Ko te pokahainga he maha nga momo ka puta mai ki te mahi, he whakamatautau ki te peke i roto ka whakamatau i te katoa. Ehara i te mea anake, engari ko etahi o tatou e ngana ana ki te whakarite mo te wa ngaro na roto i te mahi i o tatou tinana kaore i te rite mo.
Engari, ka whakatata atu matou ki a maatau mahi, kei reira etahi o nga mahi hianga noa e kore e nui ake te mamae i te awhina.
Kei raro nei etahi tohutohu maatauka ka awhina i a koe ki te hanga i roto i te ahua me te kore he wera, he whara ranei.
1 - He nui te roa o te mahi
Mena kei te tīmata koe ki te mahi, he whakamatautau ki te ngana ki te whakarite mo te wa ngaro ma te mahi i nga mea katoa i te wa kotahi. Ko te raruraru ki tenei huarahi ko te nui o te mamae mo nga ra torutoru kei muri, ka taea e koe te neke.
Ko etahi o nga mamae kaore e pai, engari ki te kore e taea e koe te mahi, ka haere rawa koe. Tips mo te tīmatanga:
- Kati ki te cardio . Tīmata ki te 10-20 meneti o te mahi, 3 ra i te kaha o te kaha , me te whakapiki ake i te wa ka hanga e koe te manawanui.
- Kia maumahara . Ahakoa ka whakamahia e koe nga pauna, ka hiahia to tinana ki te urutau. Tīmatahia ki te 8-10 nga waahanga me te mahi i te 1 o nga 10-12 paanga mo te wiki tuatahi ranei.
- Kati . Mena kei te mamae koe, homai etahi ra whakaora ake. Ka hiahia pea koe ki etahi wiki torutoru hei mahi i te turanga pakari.
- He mahana, he makariri . Ko tetahi mea matua mo te noho hauora me te haumaru ko te whakarite kia rite to tinana mo te mahi kaha ake ma te whakamahana mo te 5 meneti. Ka taea e koe te whara, te okioki, me te pai o to mahi.
2 - Te pupuri i te Treadmill mo te Ora
Mena he hou koe ki te kape, he mea noa ki te pupuri i nga raahi. Ko te whitiki neke e taea ai e koe te mea kaore i te pauna, na ko te mea pai kia mau tonu i te tuatahi.
Heoi, e hiahia ana koe ki te wera i a koe ake i te pupuri i nga raahi no te mea he raruraru kei te mamae koe. Ko te pupuri i te tinana ka waiho i to tinana i roto i te tuunga ohorere e taea ai te peke i nga pokohiwi. Ka taea hoki e ia te paanga me te whakaiti i nga kaimoana.
- Mena he mahi, ka wera koe ma te tango i ou ringa mai i nga meneti katoa, ka whakanui ake i taua wa i ia wiki.
- Mena kei te pupuri koe kia kore koe e hinga, whakaroa . Ko te kaha ki te hinga i te kaupapa.
- Mena kei te pouri koe, ngana ki te tango i te ringa kotahi, a, ka pai te ngakau, tangohia te ringa atu.
Kia maumahara kaore noa i te taputapu. Ma te arai i nga raahi i runga i tetahi miihini ka awhina ia koe ki te whakapai ake i te pauna, ki te tahu atu i nga kaata me te neke atu i te huarahi taiao.
3 - Ma te whakamahi i te Puka kino
Ko te whakamahi i te ahua kino kaore i te whakaiti noa i taau mahi, kei te whaanui hoki to tinana, pea ka tae ki te mamae, ki te whara ranei. Ko te ahua kino kei te maha o nga ahua me nga rahi, engari he torutoru noa nga hapa:
- Te here i nga turi . I a koe e mahi ana i nga taone, i nga taangata ranei, kia mau nga turi i muri i nga waewae. Ko te pupuhi i nga turi kei te tuku i te puai ki nga hononga ka taea te whara. Hei karo i tenei, ako i te ahua tika mo nga taaka me nga moenga me te mahi ki nga mahi ngaio .
- Ko te taha o muri . A, no te pupuhi mo te mahi, pēnei i nga rarangi umanga , pupuri i te papanga o te taapiri, te paku ranei hei tiaki i te hokinga mai i te whara . Kia maatau, kia piko nga turi, kia ara ake ranei kia taea ai e koe te pupuri i te tuanui.
- Te whakamahi i te kaha . Ko tetahi atu raruraru ko te wa e huri ai koe i nga pauna ka whakamahi ranei i to tinana kia awhina i nga pauna. I etahi wa ka mahi matou i te kore e mohio. Whakamātauria te titiro ki a koe i roto i te whakaata kia tino mohio kei te whakamahi koe i ou uaua ehara i te kaha.
I te nuinga o te ahua, ma te pai o te puka e tino whai hua ana koe i ia mahi.
