Koinei te mahi whakangungu ngako o te takawaenga / matatau ka puta koe i nga momo whakangungu katinga me nga kaha whakangungu hei whakanui ake i te tahu o te kawhe. Kei roto i ia poari etahi 3-4 mahi mo nga hiku, nga pungarehu, nga huha, te abs me te tinana o muri i muri i te 3 meneti o te kaari nui . Haere i roto i ia porowhita kotahi, mo te mahi poto, ranei e rua mo te roa, atu mahi kaha.
Nga Whakatupato
- Me whiwhi atu i te taakuta a te taote mēnā kei a koe tetahi tikanga hauora, he whara ranei.
- Mena he kaiwhakanene koe, kuaore ranei i te whakamahi i nga wa katoa mo te iti rawa i te 2-3 marama, me timata ki te Takahanga / Takawaenga Takawaenga .
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu pauna, he mahinga (ka taea e koe te whakamahi i nga kapene hei whakakapi), te papaahi, te paepae ranei, te poari mahi me te moenga.
Pehea Hei
- Me tīmata me te mahana-5-10 ki te 10-meneti te whakamarama o te kaiora marama (haere i te waa, me etahi atu)
- Te mahi i ia waahi, tetahi mahi i muri i tetahi atu mo nga waahi 1-2, okioki ina hiahia koe.
- Me whakarerekē kia rite ki to taumata hauora, engari ngana ki te whakamahi i nga taimaha wero ka taea e koe.
- Te wai pati i te wa katoa o te mahi. Ki te ngoikore koe, haere i te wahi (kaua e mutu te neke)
- Te aroturuki i to kaha me te whakarite kia noho koe i waenganui i te Taumata 4-8.
Waehere 1: Upsahi Papa
Tuhia i muri i tetahi taahiraa, i te waahanga taangata ranei i tetahi awhina awhina i raro nei. Whakauhia te waewae matau ki runga i te taahiraa, whakawhiti i te taimaha ki te rekereke me te pana ki runga, me te pupuri i te kaha ki runga i te roi. Me hoki ki raro, ka tautuhi hoki mo nga whakautu 16. Whakawhitihia nga taha.
Tapahia te Tae
Whakamahia he taimaha wero me te tu i te 3 neke atu ranei i mua i te taahiraa, i te turanga ranei, ka mau ki te waewae maui, ka okioki ki te taahiraa. Purihia nga turi e rua me te heke iho ki roto i te hau, te pupuri i te piko o mua i muri i te toenga. Panahia te rekereke ki te tu ki runga me te tautuhi mo te 16 tau. Whakawhitihia nga taha.
Plank Knee Press i runga i te Pana
I runga i ou turi, tuhia nga waahi ki te poroporo. Whakatikahia nga turi me te kawe mai i te tinana ki roto i te mahere. Kia mau ki te 1-2 hēkona, ka tuku iho i nga turi me te tautuhi mo te 16 whakautu.
3 meneti o te Cardio Intensity High
Mā te whakamahi i te mīhini, i te mahi rānei o tō kōwhiringa, whakamahia te meneti tuatahi ki te mahana, ka mahi pakeke ano ka taea e koe mo te 2 meneti.
Mahere : 3 meneti o tetahi mahi i roto i tenei Whakangungu Cardio Blast Whaiaro ranei tenei Huringa Cardio Blast Low .
Whakahokia te kaarangi o runga ake ranei, neke atu ranei ki te raupapa e whai ake nei.
Takahanga 2: Pana ki runga i te Pana
Whakanohia ki te tuhi i te turanga me te poiro i raro i te hiku (toka). Kia mau ki te taha ki roto, ka hoki mai ki a koe ka pikohia nga pakihiwi ka heke iho ki te pana. Whakamutuahia te pouaka ki te turaki ake me te tautuhi ano mo nga whakautu 16.
Te Squat me te Press Press
Ka mau tonu nga pauna i runga i nga pokohiwi, ka heke iho ki roto i te kaapu e pupuri ana i nga turi i muri i nga waewae. Pana i roto i nga rekereke ki te tu i muri ka panaia nga pauna ki runga i te upoko. Korero mo nga whakautu 16.
