I nga tau kua pahure ake nei, ko te mahi he mahi i nga mahi mo te ahuareka me te pai, engari ko nga mahi o enei ra ehara i te ahuareka, he mea tika. Kua wehe atu matou i tetahi hapori kaha ki tetahi e mahi ana i te nuinga o tona wa i tona mutunga . Kei te noho matou i te mahi, i te wa e matakitaki ana matou i te TV, e takaro ana i nga waataata ataata, te taraiwa-ko te nuinga o matou e noho nui atu ana i to matou tu, i to maatau ranei Ko te noho nui ki te whakanui i nga momo hauora katoa o te mate 2, te mate mate, me te mate wawe.
Kei te mohio katoa tatou e hiahia ana tatou ki te mahi me te mohio katoa ki nga kaupapa o te katoa o te kaupapa: Cardio , whakangungu kaha , me te whakawhitinga mahi. He mea ngawari tena, engari ka titiro koe ki te mahinga mahi a te hunga e whakauru ana i enei waahanga katoa, ka kite koe i te kaha o te waa ki te whakauru i nga mea katoa, ina koa he mahinga pukumahi te nuinga o tatou.
Koinei te wahi e tae mai ai nga mahi minita. Ka taea e nga waahanga poto te whai hua hei roa, me nga mahi whakangungu tonu, ki te mahia e koe te huarahi tika. Ko te tino tino mahi he uaua i te wa kei a koe.
Tuhinga o mua
He maha nga wa ka whakaarohia e matou kia neke atu i te haora, neke atu ranei, engari kua mohio etahi o nga tohunga. Ko nga waahanga poto kei a ratau ake painga tae atu ki:
- Te mate taimaha - Ko tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Obesity i kitea he kaha ake te mahi a te kaitautoko ki te whakaheke i te ngako tinana me te ngako kopu .
- Te whakapai ake i te oranga - Kua whakaatu hoki nga ahuatanga ko te mahi waahanga poto me te tere i roto i te 7 meneti ka taea te tuku i nga painga e rite ana ki te wa roa, te taimaha ranei o te haora.
- Hewari ake ki te whakarite - He pai rawa atu kia uru atu ki tetahi waahana 10 meneti, i te mea, he haora o te katinga, o te whakangungu kaha ranei.
- Whakapai ake i to hauora - Ko tetahi atu rangahau i whakaputaina i roto i te Diabetologia i kitea ko te hunga ki te mate huka 2 he painga ake i te waahi haere atu i te kotahi haere tonu.
- He maama ake te mahi ki nga mahi - He meawari ake ki te mahi ki etahi mahi iti rawa, ko te tikanga ka nui ake pea te mahi a te tangata ki a ia .
Te pupuri i te kaha
Ko te tino kaupapa ki te mahi i nga waahanga poto poto ko te mahi i te taumata tiketike. Ko te iti rawa o te mahi, ko te kaha rawa kia mahi koe ki te tiki i te nuinga o taua mahi.
He maha nga huarahi e kaha ake ai te mahi i roto i te wa poto noa atu:
- Te whakangungu o te whakangungu kaha nui - Ko te ahua o tenei mahi he whakauru ki te mahi i te raupapa o te kaha nui, te kaha nui ranei te neke i tetahi i muri i te tahi me te poto poto ki waenganui i waenganui.
- Te whakangungu Tabata - Na Tabata, 4 meneti o te mahi kaha nui, e mahi ana i te mahi tino nui mo te 20 hēkona me te okioki mo te 10, me te whakahou ano mo te roa o te mahi.
- He whakangungu whakangungu teitei nui - Ko tenei ko nga mahi whakangungu taimaha o te tinana e pai ake ai to ngakau me te tuku ia koe ki te mahi i nga uaua maha i te wa ano.
- Te waitohu miihini - Ko te momo miihini he momo whakangungu hiko teitei nui e uru ana ki te whakawero i nga mahi tinana katoa me nga wa poto poto.
