakakoi io ratou uaua. Ko te kai i te kai pai i mua me te whakairinga o te whakangungu ka tutuki i nga whakaritenga o te tipu mo te mahi whakaihiihi pai.
Ko te whakamahi i te tini o nga tipu tipu kaore i te whakarato i nga potae noa, engari e whakarato ana hoki i te kaha mo nga kaitono ki te whakaoti i nga mahi kaha. Ko te kai i te kai tipu ka whakarato hoki i te tinana me nga paanga hinu me nga antioxidants e tika ana hei mahi i nga uaua. Ko nga kai e tino nui ana i nga pihikete me nga antioxidants e kiia ana hei whakaiti i nga painga o te mumura nui me te whakatairanga i te ora mai i te whakangungu tinana.
Ko nga huawhenua matomato e whai ake nei he tiketike i roto i te pūmua, te micronutrients, me te antioxidants:
- Kale
- Tuhinga o mua
- Broccoli
- Tuhinga o mua
Ko nga hua e whai ake nei he tiketike i roto i te antioxidants:
- Nga Kaeke Pango
- Berries
- Pamekaranete
- Ko te cherries
- Oranges
- Kiwi
Ko te Sugar Ko te Sugar
Ko te nuinga o nga kaitakaro kaiwhenua me nga kaiwhaiwhenua e noho kaaiti ana i te huka i te nuinga o te mahinga o te whakamahinga. Ko te huka kua oti te paraoa he paraoa ki te tae ma te kamupene e whakamahi ana i nga taatai ira. Kaore te huka i roto i nga korowha o te whenua, engari kua tae mai te huka ki te wheua kararehe. Ehara i te mea ko te huka katoa te tukatuka i tenei huarahi kia kore ai e whakaarohia. Kei te whakaarohia he kai pai ki te kai tipu. Heoi, ko te pupuri i te huka ki te iti rawa ka tūtohuhia mo te hauora whānui.
Ko nga kaitakawaenga he nui ake te huka e whakatau ana ki te American toharite e ai ki te kairangahau kaikaro, Nancy Clark. Ko te huka ko te hau i roto i te motuka me te hiahia ki te whakakii i nga uaua mahi. Ko te whakahou i nga inu rite te miraka mirakarete he huka engari he mea nui hoki nga huaora me nga kohuke hei tino pai mo te mahi tinana me te mahi whakatangi.
Ko te huka kua oti te parakore he iti ake te hauora atu i te huka pukae me te neeva agave engari kei te tinana te huka hei huka. Ko te huka katoa kei roto i te 4 nga calori ma te karamu me tetahi wahanga o nga warowaihā. E rima nga momo huka rereke tae atu ki:
- Glucose - te huka iti e kiia ana ko te dextrose me te mea e kiia ana ko te huka toto.
- Fructose - ko te huka iti e kiia ana ko te huka hua ka hohoro te tangohia e te tinana.
- Galactose - te huka i kitea i roto i te miraka me te mirakare kaore e pa ana ki te tinana.
- Maltose - ko te huka iti e kiia ana he huka huka i hohoro te tangohia e te tinana.
- Lactose - ka kiia hoki ko te huka miraka me te waipiro me te galactose.
Ko te Sugar te puna pūngao tuatahi i whakamahia i te wā mahi. Ko nga kaitautoko o te manawanui ka tino painga mai i te whakamahi i te huka nui atu hei tautoko i te whakanui ake o te huka ki roto i nga pūtau uaua. Me te kore he huka pai (kaha) ki te whakanui i ou uaua, ka kaha te mahi i te mahi.
Ko nga kai e whai ake nei e kiia ana he pai mo nga kai kaiwhenua / vegan:
- Agave
- Te parakapihi raihi Brown
- Te tirikara maple
- Tirikara o te ra
- Molasses
- Stevia
- Te huka huka
- Te huka tioka
- Honey (huka tautohetohe)
Me Tiaki ahau i te wai inu?
Ko nga kaiwaiata, i te nuinga o te hui, ko te wai kaore noa he huka, kaore hoki e whakauru ki roto i te kai hauora. Kei roto i nga koronga wai he wai hua maori e whakauruhia ana ki te nui o te wai ka whakaritea ki nga huka cocktails. Ko te ahua o te wai e hokona ana e raru ana. Ko te wai maimoatanga mai i te arotahi ka tino tūtohutia e te hunga kaikaro hākinakina me nga kaitautoko kua rehitatia hei awhina i nga kaitakaro nui ki te whakatutuki i nga whakaritenga o te koiora ra.
