Koinei te mahi whakangungu mo te whitu meneti he 11 nga mahi i mahia mo te 30 hēkona me te whakawhitiwhiti 10-rua i waenganui ia ratou. Kua whakamaherehia kia whakamahia e te tangata tetahi waahanga whakangungu motuhake, a ka taea te whakarereketanga kia maamaa atu ai, kia kaha ake ranei i runga i to waaanga me o raatau hiahia.
Raawari: Ka taea e koe te mahi tetahi waahi mo te maatau tere, me te whakaiti i te tere o te tere me te kaha ki te hiahia koe ki te whakapakari i to ngoikore.
Kōwhiringa kaha: Whakamahia kia rua, kia toru nga waahanga mo te whakangungu ake. Tāpirihia te kaha me te kaha ki ia o nga mahi.
1 - Rope Rump - 30 hēkona
Me tīmata i to maatau mokowhiti 7-meneti me te 30-hēkona o te taura peke (he peke putea ranei ki te kore koe e mau i te taupe taupe).
2 - Push-Ups - 30 hēkona
Ko te muri ake he 30 hēkona o te pana-ake . Ka taea e koe te rereke i to tuunga kia maama ake ai, kia kaha ake ranei. Mena kei te tīmata koe, ka taea e koe te mahi i nga pona mai i ou turi kia pai ake ai. Mena he pai ake koe, tamata ki te whakakore i nga pana-ake ki te kaha.
3 - Nga taiepa - 30 meneti
Haere ki te waahi mo to waahi 30-rua o te taiepa e noho ana ma te toenga ki raro i te taiepa (ma te whakamahi i te poipoi ngohe ki te whai koe i tetahi) tae noa ki nga kuri e iwa tekau nga nekehanga. Na ka mau i te turanga i te wa e taea ai e koe. Mena he 30 pakeke noa nga waahanga, ka pekehia te taiepa kia iti ake te kaha. Mena he uaua rawa, tamatahia te hapai i tetahi waewae i te papa.
4 - Bicycle Crunch - 30 hēkona
Ko te crunch pahikara e mahi ana i te abs me nga piringa. Ko tetahi rangahau i te Whare Wānanga o San Diego State kua whakatauhia e toru tekau ma toru nga mahi a te tinana i roto i te kaha ki te whakatau i te pai. I whakaritea nga taumahi mo te whakaongaonga o te uaua - ka tohua ki te EMG - i roto i te abdominis tika, nga kohanga o waho , me nga kohinga o roto
5 - Nga Utu Air - 30 hēkona
Muri iho, me 30-hēkona o te hohonu, o te papa o te hau. Ko te whäinga ko te heke iho kia pakuhono o koutou huha ki te whenua. kia mau ki a koe nga patu i mua i a koe, tiakina tou tuara me te tiaki ia koe. Takahia ki raro ka mahue mo te 30-hēkona. Tīmatahia kia āta mohio kei a koe te puka tika. I a koe e whakaoti ana i to puka, ka taea e koe te whakanui ake i te tere o to kaainga.
6 - Utaahi Utu - 30 hēkona
Ma te whakamahi i tetahi taahiraa, he putea, he kaari pakari ranei, ka eke ki runga , ka heke mo te roanga o te 30-hēkona. Ka taea e koe te tapiri i nga pauna ringa ki te mea ngawari rawa, ka taea ranei e koe te whakanui i te rahi o te taahiraa, te whakanui ranei i to tere.
7 - Triceps Tukua - 30 hēkona
Mā te whakamahi i tētahi kaitautoko, he putea, he atu mea ranei, ka mahi i te maha o nga triceps e taea ana e koe mo te 30-hēkona. Kia maatau, kia mau o waewae ki runga ki te papa, kia kaha ake, kia piki ake o waewae.
8 - Te Haereere Haere - 30 meneti
Whakamahia te haere mo te 30 meneti. Ka taea e koe te neke atu i etahi wahanga ka hoki mai ranei ka taea e koe te noho i te kotahi tere, ka haere ki waho, ka hoki ki to hoanga tīmatanga, ki nga taha rereke ka haere koe.
9 - Plank - 30 hēkona
Haere ki te turanga mahere o mua ka tuhia, ka mau ki te 30 hēkona. Mena he uaua rawa tenei, ka taea e koe te whakarewa ake i tetahi waewae, a, ki te mea he uaua rawa, ka taea e koe te maatau ake ma te pupuri i te tūranga mai o ringaringa kaore i ou pokohiwi.
10 - Tuck Jump - 30 meneti
Ka taea e koe te peke i te peke (ka mau ki ou kuri i te hau), ka tika ranei te peke i runga i to taumata hauora. Hoki noa atu ki runga ake ka mohio koe ka taea e koe te peke i te peke-he waewae torutoru ranei, ko te rua noa-inihi anake-ko te whakaaro ko te iti ake o te rangi i waenga i ou waewae me te papa.
11 - Te taha o te taha (ia taha) - 30 hēkona
Whakaotihia te mahinga me te 30-hēkona o te mahere taha . Me whakarite nga taha e rua. He mahi tere tenei kaore koe i te nui o te wa, o te waahi ranei. Ka taea hoki e koe te whakanui ake i nga waahanga ki te hiahia koe ki te whakangungu roa, ki te maamaa ranei, me te hanga i tenei mahinga hei mahana. Me whakarereke i to kaha, to tere, me to kaha ki te whakapai ake i to taumata hauora.