Ko tenei mahi ko te whakawhiti atu i nga roopu ngohe whakaeke ki te whakakore i nga wa okioki i waenga i nga kaainga ka whakaora ia koe i etahi wa. Ka wehewehea nga mahi ki te takirua ka taea e koe te mahi i te kaupapa tuatahi i muri i te mahi tuarua. Mena kei te mahi koe i te neke atu i te kotahi taangata, me whakawhiti ano i nga mahi kia oti ra ano te tau e hiahiatia ana, ka haere ki nga mahi e rua e whai ake nei. Mena he kaiwhakamarie koe, tirohia enei Tangata Mahi Tuatahi .
- He mahana ki runga ki te 5-10 meneti o te maama marama
- Te rerekē i ia huinga o nga mahi (mahi 1 me te 2) mo nga papa 1-3 o nga whakahoutanga 10-16
- Whakamahia he taimaha rawa kia taea ai e koe te whakaoti i te maha o te waitohu e hiahiatia ana
- Me whakarereke i te mahi i runga i to taumata hauora. Ko nga mahi he tauira anake
Pane 1: Nga Utu
Tuhia me te waewae hipoki te wehe i nga pauna i runga i nga pokohiwi. Kia noho ki roto, kia piko nga turi ki roto i te kaapu , kia mau nga turi i muri i nga waewae. Pana i roto i nga rekereke kia hoki mai ano ka whakahuahia mo te 10-16 re.
Pane 1: Nga mate
Tīmata ma te whanui-hip-whanui wehe. Te pupuri i te papa, te pakihiwi me te manene i roto i, te pito mai i nga hiku me te heke iho ki te wa e taea ai e koe (kia rite ki to taau) me te whakahoki ake,
Pane 2: Te Kotahi Kotahi
Purihia te poari i muri i te hokinga atu ki te taiepa ka tu ki te waewae maui ka neke atu i te papa. Whakanuia te kopa matau me te heke iho ki roto i te kaapu, te pupuri i to pauna. Hokihia ki te tīmatanga me te whakahou mo nga reta katoa i te waewae matau i mua i te huri i nga taha.
Pane 2: Nga Whakataunga Kotahi
Puta mai i nga hiku me te whakaheke i te taimaha ki te papa (ki muri) ka piki ake te waewae maui i muri ia koe ki te taumata hip. Kia mau tonu te turi o te waewae matau, kaore i te. Whakariteritehia nga rere o te waewae matau ki te whakahoki ake.
Pene 3: Te Tohu Tohu
Tu i roto i te wehenga, he waewae e toru nga waewae te wehe, ka piko nga turi e rua ki te hau, te puri mua i muri i te toenga. Pana i te rekereke kia hoki ake. Whakahiti ano mo nga tohu katoa me nga waewae huri.
Pene 3: Ko te Tohu Whakakotahi
Tīmatahia ki te waewae o te waewae ka waiho, kei te okioki i runga i te pōro, te taimaha i te ringa matau. Pikohia te kopa matau, hurihia te porowhita me to waewae maui ka tae ki te papa ki te taimaha. Whakamutua te waewae matau ki te huri i te poari.
Pane 4: Hip Bridge me te Whakaeke Tae
Takoto ki te pōro e tautoko ana i nga pokohiwi me te upoko, e piko ana nga turi ki te 90 nga nekehanga, me te tinana kei te raina tika (ano he piriti). Ko te pupuri i te koikoi taapiri, te whakaara i tetahi waewae, te whakamahi i tetahi atu waewae hei whakapumau i nga hiku me te tinana. Whakatikahia te turi tae noa ki te waewae tika, ka hoki mai ki te tīmatanga.
Pane 4: Nga Hurihuri Hamstring
Takoto i runga i te papa me nga waewae tika, te rekereke i runga i te poroporo. Hikihia nga hiku i te moenga kia mau tonu to tinana i roto i te raina tika, ka keri i nga rekereke ki roto i te poari hei huri i te porowhita. Hokihia ki te tīmata i te tūranga me te whakahou. Mena he uaua tenei, tiakina to hiku ki te papa.
Putanga 5: Outer Thigh
Kia mau tonu ki te nohoanga mo te pauna, toitehia te kopa matau ki te 90 nekehanga. Kia mau tonu te tinana, haere ki roto, ka haere ki mua, whakanekehia te waewae toka noa kia rite tonu ki te papa. Me hoki ki raro ki te tīmata i te tūranga me te whakahua i ia waewae mo mua i mua i te haere ki runga ki te tango. Mo te whakaerenga atu hei whakamahi i nga pauna waewae.
Putanga 5: Whakawhiti
Takoto ki runga ki te paparanga, ka ara ake o waewae, ka whakatakoto i te pōro i waenganui i nga turi. Whakauruhia te toronga me te pupuhi i te pōro me ō turi, tuku noa iho. Whakahokia te patipati me te tuku mo nga whakautu 10-16.