Kua kite pea koe i nga taura o te taura e whakanohoia ana ki a koe i to pokapuhau, me te mea ka hurihia e te kaitohutohu whaiaro te ruma taumaha ki roto i tana ake painga. Kaua e manukanuka, kaore ia. Ko enei waahanga roa, taimaha rawa he mahi whakahihirahi i te mahi taputapu mo te whakangungu whakangungu nui-nui (HIIT).
Ko te kaupapa o te rangahau i te tau 2015 i roto i te Journal of Strength and Conditioning Research , i kitea ko te 10 meneti o te mahi i roto i te 10 15-rua mahi mahi i muri mai i te 10 45-rua haora okiokinga i tukuna he roa o te ngakau 163 nga meneti. Me whakaaro mo taua mea mo te tuarua-ahakoa te nui o nga mahi kua mahia i te 10 meneti i te whaiti noa iho i te 2.5 meneti, he nui te wero o nga taura tau whawhai ki te whakanui ake i te tere o te ngakau ki te taumata "kaha nui".
I tua atu, i te nuinga o nga mahi a te taura pakanga ka rite ki a raatau te whainga o nga ringa (kei te huri koe i nga ringa ki te mahi i ia mahi, i muri mai i nga mea katoa), ka miharo koe ki te ako e hiahia ana hoki koe ki te whakauru i to kaupapa katoa. I roto ano i tetahi atu waahanga 2015 i whakaputaina i roto i te Journal of Strength and the Conditioning Research i kitea ai he kaha te whakamahi o nga taura tau whawhai ki te whakauru i nga waahanga o waho me nga hiko o te taiao i roto i te rohe o te rohe o te raina, me nga pokohiwi me te iti noa atu , nga rererangi.
I etahi atu kupu, mehemea kei te rapu koe i tetahi huarahi pai ki te whakamahana i nga kaata me te whakarei ake i te hauora mate pukupuku i te wa e pupuhi ana koe i te kaha me te whakawhanake i te kaha o te tinana, kaore koe e pai ki te mahi he ki te whakangungu pakanga iti. He maha nga mahi hei whiriwhiri maau, engari whakaaro ki te timata me nga kaiwhakaako tokowaru e whai ake nei-nga nekehanga kua nekehia atu.
1 - Nga Wae Whakatika
Ko Diana Mitrea, he kaiwhakangungu whaiaro i New York City, e whakaatu ana ki te whakamahi i nga ngaru rerekē, nga taura taura, me nga ngaru o te papa kotahi-ringa hei waahanga o te kawa o Tabata poto, whai hua. Ka taea e koe te kite i nga mahi katoa e toru i te mahi a Mitrea's Instagram. Whakaritea noa nga waru o nga waahanga o te 20 hēkona me te 10 hēkona te okioki, te hurihuri i waenganui i ngā mahi kia mahi ai koe i ia mahi kia rua nga wa. Kia mahara, ka mahi koe i nga ngaru o te papa kotahi-ringa (ka kitea nga tohutohu i raro iho nei), me tahuri tonu koe ki tetahi taha o to tinana, ka taea e koe te neke i mua i mua i te haere pahikara.
Ko nga ngaru rerekē ko tetahi o nga waahanga whawhai whawhai tino rongonui. Ki te mahi i te nekehanga, kapihia te pokapū o te taura i tetahi mea pakari, ano he pou, he awhina ranei o te roopu tawhito, me te wero i nga taha e rua o te taura kia tika ta raua taha-a-taha me te ara.
A tu ma te roa, to taahi waewae i te waa-tawhiti, ka mau ki tetahi pito o te taura i ia ringa. Turihia o ou turi me te whakahoki i to pakihiwi i mua i te taiapa i to matua. Mai i tenei tūranga, whiu i tetahi ringa ki runga, te hanga i te nekehanga-rite te nekehanga i te roa o te taura, a ka whakahokia e koe ki raro, whiua te ringa ki runga ake. Me mahi tonu i tenei mahinga ngaru rereke me te tere tonu ka taea e koe te pupuri i te mana o te toenga o to tinana.
2 - Rope Slams
Ko te nekehanga i muri mai i te whakaaro o Mitrea e toru nga mahi a Tabata ko te taangata taura. "Whakaarohia tenei hei putea nui," e ai ta ia.
