Ko te konupora he tino kohuke kai nui e awhina ana i te pH o to tinana me nga wai tinana. He mea nui mo te tikanga o te taraiwa toto (he mahi whakaeke ki te konutai). Kei te hiahiatia hoki mo te tipu o te uaua, me te pai o te rorohiko me te mahi roro. E ai ki te Institute of Medicine, ko te toharite e pa ana ki te 4,700 milligrams pāhare pāporo i ia ra.
Ka pangia e nga mate pukupuku o te tinana o te tinana, te mate huka, te ruaki, te rereketanga o te himoni, me te whai hua o etahi rongoä.
Ko nga hua me nga huawhenua nga puna nui rawa o te purapura kia pai ai to kai i roto i to kai kai tika i tenei wa. Engari ki te rite koe ki te nuinga o nga tangata e kai ana i te kai o te Tai Hauauru, me te iti ake i te rima nga momo hua me nga huawhenua i ia ra, he pai te waahi ka taea e koe te whakamahi i te purapura. Na koinei he titiro ki nga kai reka 15 e tino pai ana mo te whakanui ake i to kai purapura.
He pai ki te tiki i to kai konupuku ki nga kai e kai ana koe; tēnā kaua e tango i ngā taputapu pāhare pāporo me te kore korero ki a koe i to kaiwhakarato hauora tuatahi.
1 - Potatoes
Ko te rīwai rīwai ka tino paku te ao pāhare pāporo. Ko te rïwai o te koiora kotahi kua nui atu i te 900 milligrams te pāhare pāporo. Ko te rïwai he puna pai hoki o nga kohuke me nga huaora B me te ara o te huaora C me te wha karamu o te muka mo raro i te 200 calories.
2 - Peariki Beet
He putea Beet tetahi atu putea taimaha. Kotahi te kapu o te pīti pīni tunu kua neke atu i te 1,300 milligrams pāhare pāporo, me te nui o te kohuke, e wha karamu o te muka, 35 miriona huaora C, me te 11,000 Nga Raraunga Katoa o te huaora A. Katoa mo te iti iho i te 40 calories. Na kei te peia e koe nga keti peti ki roto i te waipiro, kaua ki te tihi i nga pounamu? Ki te penei, kei te ngaro koe i runga i te pai o te kai pai.
3 - Peariki White
Ko nga pini maroke o tetahi ahua he taonga nui ki te pāhare pāporo, engari ko te pihi ma te nuinga o te peera 400 miriona mo te hawhe-kapu. He puna pai ano hoki o nga kohuke i roto i te nuinga, me te mahinga o te pīni maama e iwa nga karamu o te muka me te 150 nga kaata. Kia tupato ki nga pīni kēne e tino nui ana i te konutai; kia tino horoia te mahinga konutai.
4 - Nonfat Yogurt
Ko te miraka kiruturu korepite he puna pai o te pāhare pāporo me te 500 milligrams i roto i tetahi kapu o te miraka. He puna pai te miraka miraka iti, engari ko te miraka i hangaia me te miraka katoa kaore i te rite ki te purapura-nui. He mea nui ano hoki ki te tuhi i te kiore Kariki ehara i te mea ko te konupora te taonga rite te miraka paoa tawhito. I roto i taua kapu o te miraka, ka nui ano te konupūmā, te pūmua, te huaora D me te rongoā, me te 150 calories.
5 - Te tunu i te pihikete reka
He reka me te kohua o te rīwai reka me te huaora me ngā kohuke. Ko tetahi o nga kaiwaiata kohia te reka o te potato he nui ake i te 500 milligrams te pāhare pāporo, me te huaora B, te kohuke me te tata ki te 20,000 Ngaa Huaora o te Ao A. Kei te tihi reka ano te whara karamu me te 100 calories anake.
6 - Halibut
Ko te nuinga o nga ika, pērā i te tuna me te tuna, ka whakaratohia ki a koe he pāhare pāporo, engari ko te whaera ko te kuri teitei, hei korero. Ko te 5-ounce whariki whariki he 500 milligrams pāhare pāporo me te maha o nga kohuke, nga waikawa hinu nui, me te niacin.