Hei waimarie, ka whakanui enei momo mahi ki a koe i muri mai , ko te maha o nga kaimoana ka tahu to tinana i muri i to taahiranga.
Whakauru ana i te katoa
Na, e mohio ana koe ka taea e koe te mahi i nga waahanga poto-he aha te ahua o enei mahi? Ko nga mahi o te miniti i raro nei e homai ki a koe he whakaaro ki te tuhi i nga waahanga poto.
Ko ia mahi, e taea ana te mahi i roto i te 5 ki te 15 meneti, e arotahi ana ki tetahi rōpū ngohe, tetahi waahanga hauora ranei, a ka whakauru atu ki te maha o nga mahi i hangaia hei pupuri i te kaha mo te mahi katoa.
Pehea Hei
- Mena ka hiahia koe ki te wheako tinana katoa, ka taea e koe nga mahi katoa i te wa kotahi, i nga wa motuhake puta noa i te ra.
- Mo te raupapa mahi, ka taea e koe te mahi kotahi, neke atu ranei nga mahi i ia ra. Engari kia tino mohio koe ki te tuku i o koe uaua kia okioki i te ra kotahi i waenganui i nga mahi.
- Mo ia mahi, arotahi ki te neke mai i tetahi mahi ki te waa me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenganui. Ko tenei ka pupuri i te kaha nui kia whiwhi rawa koe i nga waahanga o ia kaaanga.
- Aroturuki i to kaha. Me kaha koe ki te mahi, mo te taumata 7-9 i runga i tenei mahinga taumaha kua kitea . Ka taea hoki e koe te whakamahi i te aroturuki o te ngakau kia mohio koe kei te pito teitei o te rohe o te hinengaro o te ngakau .
- Me tino whakamahara koe (tirohia te Whakangungu Warm Up i raro) i mua i ia mahi whakangungu, ka hoatu he wa ki a koe ki te toronga i muri i to mahi.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe tetahi ahua, he whara ranei i mua i te whakamatautau i enei mahi. Mema tonu te whakakore i tetahi nekehanga e pa ana ki te mamae, te mamae ranei.
Whakanuia te Whakangungu
E hiahiatia ana nga taputapu: Kore
Pehea Hei
- Whakamahia nga mahi mo te 30 hēkona, mehemea kaore koe i te waahi, mahihia kia 20 nga korero o ia mahi.
- Haere mai i tetahi haerenga ki te muri mai me te iti, kaore ranei he okiokinga.
- Whakanuia ake te ahua o te nekehanga ki te kawe i to ngakau ki te kaha ki te kaha.
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 30 meneti | Hipanga - Takahia ki te taha tika ka taea e koe, ka mau ake nga ringa. Hoki atu ka haere ki te maui. Me haere tonu te haere, me te nui o nga nekehanga ka mahana koe. | Taumata 4 |
| 60 meneti | Puta i waho - Me te taimaha i te waewae matau ka mau ki te waewae maui ki te taha. Pa ki te papahi ka whakahokia mai te waewae ki te timata. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha, ka neke wawe tonu ki a koe. | Taumata 4-5 |
| 30 meneti | Te hiku o te kii - Ki te taha o te ringa, te taimaha ki te waewae matau, kawea mai te piko maui ki runga i te tohi nga ringa ki raro. Ki raro me te whakahou, tino whakamahi i te tinana o runga me te matua. Whakanuia te tere tere. | Taumata 4-5 |
| 30 meneti | Whakatikatika i te waewae waewae tika - Hikihia te waewae matau ki runga, ka hurihia te ringa matau ki runga, ki raro ki te toenga. Whakahoki i tetahi atu taha, rereke i ia taha mo te 30 hēkona. | Taumata 4-5 |
| 30 meneti | Te tihi o te koki taha - Tangohia nga ringa ki runga, ka puta ki te taha ano he pou whakairinga. Whakaarahia te pikaunga tika me te ngana ki te pa ki te turi ki te kaki, me te kore e whakaheke i nga ringa. Ki raro me te whakahua i tera taha. | Taumata 5 |
| Whakahiti ano | ||
| Time Time: 6 meneti | ||
Kohinga 1: Cardio
Ka timata tenei mahinga koiora ki nga mahi a te cardio, me te piki ake o te kaha me te kaha nui, te mahi nui.
