Ko te noho ko te pikapa hou. Ahakoa ka mahi koe i ia ra, ka whakaatu nga rangahau ko te noho mo nga wa roa ka whakanui ake i te mate o te mate huka 2, te mate o te ngakau, te mate pukupuku, me te mate wawe.
He maha o tatou e noho ana i te papapu, i te aroaro ranei o te rorohiko. I te kura, ka noho koe ki te whakarongo ki nga korero korero ranei ki nga roopu ako. I te whare, ka matakitaki koe i tetahi ataata, ka korero, ka takaro ranei i nga taatai ka noho mo nga wa roa.
Me pehea e taea ai e koe te wawahi i nga wa roa o te noho me te whakaiti i te wa e noho ana koe i te ra katoa? Ko nga rangahau e hiahia ana koe kia neke haere mo te rua ki te rima meneti i nga wa katoa. Me pehea e taea ai e koe te mahi i roto i to ra mahi mahi i to wa-whare ranei?
1 - Whakatika ake mo te Kai Kai me te Panui Kawhe
Ko te kai i te tina i taau papapu me te tarai i nga waahi mahi ka mate koe. Ka tapiritia e ratou ki te wa e noho ana hei whakanui i to paanga hauora. Ki te noho iti ki te mahi, mawehe atu i te papapu me te tango i nga wehenga kaha i te wa mahi.
- Kaua e raweke: Ko te Keurig mīhini i runga i to papapu he mea tinowari ki te noho i te ra e noho ana. Whakatika ki te hopu i te kawhe, te wai, te wai kawa ranei. Whakamahia te haere o te haere ki te whare kaaiti, te kaimoana wai, te tao kawhe, te cafeteria ranei.
- Whakamahia he kapu iti: Me haere koe mo te whakakikii i nga waahi iti me te ipu kawhe. Ka akiaki koe ki te whakatika ake.
- Kaihia te tina me te wehe i te mahi tahi me te hoa mahi : Ka piki te kapa, a ka whai koe i te piringa hapori kia kaha ai koe ki te whakatika me te haere atu i te papapu.
- Inu atu i te wai: Ko te noho pai he pai mo to tinana, kaore hoki te nuinga o te iwi e inu i te wai. Ehara i te mea ka piki ake koe ki te whakakī i to karaihe, i to pounamu wai ranei, ka kaha pea koe ki te tango i etahi atu waahi wharepaku.
- Nekehia e koe te moaiti: Ki te wera koe i te kai me te paramanawa, noho i taua wa e huri haere ana. Ka taea e koe te haere mo te kopikopiko haere ki raro o te whare, me te hoki, ka huri i roto i te ruma, ka noho ranei i taua meneti ka rua ranei.
- Ko te kai o te kai: Engari i te kawe mai i te hanewiti me te kai paramanawa, me tango koe i tetahi meneti ka rua ki te kohikohi i a koe e tu ana i runga i te kaute. Hei kaipoi kai ma te kaihoko me te noho i tetahi atu meneti kia hangaia e Instagram-tika me te whakahirahira mai i nga kokonga katoa.
Haere i runga i to Motuhake me te Kai Kai
Tangohia te Walk-15-Minute i runga i to Hoki: Whakanohia nga wa waahanga ki nga wa mahi kia kaua e tika ake me te neke, engari kia kaha te mahi tinana. Me mahi tenei i te rua o te ra, ka whakatutukihia e koe te korero mo te mahi whakakori tinana o ia ra.
Whakamahia he Walkday : He pai te tipu, engari ka taea e koe te whakamahi i to haora mo te 30 meneti haere e rite ana ki te whakatutuki i nga whaainga a-tinana mo ia ra.
2 - Nga Mahinga Poto poto
Whakatika me te neke mo te rima ki te rima meneti i te hawhe haora ki te wawahi i te wa noho me te whakaiti i nga raruraru hauora o te noho.
Te kakahu mo te Mahi
- Hoki: Ki te kitea e koe he kupu whakatikatika kia haere ou rekereke me te huhu hu i te haere, kei te turoro ranei, kei te wa ki te huri ki nga huinga hauora , ki te kawe mai i etahi o nga kaieke kia eke ki roto.
