Ahakoa he poto koe i te wa, ka hiahia koe ki tetahi mea iti ake i nga waahanga, ko te whakangungu arakohu he tino pai. Ma tenei momo whakangungu, ka taea e koe te whakakotahi i nga kaainga me te whakangungu kaha i roto i te mahi kotahi.
Ka taea e koe te mahi i runga i nga waahanga maha o te hauora, kaua i nga mahi takitahi, he huarahi tino pai ki te mahi i roto i te mahi mehemea kei a koe he mahinga pukumahi.
Ma enei momo mahi, ka haere koe i tetahi mahi ki te taha o muri me te kore e okioki i waenganui. No te mea kei te haere koe ki nga okiokinga, ka tere ake te tere o te mahinga.
He maha nga huarahi hei whakahaere whakangungu. Ko etahi o nga mahi e arotahi ana ki te ngakau pukupuku anake, ko etahi anake i runga i te kaha me etahi atu ki te rua. I tenei mahi, ka huri koe i te mahi kaha ki te mahi hauora.
Ko te matua ki te mahi i tenei mahi ko te mahi kia pakeke ano ki a koe mo nga whakautu me te wa e whakaarohia ana. Ko te tikanga mo te kaha o te mahi, te whakamahi i nga taumaha taimaha rawa e whakaaro nui ana te kaiwhaiwhai whakamutunga.
Mo nga mahi o te hinengaro, e hiahia ana koe ki te mahi pakeke kia taea e koe mo te wa i whakaritea. Nganahia te whakapiki i to ngakau i tetahi wahi i waenganui i te taumata 6 me te taumata 8, 9 ranei i runga i tenei paanga taumaha .
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe tētahi ahua hauora, he whara rānei.
Pehea Hei
- He mahana ki te 5 meneti o nga ngohe o te cardio marama, penei i te haere i te waahi, te haere a tawhio noa i te whare, i runga ranei, i nga arawhata, i te taahiraa, me te.
- Ko tenei mahi he 2 nga wahanga, ia ia e 6 nga kaha me nga mahi hinengaro e mahi ana koe i muri i tera atu.
- Whakamahia nga mahi mo te wa roa kua tohua (me te roa ranei ka taea e koe te maoatanga) a ka neke atu ki te mahi i muri mai. Ka oti ia koe nga mahi katoa, ka whakaaroarotia he kaaahi kotahi.
- Ko nga wa anake ko nga whakaaro anake - me whakarereke kia rite ki to paanga o te hauora me te whakapau kaha.
- Ko nga kaihauturu: Whakaaetanga Katoa I te whakamahi i nga pauna teitei, te kore taimaha ranei mehemea he tino hou koe ki te mahi.
- Nga Kaiwawao: Whakakotahitia nga mahinga 1-2 nga wa.
- Arā Atu: Whakaotia nga maapene e toru neke atu ranei.
Pitihanga 1: Poari Pata
Whakauhia he poipoi mahi i muri i te tua o te taiepa, me te whanui-whanui-whanui, wehe atu i roto i te rama.
Haere i nga waewae kia eke ai koe ki te poihau. Mena he ahuareka tenei, mau ki te pakitara ka mahi i taua mahi kore te poari.
Turihia ou turi me te heke iho ki raro i te 90 nga nekehanga. Mena kei a koe he raruraru turi, he wero ranei tenei, haere noa iho ki te wa e taea ai e koe.
Patohia ki nga rekereke kia tu ake.
Whakaorangia mo te 30-60 hēkona me te pupuri i nga pauna mo te kaha kaha.
Rope Rope
Mo te mahi o te hinengaro, ka whakamahi koe i te taupe taupe . Mena kaore koe i tetahi, kaore ranei he waahi mo tetahi, ka taea e koe anake te peke ake ki raro, ka papaki i ou ringa.
Ki te mahi i tenei, peke ki nga waewae e rua me te peke i te inihi noa atu i te papa. Whenua me nga turi e ngohengohe ana, me nga poroporo o nga waewae.
Me tuarua mo te 30 hēkona ki te 1 meneti.
Mena he hou koe ki te peke taura, ngana ki te 10 nga peke i te rarangi ka haere ki te okiokinga. Kia mau tonu te mahi mo te roa o te mahi, kia roa te wa e taea ai e koe.
Nga poi
Tu i roto i te wehewehe, te waewae matau i mua. Ko to waewae me neke atu i te 3 waewae te roa, mehemea ka piko nga turi e rua, kaore to puri i mua e kore e rere ke atu i nga maihao.
Te pupuri i nga pauna mo te kaha ki te hiahiatia, piko nga turi e rua, ka heke iho ki te papapa ki roto i te poaka. Whakamātauria te iti noa ki a koe, tae noa ki nga kuri kei te 90-tohu angitu.
Ko te koki o muri kaore e pa ki te papa.