Pehea Hei
- I muri i te whakamahana, neke atu ki nga mahi cardio i raro nei.
- Whakamahia nga mahi mo te 30 hēkona, neke atu i tetahi mahi ki tetahi atu, kaore i te okioki i waenga i te mea ka taea e koe.
- Ko te kaha o te kaha, na ka kitea he kaha ake ka tae koe ki te mutunga o te mahinga.
- Mena kei te whakahou ano koe i te maamaa, okioki mo te 30 ki te 60 hēkona i mua i te hokinga mai.
| Wā | Mahi | RPE |
| 30 meneti | Whakatikahia - Ka tīmata ma te hono i te wahi, i te taha o te whare, ka neke ake ou ringa ki runga, ki raro, ki te whakanui i to kaha. | Taumata 4 |
| 30 meneti | Teitei o te kopa - Tukua atu ki te waahi, me kawe mai nga turi ki runga ake i to kaha, i te iti rawa ki te taumata hipoki. Whakanuia te kaha ma te huri i nga ringa. | Taumata 5-6 |
| 30 meneti | Plyo lunges - Ka timata i te turanga me te peke, te huri i nga waewae i te rangi, me te taunga i te waa me te tahi atu waewae i mua. | Taumata 7 |
| 30 meneti | Plyo jacks - He rite tenei ki te putea peke tere. Pekehia te whanui ki roto i te kaitohu iti, ka peke ngatahi ki a ratau ka huri i nga ringa. | Taumata 7 |
| 30 meneti | Nga Pakaru - Te Kino ki te tuku i o ringa ki runga ki te papa. Hoki atu ranei ki roto ki te mahere. Hokihia te takahanga ranei o nga waewae ki roto, tu ki runga, peke (maau). | Taumata 8 |
| 30 meneti | Ko te tipu o te pupuhi - Ka timata me te whanui o te hip-whānui me nga ringa i muri i te upoko. Hikihia ki roto i te kaapu, ka peke ki runga ake ka taea e koe. Te whenua me nga turi e ngohengohe ana ki roto i to rohe. | Taumata 8-9 |
| 30 meneti | Tapekepeke : Ka timata i roto i te mahere me te peke i nga waewae ki roto i te kaainga nui, me nga ringa. Ki raro, pekehia nga waewae ki te hoki. Kia mau ki te whakaheke mo te takitahi. | Taumata 8-9 |
| 30 meneti | Puddlejumpers - Whakamahia he takahanga nui ki te tika ki te kawe mai i nga ringa puta noa. Haere ki tetahi taha ka haere tonu, me te tere, iti me te whanui ka taea e koe. | Taumata 8-9 |
| 30 meneti | Nga pupuhi huka - Me timata i te waahi o te kaitohu, ka piki ki runga i nga waewae, ka peke ranei, ka huri i te ringa matau ki te taha ki raro, ki raro, ki roto i te tipu hei whenua. Hoki ake ano ki nga waewae, i tenei wa ka pakaru ki te ringa maui. | Taumata 8-9 |
| 30 meneti | Mountain climbers - I roto i te turanga whakatikatika, rere nga waewae ki roto, me waho i roto i tere rite taea e koe. | Taumata 8-9 |
| Whakahiti ano | ||
| Te wa mahi: 10 meneti | ||
Taumahi 2: Te Riki Rawa
Ko tenei mahi ka tino mahi i to tinana tinana me nga mahi e rima e aro ana ki nga rereke, nga hiku, me nga huha. He rerekētanga mo te waahi mo etahi mahi hei whakanui i te kaha me te pupuri i te wera. Ngana ki te whakamahi i nga taumaha tino taimaha e taea ana e koe ki te tiki atu i tenei waahanga.