- Ngā kākahu: Ki te wehi koe ki te neke, no te mea he uaua rawa o to pito me to koti, werahia kia taea ai e koe te neke noa. Ka taea e to kakahu te patu ia koe.
Tāpirihia te Mahi ki a Routine
- Kaua e kuputuhi, waea atu hoki ki nga hoa mahi e kaaiti noa atu ana. Whakatika ki te utu utu.
- Whakatika i nga wa katoa ka panui koe, ka tuhi tuhi ranei, ka karanga ranei.
- Whakatika i nga wa katoa ka tukuna e koe te tono mo tetahi īmēra putaatu. Me pehea e pupuhi ai i te paparangi pepa ka haere ki te tiki?
- Haere ki nga huihuinga kaua hei noho.
- Whakaritea te wehenga o nga hui roa me nga whakaaturanga.
- Whakawhiti atu ki nga hoa mahi i to raatau tari / poari mo o raatau ake, ki te whakaarohia he waahi hui ki te toa kawhe kia pai ai koe ki te whakatika ki te haere ki reira.
- Kaore ano kia tuhia? Whakatika i nga wa katoa e hiahia ana koe ki te tuhi, te matawai, te kape ranei.
- Kaua e whakamahi i te whare taapata tata, haere ki te haere roa ki tetahi atu tawhiti atu.
Te wa ki te neke
Mena kei te whakamahi koe i te taupānga me te aroturuki mahi kia tohu koe ki te neke , he aha te mea ka taea e koe te mahi i taua wa?
- Maehe i te waahi: ko tenei ka puta mai o to waewae nui me te wehenga o te wehenga me te toto e rere ana.
- Tuhia me te toronga: Mahi i nga kinks. Whakamahia enei yoga mo nga kaitautoko .
- Kanikani: Whakatangihia he kanikani, waiatahia ranei i to matenga i te wa e kanikani ana koe ki te whiringa. Ka taea e ia te whakamarama i to ahua me te neke haere.
- Whakamahia he piripiri ki runga ake i to pounamu wai, kawhe, tiihi ranei.
3 - Nga Mahi Aunoa
E mohio ana koe ki te roa o te noho tonu koe? He mea ngawari ki te hopu i te mahi, te matakitaki ranei i nga ataata me te kore e mohio kua noho koe mo te haora.
I te mea e mohio ana nga mea e pa ana ki nga matea hauora o te noho tonu , kaore i te kaha te whakatikatika i nga whakamohiotanga ki te aroturuki i nga mahi, nga aroturuki atamai, me nga taupānga . Ko te karere whakatūpato, he whakaoho whakaoho, he taringa tangi ranei pea ka aro ki a koe ka akiaki koe ki te whakatika me te neke.
Kia hia te wa e wawahia ai e koe he waa noho me te roa o te wa e hiahia ana koe ki te neke i mua i te noho ano?
- I kitea e nga rangahau e haere ana mo nga meneti e rua i muri i te 20 meneti o te noho hei whakapai ake i te mana o te kapi me te urupare o te tinana i muri i te kai me te pai ake te whakaheke toto. Ko tetahi atu i kitea e rima meneti o te haere i ia haora ka pai ake te rere o te toto i roto i nga waewae.
- Ko nga kaitiaki o te poari e whakarato ana i nga whakamohiotanga kore mahi mehemea kua noho koe, kua kore he mahi mo te 45 meneti ki te haora. Ka taea e te Jawbone UP te whakarato i te mataaratanga o te korenga o te waahi mo nga wa katoa e whiriwhiri ai koe. Ko nga tauira hou o Fitbit e whakaoho ana i nga whakamamae kaore koe i te mahi i te haora, a kuaore i tutuki i nga taumata 250.
- He rereke nga taputapu me nga taupānga mehemea ka paahitia tetahi kaupapa hei wehenga pakaru ranei, me noho tonu koe mo te kotahi neke atu ranei o nga meneti.
- Ki te maatau koe i te kore mahi, whakatika me te neke mo te rua ki te rima meneti hei wawahi i te wa noho.