Piko Piko
Whakaritea te poi i raro i te waenganui o muri ka waiho nga ringa i muri i te upoko, i te taha o te pouaka. Whakamutuahia te toronga me te whakaneke ake i nga ngutu o te pokohiwi mai i te pōro ki roto i te kopu. Ki raro me te whakahou mo te 16 nga korero.
3-Minute High Intensity Cardio
Ka taea e koe te mahi i te mahi kotahi i mahia e koe i te waahi o mua ki te whakamatautau i tetahi mahi rereke ranei.
Whakamahia te meneti tuatahi kia mahana ai, ka mahi pakeke ano ka taea e koe mo te 2 meneti.
Mahere : 3 meneti o tetahi mahi i whakaaturia i roto i te Maatauranga Kaiaka Cardio Blast ko te Karakia Cardio Boundary Impact.
Whakahokia te kaarangi o runga ake ranei, neke atu ranei ki te raupapa e whai ake nei
Pitihanga 3: Nga Kino Kino
Whakauruhia nga taimaha taimaha ki runga i te papa i mua i a koe. Tukuhia, te pupuri i te toronga me nga kuri i muri i nga maihao me te tiki i nga pauna ka tu ake koe. Ka hoki mai te Squat kia whakahokia nga pauna ki runga ki te papa ka tu ake. Korero mo nga whakautu 16.
Tangohia nga whanui kia nui rawa te uaua me te mohio kei te whakamahi koe i ou waewae, kaore hoki i to tua.
Rarangi Rangahau
Kia mau ki te karaka taimaha, ki nga pihipoka ranei, me te neke whakamua ki te 45 nga nekehanga, kaore i roto ka hoki tika. Whakanohia nga pokohiwi me te toka i te taimaha ki te pātene kopu, me te tohu i te tua. Ki raro me te whakahou mo te 16 nga korero.
Pikes Paraka
Whakauruhia te turanga me te pōro i raro i te hiku. Whakauruhia te toronga me te kawe ake i nga hiku ki te tuanui, me te pupuri i nga waewae tika me te mutu i te turanga pike. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 10 whakautu.
3-Minute High Intensity Cardio
Ka taea e koe te mahi i te mahi kotahi i mahia e koe i te waahi o mua ki te whakamatautau i tetahi mahi rereke ranei.
Whakamahia te meneti tuatahi kia mahana ai, ka mahi pakeke ano ka taea e koe mo te 2 meneti.
Ko nga whakaaro : 3 meneti o tetahi mahi i whakaaturia i tenei Hipanga Ma te Hipanga Mahi Kaarihi, ko te Kaarangi Karaitiana Paanga Raiti.
Whakahokia te kaarangi o runga ake ranei, neke atu ranei ki te raupapa e whai ake nei
Waehe 4: Hikohia nga Kohanga Biceps
Noho i runga i te poipoi me te haere tonu kia tae mai ra ano koe. Kohia nga pauna ki runga ki nga pokohiwi me te iti iho, me te whakahou ano mo te 16 tau.
Ko nga Tae Panui
Noho i runga i te nohoanga me te ringaringa ki nga ringa i te taha o nga hiku. Whakatika ake, ka mau i nga hiku ki mua, i mua tonu o te pae. Whakapikihia nga pakihiwi me te heke iho ki raro i te taha o nga pekerangi e 90 nga nekehanga. Whakamutuahia nga triceps ki te turaki ake me te tautuhi ano mo nga whakautu 16.
Ētahi atu
Knee Tucks
Whakauruhia te turanga me te pōro i raro i te hiku. Whakauruhia te abs me te huri i te poari, me te piko o nga turi ki te pouaka ka pehia e koe te toronga. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 16 whakautu.
Pai! 3-Minute High Intensity Cardio
Ko tenei ko to cardio bonus mēnā kei runga ake koe. Whakamātauhia he 3 meneti o te cardio nui, me te whakamahi i te meneti tuatahi ki te mahana, me nga meneti whakamutunga e rua ki te mahi kia pakeke ano ki a koe.
Whakahokia tenei maamaa, neke atu ranei ki runga ki te hauhaki me te toronga .