Tuhinga
He maha nga pupuhi pounamu, he Puke Whakawhiti, he pepa pepa, he tauera (ki te mea kei runga koe i te papa pakari)
Pehea Hei
- Whakamahia nga mahinga katoa e whakaatuhia ana, kia tere te whakahaere i ia nekehanga me te whakahaere.
- Neke atu i tetahi mahi ki te raumati kaore he okiokinga i waenganui, ki te taea e koe.
- Whakahokia ano te waahi tere mo te whakangungu ake ake.
| Mahi | Tautuhi / Reps |
|---|---|
| Te Pulsing Squats - Kei te pupuri i nga taimaha taimaha, kei te iti rawa te waahi ka taea e koe. Kia mau ki taua tūranga, ka pupuhi i te iti noa iho o te meneti. Pulse mo te waru nga korero, tu ake, okioki poto me te whakahua ano i nga wa e wha. | 4 nga huinga o te waru o nga kape |
| 1.5 Maehe - Tīmata i te mahinga o te kounga e mau ana i te taimaha taimaha. Ka heke iho ki roto i te hau, ka pana noa i waenganui. Hoki iho ki roto i te haurangi me te tarai i te ara katoa. He kotahi ano te whakahoki. Ano ano mo nga huinga e waru mo ia waewae. | 8 |
| Te mate ki te piripiri ki runga ki te tawhito me te whakawhitinga o te kaokao - Whakamahia nga pauna i mua i nga huha, ka pana mai i nga hiku ki te mate. A, ka hoki mai koe, tangohia nga pauna i runga i te waa, ka mahi i te whakawhitinga i runga i ia waewae, ma te pupuri i nga pauna tika. | 8 |
| Kotahi te waewae e noho ana, me nga kiriata - Te whakamahi i te Peepeke Tae, te pepa pepa, te tauera ranei ki te mea kei runga koe i te papa pakari, kia kotahi taimaha taimaha i nga ringa e rua i te taumata o te pouaka. Whakanohia te rekereke o te waewae matau i runga i te putea, i te peera ranei, ka piko i te kopa maui, ka whakaheke i te rekereke tika i mua i a koe. Whakaatutia, ka huri i nga taha. | 12 |
| Te whakawhitinga utu taimaha nui - Tuhia nga waewae ki waho, ki waho i te koki iti. Kia mau ki te taimaha taimaha i te taha matau, ka tuku i nga turi ki roto i te kaa. Me noho nga kuri i roto i te raina ki nga waewae. Whakanohoia te taimaha ki runga ki te patunga witi ka tu ake. I te waa o muri mai, kohia te taimaha ki tetahi atu ringa. Haere tonu ki te tawhito me nga ringaringa rereke. | 12 |
| Whakahiti ano | |
| Te wa mahi: 10-15 meneti | |
Taumahi 3: Tae
Ko tou kopu tetahi o nga uaua nui i te tinana o runga, a he maha nga mahi hei mahi i nga waahanga katoa. Ko enei ngohe e rima ka pa ki te uaua, ka whakaratohia e koe he mahi whakangungu nui.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu pauna
Pehea Hei
- Me tīmata me te mahana me te neke i roto i nga mahi, tetahi i muri i tetahi atu, me te poto poto ki waenganui i waenganui.
- Whakamātauria ki te whakamahi i te taimaha rawa e taea ana e koe.
- Me whakapau atu ki te mutunga o te mahi.
