Nga Mahi Taumahi 10 Mahinga mo nga Hiko, Hips, me Thighs

1 - Te Utu me te Poari Mahi

Ko nga kaute he mahi nui mo nga rererangi, nga hiku me nga huha, me te whakanui i te poari ki te nekehanga ka taea te whakanui i te tautoko nui mo te hokinga ka tuku koe ki te tuunga ki te tuunga tino pai hei tiaki i nga turi.

1. Tuhia me te taha hipoki ranei te whanui-tapaha me te whakanoho i te porowhita mahi i muri i to tua o raro me te pakitara kaha mo te tautoko.
2. Ki te whiriwhiri koe ki te pupuri i nga pauna, ka taea e koe te pupuri i to taha, ka mau ki runga ake i nga pokohiwi, ka tuku ranei ki runga i nga taatai.
3. Purihia nga turi me te heke iho ki te kaapu, me te pupuri i nga turi i te raina ki nga waewae.
4. Whakahekehia ki raro ka taea (engari kaore i raro iho i te 90 nga nekehanga) me te pana ki nga rekereke kia hoki ki te waahi tīmata.
5. Mahia nga whakaaturanga 1-3 o nga korero 10-16.

Ngā tohutohu:

• Kia mau ki o koutou turi i te raina ki o koutou matihao.
• Patohia te rekereke o to waewae ki a koe ka pana mai i te kaitohu.
• A ape i te tuku i te turi kia pakaru i te toenga.

Te Mahi Mahi: Plie Squats

2 - Plie Squats

Ko nga putea Plei he huarahi pai ki te whakatutuki i nga pungarehu o roto, me nga hika, me nga pupuhi. I roto i tenei putanga, e hiahia ana koe ki te pupuri i nga turi i te raina ki nga waewae. Me mahi tonu ki a koe ake i te kaha me te haere noa ki raro i te wa e taea ai e koe.

1. Whakatika me te whanui te whanui, ka toha ki te tohu 45-tohu me te whakanoho i te poihau mahi i muri i to raro mo te tautoko.
2. Ki te whiriwhiri koe ki te pupuri i nga pauna, ka taea e koe te pupuri i ou taha ka tuku ranei ki runga i nga hiku.
3. Purihia nga turi me te heke iho ki te kaapu, me te pupuri i nga turi i te raina ki nga waewae.
4. Ka heke iho ki te waahi ka taea e koe te kaha ki te pana ki nga rekereke kia hoki atu ki te waahi tīmata.
5. Mahia nga whakaaturanga 1-3 o nga korero 10-16.

Ngā tohutohu:

• Kia mau ki o koutou turi i te raina ki o koutou matihao. Mena e hiahia ana ou kuri ki te kokiri i roto, whakatika i te koki o ou maihao ki te wahi pai ake.
• Patohia te rekereke o to waewae ka pana koe mai i te lunge ki te whakauru i to huu.
• A ape i te tuku i te turi kia pakaru i te toenga.

Te Mahi Mahi: Ko te Pounamu Pounamu me te Poari Toi

3 - Poari Ball me te Poihau Toi

Ko tetahi atu momo rereke i runga i te karapu ko te poro i te poroporo rongo i waenga i nga turi. Ko tenei ka whai ake i te huha o roto i te wa ano ka pupuhi koe i nga uaua o te whaa, te pupuhi me te hamstrings mo te kaha kaha.

1. Whakanohoia he pōro mahi i muri i to raro o raro me te pakitara kaha mo te tautoko.
2. Murihia te porowhita rongoa-taimaha i waenganui i nga turi. Ki te whiriwhiri koe ki te pupuri i nga pauna, ka taea e koe te pupuri i to taha, ka mau ki runga ake i nga pokohiwi, ka tuku ranei ki runga i nga taatai.
3. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu ka pakaru i te poari rongoa hei pupuri i te waahi.
4. Whakahekehia ki raro ka taea (engari kaore i raro iho i te 90 nga nekehanga) me te pana ki nga rekereke kia hoki ki te waahi tīmata.
5. Mahia nga whakaaturanga 1-3 o nga korero 10-16.

Taumahi Mahi: Pounamu Squats

4 - Nga Putea Pounamu

Ko te Bounce Squat ano tetahi atu ara hei mahi i te tinana o raro, i tenei wa i roto i te huarahi tino kaha. Ka whakamahi koe i te poihe ki te pana i runga, ki raro, ka okioki i te tihi o te kaupapa, ka tino mahi i nga hiku me nga huha. Ka kitea e koe he ahuareka nui tenei i mua i te neke atu ki te whakangungu kaha kaha ake, a he mea tino pai hoki hei awhina i nga ngoikoretanga o o koutou uaua kaore he wa roa ki a koutou ki te whakangungu.

