Kia hinga ano, ka hoki nga kura i nga wa katoa. Hoki ki te akomanga, hoki ki nga mahi mahi, me te hoki ki nga mahinga pukumahi e pupuhi ana i nga maramataka. Ko te hinga ko te wa whakahou, te whakarite kaupapa, me te wa pai ki te hoki mai ki a koe me to mahi whakangungu kaha .
No te aha te puai
Ko te ngohe cardiovascular he maha ake te maatau ki te haere mai, ina koa i te raumati. Ko te nuinga o tatou e whakawhitinga ana i te raumati, e rere ana ki te whai tamariki, te kaukau, te tipu ranei i te tipu me te mahi kari. Ko te nekehanga kaore he raru mo tenei raumati. Ko te kaupapa whakangungu kaha kaha , heoi, me whakamahere mahere me te whakatinanahia. Me mohio koe ki ta koe e mahi me pehea nga taputapu e hiahiatia ana e koe. Engari he aha koe ka raruraru mai te mea kei te tahu koe i nga calories i tetahi atu ara?
Ko nga painga o te whakangungu kaha me te hanga i te uaua i roto i to tinana kaore e taea te whai. Ko nga tangata e nui atu te uaua ka nui atu nga kaarai, he pai ake te wheua o te wheua, a ka iti ake te whara. Ko te meka ko te pauna o te ngako e nui ake te nui atu i te pauna o te uaua i roto i to tinana. E rite ana ki nga taina iti me nga taputapu pai ake. Engari, ahakoa kua oti koe i te rahi, whakaarohia tenei: I muri i te tau 35, ka timata te tinana o te tinana ki te ngaro i te puranga uaua kaore koe e mahi maatau ki te pupuri.
He ahua tino tika tenei.
Na kia tae atu ki reira. Kia mahi tatou ki te kaha kaha whakangungu tenei hinga. Anei etahi nekehanga kia timata koe. Kei raro nei e rua nga tinana raro, e rua o runga tinana, e rua nga nekehanga matua mo koe ki te timata. Whakaranuhia me te taatau ki tetahi ara e hiahia ana koe. Whakaritea to kaupapa ki te whakapakari i nga wa e toru i ia wiki mo te 20 meneti i ia wa. Mo tenei mahi, e hiahia ana koe ki te huinga o nga dumbbells e mahi ana mo koe. Ka hiahia pea nga kaihauturu ki te whakaarohia he pauna pauna 8-10, ko etahi atu ka kaha ki te hapai i etahi atu.
Whakatikahia te Pana-Up
Te Runga Rawa
Ko te kaiwhakahaere matua o tetahi mahi whakangungu kaha he pai te pana-ake . Ka whakapakari ake i to tinana ake ake i tetahi atu mahi, engari ko te kaupapa ano he haurangi. Kia tere haere me te kii mo to ahua. Ka timata tenei whakaahua ki a koe i runga i ou turi, engari ka whiwhi koe i te kaha, ka timata koe ki te whakauru i etahi pihi-tuhi-roa-roa tonu me ia waahi tae noa ki te waahi katoa! Tirohia mehemea e taea ana e koe te 10-12 nga pahū-ake.
Pouaka Pupuri I runga
Te Runga Rawa
He pai nga pokohiwi kaha, engari he nui ake te mahi o te putea o te pokohiwi . Whakaarohia te maha o te wa e hiahiatia ana e koe ki te kawe i nga mea taimaha! Ko tenei nekehanga ka awhina ano hoki ia koe ki te karo i te whara i to whira. Ano, kia mataara koe i to puka me te whakamau i to toronga mo te pai o te whakapapa. I runga i te taimaha e whiriwhiri ana koe, e whai ana kia 12-15 nga pihi.
Te Squat Matua
Te Ranga Rawa
Ko te kaha, ko te kaha, ko te takirua pai kaore e whakapakari ana i ou waewae me nga rererangi engari ka awhina ano ia ki te tiaki ia koe. Pehea? Na roto i te tohatoha i to pakihiwi me te tuku ki a koe te pai o te nekehanga. Ko nga taangata tawhito e pahure ana no te mea he uaua, he whakaheke hoki. Kia mau ki te poaka me te kanohi ki mua, engari haere hohonu. Ka taea e koe te pupuri i nga umanga ki te whakapiki i tenei. Ngana ki te mahi 12-15 karapu hohonu.
Hoki muri
Te Ranga Rawa
Ko te reanga o te reinga e hoatu ki a koe te mana katoa o te taangai whakamua, o te waatea ranei, engari he ngawari ake i nga turi me te hoki. Pänuitia te whakaahua me te aro ki te wahi e piko ai ou turi i te wähi ki ou hiku me ou waewae. Ka taea e koe te pupuri i nga umanga ki te whakapiki i tenei. Ko te taha matau me te maui mo te katoa o te 8 mo te waewae-16 katoa.
Forearm Plank
Tuhinga
Ko nga mahere he whiriwhiri tuatahi i te wa e puta mai ai tetahi mea i roto i te kaupapa matua. E mahi ana ratou i nga uaua katoa i roto i to kopu, me te awhina i te whakapakari i to taangara. Ahanoa i te tihi i to tua o to muri me te tarai i o ringa me o waewae i a koe e pupuri ana. Nganahia mo te 30 hēkona me te mahi i to ara ki te meneti kotahi!
Riki Riki
Tuhinga
A, no te mahi i to koutou waistline-koutou obliques-te Russian Twist te tinihanga. Kei te arotahi ano hoki ia ki te whakawhitinga me te whakawhitiwhiti. Tiakina o waewae ki runga ki te whenua ki te tīmata me te whakatairanga ake ia koe ka kaha ake. Nganahia mo te 16-20 nga whiringa katoa.