Ko tenei mahi i runga ake i muri i te mahi whakangungu e whakaatu ana i te wero nui o te tinana ma te whakamahi i te tikanga whakangungu o te whakangungu : Te whakanui ake i to taumaha me te whakaiti i to paanga mo ia huinga o o mahi. Ma tenei momo whakangungu, ka tīmata koe me te 12 nga whakautu, ma te whiriwhiri i te taumaha ka taea e koe anake te ara ake i te 12 nga wa (me tino uaua te hokinga whakamutunga, engari kaore e taea).
Mo ia huinga, ka whakanui ake koe i te taimaha me te whakaiti i to paanga, ka mutu me te taumaha tino taimaha ka taea e koe te hapai ake mo te 8 nga korero. Ka roa te wa ki te whakatau i te taimaha tika mo ia huinga, na me tuhi i tetahi rehitata ki te aroturuki i au pauna i ia wiki. Ka hiahia nga kaitakawaenga ake ki te whakanui ake i te kaha ma te mahi i nga waahanga whiriwhiri i whakaaturia i raro. Kua whakauruhia e ahau nga pauna tauira mo ia huinga, engari ko enei anake hei homai ki a koe he whakaaro ki te whakarereke i ou pauna, me whakarereke kia rite ki to taumata hauora.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He poipoi mahi , he paepae, he taahiraa ranei, he roopu me etahi pounamu paerewa me nga pounamu pounamu. Mena kaore he taangata ki a koe, kaore koe e whakamahi i nga umanga .
Pehea Hei
- He mahana ki te kaaira marama, ki nga waahi whakamahana o nga mahi
- Mo ia mahi, whiriwhiri i te maama, te reo me te taumaha taimaha me te mahi i ia huinga ki te whakatakotoranga e whai ake nei:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia he 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha - Mena kua matatau koe, e hiahia ana ranei koe kia kaha ake te kaha, ka taea e koe te hanga i nga pyramids tapatoru, e whakauru ana i nga piki e piki ake ana me te heke iho:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia he 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha
Tautuhi 4 - 10 nga korero, taimaha taimaha
Whakaritehia te 5 - 12 nga whakautu, te taimaha marama - Mo ia huinga, whiriwhirihia he taimaha rawa ka taea e koe te whakaoti i te maha o nga pirangi kua tohaina
- Whakaorangia mo te 30-60 hēkona i waenganui i nga huinga me nga mahi
1 - Chest Press
Chest Presses :
Takoto i runga i te papa, i te taahiraa ranei ka timata ki nga pauna o ia ringa ki runga ake i te pouaka, kei te anga atu nga nikau. Whakanohia nga pokohiwi me te whakaheke i nga ringa kia tae noa ki raro i te pouaka (kia rite nga ringa ki nga pou whakairinga). Patohia nga pauna ki waho me te kore e kati i nga kokonga, ka kawe mai ki runga i te pouaka.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia te 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha 12-16 nga paanga
2 - Tae Tae
Poraka Tae:
Takoto i runga i te papa, i te papa, i te taahiraa ranei. Whakauruhia nga pauna i runga i te pouaka me nga nikau e anga ana ki tetahi atu. Ko te pupuri i nga pungarehu ka pakaru noa iho, ka whakaheke i nga ringa ki nga taha me te heke tae noa ki te taumata me te pouaka. Kia mau ki nga taatai i tetahi turanga tuuturu me te karo ki te whakaheke i nga pauna. Pupurihia te pouaka ki te kawe mai i nga ringa ki runga ake ano kei te awhi koe i te rakau.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia te 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha 12-16 nga paanga
3 - Ko te Rangahau Whaiaro
Kotahi Rangahau Hau:
Tuhia te waewae maui ki runga i tetahi taahiraa, ki te papaha ranei, ka okioki ki te ringa maui ranei ki te taha maui ranei ki runga i te huha. Ka mau ki te taimaha i te ringa matau, tuhi whakamua ki te pupuri i te taha o muri me te ngaro i roto, ka whakairihia te taimaha ki te papa. Pikohia te kaki me te tohi ki runga i te motikuti kia tae noa ki te taumata o te waa, o runga noa ranei. I te tihi o te kaupapa, toia te tua i te tiaki i nga hika me te korenga e mahi.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia te 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha 12-16 nga paanga
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
I roto i te piriti i runga i te poroporo, mau tetahi taimaha taimaha i nga ringa e rua. Ma te pupuri i nga pakihiwi ka pakaru noa, ka iti iho te taimaha i muri ia koe (he tino tika nga ringa), e haere ana i te iti rawa e taea ana e koe. Whakamutuahia te tua ki te tarai i te taimaha ki runga i te pouaka me te tukurua.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia te 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha 12-16 nga paanga
5 - Whakakotahitanga Raina Rita
Whakaara Rawa:
Tuhia me nga waewae e tata ana ki te whanui-tawhiti e wehewehe ana i nga pauna me nga taupae ki te 90 nga nekehanga, kei te anga atu nga nikau. Whakahokia nga pokohiwi ki te hapai ake i nga ringa ki runga ki nga taha, me te pupuri i nga kokonga i roto i te mahinga o te kaupapa. Ki raro me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia he 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha
6 - Te Tuhi Tuhi Tuhirangi
Te Tuhi Tuhipoka Tuhi:
Tīmata ki te tu, ki te noho tahi ranei me nga papapa me nga pauna i muri atu i nga taringa. Patohia te ringa matau ki runga ake ka pupuri i te ringa maui. Whakauruhia te abs hei pupuri i te toenga o te tinana. Te whakaheke i te ringa matau, me te pupuri i te waahi, ka piri i te ringa maui ki runga. Te haere tonu me te karo ki te okioki i te taumaha i runga i te pokohiwi.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia he 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Whakatika me nga waewae e tata ana ki te taha-tawhito me te piko i nga pakihiwi, me te kawe mai i nga pauna ki roto i te pire. Me tuhi nga nikau ki raro. Ka whakaheke i te koki i raro, me te whakahou ano.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia he 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha
8 - Kati Katia te Pene Pene
Katihia te Pikihi Bench Press:
Takoto i runga i te papa, i te paraihe ranei (he pai ake) me te pupuri i te roopu, i nga dumbbells ranei i roto i te ringa whaiti, i nga ringa e pa ana ki te whanui. Me anga nga papa ki waho. Tīmatahia te nekehanga ma te whakapiri i nga kokonga, me te whakaheke i te pa ki te ribpage, ka werohia nga pokohiwi me te tata ki te tinana. Whakauru ki te patipatu i nga triceps ki te turaki i te taimaha. A karo i te tuturu i nga kokonga i te tihi o te kaupapa.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia he 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha
9 - Nga Whakawhitinga o te Triceps
Nga Whakawhitinga Tatau:
Te takoto ki runga ki te papa, ki te papa ranei, ki te poipoi ranei, me te whakawhānui atu i nga ringa ki runga i te pouaka, ka titiro nga nikau ki roto. Pikohia nga pokohiwi me te whakaheke i nga ringa kia tae noa ki te taha o nga taringa, te peke ki te 90-tohu angitu. Whakamutuahia te taraipa ki te whakatikatika i nga ringa kaore e tutakina nga hononga. Kia mau tonu nga pungarehu puta noa i te nekehanga, ka neke noa i nga waahi.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
Tautuhia te 1 - 12 nga whakautu, te taimaha marama
Whakaritea te 2 - 10 nga korero, te taimaha taimaha
Tautuhia he 3 - 8 nga korero, taimaha taimaha