1. Tīmata ma te noho i runga i te pōro me o waewae e pā ana ki te whanui-whanui, wehe atu me te ringa ki runga i te pōro.
2. Homai ki roto ki te hawhe-haurua, te pupuri i ou maihao i runga i te poroporo kia tino mohio kaore e hurihia.
3. Me noho ki runga i te poipoi, ka whakahoki tonu ano, ka okioki i runga ake i mua i te tukinga mo nga 1-3 o nga waahanga 15-20.
4. Kia mau tonu te poari i raro ia koe i te wa katoa. Ka hiahia pea koe ki te whakauru i te poroporo ki runga i te pakitara, ki te raru koe mo tenei.

Te Mahi Hei Mahi: Te Paari o te Wall me te Taeke Tihi

5 - Ka noho te taiepa me te Taeke Tihi

Ko nga kaa taiepa he mahi nui mo te whakamahana i te tinana o raro, te hanga i te manawanui, me te wawaotanga o nga waewae i mua i te whakangungu o te tinana. Ka taea hoki tenei hei whakatau mo te hunga e raruraru ana ki nga tawhito me nga moutere mo te mamae o te turi. No te mea e hapai ana koe i tetahi waewae i runga i te papa, ka mahi koe kia kaha ki te pupuri i to pauna. Kia mau ki te taiepa, ki te nohoanga mo te pauna ka hiahiatia.

1. Me te poro ki te pakitara me te tautoko i to tua, e tu ana me te waewae ki te taha kaa-tawhiti.
2. Ka heke iho ki roto i te kaa tae noa ki te huinga o nga huha ki te papa, nga turi i muri i nga waewae.
3. I roto i te taua turanga noho, hurihia to taimaha ki te waewae matau, ka ara ake i te waewae maui i runga i te papa i etahi inihi. Ngana ki te pupuri i te taimaha i te rekereke o te waewae matau.
4. Hurihia te waewae, ka huri i te taimaha ki te waewae maui, ka ara ake te waewae matau i te papa. Ngana ki te pupuri i te tuunga o te kaitohi me te kore e piki ake.
5. Me haere tonu nga waewae o te waewae i te wa e noho ana koe i roto i to taone me te iti ake ki a koe.
6. Kia mau ki te taiepa, ki te kaari ranei mo te pauna mehemea ka hiahiatia me te whakapiki kaha, ki te hiahiatia, ma te pupuri i nga pauna.
7. Ano ano mo te 30-60 hēkona, 1-3 wa.

Te Mahi Mahi: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Ko tetahi atu rerekētanga o nga tawhito tuku iho ko te tapahanga tiptoe, he nekehanga e tino awhina ana i nga whaa me nga kuao kau, kaore hoki he taputapu. He mahi pai tenei ki te mahi i te wa e hiahia ana koe ki te whakamahana i nga waewae, ina koa kei te haere koe, kaore hoki he pauna. Ko te matua ki te pupuri i tenei nekehanga me te haumaru me te whai hua ko te pupuri i te mahi-kore i roto i te mahi. Mena ka ite koe i te mamae i roto i nga turi, pekehia tenei nekehanga.

1. Tuhia me te waewae ki te taha o te wera-tawhiti ka wehe, ka maka i runga i te papa, ma te tihi ki runga i nga maihao.
2. Me noho ki runga i nga toenga ka rite koe ki te whakatikatika i nga turi, me te tango i nga hiku ki te tuanui.
3. Kia mau ki te mahi ohorere hei tiaki i te tuara o raro.
4. I runga i ou waewae, piko nga turi ki te heke iho ki raro, ka whakahua hoki mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
5. Hei whakarereke, waiho o ringaringa ki runga i tetahi kaaara, ki tetahi atu papaa whakaarahia ranei.

Te Mahi Mahi: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Ko te sumo squat he huinga huinga-nui me te arotahi ki nga huha o roto, he rereke pai i runga i nga tawhito tawhito. No te mea kua tohatohahia o tau maihao i te koki, ko te matua ki te pupuri i tenei nekehanga haumaru ko te whakarite kia tuturu nga kaki ki te raina ki nga tohi. Kia pehea te tawhiti o te taangata e whakawhirinaki ana ki te maamaa o to huu o roto, na haere noa kia tae atu ki a koe kia pai ai.