Ka tīmata koe i te ahurei rite tonu i te tīmatanga o nga ngaru rerekē-e pupuri ana i tetahi pito o te taura i ia ringa, waewae rere-tawhiti, te kuri o nga kuri, me te mahi nui-engari i tenei wa ka whiua e koe nga ringa e rua i runga ake i ou pokohiwi i te wa e whakawhānui ai koe i ou turi me te whakatika ki runga ki nga poari o ou waewae. Mai i tenei wahanga nui, ka "kawe mai i te kaha o nga taura ki raro," ko Mitrea ta, ka huri koe i nga ringa e rua. Kia hohoro te huri i te nekehanga, ka pupuhi ano o ringa ki runga ka whakawhānuihia to tinana kia haere tonu te mahi. Ki te whakawhanake i te pupuhi, ko te whakaaro o Mitrea e aro ana ki to wairua, "Kia nui te whakaeke ka whakawhānui koe, ka tae atu ki nga taura ki runga, ka nui te whakaeke ka kawea mai e koe."
3 - Waehere Whakaraupapa-Whawhai-Whawhai
Ko te mahinga o te mahere kua oti te mahi inaianei he mahi tino nui ki te arotahi ki to kaupapa matua, ki te hohonu, ki te tautoko i nga uaua o to taatau whakawhiti. Ko nga ngaru o te takutai takitahi o Mitrea te kawenga ki te wero i te hiahia kia hiahia koe ki te pupuri i te mahere mahere ka paatai i tetahi ringa me te whakahaere i te ngaru tawhito me te tau whawhai me to ringa whakaeke. Kia mahara, ka hiahia koe ki te mahi i nga mahi ki ia taha, ka whakaoti i tetahi huinga me to ringa matau, ka huri ki to taha maui.
Whakaritea ki runga i te paparanga o nga ringaringa o ou ringa i raro i ou pokohiwi, ka tino whakawhānuihia o waewae, a ka hanga e te tinana he raina tika mai i tou mahunga ki o rekereke. Hurihia to paku taimaha ki te taha maui, ka mau ki te pito tika o te taura me to ringa matau. Kia mau tonu ki te mahere kaha, kaha ki te pupuhi i to ringa matau i waho, ka uru ki roto, te hanga i te taha tawhito, te ngaru a te nakahi i te taha tika o te taura. Kia mau tonu to ringa, engari he pai ki te pa ki te taura ki te whenua. Whakamahia te raupapa katoa i mua i te huri i nga taha.
4 - Te rerekētanga o te Snake
Ka rite ki te mahi taatau a Tabata e toru mo te mahi a Morea, ko nga nekehanga e toru e whai ake nei he tino pai mo tetahi atu Tabata ranei tetahi atu momo horoanga whakangungu. E ai ki a James Shapiro, he kaiwhakangungu-a-Toi o Niu Ioka, e toru nga nekehanga ko etahi o ana punareka ki te whakawhanake i te putanga mana mo te tinana o runga ake me te kore e hiahiatia tetahi kaupapa plyometric, pēnei i te pupuhi pupuhi. Ko tenei ka whakangungu ake te whakangungu kaha mo nga tangata takitahi e kore e rite ana, e kaha ana ranei ki te mahi i nga mahi whakaeke.
Ko te rerekētanga o te rerekētanga o te nakahi i te ahuatanga o nga ngaru rerekē. Me tu nga waewae ki te taha o te pokohiwi-tawhiti, ko nga kaki me nga hiku ka paku noa ki te hawhe tapawha, ko nga pokohiwi ka hoki mai, ko te mea nui ki a koe, ka mau ki tetahi pito o te taura i ia ringa. Engari, kaua e pupuhi o ringaringa me o raro, i tenei wa ka whiua e koe nga ringa e rua i waho ki nga taha i roto i tetahi kaupapa kotahi i mua i te whiwhia ano ki a ratau, kia kaha ai te taura "ki a raanei" ka mahia e koe enei ngaru tawhito. Whakaaetia tenei huringa--------------------------roto mo te katoa o to waahi
5 - Nga Pakanga Rori o te Pakanga Rori
I kaha pea koe ki te whakatangi i nga whetu Rūpene me te poroporo me te poipoi rongoora, engari ko Shapiro te tohu ko tenei mahi he nui atu te wero ina whai mana koe ki te whakahaere i te roanga o te taura ohorere tonu.
Ki te mahi i te tau whawhai Riki a Rūhia, noho i runga i te whenua, ka piko iho ou turi, ka heke iho. Whakaritea koe kia rua nga pito o te taura noa ki waho o to waewae matau. Kiihia tetahi pito i ia ringa, na ka tae atu to ringa maui ki to tinana, ka pa ana o ringa me nga taura. Ka taea e koe te pupuri i o ringa me nga taura e neke haere ana mo te katoa o te mahi. Ki te mea kua rite koe, hoki ki te paku kia mau tonu to matua-kia noho tonu to ratau. I roto i te nekehanga o te wai, ka pupuhi nga ringa e rua ki runga ake i to tinana kia tere ai te taura i ou waewae ki to taha maui. Pupuhi tonu nga ringa ki runga ake, me nga waewae, ka huri i te tau ki to matau. Whakaaetia tenei nekehanga mo te katoa o te wa.