Patohia ki te rekereke o mua ki te tu ki runga me te tautuhi mo 30 hēkona. Whakawhitihia nga taha ka whakahiti mo te 30 hēkona.
Haerehia, haerehia ranei i roto i te Wahi
Mo to huringa o muri ka haere koe, ka haere ranei ki te waahi. Ki te hiahia koe ki te iti ake o te paanga, piri ki te haere. Whakamātauhia te huri i nga ringa ki te whakanui i te kaha, ki te haereere i te taha o te whare.
Mena he pai koe me te painga, tamata ki te taatai i te waahi me te patuki i nga ringa. Katoa 15 hēkona, whakawhiti kia kaha ai koe ki te kokiri me te piko o te koki, te tikanga kei te kawe koe i nga turi ki runga ki te taumata hip ka taea e koe.
Korero mo te 30-60 hēkona.
Pushups
Whakauruhia ki te tūranga whakairinga. Ka taea tenei i runga i ou turi, i ou waewae ranei. Kia tino kaha ake nga ringa i nga pokohiwi.
Ma te taha o muri me te abs ka piko nga taupae hei pana. Haere i te iti o taau e taea ana, tae noa ki te wahanga o te pouaka ki te papa. Ngana kia kaua e arahina ki te tauera.
Mena e hiahia ana koe ki te whakarereke, tamatahia nga taraiwa taiepa.
Me tuarua mo te 30 hēkona, okioki poto me te ngana mo tetahi atu 30 hēkona.
Ngā Tohu me te Pana o mua
Tu atu ki nga waewae.
Kawea mai te kopa tika ka whakawhānui atu i te waewae i mua i te whana (kaua e kati i te pee!).
Ka heke iho ki raro (ko nga kuri i muri i nga waewae) me te whana ki te waewae maui.
Whakahitihia (pupuhi tika, tapawha, tapahi maui) mo 1-3 meneti.
Me tuaruatia tenei waupapa 1-3 nga wa.
Maehe 2 - Hauaro me te Press Press
Tuhia ki te waewae waewae tawhiti ka wehe i nga pauna i runga i nga pokohiwi anake.
Purihia nga turi, me te tuku i nga hiku ki te hokinga ki roto i te kaa. Haere ki te iti ake ka taea e koe me te patipati i nga rekereke kia tu ake.
I a koe e tu ana, ka patai i nga pauna.
Tuhia nga taimaha me te whakahou mo te 30-60 hēkona.
Ki tetahi taha ki te taha taha
Tuhia he mea iti ki runga i te papa e taea ai e koe te peke. Me mohio ko tetahi mea e kore e eke ki a koe - he awhina pai te awhina awhina.
Tu i tetahi taha o te tohu, ka peke i runga i nga waewae e rua i te wa ano, ka tau ki nga turi ngawari.
Haere tonu ki runga i te roopu mo te 30 hēkona. Me okioki ki te hiahia me te haere tonu mo 30 atu hēkona.
Mena he tino uaua tenei, tamata i te pupuhi i te roopu peeke ranei me te waewae kotahi anake i te waa, he maamaa.
Tuhinga
Me noho i runga i te peera, i nga ringa e tata ana ki nga hiku, me te ara ake kia pai ai to pauna ki o ringaringa.
Ko te pupuri i te tinana kia tata ki te waahi, pakaruhia nga taupae, me te heke iho ki roto i te tipu o te triceps. Kaua e haere ki raro iho i te 90 nga nekehanga. Patohia ki runga ka whakahiti mo te 60 hēkona.
Whakaorangia te haurua o te waa ki te hiahia koe. Mo te whakarereke, kia mau tonu nga waewae ki roto. Mo te kaha ake, haere i nga waewae i waho.
Rope Rope
Puta atu i to tau peke, kaore ranei koe e whai, ki te whakaaro he mahi koe.
Peke mo te 30 hēkona ki te 1 meneti
Hoki atu ki te waewae kotahi mo te hawhe o te wa, me nga waewae whakawhiti mo te toenga, peke he inihi noa atu ranei i runga i te papa.
Ko te Lunge me nga Biceps Curls
Tu i roto i te wehenga me tetahi waewae i mua, me tetahi atu i muri. Whakauruhia nga pauna i roto i ia ringa me te piko o nga turi ki te poaka.
I a koe e piki ana, ka hurihia nga pauna ki roto i te pupuhi biceps. Tuhia, whakahekehia nga pauna me te whakahiti mo te 30 hēkona i ia taha.
Nga Poraka Maara
Takoto ki runga ki te papa ki te tihi o nga turi, ki nga waewae e tata ana ki te taha.
Piki ake ki te waahi piriti, te tohi i nga rererangi, kia noho tika ai to tinana.
Kia mau ki taua tūranga ka tango i tetahi waewae i etahi inihi atu i te papa, i raro, ka whakahiti ano i tera taha. Haere tonu haere mo te 30-60 hēkona.
Me tuaruatia tenei waupapa 1-3 nga wa.
Whakamutua me te toronga .