He maha nga kaitakaro e aro ana ki te mate taimaha na te mea e hiahiatia ana e to raatau taakaa. Ko te whakauru i te karaihe e rua o te 100% wai i te mea kaore i te wai i ia ra, kua awhina i enei kaitautoko ki te whiwhi me te pupuri i te taimaha e tika ana. I etahi wa kaore i te nui te kai me te wai e whakarato ana i te whakanui ake mo nga kaiwaiata e hiahia ana ki te nui o nga kaata hei whakatutuki i nga hiahia o te tinana. Ko nga kaitono e whai hua ana ki te whakauru i te wai ki o raatau kai koiora ko nga kaiwaiata teitei o te kura, nga kaitautoko-roa, nga taraiwa, me nga kaieke hoiho.
He rangahau
Kua whakaatuhia e te rangahau nga kai tipu hei pai ake i te hauora me te whakaiti i nga momo mate pukupuku, engari he iti noa iho nga taunakitanga e whakaatu ana i nga painga o enei kai i runga i nga mahi whakatangi. No te mea ko te tipuwhenua, te vegan, me nga momo kai-tipu kei te whakamahihia e nga kaitautoko, kei te timata nga rangahau ki te mata.
He rangahau iti i tuhia i roto i te Journal of Nutrients i whanganga i te hauora o te mate pukupuku i waenga i nga tipuwhenua me te kaikorero kai (kai-kai) nga kaitono taatau. Ko nga hua e whakaatu ana i nga kaiwaiata kaiwhenua he nui ake nga uara o te hauora me te kaha rite ki te kai kai kai.
Ko etahi atu rangahau i whakahaerehia e te Bay Centre University Medical Center i muri i te kai kai ma te wahine terewhai wahine tere i roto i te whakataetae whakataetae pahikara 8-ra. Ko te kaiwaiata kua pau i runga i nga warowaro kua tūtohuhia hei pupuri i tona kaha me tana mahi. Ko te nui o te hua o tana pounamu he nui atu i te mea e manakohia ana mo nga kaiwaiata kaiwhenua. I kaha ia ki te tautoko i nga waa tere atu i te mea ka rite ki nga kaieke hoiho kore-vegan e uru ana ki te whakataetae. Ko nga hua e tohu ana he pai te kai o te tipu o te tipu me te whakaeke i nga maunga tere.
I whakaputaina tetahi rangahau i roto i nga Reports of Cardiology me te tirotiro i nga painga o te kai vegan i runga i te ultra-triathlete (Triple-Ironman). Ko nga hua e whakaatu ana ko te kai o te kai koiora e whakaatu ana i nga mahi whakatangi rite ki tetahi kaitautoko e whakamahi ana i te kai. E ai ki te ripoata, he pai te whakamahinga o te kai maiora ki te whakamahere i nga waahanga kaore i te raruraru ki te hauora.
He Kupu Mai i
Kei te piki tonu nga kai o Vegan ki te whakarato i nga painga hauora maha. Ahakoa he kore rangahau i roto i nga mahi kai-tipu me nga mahi whakatangi, kei reira nga kaiwhaiwhai rongonui rongonui e whakatutuki ana i te angitu o nga kaitono. Ko te ahua o te whakamaharatanga tonu ko nga korero i muri i nga mahi a te iwi me te kore o te rangahau hei whakapae i enei korero teka. Ko te arotahi atu ki nga painga hauora pai o te kai i nga kai tipu ka awhina i te whakakore i nga raruraru e pa ana ki nga kai kaiwhenua (vegan).
> Mahinga:
Fuhrman, Joel et al., Kohikohi i te Kaikauwhenua (Vegan) Athlete, Pūrongo Toihau o Naianei, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness me te Peak Torque Nga rerekētanga i waenganui i te Kaikauwhenua me te Whakanuia o te Kaihauturu Nga Kaiwaiata: Ko te Akoranga Paenga, MDPI-Nutrients , 2016.
> Leischik Roma me Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Huawhenua Rawini / Hua)," He Korero Pakihi i te Cardiology , 2014.
> Rogerson, David, Vegan diets: tohutohu whaihua mo nga kaitono me nga kaitono, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Te Wirnitzer KC, Kornexl E, Te Energy me te whakauru ki te koiora mo te wahine hiko wahine tere i roto i te whakataetae whakataetae pahikara 8-ra, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.