| Mahi | Tautuhi / Reps |
| Pushups - Tīmata i nga ringa me nga waewae, ka mahi ranei i enei i runga i ou turi hei whakarereke. Ma te ringa nui atu i nga pokohiwi, ka mutu me te hoki whakamuri, ka pakaru nga kokonga, ka heke iho ki roto i te pupuhi ka taea e koe te haere. Hoki ake ki te korero ano. | 2 huinga o te 16 reps |
| Pouakau Tae - Toto i runga i te papa, i te paepae ranei, ka mau ki nga pauna kei runga i te pouaka me nga nikau e anga atu ana ki roto. Ka pakaru atu nga ringa ki runga ki nga taha, ka heke iho nga ringa ki te taha o te pouaka. Purihia nga taimaha o te pauna me te whakahou ano. | 2 huinga o te 16 reps |
| Y Chest Press - Takoto i runga i te pae me te pupuri i nga pauna me nga papapa e mau ana me te mea kei te tata koe ki te mahi i te pouaka pouaka. Whakatikahia nga ringa ka peia nga pauna ki runga, ka puta ki te koki ki te ahua-y. Kawea mai nga pauna ki runga i te pouaka, ka heke ki raro, ka tautuhi hoki mo nga painga 10. | 10 whakautu |
| Pushups - Whakaritea tetahi atu huinga o te 16 panae. Kōwhirihia tetahi putanga e hiahia ana koe. | 16 reps |
| 1.5 Chest Presses - Tae ki raro, ka mau tonu nga pauna ki runga i te pouaka. Porohia nga pokohiwi ki roto i te pouaka pouaka, ka huri i nga taimaha ki waenga haurua. Hurihia nga taimaha ka peia i te ara katoa. He kotahi ano te whakahoki. | 10 whakautu |
| Whakahiti ano | |
| Te wa mahi: 10-15 meneti | |
Taumahi 4: Hae
Ko tenei mahi he rima noa nga mahi, engari e arotahi ana ki nga waahanga-o te mua, o te hinengaro, o te muri hoki. He maha ano hoki nga huringa o te waa i roto i etahi mahi hei whakanui i to wa i te wero me te pupuri i te kaha o te haere.
Tuhinga
Te tini o nga kohinga pounamu, te awhina awhina
Pehea Hei
- Me whakamahana koe i mua i te mahi.
- Whakamahia nga whakamahinga o te mahi, me okioki poto mehemea he neke atu i te kotahi te huinga.
- Ngana ki te whakamahi i te taumaha tino taimaha e taea ana e koe ki te tiki i te nuinga o te mahi.
- Whakaritea tetahi mahinga mo te waahanga poto, te whakaari i nga mahi mo te roa o te mahi, te whakangungu kaha ake.
| Mahi | Tautuhi / Reps |
| Nga piripiri papapihi - Me timata ki te tu me nga ringa ki te 90 nga nekehanga, nga taimaha e tata ana ki nga taringa. Kia rite o koutou ringa ki te pou whakairinga. Patohia te pauna i runga ake, ka heke ki raro, ka whakahua. Whakanohoia te toronga kia kaua e hoki ki muri. | 2 huinga o te 12 reps |
| Te taha o mua, te taha, me te taha tawhito - Whakamahia nga pauna ki mua o nga huha, ka ara ake ki runga ki te taumata o te pokohiwi, ka tika nga ringa ki te papa. Kia mau tonu ki a ratau, whakatuwherahia nga ringa ki nga taha ka whakaheke iho ia ratau kei te taha o nga hiku. Mo te whakautu o muri mai, mahi i te taha o muri-whakanekehia nga ringa ki nga taha, muri mai, ka heke. He kotahi ano te whakahoki. | 8 whakautu |
| Ka whakarewahia te taha tawhito me nga pou-teitei - Ko te pupuri i nga pauna i ou taha ka whakaneke ake i nga pauna me te taha ki nga taha ki te taumata o te pokohiwi. Pumau me te pupuhi i nga pauna i runga ake me te torutoru inihi mo te wha o nga whakautu. Ki raro me te whakahou mo te huinga huinga katoa. | 8 whakautu |
| Whakanohohia te piripiri o te roopu ringa matau - Whakamahia te ropu i raro i nga waewae me te pupuri i nga peau. Puta mai i nga hiku, me te pupuri tonu i nga ringa, peia nga ringa kia hoki ai ki runga ake i te taumata torso. Whakauruhia mo te waru nga tatau, iti iho me te tautuhi mo nga reanga e waru. | 8 nga whakautu me te 8 nga puku i ia rerenga |
| Rere te rerenga o te roopu reihi - Tiihia o ringa me ou turi ki te pupuri i tetahi taha o te roopu i raro i te ringa matau, kia mau ki te wahi. Tangohia te pito atu ki te ringa maui, ka ara ake te ringa maui ki runga ki te taumata pakihiwi e arahi ana i te kaki me te paki i te tuara me te pokohiwi. Whakariteritea te waahi ringa ki te whakanui ake, ki te whakaiti ranei i te wero. | 16 whakautu mo ia taha |
| Whakahiti ano | |
| Te wa mahi: 10-15 meneti | |
Mahi 5: Hoki
Ko enei mahi e aro ana ki nga uaua katoa o te tuara, tae atu ki te tuanui o runga, nga reta, me te taha ki muri rawa i roto noa i nga nekehanga e rima. Ma te ranunga o nga kapiri me nga awhina, ka pangia e koe nga uaua i nga huarahi rereke.