Nga utu me nga whiu
Ka taea e nga kaitautoko mahi te whakatairanga ia koe ma te aroturuki i nga haora o te ra i mahi ai koe mo te 250 nga nekehanga me etahi meneti ranei, a ka hoatu ki a koe he potae, he tohu ranei mo te kaha ake o nga haora o te ra. Ka taea ranei e koe te whakama ki a koe me te maha o nga wa ka kitea e koe he mataaratanga-kore (Polar).
4 - Whakamahia he Treadmill Desk
Kaua e noho i a koe e mahi ana, makahia to pona ki runga i te papa tapare me te haere marie a koe e mahi ana. Mena kei te whakamahi koe i te papapu, ka taea pea e koe te tuku i te papaaho o te nuinga o nga takahanga me te kore whakarereke.
Kei te hangaia e nga kaihanga a Treadmill nga taputapu me te kore papaaho paerewa, na ka taea e koe te whakamahi i te papa tu. Kei te hanga ano hoki i nga taraiwa-a-kotahi.
Mena kei a koe he taputapu, ka taea e koe te hanga i to ake papa taapiri, te hoko ranei i tetahi kete e pai ana ki te nuinga o nga taputapu.
Ko te matua ki te whakamahi i te papa taputapu kei te mahi tonu ko te haere tere, i te kotahi maero i te haora, iti iho ranei. Ma tenei ngohe marama e whakaiti i to oiora hauora o te noho tonu . Ka pau ake nga kaimoana i te roanga o te ra. Kua whakaaturia e nga whakaaturanga ko te waahanga o te tau, ma te whakamahi i te papa taraihi ka awhina i a koe ki te ngaro i etahi pauna.
Ka taea hoki e koe te whakamahi i te taputapu me te matakitaki i te ataata me te pakihi. He waimarie te tere ki te noho mo nga mahi whakangahau me te mahi.
5 - Noho Tohu I te Whakamahia o te Rarangi Hoko
Mena kaore koe he mokete, he moni ranei mo te taatai taputapu, he papa pahikara, he mahinga taapiri pai te mahinga o te waahi o te mahinga o raro-tepu i te papa-tepu hei pupuri i nga uaua kia mahi koe i te kapu.
Ka rite ki te taputapu, ka taea pea e koe te whakarereke i to motoke motika me te kaiwhakangungu pahikara ki te whakamahi i te papapu, i te pona ranei i runga i te papa pereki i runga i te tere pahikara. Whakauru ai a FitDesk i tetahi taapiri papa ki te whakauru i nga motuka taraiwa.
Kua tamatahia e au nga waahanga e rua. Ko te DeskCycle te roa e kore e tino utu, e uru ana i raro i te papapu paerewa. Ka taea e koe te whiriwhiri i te raruraru ki te peera ka mahi koe. Kaore ahau i te raruraru i nga wa katoa i te mahi i te rorohiko, i te matakitaki ranei i tetahi ataata i te kainga i te ahiahi.
Kua tamata hoki ahau ki te taapiri hurihanga FitDesk . Ko te hiahia kia nui atu te waahi, kaore pea te waahi e pai ake.
Ko te huka me te taraiwa e whakamahi ana i nga roopu ngohe nui i roto i ou waewae, me te arorau he mahi marama, kaore ano i te noho tonu.
Te Whakanoranga Whakanohonoho Tae
He rangahau i whakamahia he taputapu pedal elliptical i raro i te tēpu mo te whakawhitiwhiti, nga kaimahi tari taimaha, me te whakataurite ki a raatau ki tetahi rōpū whakahaere i roto i te kamupene kotahi. He kairangahau a Lucas J. Carr, Ph.D. o te Whare Wānanga o Iowa, "I kitea e matou ko te hunga i whakairi atu i te nuinga ake pea ka kitea nga whakapainga i te taimaha, te nui o te puranga ngako, te auau o te manawa okiokinga , me te paanga o te hinu ."
Ko nga kaimahi i peita i te 50 meneti i te wa mahi, i te nuinga o nga waa e rima meneti. I tuhia e te taputapu ko te nuinga o te waahanga i te kaha o te marama, he rite ki te haere i te tere tere. I tahuna e ratou he calories 107, he rite tonu ki te haere i te maero mai i te maero mai i te maero e rua maero ranei.