7 - Lima Pene
Ko te pene a Lima he puna pai o nga huaora B me te nuinga o nga kohuke me te kore rawa e tino nui ana i nga calories. Kotahi te hawhe kapu o te pīni ringa tunu kua iti ake i te 500 milligrams o te pāhare pāporo. He nui ano hoki nga taonga o te muka ki te rima mirigirama i roto i te kapu-haurua, me te 100 calories i te hawhe-kapu.
8 - Panana
Ko nga panana ka tino mohiotia-he kai kai-nui. A mo te take pai. Ko te panui panui he nui atu i te 400 milligrams pāhare pāporo. He nui ano hoki nga huaora B, e toru karamu te muka, me te 100 calories.
9 - Nga Riki me te Juhi Pune
He pai te puna o te pāhare pāporo me te wai tune. Kotahi te hawhe kapu o te paraoa maroke me te wai he 700 mirigirama te pāhare pāporo, me te paihere o te kohuke, te huaora B me te tata ki te 1,100 Units International o te huaora A.
10 - Nga karaka
He pai te mohio o nga pereki hei puna o te zinc, he kohuke e nui ana mo te maha o nga tauhohenga matū ki te puta i roto i te tinana. Engari, ko nga papa he puna pai ano hoki o te pāhare pāporo. Kotahi te hawhe kapu o te kai paramu e pā ana ki te 500 milligrams pāhare pāporo. He iti ano nga pereki i roto i nga calories, teitei i te pauna me te puna pai o te rino.
11 - Tomato Products
Ko te Tomatoes he puna pai o te pāhare pāporo, engari ka tunuhia, ka tohaina ki roto i nga tipu, te toenga me te whakapiri, he iti noa te nui o te pāhare pāporo. Ko te hawhe-hawhe o enei huamato ko te 450 milligrams te pāhare pāporo, me te lycopene, he antioxidant, me te nui atu o nga huaora me nga kohuke.
12 - Apricots kua maroke
Ko nga apricots kua maroke he tiketike i te pāhare pāporo, me te 1,000 milligrams i roto i te hawhe-kapu mahi. Kei te nui hoki ratou i te huaora A, te rino me te niacin. Ko nga apricots hou e kore he puna kino o te pāhare pāporo, engari ka maroke te hua i nga matūkai.
13 - Hukarere Winter
Ko te tipu o te hotoke, kei roto i nga momo momo heternut , Hubbard, me te karaka, ko te puna pai o te pāhare pāporo me te tata 600 milligrams i ia kotahi kapu o te kapi potae. He puna pai ano hoki o nga kohuke i roto i te whānui, me te neke ake i te 20,000 Te Kotahitanga Ahuwhenua o te huaora A. Ko tetahi kapu o te karapu tunu paraoa e ono karamu karaka me te 90 calories.
14 - Bok Choy
Ko te bok choy he momo kāpeti whakamahia i roto i nga rihi Ahia. He mea reka, ka utaina ki te kai pai. Kotahi te kapu o te pokai tunu i tunua he neke atu i te 600 milligrams te pāhare pāporo, me te nui o te huaora C, he nui te huaora B, neke atu i te 7,000 nga huaora Ainui A me te 60 micrograms vitamin K. Na anake 20 nga kaata.
15 - Portobello Harore
Ko nga harore Portobello he tino tiketike i roto i te pāhare pāporo. Kotahi te kapu o te paraoa, te tunu tunu me te paraoa o te portobello mushroom, he nui atu i te 500 milligrams pāhare pāporo, engari he nui te niacin. Kei roto hoki i nga harore a Portobello etahi momo huaora D-e 600 nga Whenua International-he mea tupono mo te kai tipu hei whakarato i te huaora D.
He Kupu Mai i
Ko te konupora he tino kohuke nui e hiahiatia ana e koe mo te maha o nga tukanga koiora nui. I te wa e kai ana koe i te kai hauora hauora me te nui o nga kai tipu-tipu, me tino nui te purapura.
> Mahinga:
> Te Whakatairanga o te Whare Wānanga o Colorado State. "Te pāhare pāporo me te kai."
> Te Tari Whakahaere Ahumahi Mahi a te United States. "Te Paerewa Taiao Motuhake mo te Tohu Paerewa."