Tuhinga
Te tini o nga kohinga pounamu, te awhina awhina
Pehea Hei
- He mahana ki runga i te whakamahana i runga ake ranei, ki te whakamahana i nga nekehanga o ia mahi.
- Whakamahia nga mahi hei tohu, ka okioki poto i waenganui i nga waahanga ki te nui atu i te kotahi.
- Whakauruhia tetahi porowhita ranei, mo te roa o te waahana, kia rua nga waahanga.
| Mahi | Tautuhi / Reps |
| Kotahi te rarangi ringa - Ka mau i te taimaha taimaha, ka pakaru ki runga, ka mau te taimaha ki te papa. Whakanohia te kaki me te toka i te taimaha, te peke i te hokinga me te tango i te kaki ki te taumata o te wera. Ki raro me te whakahou i ia taha. | 2 huinga o te 12 reps i ia taha |
| Kotahi te rerenga o te ringa whakawhiti - Kōwhiria he taimaha māmā, ka eke ki te tūranga kotahi ano he rarangi ringa, he mea papatahi, he rite ki te papa. I tenei wa, kia mau tonu te piripiri i roto i te kaki i te mea e ara ake ana te ringa ki runga, ka puta ki te taha, ka tohaina nga ngutu o te peke. Ki raro me te whakahou i ia taha. | 2 huinga o te 12 reps i ia taha |
| Te whakakore i nga rarangi taraiwa - Whakanohia he roopu awhina i raro i nga waewae, ka mau ki te roopu e tata ana ki nga waewae, ki te hiahia koe ki te kaha ake. Tangohia nga taupae ki runga ki te rarangi me te pupuhi puhoi mo nga tau tekau ma rua. Ki raro, okioki poto, me te korero ano mo nga huinga e wha. | 4 huinga o te 12 ngongo |
| Haerangi Raina - Whakanohoia he rota huri noa i tetahi mea pakari i mua i a koe, ka hoki ki muri, kei te pupuri i nga ringa. Tangohia nga ringa ki runga, nga pekau e anga ana ki raro. Me waiho nga ringa hei taumata pouaka. Whakanohia nga pokohiwi me te toki mai i nga toenga, ka tohatoha i nga ngutu o te pokohiwi, me te toki i nga pokohiwi i mua i te rama. Pulse mo te 12 whakautu, iti iho me te whakahua mo nga huinga e wha. | 4 huinga o te 12 ngongo |
| Te mate - Te pupuri i nga taumaha taimaha, tuhia nga waewae te whanui o te hipoki, nga pauna i mua o nga huha. Mahia mai i nga hiku, me te pupuri i te taha o muri me te abs ki roto, ka whakaheke i nga pauna i te iti e taea ana e koe, me te pupuri i te paku iti i roto i nga turi. Hoki mai ki te tīmata me te tukurua. | 12 reps |
| Whakahiti ano | |
| Te wa mahi: 10-15 meneti | |
Taumahi 6: Triceps
Ko te mahi i nga mahi katoa i raro nei, tetahi i muri i tera atu, ka aro ki nga waahi katoa o nga triceps. Ngana ki te whakamahi i nga taimaha taimaha me te pupuri i nga wa okiokinga i te iti rawa ki te tiki i te nuinga o tenei waahanga.