Kaore he raruraru me te mamae mamae me te whakaiti i te mahi mahi. He torutoru nga ra o te mate. I te mutunga o te wiki 16-wiki, i kaha te nuinga o te roopu ki te pupuri i te taputapu taamaha e pai ana ki te whakamahi.
"No te mea i kitea he maha atu o nga taangata e hono ana me nga whakapainga i roto i te maha o nga kaitango-a-mate o te cardiometabolic, e whakapono ana mätou ko tënei huarahi e kaha ana ki te whakakore i te painga hauora kino o te noho i roto i tetahi ka whakamahi i te taputapu i ia wa. kaore e whakamahia ana e ratou i tenei ra, "ko ta Carr.
6 - Noho Rawa me te Tari Tuuturu
Me pehea e noho pai ai koe ina mahi koe i te kapu? Whakamahia he taatete mo etahi, mo nga ra mahi katoa ranei.
Ka taea e koe te whakatu i tetahi tepu e tu ana teitei-teitei e noho ana i te teitei tika mo nga ergonomics pai. Ka hiahia pea koe ki te mahi i tetahi wahanga o to mahi mahi he papa tuuru, me te noho ano hoki i te kapu noho, me te whakawhiti i waenganui ia ratou.
Mena kei te hiahia koe ki to mahi ranei, kei te hiahia koe ki te haumi, he maha nga waahanga whakatika e taea ana e koe te piki ake i raro i te ra. Noho i te wa e hiahia ana koe, tu mai ina hiahia koe.
Ahakoa he pai nga painga mo te whakamahi i te papa tuunga, kaore ano te rangahau e korero ana mehemea ka nui noa iho te tu pai ki te noho noa. Ka nui ake te mahi hei whakaiti i nga matea hauora o te noho tonu.
Mena kaore koe e whakakore i te papa noho-noho, ka taea tonu e koe te hanga tikanga kia tu ake i te wa mahi.
- Whakatika i ia wa waea.
- Tuhia ki te kuputuhi, ki te panui i nga tuhinga i runga i to waea waea.
- Whakatikahia ka haere mai tetahi hoa mahi ki to tari tari ranei.
7 - Tae Mahi
Putahia te peera o to papa mo te papa ohorere ka taea e koe te whakauru atu i nga uaua me nga uaua o raro i te wa e noho ana. He maha nga kaitohutohu o te tari e whakaatu ana i tenei.
Ko te rangahau ki nga matea hauora o te noho kaore i te whakamatau he noho pai te noho i runga i te mata. Ko te nuinga o nga rangahau kaore i te heke iho ki tenei waahanga pai mo nga mea e whakamahia ana e te tangata hei peane.
Ngā Kōwhiringa Tae Korekore
- Poihau Mahi : Koinei te turanga noho tawhito. He painga ki a koe kaore pea koe e moe ki taau papapu ka pakaruhia e koe. Ka taea hoki te whakatenatena ki a koe ki te mahi i etahi tipu hei pakaru poto poto. Ko nga taarapa he mea kia iti ake nga mahi ngaiotanga i etahi waahanga, kia whakawakia e nga rangatira.
- Whakauru Whakakore : Whakamahia he putea haumaru koree ki te hoatu ki a koe etahi o nga painga o te poipoi ngoikore me te kore e aro mai.
- Te Tino Tae : Ka taea e te hiko o te taangata te whakauru atu i nga uaua ka noho koe.
- Swopper : He puna nui tenei puna e kore e taea te whakarite mo te nui o te waahi me te teitei o te nohoanga. Kei te noho te noho ki te noho i runga i te poipoi mahi, hei akiaki i te whakairinga pai.
- Te peke i te Kaimana: Ka wareware pea ko te rocker o granny ko te papa noho taapiri taketake, ka tuku ia koe ki te whakauru i o koe uaua me te tinana o raro i te pupuhi.
Ko te noho i runga i te mata e kore e tino pai ake i te noho tawhito tawhito, he whakaaro kotahi ki te whakanui ake i a koe i roto i te tira o te kalora kore mahi puta noa i te ra.