4 - Te whakakake i te Too Nui
Ka taea e te uaua te whiriwhiri i nga pauna tika i etahi wa, ina koa he mea rereke nga ra katoa. I etahi ra ka neke atu koe i era atu.
Mena kaore he putea e tata ana ki a koe, he pai ake te haere ki te marama rawa atu i te taumaha. Ko nga taimaha o te kawe e taimaha rawa ana ka taea te arahi ki:
- Nga uaua me te haehae
- Ka ngaro te mana o te taimaha me te tuku iho
- Ko te huri i te taimaha ki te whakaoti i te mahi, e whakaiti ana i te whai huatanga o te mahi ka taea ai te whara
- Ma te whakamahi i te ahua kino hei tiki i nga pauna, ka taea e koe te hoki, te pokohiwi, te turi ranei, mo te whara
Me ako atu ano mo nga tikanga haumaru haumaru, me pehea hoki te whiriwhiri i nga pauna .
5 - Whakapai i te wa e takoto ana koe
He rereke nga huarahi ki te toro i te tinana. Ko te nuinga o te waa ko te whakawhitinga tawhito, ko te whakauru i nga waahanga mo te wa roa ki te whakapiki ake i te kaha.
Engari, ko tetahi mea e hiahia ana koe ki te karo, ko te pounamu ka toro koe. Ahakoa ka taea te whakamahi i nga mahi poroporo mo etahi kaitono mo te pai ake o te mahi, mo te nuinga o tatou, ko te pounamu ko te kore-no.
Ka pupuhi koe, ka kaha koe ki te kaha i nga uaua i tua atu i to ratau mahinga rereke, ka taea te arai i nga uaua me nga anga. He tino pono tenei, ina he makariri nga uaua me te iti ake. Hei karo i te whara:
- He mahana ake i mua i to tawhito, i te tiaki ranei i nga waahanga mo muri i to mahi.
- Mema ki te taangata, ka haere tonu ki to waatea ka taea. Kia kaua e pakaru te mamae.
- Whakaritea he waahanga o taau mahi hei pupuri i te kaha.
Ētahi atu kōrero mō te whakawhitinga me te whakawhānui .
6 - Te mahi i te mea kotahi me te Motu
Mena kei te mahi koe i nga mahi mo nga marama, mo nga tau ranei, kei te tukino koe i nga uaua, nga hononga me nga mea honohono i nga wa katoa e mahi ana koe.
Ehara i te mea koinei tenei mea whakawehi mo to hinengaro me to tinana, ka taea e tenei te arai i te whara kino me te wera me te pupuhi. Ko etahi o nga whara i te nuinga o te whara ko te ngawari, nga kiriu me nga pakarukaru.
He etahi o nga mea ngawari ka taea e koe ki te karo i nga whara:
- Whakamātauria te whakangungu . Ngana nga mahi e whakamahi ana i nga uaua me nga nekehanga. Hei tauira, Ki te rere koe, tamatahia he mea iti, he kore paanga ano he kaukau.
- Hurihia to mahi . Whakakamaahia nga mea ma te huri i to waahi mahi , te ngana i nga nekehanga hou, te rereke ranei i to tikanga whakangungu .
- Mahi me te kaiwhakangungu . Ka taea e tetahi pro te whakaatu ki a koe i nga huarahi rereke hei whakapakari me te toro i te tinana hei awhina ia ia i te whara.
- Nganahia tetahi mea tino rereke . Mena ka mahi koe i te nuinga o te cardio, tamata ki te whakauru i te yoga ki te ranu, ki te Pirates ranei. Ka kaha ake to tinana i nga huarahi rereke, ka tiaki ia koe i te whara.
7 - Te Whakatere i to Nga Pakanga
Mena he poto koe i te wa, ka whakamatautauria koe ki te peke i te whakamahana me te peke ki roto i to mahi.
Engari ko te mahanahana ko tetahi o nga waahanga tino nui o taau whakahaere . Na roto i te whakatikatika i te mahi ma te marama marama, ka taea e koe te whakanui ake i to hua o te ngakau , te whakanui ake i te konupora ki te tinana, me te whakanui ake i te toto ki nga uaua.
Ehara i te mea ko te whakawhiti ki te mahi hauora ake, ka awhina ano hoki i nga whara ma te whakanui i te kaha o nga uaua.
Whakaaetia tonu kia 5-10 meneti i mua i te mahinga me te whakamahana ki tetahi kaaiti marama iti. Tīmata i te tere tere, me te whakanui ake i te kaha tae noa ki te mahi i te nuinga o te kaha kaha.
Ehara i te mea ka pai to tinana, engari ka pai ake to mahi.
> Puna:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Nga Putanga o te Whakanuia-ki runga i nga Mahi Whakanui: Ko te Arotake Maatauranga me te Meta-taapiri. Ko te Rongopai o te kaha me te rangahau . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.