1. Whakatika i tetahi waahi nui me nga toimete i te ahua o te koki 45-tohu (he mea ahuareka ranei).
2. Kia mau ki te korowha me te kettlebell (whakaatuhia) i nga ringa e rua, me te pupuri i te rama, ka tuku i nga turi ki roto i te kaa.
3. Ki raro ka taea e koe, te pupuri i nga turi i te raina me nga maihao.
4. Pana ki nga rekereke kia haere mai me te korero mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

Taumahi Mahi: Te Poari Taumaha Kotahi Kotahi

8 - Whakawhiti Utu Katoa

Ko te whanui whanui me te whakawhitinga taimaha ko te putanga puhoi o te puranga pauna me te kaha o te kaha. Ko te whakaaro ko te whakaheke ki te waiho i te taimaha ki runga ki te papa, tu ake, ka hoki ki raro ki te tiki i te taimaha i tetahi atu ringa. Ko te matua ki tenei mahi ko te, tuatahi, whakamahi i te taumaha taimaha ki te whiwhi i te nuinga o te mahi. Tuatoru, ngana ki te whai kia rite ki te nui o te waahi - I etahi atu kupu, he maha atu, he iti rawa te tae. Kia mau ki to maatau ake, kaua ki te huri i muri. Mena kei roto i nga huha o roto, ka taea e koe te takahi i tetahi taahiranga, i te turanga whakarewa ranei kia pai ake ai te neke.

1. Tuhia ki nga waewae te whanui, ka pakaru i te koki ahuareka, ka mau ki te taimaha taimaha i te maui.
2. Ko te Squat te iti rawa e taea ana e koe, te pupuri i te tika o te rama me te korenga o te mahi.
3. Whakanohoia te taimaha ki runga ki te papahi ka pana ki nga rekereke kia tu ake.
4. A ape i te kati i nga turi i te tihi o te kaupapa.
5. Squat ano, ka tango i te taimaha ki tetahi atu ringa.
6. Ko te Squat te whakanoho i te taimaha ki raro, me te haere tonu ki raro, ka piki ake, ka huri i te taimaha i ia wa.
7. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o te 10-16 re. Ko te kotahi o nga kaitohu e whai ana i te whakawhiti tika me te maui.

Te Mahi Hei Mahi: Te Taputapu Tae

9 - Taputapu Tae

He pai rawa nga papa o te kainga ki te mahi i te tinana o raro, mehemea he taimaha kei runga i to tua, kaore i te waimarie, kaore ano hoki i te pai. Ko te pupuri i te taimaha i mua, ka tata ki to tinana ka awhina koe ki te pupuri i to raau tika ka tohatoha koe, ka tiaki i te tua me nga turi.

1. Kia mau ki te karapu me te kettlebell e nga haona (e whakaatu ana) e tata ana ki te tinana, e takoto ana. Whakanohia nga waewae mo te whanui-whanui, ahakoa he mea tika koe ki te whakatika i to turanga waewae ki te kore he ahuareka, he wero ranei kei runga i ou turi.
2. Mahue, me te pupuri i te taimaha ki te taha o te pouaka, me te iti haere ki a koe me te kawe mai i nga kokonga ki roto o nga turi.
3. Kia mau ki te raupapa tika me te korenga.
4. Patohia te tihi, te peke i roto i nga rererangi. A ape i te kati i nga turi i te tihi o te kaupapa.
5. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-12.

Te Mahi Taumahi: Te Taputapu Tae me te Takahanga

10 - Taputapu Tauiwi me te Hurihuri

Ko te whakarahi i te mahinga papa me te hurihuri ki te kohinga taraiwa tuku iho he huarahi pai ki te whakanui ake i te kaha o te mahi me te whakanui ake i to tatau o to ngakau. Kia mohio koe he pivote i nga waewae e rua ka huri koe i tetahi taha ki te karo i nga turi.

1. Kia mau ki te karapu me te kettlebell e nga haona (pera me te whakaatu) i te taumata o te pouaka, he whanui te whanui.
2. Ka heke iho ki roto i te kaapu, ka mau mai i nga pokohiwi ki roto o nga huha, ka iti ranei e taea ana e koe.
3. Me tino tuku atu nga hiku kia hoki mai me te pupuri i nga kuri mai i te haere rawa atu i nga waewae.
4. A, ka tu koe, tangohia te taimaha ki runga, ka huri ki te taha matau, pivoting i nga waewae e rua.
5. Ki raro, ka whakahua ano i te taha maui, ka whakaoti i nga huinga 1-3 o nga paanga 8-16, nga taha e rereke ana.