Tuhinga
Te tini o nga kohinga pounamu, te awhina awhina
Pehea Hei
- Me tino mahana koe i mua i tenei mahi.
- Whakamahia nga mahi hei whakaatu. Whakaorangia i waenganui i nga huinga mehemea he nui ake i te kotahi.
- Whakaritea tetahi kaaina ki te poto koe i te waa, me whakauru he maapirua tuarua mo tetahi mahi roa.
| Mahi | Tautuhi / Reps |
| Te taatai i nga whakawhitinga o te tawhito - Toto ki raro, ka mau tonu nga pauna ki runga i nga pokohiwi, kei te anga atu nga pakau ki roto. Whakapikihia nga taupae ka whakaheke i nga taimaha i te taha o nga taringa. Whakamutuahia nga triceps ki te tīmatanga me te tukurua. | 2 huinga o te 12 reps |
| Piripiri - Noho i runga i te noho me te awhi i to taimaha ki o ringaringa, te tihi ake i nga hiku. Whakanohia nga pakihiwi ki raro, kaua e neke iho i te 90 nga nekehanga me te pupuri i nga hiku e tata ana ki te nohoanga. Pana ake ki te whakahou. | 4 huinga o 8 reps |
| Ko nga pihikete me te hurihuri - Ko te pauna o te pauna, te puri me te tango i te tuara ki te papapa, ki te taha o te papa, me te abs. Tangohia nga taatai ki runga, ka mau ki reira. Whakahokia nga ringa e rua kia hoki mai i runga, hurihia nga ringa kia pa ai ratou ki te tuanui. Ki raro me te whakahou. | 16 reps |
| Nga tawhitinga o te tawhito o te taatai - Noho ki te pupuri i tetahi pikapa taimaha i nga ringa e rua, tika ake i runga i te upoko. Whakanohia nga pakihiwi me te whakaheke i te taimaha i muri i to mahunga kei te pupuri i nga kokonga mai i te pupuhi. Whakaara ake ki te korero. | 12 reps |
| Ko nga kickbacks me nga pupuhi - Whakanohoia te ropu i raro i nga waewae me te pupuri i nga ringa i nga ringa e rua. Tangohia nga pakihiwi ka mau ki a ratau ka whakawhānuihia nga ringa ki muri ia koe. Porohia nga taupae kia torutoru inihi, ka whakawhitia ano hoki mo te pihi mo te waru. | 4 huinga o 8 reps |
| Whakahiti ano | |
| Te wa mahi: 10-15 meneti | |
Taumahi 7: Biceps
Ka taea e nga biceps te nuinga o nga mahi me te nui o te taimaha. Ko nga ngohe e rima i raro nei e whai ana i etahi nekehanga matawhito, ko etahi e mahi ana i nga waahi rereke hei tapiri atu ki te kaha.
Tuhinga
Te tini o nga kohinga pounamu, te awhina awhina
Pehea Hei
- He mahana ake i mua i tenei mahi.
- Ngana ki te neke atu i tetahi mahi ki te taha o muri kaore e okioki, ki te taea e koe.
- Whakamahia o ringa i muri i te mahi.
