Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 144
Fat - 3g
Carbs - 26g
Pūmua - 8g
Te wa katoa 40 min
Pato 10 min , Cook 30 min
Mahi 4 (1 kapu ia)
Ko te Summer te wa tino pai ki te whakamahi i nga hua hou. Ko te nui atu o nga hua me nga huawhenua ki te kai, ko tetahi mahi nui i te whakaheke i to tahanga toto. Ka whakaratohia e ratou te pāhare pāporo, te konupora, me te muka, nga mea matū nui katoa hei tiaki i to ngakau.
Ko tenei hupa raumati kua ki tonu i te witi raumati me te tarutaru reka, mo te kai hou me te reka ano e ki tonu ana i te paarata whakawhetai ki te whakawhitinga o te yogurt Kariki. Me kai ki a ia mo te kai kaiwhenua hauora, ki te rua ranei me te huamata me te hanewiti mo te kai reka.
Kai
- 1 tīpune hinu oriwa
- 3 karika karika, minita
- 1 te riki kōwhai iti, te papaha
- 1 pepa pepa jalapeno, purapura me te pana
- 4 nga taringa o te witi, ka tapahia nga kakano
- 1 kapu iti hupa huawhenua
- 1/2 tīpune he pepa pango hou
- 1/3 kapu miraka parani karepe
- 1/4 kapu waiu miraka (ranei
- te waiu o te whiriwhiri
- )
- 1 riki matomato, tapatapahi
Te whakarite
He hinu wera i runga i te wera wera i roto i te tipu nui. Tāpirihia te karika, te riki, me te jalapeno me te tunu tae noa ki te ngohengohe, 5 ki te 10 meneti.
Tāpirihia te witi, te hupa, me te pepa. Hokihia me te koroka 10 ki te 15 meneti. Tangohia i te wera ka waiho kia haurangi mo te 20 meneti.
Ringihia te wai me te haurua o nga huawhenua ki te whakauru i te tukatuka kai. Takahia kia maeneene, ka tohua ano ki te paraharaha me te toenga o nga huawhenua.
I roto i te peihana iti, te miraka me te miraka. Tāpirihia ki te witi i roto i te ipu me te wera i runga ake i te wera iti kia whakamahanahia ai.
Wahia te hupa ki roto i nga peihana. Horoihia ki te riki matomato i mua i te mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea e koe te whakakapi i te witi maroke mo te hou mehemea kaore i te wa, kia pai ai koe ki tenei rihi a tawhio noa. Ko te tikanga, ko te witi maroke he rite tonu te pai, mai i te mea kua maroke i te tihi.
Te tunu kai me te manaaki
Kia tupato ki te whakakotahi i te wai wera. Tukua kia raumati ki te pāmahana rino ranei, ka nui rawa te pehanga i roto ia koe. Te tunu rehe i runga i te wera iti i runga i te oumu.