8 - Mahinga Mahi
Kaua e wareware ki te wa e paahitia ana e koe hei paanga ki te wahi e noho roa ana koe, me te whakanui ake i ou mate hauora. Mena ka noho koe i te 30 meneti i te wa e haere ana koe, kimihia nga huarahi ki te wawahi i taua waa noho, ki te whakarite kia rua ki te rima meneti o te haere i mua me muri.
Tuhinga o mua
- Porowhitahia to whare, whare noho ranei, te whakapai, te tango i te otaota me te recycling, te horoi i te whare horoi, kia mohio kei a koe nga mea katoa e hiahia ana koe mo te ra.
- Ko nga kaitautoko: Ka hurihia te poraka i runga i te waewae i mua i te taenga mai o to waka. Korero atu ki nga hoa tata.
- Kaikoi Bus / Rararu: Ki te kore e taea e koe te haere haere ki te papa motokona, ki te teihana ranei, whakaarohia mo te haere ki te taha o te raina kia nui ake te haere.
I to koutou Whakawhiti
- Whakatika mo tetahi wahanga o to whakawhiti i runga i te tereina. Homai to noho ki te kaumatua, ki te toa, ki te wahine hapu ranei.
- Mena ka mutu koe mo te kawhera me te parakuihi, ka tipu, ka puta atu i te motuka kaore i te haere i roto i te ope.
- Puta atu i te motokā, pearua ranei kia mutu te papa wawe me te haere roa ki to haerenga.
- Te papa i tawhiti atu i to tainga ka taea e koe te haere roa ki te mahi.
I muri i to Tukunga ki Mahi
- Whakaritea kia tae wawe me te whakarite kei a koe he neke atu i te rima meneti i mua i to noho i roto i to mahi.
- Whakanuia nga whare karakia, me korero ki nga hoa mahi.
- Kia pai ki te mahi tahi me te hoa mahi. Whakaritehia kia toru ranei atu ra i ia wiki.
Haere ki te Home
- Ka mutu te mahere mo te huarahi ki te kainga ki te tiki kaihoko me te whakahaere i nga mahi. Haere i waho o te motokā, i waho atu o te motokā, o te tereina rānei.
- Kaua e noho i roto i te wa ka tae mai koe ki te kainga, haere ki te huri noa i te poraka. He wa nui tenei ki te haere ki te whakakore i to roro mo te raruraru mahi, me te pai hei ahiahi.
Haere ki te pahikara ranei hei Mahi
Whakakapihia te noho-iho ki te tino rereke i te waewae me te pahikara ranei.
Kaupapa:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; ko David A. Alter, MD, PhD "Te wa o te waahi me tona hononga me te Risk mo te mate mate, te taiao, me te hauora i roto i nga pakeke: Te arotake whaiaro me te Meta-tātari", Annals of Physical Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Ko te pakaru i te roa o te noho tahi me te haere marama ki te whakatairanga i te glycemia postprandial, engari kaore e pai te noho ki te tu." J Sci Med Sport . 2014 Maehe 20. piki atu: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub i mua i te tuhinga]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Ko te Pakaru i te noho noho roa ka whakaiti i nga Whakaaetanga Hiko me te Whakamaroki Hinairo." Te Tiaki Matea . 2012 Haratua 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill desks: He tau whakamatau mo te tau 1". Te nui (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Ko te whakaheke i te noho roa ka whakaheke i te kaha o te toto i roto i te pakeke taumaha." Nama Korero Paaho. 2014 Mahuru; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 Haratua 2.
> Levine JA, Miller JM. "Ko te whakapaunga pūngao o te whakamahi i te papa 'haere-ma-mahi' mo nga kaimahi tari me te nui o te nui" British Journal of Sports Medicine 2007: 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Ka nui ake te mahi a te Kaitautoko Hauora Mahi katoa i nga Mahi a nga Kaihauturu Kaituku." Maimoatanga Whakatupato . I whakaputaina i te ipurangi o Akuhata 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Te painga o te noho me te pakaru i te wa noho i te Mahi Endothelial." Te Tohu me te Pūtaiao i Nga Taonga me te Mahi . 2014 Akuhata 18. [Epub i mua i te tuhinga]