Te whakamatautau me te whakapai ake i to Karihi Patio
Ka taea e te tinana o Cardio te whakatau i te pai o to tinana ki te mahi i nga mahi whakaari, mahi puhoi i te kaha ki te tino kaha mo nga wa roa. Ahakoa he pai te mahi cardio mo nga kaimoana ka pau, me te ngaro o te taumaha , ka whakapai ake hoki i to tinana hauora.
Ko to tinana hauora e tohu ana i te pai o to ngakau, ngongo, me nga taana, te kawe, me te whakamahi i te hauora puta noa i taau mahi.
Ko to maatau tinana katoa ka whakawhirinaki ki te hononga i waenga i to pünaha mate pukupuku, te pünaha hauora, me te pünaha hike. A, ka pai te mahi tahi o enei raupapa, ka whakanui ake koe i te hauora. Ko te huarahi anake ki te whakaako i enei punaha ki te mahi ngātahi, ko te mahi ki te mahi i nga wa katoa.
Ko nga mahi whakangungu Cardio ko tetahi taputapu i roto i te pakanga ki te kore mahi me te painga, engari ko nga painga e whakawhānui ana puta noa i to oranga. Ko te pai ake o koe, ko te kaha ake o te mahi ki a koe me nga tamariki, e mahi ana i nga ra roa o nga mahi a te whare raanei ranei.
Te ine me te whakamatautau i to maamahi Cardio
Kia mohio ai koe ki te taumata o te tinana, me whakarite e koe. Ko tetahi o nga huarahi ko te aroturuki i a koe ake mahi. Kia mau ki te mahi e mahi ana koe, pehea te roa e mahia ana e koe, me te kaha o te mahi . Ka taea e koe te titiro mo nga tikanga.
Ka taea e koe te whakamahi i te aroturuki o te ngakau kia tino mohio koe kei te mahi koe i roto i to rohe taapiri o te ngakau , ka taea ranei e koe te aro ki to hua o te mahi kaha .
Whakamahia te tauine o te 1 ki te 10 hei whakataurite ki a koe me pehea koe i nga taumata rereke rereke. Ko te mahi i te tere o te tere, he taumata 2 ranei. 3. Mehemea kei te huri koe i waho, ka neke ake te 10. i te mahi i nga mahi pera mo te wa, me te aroturuki i enei waahanga ka kite koe kei a koe ka taea te haere roa me te kaha ake i te wa e haere tonu ana.
Ko nga whakamatautau matatini ki nga kaimahi tawhito, nga kaitono ngaio, me nga tangata e hiahia ana ki te whakataetae i roto i nga iwi. Ka taea e nga whakamatautau ki a koe te tautuhi tika i nga mea e rite ana ki to VO2 max , ko te nui o te nui o te konupora ka taea e te tinana te whakamahi me te whakamahi. Ka taea hoki e enei whakamatautau te awhina i to maatau o te ngakau o te ngakau , he waahanga nui ia o nga waahanga nui o nga tatauranga o te hinengaro o te ngakau.
Ko etahi raanei hauora me nga waatea e aro ana ki te okioki me te whakamahi i nga reanga ngakau he whakamatautau tinana me nga waahanga kua oti te hanga. Hei tauira, ko nga tauira Fitbit me te aroturuki auau ngakau ka hoatu he tohu hauora cardio. Ko te mataaratanga a Garmin GPS me te Vivosmart 3 ka whakaatu i te VO2 max.
Ka taea e koe te whakaatu i tetahi whakamatautau waahi-meneti-toru ranei, i te whakamatautau Rockport ranei, kahore he taputapu matatini. Whakamātauria te tango kotahi, te rua ranei o enei whakamatautau i nga wiki torutoru hei kite i te pehea e mahi ana koe. Ka taea e koe te hihiri ina kite koe i aua tau ka whakarereke. Ko te mea he mea tino pai ki te titiro i te nuinga o te kaha atu i te mohio noa ki to whakaaro.
Nga whakamatautau Treadmill
Ka taea e nga whakamātautau Treadmill te whakatau i to hauora hinengaro. Ko enei e whakahaeretia ana e te tohunga ngaio i te whare kaainga, i te taangata ranei, me te mahi ki te mahi nui ki te kaha.
- Ko te whakamātautau whakamātautau e whai ana i te raupapa roa o nga waahi i runga i te taraiwa i te aroturuki i te kaha o te toto me te pupuhi o te ngakau.
- Ko te whakamātautau kawa a Bruce ko te mahi i runga i te taputapu i te wa e aroturukitia ana te manawa o te ngakau, te toto toto, me te kaha o te mahi.
