Kaore he taputapu? Kare he raru. Ko tenei roopu tinana tinana katoa e whai ana i te maha o nga mahi tinana tawhito hei mahi i to tinana mai i te upoko ki nga matihao. Ko etahi o nga nekehanga ko te peke plyometric me etahi nekehanga kaha nui. Whakakētia nga mahi hei whakauru i to taumata hauora.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. Ko tenei mahi he maatauranga / matatau.
E hiahiatia ana nga taputapu
He heamana, he paepae, he taahiraa ranei
Pehea Hei
- Whakamahia nga mahi mo te wa i whakaritea, tetahi i muri i tetahi, me te okioki poto i waenganui
- Whakamahia te taraiwa kotahi mo te 10 ma te 15 meneti te roa, me te whakahou ano ki te ono nga wa mo te roa roa atu, ko te mahi roa ake
- Tāpirihia he wa okioki anō kia hiahiatia
He mahana : Maama mo te 3-5 meneti
Ko te Whakauru Whakamahia
- Kāhua Aratau - Whakamahia ia mahi mo te 30-60 hēkona, kotahi i muri i tetahi atu me te iti rawa o te okiokinga i waenganui i nga mahi. Whakahokia ano te porowhita ki te 3 wa, i runga i to wa, i te taumata o te tinana me nga whaainga.
1 - 1 Nga Tohu Taeke me nga Taputapu Squat
He iti me te nohopuku mo te 2 nga whakautu, ka mahi i te rua o nga waewae : Ka piki ki roto ki te kaapu me te peke ki runga ake ka taea e koe, ka hoki ki roto i te kaapu. Te tuarua ano, kia rua nga korero o ia mahi.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Hurihia te Huanga: Na ka oma te katoa o te kapa ki te whakapiki ake i te waa, kia iti ake te kaha o te kape ki te whakapiki
2 - 1 Riki Riki me nga Tote Plyo
Me haere ki mua ki te tainga me te waewae matau, ka hoki mai, ka haere ki mua me te waewae maui. Me tuarua mo te 30 hēkona, neke atu wawe tonu.
Whāia me te peke o te plyo : Ka tīmata i roto i te hau, ka peke, ka huri i nga waewae i te rangi, ka eke ki roto i te raumati me tetahi atu waewae ki mua. Me korero ano, ka rere ki te taha o mua.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Whakaritea nga taarai plyo katoa mo te kaha ake, mo nga tohu mo te iti o te kaha.
3 - 1 Minute Whakanohohia Nga Whero me Nga Pupuri
No te mea ka pupuhi te pea , ka haere ki te papapu ka haere i nga ringa ki te mahere papa. Whakanohohia, i runga i nga turi, i nga waewae ranei, haere i nga ringa ka tu ake.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Whakanohia he peke ki te mutunga ki te whakanui i te kaha
4 - Kotahi te Whakatau Whakatau ki te Hopu Hopu
Tīmata ki te taimaha i runga i te waewae me nga ringa matau. Whakatauhia ki nga hiku hei kawe mai i te rama ki te papapa i te wa e piki ake ana te waewae maui. Tuhia te waewae maui ki te tiki i te turi ki runga i te hop. Whakahiti mo te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha. He tino wero tenei mahi i waho i te taimaha, na reira kaore koe e pai ki te waiho ki waho kaore he mea taimaha e takoto ana.
Reps / Sets / Duration : 30 hēkona i ia taha
Hurihia te Whakauru: Tangohia te peke ki raro i te kaha
5 - Ka noho te Wall me nga Knee Lifts
Noho ki te taiepa, ki te poroporo ranei (he kōwhiringa), he kuri i te anginga 90-tohu, he taimaha i roto i nga rekereke. Ma te pupuri i te turanga, whakanekehia te waewae matau ki te torutoru inihi mai i te whenua. Ki raro ka piki ake te waewae maui. Me haere tonu i ia waewae e noho ana i to rohe.
Reps / Sets / Te roa : 60 hēkona i ia taha
Hurihia te Whakauru: Whakatika i muri i te 30 hēkona mō te wehenga hei whakaiti i te kaha
6 - Nga Riki me nga Whakaaetanga Tae
Noho i runga i te taahiraa, i te waahi ranei, i nga taha o nga huha, ka piko nga turi. Panahia te taahiraa me te piko i nga pakihiwi ki te toenga. I a koe e patipati ana, whakawhānuihia te waewae matau, ka tae ki te toenga me to ringa maui. Ki raro me te taapiri i tetahi taha, ko nga taha mo te 60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Hurihia te Whakanuia: Tangohia te toronga waewae mo te iti o te kaha
7 - Burpees
Puta me te tuku ringa ki runga ki te papa. Hokihia nga waewae ki roto i te turanga mahere, pekehia nga waewae ki roto, ka tu ake. Tāpirihia he peke ki te mutunga mo te kaha ake, ki te hiahiatia. Korero mo te 60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Whakanuia nga waewae ki waho, me te iti ake te kaha, me te whakatairanga mo te kaha ake
8 - Nga Pushups me nga Tae Tua
I roto i te tūranga whakaoho, me nga ringa e piri tahi ana, mahi i te turaki triceps. I a koe e piki ana, hurihia ki te taha maui, ka mau tonu te ringa matau i runga i te mahere taha. Hokihia mo tetahi atu panahanga, ka mahi i tetahi mahere taha i tera taha. Whakaaroa, taapiri nga taha mo te 60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Hurihia te Whakauru: Whakaritea te neke ki runga i nga turi ki te whakarereke.
9 - Piriti me te Tae Rau
I roto i te turanga piriti, whakatikahia te waewae tika ka tohaina ki te taha e rua inihi. Whakahokia ki te pokapū me te whakahou mo te 30 hēkona. Whakawhitihia nga taha me te whakaoti i te mahi i tetahi atu waewae mo te 30 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 60 hēkona
Hurihia te Tino: Tukua te puri hei whakaiti i te kaha.