| Mahi | Tuhinga |
| Nga putea Biceps - Whakamahia nga pauna taimaha, nga papa i mua i nga huha. Kohia te taimaha ki runga ki nga pokohiwi, ka hoki iho ki raro. Ko te whakahoki whakamutunga hei tino uaua. | 2 huinga o te 12 reps |
| Nga putea Hammer - Whakamahia nga taimaha taimaha, engari, i tenei wa, he kanohi kei roto i nga nikau. | 2 huinga o te 12 reps |
| Waerangirangi 8 - Whakamahia te roopu i raro i nga waewae me te pupuri i nga peau. Pikihia te ringa ki te haurua mo te waru nga pa. Na ka timata i te tihi o te kaupapa ka whakaheke i nga ringa ki te haurua ki raro mo te waru nga pa. Mo nga waru o nga painga e mahi ana i nga pihi biceps katoa. | 24 reps |
| Nga piringa o te koha - Noho i runga i te paepae, i te kaaina ranei, ka mau ki te taimaha taimaha i te ringa matau. Pikihia, ka whakairi i te taimaha, ka pana te kaki matau ki roto o te huha matau. Ka pupuhi i te peke ki te pokohiwi. Ki raro me te whakahou i nga whakautu katoa, ka huri i nga taha. | 12 reps |
| Ka pupuhi te kaikauwhau i te poihau - I runga i nga turi, takoto iho ki runga i te poipoi, ka mau i nga pauna, ka pakaru nga pokohiwi i runga i te poroporo, ka piko. Tuhia nga pauna i runga i te poroporo, ma te pupuri i te piriti iti i roto i nga paepae i raro. Kohia te pauna me te whakahou. | 12 reps |
| Whakahiti ano | |
| Te wa mahi: 10-15 meneti | |
Kohinga Mahi 8: Maama
Ko tenei mahi whakangungu e whai ana i te maha o nga mahi tuunga me nga papahanga e aro ana ki te toronga me te tuara ki raro me nga taumata rereke rereke.
Tuhinga
Te tini o nga kohinga pounamu, te awhina awhina
Pehea Hei
- He mahana ake i mua i te mahinga ko te mahi i tenei mahi i muri i tetahi o nga mahi o mua.
- Whakamahia te mahi, tetahi i muri i tera atu. Mena he nui atu i te kotahi taangata, okioki poto i waenga i nga huinga.
| Mahi | Tuhinga |
| Te toronga nui - Tuhia nga waewae ki te whanui, nga pauna o ia ringa. Tangohia te ringa matau ki runga ake i te taha o te ringa o te ringa. Kia mau tonu te kaki matau me te titiro ki te taimaha, ki te taea e koe. Mai i taua tūranga, ka heke iho ki te kaaiti, ka mau tonu te ringa. Tuhia me te korero ano i mua i te whakawhiti i nga taha. | 12 reps |
| Ko nga peke o te taha taha o te taha taha - Whakanohoia he ropu me nga ringa kia torutoru inihi ka wehe i te wero ki te roopu. Tangohia nga ringa ki runga, ka kawe mai i te koki matau ka puta ki te taha ka kawea mai e koe te ringa matau, ka ako tonu te roopu ki te turi. Ki raro me te whakahou i mua i te whakawhiti i nga taha. | 12 reps |
| Spiderman - Haere ki te tūranga mahere i runga i nga ringa me nga matihao. Kawea mai te kopa matau ki te taha ki te koki matau. Hoki atu ki te tautuhi i tera taha. | 2 huinga o te 12 reps |
| Plank - Haere ki runga i ou pokohiwi me to waewae, hei whakarereke ranei, ka taea e koe te okioki i ou ringa ka okioki nga turi ki runga i te papa. Kia mau ki te 60 hēkona, ki te roa ranei ka taea. | Kia mau mo te 30-60 hēkona |
| Nga hiku hipoki taha - Noho i runga i te papa e takoto ana i runga i te hiku matau, ka piko nga turi. Pupuri i to pakihi, me te pupuri i nga turi ki runga i te papa, ka ara ake nga hiku mai i te patunga witi, ka pupuhi i nga pakihi. Ki raro me te whakahou i mua i te whakawhiti i nga taha. | 12 reps |
| Whakahiti ano | |
| Te wa mahi: 10-15 meneti | |
> Mahinga:
> ACE - ProSource: HIIT Putanga Motuhake - Nga Mahi Whakamatau Nui-poto (i te Tika Matau) Whakaawehia nga Hua Paari-Paari Nui. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / mahi-poto-mahi-i-te-matau.
> Boutcher, Stephen H. "Nga mahi teitei me te momona o te ngako." Tuhituhi o te kohu 2011 (2010).