Ko enei e rua nga whakamatautau he tika, engari he utu nui. He atu whakamatautau ka taea e koe te mahi i runga i a koe ake kaore e whakauru ana i nga miihana EKG ranei te aroturuki toto.
Ko te Tangata Tuatoru-Tino Tauira
Ko te whakamatautauraa e toru-meneti ko tetahi o nga huarahi tino maama. Ma tenei whakamatautau, ka whakamahi koe i te nekehanga 12-inihi me te metronome, te omahuinga, te taupānga metronome ranei mo to waea waea.
Ka haere koe ki raro ki te metronome mo te 3 meneti, ka noho ki raro, ka whakaheke i te ngakau mo te kotahi meneti kotahi, me te tatau i ia whiringa.
He mea nui ki te whakamahi i te aroturuki o te ngakau, i te ngakau rorohiko ranei kia taea ai e koe te kite i ia whiringa. Tirohia te tūtohi i raro nei mo o whakatau:
Whakatauranga mo nga Wahine i runga i te Tau
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| He pai | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Pai | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Ki runga ake i te Moka | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Tauwaenga | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Kei raro iho o te Mahinga | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Poor | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Tino Rawa | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Ratonga mo te Tangata I runga i te Tau
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| He pai | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Pai | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Ki runga ake i te Moka | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Tauwaenga | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Kei raro iho o te Mahinga | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Poor | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Tino Rawa | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Ko te Testport Walk Test
Ko te whakamatautau Rockport haere he maama ake i era atu. Mo tenei, ka mahana koe, ka haere i te maero i te tere o taau e taea, i runga i te roera me te waho. Kei te tuhi koe i to waatea me te waa mahi, me te whakauru i nga hua ki roto i te Roopu Rockport e kii ana i te waahi kei hea koe. He pai ki te mahi i tenei whakamatautau i runga i tetahi ara kia mohio ai koe ki te tawhiti e haere ana koe.
Me pehea ake te whakapai ake i to Karihi Whero
Ko te whakapai ake i to ngoikore o te hinengaro kawari, mehemea kaore i te mea ngawari katoa te mahi. Ko te huarahi ki te pai ake i te cardio ko te mahi i runga i te mahinga auau. Ko te kaha tonu ko te hanga i te manawanui me te kaha me te maha o nga huarahi ki te mahi i tera, tae atu ki:
- Te whakangungu-a-rohe : Ko tenei ahua o te cardio ko te rere, te haere, te whakamahi i te elliptical, te mahi i etahi atu mahi cardio i te waahanga pai mo te 20 neke atu ranei meneti. Ka hanga e koe te manawanui i roto i to tinana katoa, me to ngakau me nga ngongo kia taea ai te roa atu i te manawa o te cardio. Tīmata ki te aha e taea e koe te whakahaere, ahakoa he iti iho i te 20 meneti. Tāpirihia he meneti torutoru ki ia waahi ka taea e koe te roa me te roa atu i te wa e pai ana te tere. Ka taea e koe te mahi tonu mo te 30 meneti ka taea e koe te mahi mahi i runga i nga taumata rereke.
- Te whakangungu i te waahi : Ko tenei ko te haere tere me te pakeke, me te awhina ki te whakaora, me te whakahua i enei waahi mo te roa o te mahi. Ka taea e te whakangungu whakangungu te awhina ia koe ki te whakapakari ake i te manawanui ki te whakatikatika i te whakangungu o te kawanatanga, mehemea ka kaha ake koe ki runga ake i to rohe whakamaru, mo te taumata 9 i runga i te taumaha o te mahi . Ko te mahi i tetahi waahi kotahi, e rua ranei i te wiki ka taea te whakanui i to manawanui, me te pau o te kalori. Ahakoa pai ake, ko enei mahi he poto ake, he pai ki te rarangi mahi.
- Whāinga me te taurite : Ko tetahi o nga huarahi pai ki te whakapakari ake i te hauora e uru ana ki nga mahi e rua me te waahi i roto i te roanga o te wiki. He nui rawa te whakangungu o te waahi ka taea te whara, te whakaheke ranei, me te nui o te taatete-taangata e kaha ana. Ki te mea he kaiwhakatakoto koe, timata i etahi waahanga e toru, e wha ranei i te wiki, ka arotahi ki nga mahi takirua taketake e rite ana ki te mahi taketake taketake me tetahi waahanga waahi, penei ano ko te mahi takawaenga tuatahi .
He Kupu Mai i
Ko te mea e tika ana kia taea e koe te whakahaere i nga mea katoa i roto i to oranga me te manawanui me te kaha. Ko te mahi i runga i to kaha hauora i ia wiki, he huarahi pai ki te maatau ake i nga mahi katoa.
> Puna:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM hei aratohu mo te whakamātautau mahi me te whakaritenga . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.