6 - Kotahi te Whakanoho Whakanoho-Whakanoho Kotahi
Ko te mahi whakamutunga e whakaatuhia ana e Shapiro, ko te whakahou o te takitahi. He rite tonu tenei ki te tautuhi ki nga ngaru o te papa kotahi-ringa e whakaarohia ana e Mitrea, engari ko te whakarereke ngawari o te koki me te aronga ngaru he mea katoa hei tahu atu i a koe.
Me tīmata i te tūranga mahere tiketike e tika ana ki te tau whawhai me o ringaringa i raro i ou pokohiwi, ka toro atu o waewae, me te tinana o te raina tika mai i nga rekereke ki te upoko. Hurihia to taimaha ki te ringa e tata ana ki te taura, ka tae atu ki to ringa i raro i to tinana kia mau ki tetahi pito o te taura. Mai i tenei turanga, ka whiua e koe to ringa ki runga, ki to ratau, ka heke iho me te kaha, "ka tau" te taura ki te papa. Puta tonu to ringa ki runga ake, ka haere tonu. I muri i te mahi i tetahi huinga ki tetahi taha, hurihia to turanga me te mahi i te mahi ki tera taha.
7 - Sumo Tremors
Ko nga mahi whakamutunga e rua mai ia Rachel Lucas, he kaiwhakaako Gronk Fitness i Boston Sports Clubs. Ka whakangungu a ia ki nga taura whawhai i roto i te raupapa whakapakari tinana, engari e pai ana hoki ia ki te whakapiki i nga taura ka mahi tahi me nga kaihoko whakangungu whaiaro hei whakarato i nga pupuhi o te kaari i waenganui i nga mahi. Mena kei te mahi koe i tetahi kaaanga i to whare takaro, kei te rapu ranei koe i tetahi huarahi ki te whakangungu i te whakangungu whakangungu kaha, e whakaaro ana ia kia 15 ki te 30 hēkona o enei nekehanga i roto i to maatau mahi katoa.
He tino rite nga pawera ki nga ngaru rerekē, engari he mea rereke te rererangi, e kaha ana ki a koe ki te pupuri i te kapiti sumo ki te mahi i nga ngaru rereke. Tīmatahia ki o waewae te whanui ake i te pokohiwi-a-ringa, wehe ana o tau maihao ki waho i te 45-nekehanga. Patohia nga hiku ki raro ka heke iho koe ki roto i te kapiti. Hopukia tetahi pito o te taura i ia ringa, ka mahi i nga ngaru rerekē, ka whiu i ou ringa ki runga, ki raro i te ahua rereke ka mau koe i te sumo squat iti.
8 - 180-Tiwhikete Hoki Slams
Ko te mahi tino nui rawa tenei i runga i tenei rarangi, ko nga paanga o te pekerangi 180-tohu anake mo nga tangata takitahi ka taea te mahi tika i te ope.
Tuhia kia tahuri te tinana 90-neke atu i te pito o te taura, kia tohu ai nga taura ki to taha maui. Whakanohia o koutou waewae ki te taha o te pokohiwi-tawhiti. Putahia ki raro ka mau i tetahi pito o te taura i ia ringa, kia kaha ai to ringa matau ki to tinana. Ka hiahia koe ki te pupuri i o ringa me nga taura i roto i tenei mahi. Whakatika, ka whakatika i to turanga kia tae nga pito o nga taura ki waho o to hiku maui, ka anga whakamua nga pokohiwi me nga hiku ki mua, tapawha me o waewae.
I roto i te nekehanga o te wai, purihia nga hiku ki raro ka piko iho ou turi, ka paku iho i mua i te kaha o te tipu ki te rangi. A, ka peke koe, ka pupuhi ake ki runga i to mahunga ka hurihia o waewae, hika, me te pungahiwi 180-nekehanga. Ka ngawari nga whenua me nga kaki me nga hiku, ka anga atu ki te huarahi rereke mai i te wahi i timata ai koe, a, i te whenua e pupuhi ana koe i raro, ka pupuhi i nga taura ki te whenua ka heke iho koe ki tetahi atu kaapu. Ka pakaru tonu ki te rangi, ka huri ano i o ringa ka huri i to tinana-180-nekehanga ki to hoanga tīmatanga. Whakaaetia tenei mahi mo te katoa o te waahi.